Hít đất đúng cách: thang 5 mức cho người tay yếu

Hít đất (còn gọi là chống đẩy, tiếng Anh push-up) là bài đẩy bằng trọng lượng cơ thể, tập chủ yếu cơ ngực, vai trước và cơ tam đầu (bắp tay sau), còn cơ bụng, lưng giữ thân thẳng. Làm đúng: tay ngang giữa ngực, khuỷu khép chéo xuống chứ không dang ngang, thân thẳng đầu–gót. Chưa hít được cái nào thì leo thang 5 mức: chống đẩy vào tường, kê tay lên ghế, quỳ gối, hít đất chuẩn, kê chân lên cao.

Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online giao giáo án tập tại phòng gym; phần kỹ thuật là cách tôi vẫn hướng dẫn học viên, phần bằng chứng dẫn nghiên cứu có ghi nguồn, phần dấu hiệu phải dừng tập lấy từ hướng dẫn của NHS.

Trước khi tập, bạn đọc mục Hít đất bị đau cổ tay, vai, lưng: khi nào dừng, khi nào đi khám?: dấu hiệu nào phải dừng, gọi 115 (kể cả đau ngực) hay đi khám, và ai nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập, đều nằm ở đó. Nội dung bài là kiến thức tập luyện chung, không thay cho việc khám và tư vấn của bác sĩ.

Hít đất vào cơ nào?

Hít đất tập cơ gì? Phần đẩy do cơ ngực lớn, cơ tam đầu và vai trước làm là chính. Cơ răng trước, cơ giúp đẩy bả vai ra trước, cũng tham gia.

Người ta biết cơ nào làm nhiều chủ yếu nhờ đo điện cơ (EMG). Phép đo này cho biết mức cơ được kích hoạt trong một buổi, không cho biết cơ có to lên sau nhiều tháng. Nghiên cứu của Marcolin và cộng sự (2015) trên Journal of Athletic Training đo điện cơ ở 8 người trẻ khoẻ mạnh, gồm cả cơ răng trước, cơ thẳng bụng và cơ dựng lưng. Cỡ mẫu nhỏ nên chỉ là gợi ý.

Ở biến thể đặt tay hẹp, Marcolin ghi nhận tam đầu và ngực được kích hoạt cao hơn. Intziegianni và cộng sự (2026) đo trên 20 nam trẻ và thấy kiểu kim cương cho mức kích hoạt tương đối cao nhất, dù chính nhóm này viết rằng kết quả giữa các nghiên cứu chưa nhất quán. Muốn tập tay sau bằng hít đất, bạn xem các bài tập tay sau.

Khi chỉnh tư thế, tôi vẫn dặn đẩy hai bả vai ra xa nhau để cơ răng trước cùng làm việc. Bản tổng hợp 19 nghiên cứu với 356 người của Kang và cộng sự (2019) cho thấy biến thể Push-Up Plus kích hoạt cơ này mạnh; xem bài tập vai đúng cách.

Hít đất đúng cách: 6 điểm tôi luôn chỉnh

Hít đất đúng cách là giữ đủ sáu điểm dưới đây ở mọi lần lên xuống. Đây là cách tôi hướng dẫn học viên, rút từ kinh nghiệm nghề.

Điểm	Làm gì	Vì sao tôi chỉnh
1	Đặt tay ngang giữa ngực. Ở điểm thấp nhất, giữ cẳng tay thẳng đứng ngay trên cổ tay.	Cổ tay nằm ngay dưới khuỷu thì bạn đẩy thẳng xuống sàn, cổ tay không bị bẻ lệch sang một bên.
2	Khép khuỷu khoảng 45–60 độ so với thân, không dang thành chữ T.	Ở góc này, tôi thấy ngực, vai trước và cơ tam đầu cùng chia việc, vai không phải gánh thay cho ngực.
3	Xoè ngón tay, hạ vai xa tai về phía hông.	Bàn tay bám sàn chắc hơn. Vai không nhún lên tai nên cổ không phải gồng theo.
4	Siết bụng và mông cho thân thẳng từ đầu tới gót, không võng hông, không chổng mông.	Khi thân thành một khối, lưng dưới không bị kéo võng xuống.
5	Thu cằm cho đầu thẳng hàng với thân.	Ngửa cổ hay cúi gằm đều làm gãy đường thẳng đầu–gót.
6	Hạ người có kiểm soát. Hít vào khi xuống, thở ra khi đẩy lên.	Hạ chậm thì bạn giữ được tư thế suốt cả biên độ. Thở theo nhịp giúp bạn không nín thở giữa hiệp.

Nếu cổ tay kém linh hoạt, bạn nắm tay lại hoặc cầm hai quả tạ đơn để giữ cổ tay thẳng. Cách cầm này không dùng để át đi cơn đau: cổ tay đau thì dừng động tác và xem mục Hít đất bị đau cổ tay, vai, lưng: khi nào dừng, khi nào đi khám?.

Bạn muốn xem tôi đặt tay và khép khuỷu ra sao khi làm mẫu thì mở video Cách chống đẩy hoàn hảo để xây dựng cơ bắp/ Push Up trên kênh của tôi. Từ phút 2:56 là đoạn tôi nói về đặt tay rộng bằng vai và khép khuỷu khoảng 45 độ.

Những lỗi hít đất hay gặp

Các điểm trên hay bị bỏ sót khi đã mỏi về cuối hiệp.

• Võng hông hoặc chổng mông (điểm 4).
• Dang khuỷu thành chữ T, tay đặt quá rộng (điểm 2).
• Nhún vai, ngửa cổ, nín thở (điểm 3, 5, 6).

Cách hít đất cho người yếu, người mới: thang 5 mức

Chưa hít được cái nào thì bạn bắt đầu ở mức mình làm được mà vẫn giữ đủ sáu điểm, rồi lên dần. Người mới, người gầy tay yếu hay bạn nữ đều đi chung thang này, chỉ khác mức xuất phát. Trước khi bước lên thang, bạn đọc mục Hít đất bị đau cổ tay, vai, lưng: khi nào dừng, khi nào đi khám?.

Một nghiên cứu của Ebben và cộng sự (2011) đo lực đè xuống sàn ở 23 người tập phong trào (14 nam, 9 nữ): kê chân lên cao cho lực lớn nhất, còn kê tay lên cao và quỳ gối cho lực thấp hơn hít đất chuẩn. Cách lực thay đổi qua các biến thể không thấy khác biệt giữa nam và nữ. Nghiên cứu của Suprak và cộng sự (2011) trên 28 nam đã tập sức mạnh ở mức cao cho thấy ở vị trí thấp người phải đỡ nhiều tải hơn vị trí cao; nhóm tác giả cũng viết rằng người mới có thể cần điều chỉnh biên độ.

Mức	Cách làm	Khi nào lên mức
1. Chống đẩy vào tường	Đứng cách tường một sải tay, áp hai bàn tay lên tường ngang ngực, lưng thẳng, khuỷu khép sát thân, từ từ gập tay cho người tiến sát tường. Đây là bài trong chuỗi bài tập nhẹ của NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh), gợi ý 3 hiệp, mỗi hiệp 5–10 lần; con số này chỉ dành cho bài tường.	Thân vẫn thẳng, khuỷu vẫn khép suốt các lần thì sang mức 2.
2. Kê tay lên ghế hoặc bàn	Tay đặt lên mép ghế chắc hoặc bàn vững, lùi chân, giữ đủ 6 điểm.	Thấy dễ thì chọn chỗ kê thấp hơn; kê đã thấp mà vẫn dễ thì lên mức 3.
3. Chống đẩy quỳ gối	Quỳ trên thảm, thân thẳng từ đầu tới gối.	Hông không võng, không chổng suốt các lần thì thử mức 4.
4. Hít đất chuẩn	Chống mũi chân, giữ đủ 6 điểm.	Giữ đủ 6 điểm mà thấy dễ thì lên mức 5.
5. Kê chân lên cao	Mũi chân đặt lên ghế hoặc bục chắc, tay chống sàn, thân thẳng.	Thấy dễ thì xem cách tăng tải ở mục to ngực bên dưới.

Nếu bạn chưa hít được cái nào và muốn xem từng mức làm ra sao, mở video Chống Đẩy Cho Người Yếu _ Bí Quyết Tăng Cơ, Giảm Mỡ Ngay Tại Nhà (7:54, đăng ngày 16/03/2024) của tôi; từ phút 4:28 là các biến thể từ dễ đến khó.

Hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày? Mỗi ngày có tốt không?

Tôi không tìm được nghiên cứu hay hướng dẫn y tế nào đưa ra một con số hít đất mỗi ngày dùng chung cho mọi người. Chỉ tiêu kiểu 100 hít đất mỗi ngày tôi cũng không tìm thấy nguồn nào đứng sau.

Thước đo tôi dùng lấy từ hướng dẫn vận động cho người trưởng thành của NHS. Muốn bài sức mạnh có lợi cho sức khoẻ thì mỗi hiệp nên làm tới lúc bạn cần nghỉ ngắn rồi mới làm tiếp được. NHS khuyên tập sức mạnh cho đủ mọi nhóm cơ lớn (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay), ít nhất 2 ngày mỗi tuần, và xếp hít đất vào nhóm bài dùng trọng lượng cơ thể để làm khoẻ cơ.

Với học viên, khi một mức trên thang đã thấy dễ thì tôi cho lên mức kế tiếp. Tôi giảng kỹ ý này ở chương “Tăng độ khó thay vì chỉ tăng số lần” trong video hướng dẫn chống đẩy và các mẹo phát triển cơ bắp trên kênh của tôi.

Hít đất mỗi ngày có tốt không? Theo kinh nghiệm nghề của tôi, nếu bạn hít đất ở mức nhẹ, mỗi hiệp xong vẫn còn dư sức, thì làm mỗi ngày thường ổn. Còn nếu hiệp nào cũng làm tới gần kiệt thì nên cho nhóm cơ đó nghỉ giữa các buổi. Muốn biết nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp trong một buổi, bạn đọc bài nghỉ giữa các set bao lâu; muốn biết một buổi tập bao nhiêu hiệp, đọc bài tập bao nhiêu set là đủ.

Thấy đau thì dừng lại và xem mục Hít đất bị đau cổ tay, vai, lưng: khi nào dừng, khi nào đi khám?.

Hít đất có tác dụng gì: có to ngực, có tăng cơ không?

Hít đất có thể làm to ngực và tăng sức mạnh, với điều kiện tải đủ nặng, tức chỉnh tư thế cho khớp mức tải. Ba nghiên cứu dưới đây đều nhỏ và ngắn; hai nghiên cứu đo độ to của cơ chỉ làm trên nam thanh niên.

Nghiên cứu của Kikuchi và Nakazato (2017) làm trên 18 nam từ 19 đến 22 tuổi. Một nhóm đẩy ngực ở mức 40% 1RM (1RM là mức tạ nâng được đúng một lần), nhóm còn lại hít đất có chỉnh tư thế, ví dụ quỳ gối, để khớp đúng mức tải đó. Sau 8 tuần, mỗi tuần 2 buổi, độ dày cơ ngực lớn, cơ tam đầu và sức mạnh tăng tương đương nhau ở hai nhóm; riêng bắp tay trước chỉ tăng ở nhóm đẩy ngực.

Calatayud (2015) chia 30 sinh viên đã tập tạ ở mức nâng cao thành ba nhóm, tập 5 tuần: đẩy ngực, chống đẩy có dây kháng lực, và nhóm chứng. Hai nhóm tập đều ở mức 6RM, tức mức nặng chỉ làm được khoảng 6 lần. Nhóm tác giả kết luận: khi mức kích hoạt cơ đo bằng điện cơ ngang nhau và cùng điều kiện tập, hai bài có thể cho mức tăng sức mạnh tương đương. Nghiên cứu này chỉ đo sức mạnh, không đo độ to của cơ.

Kotarsky (2018) theo dõi 23 nam đã tập ở mức vừa, một nhóm hít đất với biến thể khó dần, một nhóm đẩy ngực. Sau 4 tuần, sức mạnh tăng ở cả hai nhóm nhưng độ dày cơ đều không đổi, nên đừng chờ ngực to lên chỉ sau vài tuần.

Khi hít đất chuẩn đã quá nhẹ, tôi hướng dẫn kê chân lên cao, thêm dây kháng lực hoặc chuyển sang tập tạ. Ở phòng gym, bạn xem bảng xếp hạng bài tập ngực; ở nhà, xem cách ghép hít đất với tạ đơn tại nhà.

Hít đất bị đau cổ tay, vai, lưng: khi nào dừng, khi nào đi khám?

Trước khi bắt đầu. NHS khuyên hỏi bác sĩ trước nếu bạn lâu rồi chưa vận động, đang có bệnh hay vấn đề sức khoẻ, đang dùng thuốc, đang hồi phục chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo.

Đau khi hít đất thường đến rồi đi: chống thì đau, nghỉ thì dịu. Đau cứ quay lại mỗi buổi đã là lý do đi khám, đừng đợi đau liên tục. Việc làm ngay: dừng hoặc giảm động tác gây đau, rồi đối chiếu từng vùng dưới đây.

Ngực, trong hay sau buổi tập, hoặc bất cứ lúc nào. NHS khuyên gọi 115 nếu:

• đau hoặc khó chịu ở ngực xuất hiện đột ngột và không hết, cảm giác có thể như bị bóp chặt hay đè nặng trong ngực, nóng rát hoặc như khó tiêu;
• hoặc đau lan ra tay trái hay tay phải, hoặc ra cổ, hàm, bụng hay lưng;
• hoặc đau ngực kèm vã mồ hôi, buồn nôn, choáng hoặc khó thở.

Đau ngực lúc có lúc không, hoặc hết nhanh mà bạn vẫn lo: đặt lịch khám.

Cổ tay. NHS về đau cổ tay: khám ngay trong ngày khi đau dữ dội; đau tới mức muốn ngất, choáng hoặc buồn nôn, hoặc thấy không khoẻ, nóng, lạnh, run; nghe tiếng rắc, lạo xạo hoặc lục cục lúc chấn thương; không cử động được cổ tay hoặc không cầm nắm được; cổ tay đổi hình dạng hoặc màu; có cục u rất đau, nóng hoặc đỏ; mất cảm giác một phần hay cả bàn tay.

Đặt lịch khám khi: đau cản việc thường ngày; đau nặng dần hoặc cứ quay lại; tự chăm 2 tuần không đỡ; tê bì hoặc giảm cảm giác ở bàn tay, cổ tay; bạn bị tiểu đường; đau kèm sốt cao, người không khoẻ; cổ tay đau, nóng, sưng và cứng. Trong lúc tự chăm, đừng nâng vật nặng hay cầm nắm quá chặt, đừng tự chẩn đoán.

Vai. NHS về đau vai: khám gấp khi vai đau đột ngột hoặc rất nặng; không cử động được tay; tay hoặc vai biến dạng, sưng nhiều; tê như kim châm không hết; mất cảm giác ở tay hoặc vai; tay hoặc vai nóng hay lạnh khi sờ; đau bắt đầu sau chấn thương hay tai nạn, như cú ngã; đau nặng cả hai vai; thấy sốt hoặc không khoẻ. Đặt lịch khám khi đau nặng dần hoặc không đỡ sau 2 tuần, rất khó cử động tay hoặc vai, hoặc bạn đang lo. Trong lúc chờ, bạn dừng hít đất; NHS dặn đừng ngừng hẳn việc dùng vai vì có thể khiến vai khó hồi phục; tránh việc có vẻ làm vai đau hơn, đừng tự đặt bài tập nặng hay dùng máy tập nặng. Chi tiết ở bài đau vai khi tập gym.

Lưng. NHS về đau lưng: gọi 115 khi đau lưng kèm đau, tê bì, yếu hoặc mất cảm giác ở cả hai chân; hoặc mất cảm giác quanh vùng sinh dục, hậu môn; hoặc thay đổi khi đi tiểu, đại tiện; hoặc đau ngực; hoặc đau bắt đầu sau một tai nạn nghiêm trọng như tai nạn xe. Khám gấp khi đau rất nặng và bắt đầu đột ngột, hoặc khi đau nặng lên nhanh; hoặc khi thấy nóng, lạnh, run hay người không khoẻ. Riêng ca sập, ngã lúc hít đất rồi đau lưng, tôi khuyên bạn đi khám sớm thay vì tự theo dõi ở nhà. Đặt lịch khám khi tự chăm vài tuần không đỡ, đau vướng sinh hoạt hằng ngày, hoặc bạn đang lo về cơn đau hay thấy khó chịu đựng nổi. Người bị đau lưng dưới nên cẩn thận với kiểu đặt tay lệch lên trước hoặc ra sau: Marcolin và cộng sự (2015) thấy cơ bụng, cơ lưng làm việc nhiều hơn ở hai kiểu này.

Không khớp dòng nào. Cùng một chỗ vẫn đau lại mỗi lần hít đất, hoặc bạn thấy có gì khác lạ: vẫn nên đặt lịch khám, đừng tự chẩn đoán.

Câu hỏi thường gặp về hít đất

Hít đất tiếng Anh là gì?

Hít đất tiếng Anh là push-up, ở Anh còn gọi press-up. NHS dùng “push-ups” trong hướng dẫn vận động và “press-up” trong bài tập sức mạnh.

Nữ hít đất có xệ ngực không?

Tôi chưa gặp nghiên cứu nào cho thấy hít đất làm xệ ngực. Với bạn nữ yếu tay, tôi hướng dẫn bắt đầu từ kê tay cao hoặc quỳ gối trên thang 5 mức.

Hít đất có giảm mỡ bụng không?

Không nguồn nào bài này dẫn cho thấy hít đất giảm mỡ riêng ở bụng. Theo kinh nghiệm nghề, mỡ bụng giảm theo cán cân ăn vào và tiêu hao của cả cơ thể. Bạn xem thêm bài mất bao lâu để giảm mỡ bụng.

Hít đất được nhiều cái có liên quan tim mạch không?

Yang và cộng sự (JAMA Network Open, 2019) nhìn lại dữ liệu 10 năm của 1.104 lính cứu hoả nam: người làm được trên 40 cái có nguy cơ biến cố tim mạch thấp hơn rõ so với người dưới 10 cái. Đây chỉ là liên quan, không phải nhân quả. Tác giả viết cần nghiên cứu lớn hơn trên nhóm đa dạng hơn; bạn đừng dùng kết quả này để tự đánh giá tim mình.

Khi bạn muốn hít đất nằm trong giáo án tập tại phòng gym 3–4 buổi/tuần và gửi video để tôi soát kỹ thuật, bạn xem chương trình PT Online của tôi.

Về tác giả

Nguyễn Bảo Bằng, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), là huấn luyện viên thể hình. Bài viết là kiến thức tập luyện chung, không thay cho chẩn đoán của bác sĩ.