Romanian deadlift (RDL) là bài deadlift bắt đầu từ tư thế đứng. Bạn hạ thanh đòn bằng cách đẩy hông ra sau (bản lề hông), gối chỉ hơi chùng và gần như giữ yên, thanh đòn đi sát chân. Hạ tới khi hông không lùi thêm được mà lưng vẫn giữ đường cong tự nhiên, rồi đẩy hông ra trước để đứng lên. RDL tập chủ yếu đùi sau (hamstrings) và cơ mông lớn.
Nguyễn Bảo Bằng ở điểm thấp của Romanian deadlift: hông lùi ra sau, gối chỉ hơi chùng, thanh đòn đi sát chân.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online giao giáo án tập tại phòng gym; phần kỹ thuật là cách tôi vẫn hướng dẫn học viên, phần bằng chứng dẫn nghiên cứu có ghi nguồn, phần dấu hiệu phải dừng tập lấy từ hướng dẫn của NHS.
Bài dạy kỹ thuật chung, không thay buổi khám và chẩn đoán của bác sĩ.
RDL là gì? Romanian deadlift khác deadlift thường và stiff-leg ở đâu
Romanian deadlift (RDL) là bài bản lề hông chịu tải, và lần nào cũng mở đầu bằng pha hạ tạ. Bản lề hông là gập người ở khớp hông bằng cách đẩy hông ra sau, không ngồi xuống bằng gối. Cơ làm việc chính là đùi sau (nhóm cơ mặt sau đùi) và mông. RDL không có góc gối chuẩn.
Bản lề hông: RDL đẩy hông ra sau, squat ngồi xuống bằng gối. Hình vẽ minh hoạ tư thế, không theo góc đo thật.
Cách tôi phân biệt ba bài (ý kiến nghề):
RDL
Deadlift thường
Stiff-leg (SLDL)
Điểm bắt đầu
Đứng, hạ xuống trước
Thanh đòn trên sàn
Tuỳ người hướng dẫn
Gối
Hơi chùng, gần như yên
Gập nhiều hơn lúc đầu
Gần thẳng
Chạm sàn giữa các lần
Không
Có
Tuỳ người hướng dẫn
Về cơ, nhóm Coratella (2022, tạp chí International Journal of Environmental Research and Public Health) so RDL với stiff-leg ở 10 vận động viên thể hình thi đấu, mức tạ 80% 1RM (mức nâng được đúng một lần). Ở pha nâng lên, RDL có vẻ nhấn cơ bán gân (thuộc đùi sau) nhiều hơn, còn stiff-leg kích thích mông lớn nhiều hơn.
Romanian deadlift tác động chính vào đùi sau (hamstrings, nhóm cơ mặt sau đùi, gồm bán gân và nhị đầu đùi) và cơ mông lớn. Cơ dựng sống, dải cơ chạy dọc hai bên cột sống, làm việc để giữ lưng.
Ở điểm thấp, lưng được giữ chắc, lưng dưới không bị cong. Các vạch cam chỉ tô vùng lưng, không vẽ đúng vị trí cơ dựng sống.
Vì sao đùi sau làm việc nhiều ở RDL? Đùi sau là cơ hai khớp, đi qua cả hông lẫn gối. Khi bạn đẩy hông ra sau mà gối gần như đứng yên, đùi sau bị kéo dài từ phía hông. Lúc hạ tạ, cơ dài ra mà vẫn giữ tải, gọi là pha lệch tâm.
Nghiên cứu điện cơ (EMG, ghi tín hiệu điện khi cơ co để biết cơ được kích hoạt nhiều hay ít) cho cùng một hướng. Tổng quan hệ thống của Martín-Fuentes và cộng sự (PLoS One, 2020), tổng hợp các nghiên cứu ở người khoẻ có tập, ghi nhận RDL kích hoạt cơ dựng sống thấp hơn nhị đầu đùi và bán gân; nhìn chung, trong nhóm đùi sau, bán gân thường trội hơn nhị đầu đùi. Veeck và cộng sự (Research in Sports Medicine, 2024) so năm bài và thấy tỉ lệ kích hoạt đùi sau so với đùi trước (tỉ lệ H:Q) của RDL và hip thrust tương đối cao, dù leg curl nằm vẫn cao nhất.
Điện cơ đo mức kích hoạt trong một buổi, không đo cơ to lên sau nhiều tháng tập. Nhóm tác giả tổng quan cũng lưu ý các nghiên cứu đo theo nhiều cách khác nhau, nên số liệu chỉ cho thấy xu hướng.
Cách tập Romanian deadlift đúng cách từng bước
Cách tập Romanian deadlift đúng cách gồm tám bước dưới đây. Đây là kinh nghiệm nghề của tôi.
Điểm cao của RDL: đứng thẳng, gồng mông khi gần đứng thẳng (bước 7 trong bảng dưới).
Bước
Làm gì
Vì sao
1
Đứng hai chân rộng khoảng bằng vai, cẳng chân cách thanh đòn khoảng 3–5 cm.
Cẳng chân gần thì thanh đòn đi sát chân suốt đường hạ.
2
Siết lưng xô như đang bẻ cong thanh đòn về phía người, ngực hơi mở, hạ hai vai xuống.
Lưng trên chắc giữ thanh đòn không trôi ra trước.
3
Hít sâu rồi nén chặt thành bụng trước khi hạ.
Thân người chắc giúp lưng dưới giữ đường cong tự nhiên.
4
Đẩy hông ra sau như có sợi dây kéo hông ra sau. Gối chùng nhẹ theo hướng mũi bàn chân, cẳng chân gần thẳng đứng như có bức tường chắn trước gối.
Đùi sau đi qua cả hông lẫn gối. Gập ở hông trong khi gối gần giữ yên làm đùi sau dài ra dưới tải.
5
Giữ thanh đòn sát chân, có thể để nó trượt nhẹ lên chân. Khoá khuỷu, không dùng tay kéo.
Tay chỉ giữ thanh đòn, lực nâng đến từ hông.
6
Dừng khi hông không lùi thêm được mà lưng dưới vẫn giữ đường cong tự nhiên. Khoảng dưới gối tới giữa ống chân là mốc tham khảo; sâu tới đâu tuỳ độ linh hoạt đùi sau.
Hết đường lùi hông mà vẫn hạ tiếp thì lưng dưới cong bù thay cho hông.
7
Thở ra, đẩy hông ra trước để đứng lên, thanh đòn đi sát người, gồng mông khi gần đứng thẳng.
Đùi sau và cơ mông lớn là nhóm duỗi hông; gồng mông ở đỉnh để kết thúc duỗi hông.
8
Hạ có kiểm soát trong khoảng 2–3 giây, lên trong khoảng 1 giây.
Pha hạ là pha lệch tâm, lúc đùi sau dài ra dưới tải; hạ chậm giúp giữ tư thế ở đoạn đó.
Hai vạch xanh đánh dấu vùng từ gối xuống ống chân. Hạ sâu tới đâu tuỳ độ linh hoạt đùi sau; dừng khi hông không lùi thêm được mà lưng dưới vẫn giữ đường cong tự nhiên.
Thanh đòn không cần chạm sàn ở điểm thấp; độ sâu đúng là bước 6.
Muốn nhấn đùi sau hay nhấn mông, chỉnh RDL thế nào?
Muốn dồn việc về đùi sau hay về mông, tôi chỉnh ở gối, theo kinh nghiệm nghề: giữ gối tương đối thẳng thì RDL nghiêng về đùi sau; chùng gối thêm một chút thì đùi sau làm ít đi, mông làm nhiều hơn, biên độ gập hông tăng lên và bạn có thể nâng nặng hơn. Tôi chỉ cách chỉnh gối này ở chương 6:02 của video 4 Sai Lầm Khi Tập Mông Khiến Bạn Mãi Không Đạt Được Vòng 3 Hoàn Hảo (8:59, đăng 22/03/2025).
Vạch cam nối hông, gối và cổ chân, cho thấy gối chỉ hơi chùng còn thanh đòn đi sát đùi.
Nghiên cứu cho kết quả khác ở chỗ này: nhóm Coratella (mục đầu bài) thấy stiff-leg, bài mà bảng phía trên ghi là gối gần thẳng, kích thích mông lớn nhiều hơn RDL ở pha nâng lên. Đó là điện cơ một buổi ở 10 vận động viên thể hình thi đấu, nên chỉnh gối để dồn việc về mông hay đùi sau chưa có kết luận chắc; cách chỉnh của tôi là kinh nghiệm nghề để bạn thử.
Nghiên cứu điện cơ của nhóm Schoenfeld (2015) làm trên 10 nam trẻ có tập tạ, so một bài bản lề hông gối gần thẳng (stiff-leg, không phải RDL) với leg curl nằm. Kết quả: leg curl nằm kích hoạt phần dưới đùi sau nhiều hơn. Chính các tác giả ghi rằng cần nghiên cứu thêm mới biết khác biệt kích hoạt này có dẫn tới khác biệt phát triển cơ hay không. Vì vậy, trong buổi chân tôi ghép RDL với một bài gập gối; cách xếp hai bài vào một buổi tập, bạn xem ở bài cách tập chân.
RDL có làm đùi sau to lên không?
Có thể, nhưng bằng chứng bài này dẫn mới dừng ở một kiểu RDL thiên về pha hạ, tập 6 tuần. Chưa nghiên cứu nào bài này dẫn so RDL thường với bài khác về tăng cơ đùi sau dài hạn.
Nghiên cứu của nhóm Crawford (2025) chia ngẫu nhiên 32 người trẻ khoẻ (15 nữ, 17 nam) vào hai nhóm RDL thiên lệch tâm và Nordic (Nordic hamstring exercise), 2 buổi mỗi tuần trong 6 tuần. Diện tích cắt ngang đùi sau, tức diện tích mặt cắt ngang của khối cơ, tăng khoảng 10%, như nhau ở hai nhóm; độ dày cơ không đổi.
Ý “kéo giãn đùi sau thì cơ to hơn” hay dựa vào nghiên cứu của nhóm Maeo (2021), vốn là nghiên cứu leg curl, không phải RDL: 20 người khoẻ tập 12 tuần, chân tập leg curl ngồi (đùi sau dài hơn) tăng thể tích 14%, chân leg curl nằm 9%. Nhưng một phân tích gộp (gom số liệu nhiều nghiên cứu để tính chung) trên 12 nghiên cứu ở người trẻ gợi ý tập ở độ dài cơ dài hay ngắn cho mức to lên tương tự, dù độ dài cơ giữa các nhóm chỉ chênh ít.
Bằng chứng còn mỏng như vậy nên tôi không để RDL gánh một mình phần đùi sau mà ghép thêm bài gập gối.
Romanian deadlift tạ đơn và RDL 1 chân (single leg RDL) tập thế nào?
Romanian deadlift tạ đơn dùng cùng kỹ thuật bản lề hông: đẩy hông ra sau, gối chùng nhẹ, hai tạ đi dọc sát mặt trước đùi. Tạ đơn tiện cho người tập tại nhà; bài tập gym tại nhà với tạ đơn có thêm bài thay thế cho buổi chân.
RDL 1 chân (single leg RDL) là RDL đứng trên một chân, chân kia đưa ra sau khi bạn gập người về trước. Nên bắt đầu với tạ nhẹ, vì bạn vừa phải giữ thăng bằng vừa phải giữ đường cong tự nhiên của lưng.
Otani và cộng sự (International Journal of Sports Physical Therapy, 2025) làm nghiên cứu cohort, tức là theo dõi một nhóm người qua thời gian, trên 77 vận động viên của một đội điền kinh trung học, so mùa trước với mùa sau, không phải thử nghiệm ngẫu nhiên. Thêm RDL một chân 3 hiệp × 3 lần vào phần khởi động thì số ca chấn thương đùi sau nhẹ và vừa ít đi, còn số ca nặng không thấy khác. Nhóm tác giả đề xuất dùng bài này như một bước mở đầu, không thay cho bài Nordic.
5 sai lầm hay gặp khi tập RDL
Phần lớn lỗi khi tập RDL quy về một chuyện: hông không còn làm chủ động tác.
Cố hạ sâu nên cong lưng dưới ở điểm thấp. Hết biên độ gập hông mà vẫn hạ tiếp thì phần hạ thêm do lưng dưới cong bù. Cách sửa: dừng khi hông không lùi thêm được, dù thanh đòn còn cao hơn mức bạn định. Nếu đùi sau căng cứng khiến bạn hạ rất nông, giãn cơ đều đặn theo bài giãn cơ sau khi tập gym. Thấy đau hay có gì khác lạ thì dừng và đọc mục Tập RDL bị đau lưng dưới, đau đùi sau: khi nào dừng, khi nào đi khám?
Gập gối thành squat. Gối gập sâu thì hông đi xuống, đùi sau bớt việc. Cách sửa: giữ cẳng chân gần thẳng đứng, đẩy hông ra sau tới khi đùi sau căng.
Để thanh đòn rời xa chân. Thanh đòn càng xa, tay đòn càng dài, lưng càng gánh nhiều. Cách sửa: cho thanh đòn đi sát chân suốt cả lúc hạ lẫn lúc lên.
Dùng tay kéo, không khoá khuỷu. Khuỷu co là tay đang kéo, thanh đòn lệch khỏi đường thẳng đứng. Cách sửa: khoá khuỷu như bước 5.
Đuổi tạ quá sức giữ tư thế. Tạ nặng quá thì bốn lỗi trên dễ quay lại ở những rep cuối hiệp. Cách sửa: chọn mức tạ mà rep cuối vẫn giữ lưng dưới và đường đi thanh đòn như rep đầu.
Tập RDL bị đau lưng dưới, đau đùi sau: khi nào dừng, khi nào đi khám?
Đang tập mà thấy đau ở đùi sau thì dừng bài đó ngay, theo NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh); lưng dưới đau lúc đang kéo thì tôi cũng cho dừng.
Hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hoặc đang có bệnh (kể cả bệnh chưa điều trị) hay đang dùng thuốc, đang hồi phục chấn thương, hoặc có điều gì khiến bạn lo; tập ở cường độ hợp sức mình (hướng dẫn vận động của NHS). Đang mệt thì đừng tập.
đau, tê, châm chích hoặc yếu ở cả hai chân, kể cả đau thần kinh toạ hai bên;
mất cảm giác quanh bộ phận sinh dục hoặc hậu môn;
khó tiểu, không kiểm soát được tiểu, đại tiện, hoặc không biết khi nào cần đi ngoài;
thay đổi cảm giác hoặc chức năng tình dục;
đau bắt đầu sau một tai nạn nghiêm trọng;
đau hoặc khó chịu ở ngực không hết (bóp chặt, đè nặng, nóng rát, như khó tiêu), đau lan ra tay, cổ, hàm, bụng, lưng, hoặc đau ngực kèm vã mồ hôi, buồn nôn, choáng, khó thở; trong hay sau buổi tập, hoặc bất cứ lúc nào.
Ngã, đập đầu, choáng hay ngất khi tập, hoặc tạ rơi trúng người: ngừng tập và đi khám ngay trong ngày; có dấu hiệu nào ở danh sách gọi 115 thì gọi 115. Đây là lời khuyên của tôi, không phải của NHS.
Đi khám ngay trong ngày nếu:
đau dữ dội đến đột ngột hoặc nặng lên nhanh, kể cả sau khi tạ rơi, tuột tay hay ngã lúc kéo;
đau lưng kèm nóng, lạnh, run hoặc mệt khắp người;
nghi chấn thương đùi sau (đau nhói lúc tập, có thể nghe “phựt”, vài giờ sau sưng bầm) mà rất đau hoặc đau tăng, sưng bầm nhiều hoặc tăng, đau khi đứng, đi, chân rất cứng hoặc khó cử động, tự chăm không đỡ, hoặc sốt cao, nóng mà lạnh run.
Đặt lịch khám nếu:
bạn lo về cơn đau, đau cản việc hằng ngày, hoặc tự chăm vài tuần không đỡ;
sụt cân không rõ lý do, hoặc lưng có khối, sưng, đổi hình dạng;
nghỉ không đỡ, đau hơn về đêm, hoặc khi hắt hơi, ho, đi đại tiện;
đau ở lưng trên, giữa hai bả vai;
đau lan, tê hoặc yếu xuống một chân đang nặng dần, vài tuần không đỡ, hoặc cản sinh hoạt;
đau ngực lúc có lúc không, hoặc đau ngực hết nhanh nhưng bạn vẫn lo (NHS về đau ngực);
chỗ đau ở lưng dưới, mông, ụ ngồi, mặt sau đùi hay nơi khác cứ quay lại sau mỗi buổi tập, dù nghỉ vài ngày thì dịu, hoặc bạn thấy có gì khác lạ: NHS ghi rằng, dù rất hiếm, đau lưng có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng.
Tự chăm sóc: dừng RDL; đau đùi sau thì nghỉ chân đó, đau lưng thì vẫn vận động nhẹ, đừng nằm, ngồi quá lâu.
Muốn có lịch tập để ghép RDL vào cho đều? Tôi tặng người đọc bài này lịch tập bụng 6 múi, dùng được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger là nhận được file. Nhắn kèm bạn đang tập RDL với mức tạ nào, tôi đọc rồi trả lời bạn.
Không có mức kg chung. Trong video ở mục các bước, tôi làm 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 rep; đó chỉ là con số của một buổi cụ thể. Chọn mức tạ bạn còn giữ được tư thế ở rep cuối. Hướng dẫn vận động của NHS khuyên tập sức mạnh tới mức cần nghỉ ngắn rồi mới làm tiếp được.
Có cần dây kéo (strap) khi tập RDL không?
Theo kinh nghiệm nghề, dây kéo có ích khi tay mỏi trước đùi sau. Cách dùng dây có ở bài deadlift.
Muốn có giáo án tập tại phòng gym 3–4 buổi/tuần, kèm gửi video để tôi soát kỹ thuật, bạn có thể tìm hiểu PT Online.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng là Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), huấn luyện viên thể hình. Anh đã hành nghề hơn tám năm, hướng dẫn hơn 1.800 học viên.
Bài chỉ hướng dẫn kỹ thuật tập; cơn đau hay bệnh cụ thể của bạn cần bác sĩ khám và kết luận.
