Nghỉ giữa các set bao lâu? Muốn tăng cơ, bạn nghỉ hơn 60 giây giữa các set (set là hiệp: một lượt nâng liên tục rồi đặt tạ xuống). Muốn khoẻ tối đa khi đã quen tập tạ, bạn có vẻ cần nghỉ trên 2 phút. Có nơi gọi 60–90 giây là “tối ưu”, nhưng phân tích gộp năm 2024 chỉ gợi ý hơn 60 giây có lợi nhỏ, còn quá khoảng 90 giây thì không thấy cơ to thêm rõ.
Nguyễn Bảo Bằng tập ép ngực trên máy. Khoảng nghỉ trước hiệp sau ảnh hưởng tới việc hiệp đó còn giữ được số rep và kỹ thuật hay không.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online ghi sẵn số hiệp và thời gian nghỉ cho từng bài; mọi con số trong bài đều có nguồn để bạn tự đối chiếu, chỗ nào là kinh nghiệm nghề, tôi ghi rõ. Bài dành cho người khoẻ mạnh, không thay khám và tư vấn y tế. Chóng mặt, choáng, buồn nôn hay tim đập dồn giữa các hiệp thì dừng buổi tập; ngất trong lúc tập hoặc đau ngực thì gọi 115. Xem mục Dấu hiệu phải dừng buổi tập, gọi 115 hoặc đi khám.
Cách tôi làm: nghỉ đủ để hiệp sau, với cùng mức tạ, làm được gần bằng số rep (rep là một lần nâng) của hiệp trước mà kỹ thuật vẫn giữ được.
Bảng thời gian nghỉ giữa các set theo mục tiêu và loại bài
Thời gian nghỉ giữa các set đổi theo hai trục: mục tiêu (to cơ, khoẻ hơn hay bền hơn) và loại bài (bài nhiều khớp nặng hay bài một khớp nhẹ).
Mỗi mốc nghỉ ghi kèm nguồn: Singer 2024, Grgic 2018, ACSM 2009, hoặc ghi rõ là mốc nghề của Nguyễn Bảo Bằng. Bảng chi tiết ở ngay dưới.
Mục tiêu / loại bài
Nghỉ bao lâu
Nguồn và đối tượng
Tăng cơ
Hơn 60 giây; quá khoảng 90 giây không thấy cơ to thêm rõ
Phân tích gộp năm 2024, 9 nghiên cứu trên người lớn khoẻ mạnh, kết quả giữa các nghiên cứu khác nhau nhiều. Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) năm 2009 khuyên 1–2 phút, trước các thử nghiệm mới
Khoẻ tối đa, người đã tập tạ đều đặn từ trước
Có vẻ cần trên 2 phút
Tổng quan hệ thống năm 2018, 23 nghiên cứu, 491 người (413 nam, 78 nữ)
Khoẻ tối đa, người mới
60–120 giây có vẻ là đủ
Cùng tổng quan năm 2018, người chưa có nền tập tạ
Tạ rất nặng (1–6 RM)
3–5 phút
ACSM năm 2009, người tập trung cấp trở lên; không áp cho mọi bài
Bền cơ
Dưới 90 giây
ACSM năm 2009, tạ nhẹ tới vừa, hơn 15 rep mỗi hiệp
Bài nhiều khớp (cử động qua nhiều khớp cùng lúc: squat, deadlift, đẩy ngực, kéo xà)
Không dưới 2 phút
Mốc nghề của tôi, gần khung 1–2 phút của ACSM
Bài một khớp (cử động chủ yếu ở một khớp: tay trước, tay sau, bay vai)
1–1,5 phút
Mốc nghề của tôi; đừng nghỉ ngắn tới mức hỏng kỹ thuật
RM là mức tạ nặng nhất bạn làm được đúng số lần đó: 1–6 RM là tạ nặng tới mức bạn chỉ làm được 1 đến 6 lần.
Nghỉ giữa các set bao lâu để tăng cơ? Ba nghiên cứu nói gì
Trong một buổi hỏi đáp gần đây, tôi nhận được câu hỏi: muốn to cơ thì giữa các hiệp nặng nên nghỉ 60–90 giây hay 120–150 giây? Dưới đây là ba nghiên cứu liên quan: hai nghiên cứu nghiêng về nghỉ hơn 60 giây, một tổng quan cho rằng cả hai cách đều có thể dùng.
Nghỉ là một phần của bài tập
Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS) viết rằng muốn bài tập sức mạnh mang lại lợi ích cho sức khoẻ, bạn nên tập tới lúc cần nghỉ ngắn rồi mới làm tiếp được. Khối lượng nâng là mức tạ nhân số rep nhân số hiệp. Nghỉ quá ngắn thì hiệp sau làm được ít rep hơn với cùng mức tạ, khối lượng nâng cả buổi tụt xuống.
Thử nghiệm 2016: nghỉ 1 phút và 3 phút
Năm 2016, nhóm của Schoenfeld chia 21 nam trẻ đã quen tập tạ thành nhóm nghỉ 1 phút và nhóm nghỉ 3 phút, mọi yếu tố khác giữ như nhau suốt 8 tuần (thử nghiệm của Schoenfeld và cộng sự, 2016). Bên nghỉ 3 phút có sức nâng tối đa ở squat và đẩy ngực cao hơn, cơ đùi trước dày lên rõ hơn, còn cơ tay sau chỉ nhỉnh ở mức xu hướng (p = 0,06). Sức bền cơ thân trên hai bên đều tăng, không khác nhau rõ.
Đẩy ngực là bài nhiều khớp. Trong thử nghiệm năm 2016 trên 21 nam trẻ đã tập, nhóm nghỉ 3 phút có sức nâng tối đa ở squat và đẩy ngực cao hơn nhóm nghỉ 1 phút.
Phân tích gộp 2024: hơn 60 giây có lợi nhỏ
Phân tích gộp của Singer và cộng sự năm 2024 gom 9 nghiên cứu với 19 phép đo trên người lớn khoẻ mạnh. Kết quả gợi ý nghỉ hơn 60 giây có lợi nhỏ cho độ to cơ, có lẽ vì giữ được khối lượng nâng; nghỉ trên 90 giây thì nhóm tác giả không thấy khác biệt rõ. Kết quả giữa các nghiên cứu khác nhau nhiều; riêng số đo toàn thân, ước lượng gần bằng không và hơi nghiêng về nghỉ ngắn. Phân tích phụ cho thấy tập tới ngưỡng, tức làm tới khi không nâng thêm được rep nào, hay dừng trước ngưỡng không làm đổi đáng kể kết luận này.
Tổng quan 2017: nghỉ ngắn vẫn tăng cơ được
Tổng quan hệ thống của Grgic và cộng sự năm 2017 xét 6 nghiên cứu, coi nghỉ từ 60 giây trở xuống là ngắn, trên 60 giây là dài. Kết luận: cả hai cách đều có thể dùng để tăng cơ. Ở người đã tập, nghỉ dài có thể nhỉnh hơn, nhưng còn ít nghiên cứu nên chưa phân định rõ.
Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) năm 2009 khuyên nghỉ 1–2 phút khi tập để to cơ, và khuyến nghị đó có trước các thử nghiệm kể trên. Thử nghiệm 2016 thấy nhóm nghỉ 3 phút có cơ đùi trước dày lên rõ hơn (ở 21 nam trẻ đã tập), còn phân tích gộp 2024 không thấy khác rõ khi nghỉ quá 90 giây. Vì vậy, với bài nặng, nghỉ quá 2 phút vẫn là cách dùng được.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập gym để khoẻ tối đa: người đã tập có vẻ cần trên 2 phút
Muốn khoẻ tối đa, người đã tập có vẻ cần nghỉ trên 2 phút; người mới tập thì nghỉ 60–120 giây có vẻ là đủ. Hai con số này lấy từ một tổng quan hệ thống năm 2018 của nhóm Grgic và Schoenfeld, gom 23 nghiên cứu với 491 người, gồm 413 nam và 78 nữ. Đây là tổng quan hệ thống, không phải phân tích gộp, và các tác giả dùng chữ “có vẻ” cho cả hai nhóm.
Cùng tổng quan đó ghi nhận nghỉ ngắn dưới 60 giây vẫn giúp khoẻ lên rõ rệt; chỉ là, theo các tác giả, có vẻ nó chưa đưa sức mạnh lên mức cao nhất ở người đã tập.
Với tạ rất nặng, ACSM khuyên nghỉ 3–5 phút giữa các hiệp trong khuyến nghị năm 2009. Mốc này dành cho tạ 1–6 RM ở người tập từ trung cấp tới nâng cao, không áp cho mọi bài. ACSM cũng ghi rằng khuyến nghị phải áp theo mục tiêu, thể lực và trình độ của từng người.
Với những hiệp nặng để lấy sức, tôi để khoảng 2 tới 5 phút, vì nghỉ là để cơ hồi sức cho hiệp sau. Đây là mốc nghề của tôi, đặt cạnh mốc của ACSM để bạn so.
Nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp: bài nhiều khớp khác bài một khớp
Mốc tôi dùng: bài nhiều khớp như squat, deadlift, đẩy ngực, đẩy vai, kéo xà, kéo lưng thì không nên nghỉ dưới 2 phút. Bài một khớp, còn gọi là bài cô lập, như cuốn tay trước, duỗi tay sau, bay vai thì có thể nghỉ 1 tới 1,5 phút.
Cuốn tay trước là bài một khớp: mốc nghề của Nguyễn Bảo Bằng là nghỉ 1 tới 1,5 phút, không ngắn tới mức hỏng kỹ thuật.
Đây là mốc nghề của tôi. Với tập tăng cơ, ACSM năm 2009 lấy vùng tạ 6–12 RM làm trọng tâm và khuyên nghỉ 1 tới 2 phút giữa các hiệp; bài nhiều khớp của tôi chạm hoặc vượt đầu trên của khung đó, bài một khớp nằm trong khung. Ai xếp buổi tập chân với squat làm bài chính thì áp mốc bài nhiều khớp cho squat.
Với cả hai loại bài, khoảng nghỉ không được ngắn tới mức làm hỏng kỹ thuật, hoặc làm số rep tụt quá nhiều so với hiệp trước.
Cách tự canh khoảng nghỉ giữa các set tập gym
Với khoảng nghỉ giữa các set tập gym, tôi canh bằng luật ở đầu bài (hiệp sau làm được gần bằng số rep hiệp trước), theo sáu bước:
Chọn mốc khởi đầu theo bảng ở đầu bài, dựa vào mục tiêu và loại bài bạn đang tập.
Bấm đồng hồ ngay khi đặt tạ xuống. Theo tôi thấy, nghỉ theo cảm giác dễ lệch, nhất là khi vừa nghỉ vừa lướt điện thoại hay nói chuyện.
Ghi số rep của từng hiệp vào sổ hoặc điện thoại, để thấy hiệp nào bắt đầu tụt.
So số rep giữa các hiệp. Nếu hiệp sau làm ít hơn hiệp trước quá hai, ba rep ở cùng mức tạ, lần tới hãy nghỉ thêm. Nếu đã nghỉ đủ mốc mà vẫn thở không lại, hoặc phải nghỉ ngày càng lâu mà rep vẫn tụt qua nhiều buổi, đó không còn là chuyện giáo án: hãy đi khám, xem mục Dấu hiệu phải dừng buổi tập, gọi 115 hoặc đi khám.
Nghỉ giữa hai bài theo mốc của bài sắp tập, cộng thời gian chỉnh tạ và hiệp khởi động.
Bớt bài phụ khi ít thời gian, đừng cắt nghỉ ở bài nặng. Cách xếp một buổi tập ngắn có trong bài lịch tập gym cho người bận rộn.
Đồng hồ trên tay giúp canh đúng số giây nghỉ thay vì đoán theo cảm giác.
Mỗi tuần nên tập bao nhiêu hiệp cho một nhóm cơ là câu hỏi khác, tôi sẽ viết thành bài riêng.
Ba sai lầm hay gặp quanh thời gian nghỉ giữa các set
Coi nghỉ ngắn là chăm, nghỉ dài là lười. Nghỉ chưa đủ thì hiệp sau tụt rep.
Ép nghỉ 30 giây ở squat, deadlift, hoặc coi cắt bớt giây nghỉ là cách để tiến bộ. Làm vậy thì rep tụt, kỹ thuật dễ vỡ.
Cố vào hiệp tiếp khi đang chóng mặt vì nghĩ tập nặng phải thế. Chóng mặt, choáng, buồn nôn hay tim đập dồn giữa các hiệp thì dừng buổi tập; đau ngực thì gọi 115. Xem mục Dấu hiệu phải dừng buổi tập, gọi 115 hoặc đi khám.
Dấu hiệu phải dừng buổi tập, gọi 115 hoặc đi khám
Chóng mặt, choáng, buồn nôn hoặc tim đập dồn giữa các hiệp: dừng buổi đó, ngồi nghỉ. Nếu cảm giác đó lặp lại ở các buổi sau, không đỡ khi đã nghỉ, hoặc tim đập dồn cả lúc không tập, hãy đi khám; nghỉ dài hơn không thay được việc khám. Choáng tới mức gần ngất, hoặc tim đập dồn hay loạn nhịp trong lúc tập, dù chỉ một lần và đã hết khi nghỉ, cũng là lý do đi khám trước buổi tập tiếp theo. Các cảm giác này là lý do để dừng, không phải để cố.
Khó thở không lại sau khi đã nghỉ đủ, hoặc mệt bất thường kéo dài qua nhiều buổi: đi khám. Đây là khuyến nghị riêng của bài.
Ngất trong lúc tập: gọi 115 dù đã tỉnh lại, đừng tự lái xe đi viện. NHS, hệ thống y tế công của Anh, xếp ngất trong lúc tập vào nhóm cần cấp cứu.
Đau ngực: gọi 115 nếu có một trong ba dấu hiệu (NHS):
đau hoặc tức ngực đột ngột và không hết, có thể như bị bóp, bị đè, nóng rát hoặc như khó tiêu;
hoặc đau lan ra tay trái hoặc tay phải, cổ, hàm, bụng hoặc lưng;
hoặc đau ngực mà vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hoặc khó thở.
Đau lúc có lúc không, hoặc nhanh hết mà vẫn lo: đi khám.
Khuyến nghị riêng của bài: đau hay tức ngực xuất hiện trong lúc tập rồi hết khi bạn ngồi nghỉ, kể cả chỉ một lần, cũng là lý do đi khám trước buổi tập tiếp theo.
Chấn thương (NHS): gọi 115 nếu có một trong: nghe tiếng rắc lúc bị thương · chỗ đó biến dạng hoặc lệch góc · tê, ngứa ran hoặc như kim châm · da quanh đó xanh, xám hoặc lạnh. Khám trong ngày nếu có một trong: rất đau hoặc đau tăng dần · không đè được chút sức nặng nào hoặc không đi quá vài bước · cứng, khó cử động · tự chăm không đỡ. Đừng tự lái xe; nhờ người đưa hoặc gọi 115.
Sau buổi tập, nhất là buổi rất nặng (kể cả buổi đầu tiên sau thời gian dài nghỉ tập): theo MedlinePlus, thư viện y khoa Hoa Kỳ, triệu chứng của tiêu cơ vân (cơ bị phân huỷ) có thể gồm nước tiểu sẫm, đỏ hoặc màu như nước cola · đi tiểu ít hẳn · cơ yếu đi rõ. Có một trong số đó thì đi khám ngay, đừng coi là đau mỏi thường.
Đau quay lại cùng một chỗ sau các buổi tập, hoặc làm bạn phải đổi cách cử động: đi khám, kể cả khi giữa các buổi nó dịu đi. Đau mỏi bình thường: xem đau cơ sau khi tập gym.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn đã lâu không vận động, đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo. Nhất là, gồm nhưng không giới hạn: người dưới 18 tuổi · phụ nữ đang mang thai hoặc mới sinh con · người có bệnh nền · người dùng bất kỳ thuốc hay chất nào để tăng cơ hoặc giảm cân.
Không giống mô tả nào mà vẫn thấy cơ thể không ổn cũng là lý do chính đáng để đi khám; có thứ chỉ xét nghiệm mới thấy.
Muốn tập thử với một lịch có sẵn?
Tôi tặng người đọc bài này lịch tập bụng 6 múi. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger là nhận được file; nhắn kèm bài bạn đang tập và bạn đang nghỉ bao lâu giữa các hiệp, tôi đọc rồi trả lời bạn.
Muốn tăng cơ, bạn nghỉ giữa các set hơn 60 giây. Phân tích gộp năm 2024 trên 9 nghiên cứu ở người lớn khoẻ mạnh (kết quả giữa các nghiên cứu khác nhau nhiều) gợi ý nghỉ quá mốc này có lợi nhỏ, còn quá khoảng 90 giây thì không thấy cơ to thêm rõ. Bài nhiều khớp như squat, tôi nghỉ ít nhất 2 phút.
Nghỉ 60–90 giây hay 2–3 phút thì tốt hơn?
Nghỉ 60–90 giây hay 2–3 phút đều có thể dùng để tăng cơ; các nghiên cứu tôi tìm được không cho thấy 60–90 giây là tối ưu. Muốn sức mạnh tăng tối đa ở người đã tập tạ, nghỉ trên 2 phút có vẻ cần thiết, theo tổng quan năm 2018.
Nên nghỉ bao lâu giữa 2 bài tập gym?
Tôi chưa tìm được nghiên cứu nào đưa con số riêng cho khoảng nghỉ giữa hai bài. Cách tôi làm: nghỉ theo mốc của bài sắp tập (bài nhiều khớp không dưới 2 phút, bài một khớp 1–1,5 phút), cộng thời gian chỉnh tạ và hiệp khởi động.
Giữa hai bài khác nhau, tôi nghỉ theo mốc của bài sắp tập, cộng thời gian chỉnh tạ và hiệp khởi động.
Nghỉ ngắn giữa các set có giúp đốt mỡ hơn không?
Các nghiên cứu tôi dẫn không trả lời được câu này, vì chúng đo độ to cơ và sức mạnh, không đo mỡ. Nghỉ ngắn làm buổi tập ngắn và khó hơn, nhưng chưa có bằng chứng trong bài rằng nó đốt mỡ nhiều hơn. Giảm mỡ mà vẫn tập tạ thì bạn xem lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ. Chóng mặt, choáng, buồn nôn hay tim đập dồn giữa các hiệp thì dừng buổi tập; đau ngực hoặc ngất thì gọi 115. Xem mục Dấu hiệu phải dừng buổi tập, gọi 115 hoặc đi khám.
Video của Nguyễn Bảo Bằng: đoạn về thời gian nghỉ giữa các hiệp bắt đầu từ phút 5:41.
Nếu bạn muốn có giáo án ghi sẵn số hiệp, số rep và thời gian nghỉ cho từng bài, được soát kỹ thuật qua video, tập 3–4 buổi tại phòng gym, thì có chương trình PT Online.
Về tác giả Nguyễn Bảo Bằng
Nguyễn Bảo Bằng là huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030). Anh giành 2 Huy chương Bạc tại Giải vô địch Thể dục Thể hình Hà Nội năm 2018 và đã hành nghề hơn tám năm. Bài dành cho người khoẻ mạnh, không thay cho khám và tư vấn y tế.
