Đau khuỷu tay khi tập gym thường do gân quanh khuỷu (dải chắc nối cơ vào xương) quá tải. Ở người tập tạ, tôi gặp đau mặt ngoài khuỷu, kiểu khuỷu tay quần vợt (tennis elbow), nhiều hơn mặt trong. Theo NHS của Anh, bệnh này có thể xuất hiện khi bạn cầm nắm một vật và xoay cổ tay, cẳng tay lặp đi lặp lại, và thường đỡ dần theo tuần khi cho tay nghỉ bớt, có khi lâu hơn.
Nguyễn Bảo Bằng cuốn tạ bằng thanh EZ. Khi cuốn tay trước chỉ làm khuỷu khó chịu nhẹ và bạn không có dấu hiệu nào ở mục đi khám, đổi thanh thẳng sang thanh EZ là cách tôi hay hướng dẫn, theo kinh nghiệm nghề.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online soát kỹ thuật qua video; phần sửa từng bài là kinh nghiệm nghề của tôi, phần dấu hiệu phải đi khám lấy nguyên từ hướng dẫn của NHS.
Gọi 115 ngay nếu tay đau đột ngột kèm ép, nặng hoặc bó chặt ngang ngực, hoặc bị chấn thương ở cánh tay (kể cả lúc đang nâng tạ) mà nghe tiếng rắc hay cánh tay thay đổi hình dạng; cánh tay đau khi tập mà nghỉ thì hết thì đi khám ngay trong ngày; các dấu hiệu khác xem ở mục đi khám bên dưới.
Không có dấu hiệu nào trong mục đó thì giảm tạ hoặc đổi bài đang làm đau, đừng tập xuyên cơn đau. Bài viết là thông tin tập luyện chung, không thay việc bác sĩ khám trực tiếp.
Đau khuỷu tay khi tập gym ở mặt ngoài, mặt trong hay mặt sau là gì?
Mặt ngoài khuỷu. Đau mặt ngoài thường được gọi là khuỷu tay quần vợt (tennis elbow), tức là gân ở khuỷu bị viêm. Theo NHS, cơn đau có thể nặng hơn khi nâng hoặc gập tay, cầm nắm hay cử động cổ tay; có thể kèm ấn đau hoặc sưng ở khuỷu, đau cẳng tay, khó duỗi thẳng hết tay.
Mặt trong khuỷu. Đau mặt trong thường được gọi là khuỷu tay người chơi golf (golfer’s elbow). Một bài tổng quan năm 2015 của Amin và cộng sự mô tả người bệnh thường đau dai dẳng ở mặt trong khuỷu, nặng lên khi sinh hoạt hằng ngày; gân bị thoái hoá là gân của nhóm cơ gập cổ tay và xoay sấp cẳng tay (úp lòng bàn tay xuống).
Mặt sau khuỷu, có sưng. Sưng ở mặt sau khuỷu có thể là viêm bao hoạt dịch (bursitis), tức là túi chứa dịch đệm cho khớp bị sưng và đau. Theo NHS, chỗ viêm thường đau âm ỉ, ấm hơn vùng da xung quanh, đau hơn khi cử động hoặc ấn vào.
Đau cẳng tay khi tập gym. Mỏi bụng cơ cẳng tay sau buổi tay trước thường là đau mỏi cơ sau khi tập gym. Đau một điểm ở chỗ gân bám quanh khuỷu, đau lại mỗi lần cầm nắm hay xoay cổ tay thì gần với đau gân hơn. Cánh tay đau khi tập mà nghỉ là hết: đi khám ngay trong ngày.
Bảng nguyên nhân đau khuỷu, cánh tay của NHS còn có viêm khớp; nhiễm trùng khớp, dấu hiệu là sưng quanh khớp kèm sốt cao, hoặc người lúc nóng lúc lạnh, rét run; và đông cứng vai, tức là đau và cứng lan từ vai xuống. Sưng kèm sốt cao, hoặc lúc nóng lúc lạnh, rét run: đi khám ngay trong ngày. NHS dặn đừng tự chẩn đoán, thấy lo thì đi khám.
Vì sao đau khuỷu tay khi tập tạ lại hay gặp?
Ở vận động viên thi đấu các môn tập tạ, tổng quan hệ thống của Keogh và Winwood (2017) thấy khuỷu nhìn chung là một trong năm vị trí hay bị chấn thương, dù các môn này có vẻ ít chấn thương hơn môn đồng đội. Đa số nghiên cứu trong đó là hồi cứu (nhìn lại chấn thương đã xảy ra), chỉ 5 trên 20 đạt ngưỡng chất lượng nhóm tác giả đặt ra.
NHS không nhắc tập tạ khi nêu nguyên nhân khuỷu tay quần vợt (cầm nắm, xoay cổ tay lặp lại); tôi suy luận nhiều bài gym cũng là cử động đó. Theo NHS, đau do lặp đi lặp lại một cử động đôi khi được gọi là RSI (repetitive strain injury), có thể gặp ở khuỷu và cẳng tay, dù làm việc lặp lại hay nặng nhọc không phải lúc nào cũng gây RSI.
Khi tập tạ, khuỷu chịu ba thứ. Thứ nhất là cầm nắm nặng. Theo tôi, khi cầm tạ, nhóm cơ duỗi cẳng tay (gân bám mặt ngoài khuỷu) gồng để cân với nhóm gập, nên tạ càng nặng, nắm càng lâu thì gân mặt ngoài càng chịu nhiều.
Thứ hai là góc mang (carrying angle), tức là độ nghiêng tự nhiên của khuỷu: duỗi tay thì cẳng tay hơi nghiêng ra ngoài. Thanh đòn thẳng và tay cầm cố định của cáp hay máy ép khuỷu lệch khỏi góc đó.
Nguyễn Bảo Bằng minh hoạ góc mang: duỗi tay thì cẳng tay hơi nghiêng ra ngoài.
Thứ ba là khoá khớp, tức là duỗi thẳng tay hết cỡ để khớp đỡ tạ thay cho cơ.
Video của Nguyễn Bảo Bằng; phần khuỷu tay và góc mang bắt đầu từ khoảng phút 4:30.
Sửa từng bài tập thế nào khi khuỷu tay đau?
Bảng dưới là ý kiến nghề của tôi, không phải kết luận nghiên cứu.
Nguyễn Bảo Bằng cuốn tạ bằng thanh thẳng (trái) và bằng tạ đơn (phải). Theo kinh nghiệm nghề của tôi, thanh thẳng ép khuỷu lệch góc mang tự nhiên, nên tôi hay hướng dẫn đổi sang tạ đơn hoặc thanh EZ.
Bài
Vì sao khuỷu chịu
Cách tôi hướng dẫn sửa
Bài thay khi đau nhẹ (không có dấu hiệu nào ở mục đi khám)
Bớt số hiệp cầm nặng, đừng thả tay mở hết cỡ đột ngột cuối hành trình. Xem cách tập lưng xô.
Giảm tạ, tăng số lần.
Quy tắc chung
Một góc cố định lặp lại nhiều buổi dồn áp lực vào khuỷu.
Mỗi nhóm cơ ít nhất một bài cho khuỷu và bàn tay xoay tự do. Giữ cổ tay thẳng.
Đã sửa mà đau tăng, không hết, hoặc cứ quay lại thì dừng bài đó và đi khám theo mục “Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?”.
Nguyễn Bảo Bằng đẩy cáp tay sau với tay cầm cố định (trái) và với dây thừng (phải). Dây thừng để bàn tay tự xoay; đây là cách tôi hướng dẫn, ý kiến nghề.
Quay lại tập khi đau quá tải đã dịu: tăng sức cẳng tay bằng tạ nhẹ rồi mới tăng tải. Cánh tay đau khi tập, nghỉ thì hết thì đi khám trong ngày trước; có dấu hiệu khác ở mục “Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?” thì theo mức ở đó.
Tạ nhẹ, 10–15 lần: đau mặt ngoài khuỷu thì úp bàn tay, duỗi cổ tay; đau mặt trong thì ngửa bàn tay, cuốn cổ tay. Tăng tạ dần, miễn đau không tăng và bạn không có dấu hiệu nào ở mục “Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?”.
Hết đau mới thêm bài cầm tạ nặng đi bộ (farmer walk).
Cầm tạ đơn trung tính (hai lòng bàn tay hướng vào nhau), kiểu tôi hay hướng dẫn vì ít căng cẳng tay nhất.
Khởi động bằng bài cho cơ thang giữa, thang dưới, cơ răng trước.
Nguyễn Bảo Bằng tập duỗi cổ tay với tạ đơn nhẹ, bàn tay úp, kiểu tôi hướng dẫn khi đau mặt ngoài khuỷu đã dịu và chỉ tăng tạ khi đau không tăng. Đây là kinh nghiệm nghề, không rút ra từ nghiên cứu.
Đau khuỷu tay sau khi tập gym, tự xử ở nhà thế nào?
Cách tự xử tuỳ cơn đau đến từ từ do quá tải hay ngay sau chấn thương, vì NHS hướng dẫn hai trường hợp riêng. Có dấu hiệu ở mục “Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?”, kể cả cánh tay đau khi tập mà nghỉ thì hết, thì đi khám trước.
thử chườm túi nóng hoặc túi lạnh bọc khăn lên chỗ đau, mỗi lần tới 20 phút, cách nhau 2–3 giờ;
thử vài động tác đơn giản như gập rồi duỗi cánh tay;
thử đeo đai cẳng tay, nẹp cổ tay hoặc khuỷu bán ở nhà thuốc để đỡ triệu chứng.
Trang NHS về đau khuỷu và cánh tay dặn thêm: tay sưng thì kê cao. Trang NHS về RSI khuyên đừng để vùng đau nghỉ hẳn quá vài ngày, vì nghỉ lâu có thể làm vùng đó yếu đi và kém linh hoạt.
Bị chấn thương ở cánh tay, kể cả lúc đang nâng tạ. Nghe tiếng rắc, cánh tay thay đổi hình dạng, tê hoặc châm chích, hay da quanh chỗ chấn thương chuyển xanh, xám hoặc lạnh khi chạm thì gọi 115 theo mục “Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?”. Trang NHS về bong gân và căng cơ dặn 2–3 ngày đầu:
dừng tập và mọi hoạt động, cố đừng dồn sức nặng lên chỗ chấn thương;
chườm lạnh, không chườm nóng: túi đá hoặc túi rau đông lạnh bọc khăn, mỗi lần tới 20 phút, cách nhau 2–3 giờ;
tránh nhiệt (tắm nước nóng, túi chườm nóng), rượu và xoa bóp trong vài ngày đầu để hạn chế sưng;
khi cử động được mà cơn đau không bắt bạn dừng lại, cố cử động tiếp để khớp hoặc cơ không bị cứng.
Theo NHS, sau 2 tuần đa số ca bong gân, căng cơ đã đỡ hơn, nhưng bạn nên tránh vận động gắng sức tới 8 tuần vì vẫn có nguy cơ tổn thương thêm.
Thuốc giảm đau: hỏi dược sĩ loại nào hợp với bạn.
Đau khuỷu tay bao lâu thì đỡ, và vì sao đỡ nhanh chưa chắc là khỏi?
Theo NHS, khuỷu tay quần vợt thường đỡ sau vài tuần nghỉ bớt, nhưng đôi khi kéo dài hơn; vẫn đau sau ít nhất 2 tuần nghỉ và tự chăm sóc thì đặt lịch khám, còn có dấu hiệu phải khám ngay thì đi khám ngay, đừng chờ các mốc này. Vật lý trị liệu có thể giúp nếu tự chăm 6 tuần chưa đỡ; phẫu thuật có thể là một lựa chọn nếu còn đau sau 6–12 tháng.
Các nghiên cứu dưới đây làm trên bệnh nhân khuỷu tay quần vợt đi khám, không phải người tập gym. Trong một thử nghiệm ở Hà Lan trên Lancet, 83% nhóm chờ theo dõi có kết quả tốt sau một năm; nhóm vật lý trị liệu nhỉnh hơn, nhưng khác biệt không có ý nghĩa thống kê. Một nghiên cứu theo dõi 349 bệnh nhân (J Rheumatol) cho thấy bệnh có vẻ tự lui ở đa số người; đau đã lâu, đau dữ dội lúc đầu và kèm đau cổ đi cùng kết quả kém hơn sau 12 tháng.
Nguyễn Bảo Bằng giảng các lỗi tập dễ gây đau khớp. Các nghiên cứu ở mục này làm trên bệnh nhân đau khuỷu đi khám, không phải người tập gym.
Ở bệnh nhân khuỷu tay quần vợt nói chung, tiêm corticoid giúp đỡ nhanh hơn ở ngắn hạn (mốc 6 tuần trong thử nghiệm trên Lancet), nhưng sau một năm nhóm tiêm kém hơn nhóm vật lý trị liệu; ở thử nghiệm trên JAMA, tái phát 54% ở nhóm tiêm so với 12% ở nhóm tiêm mũi không có thuốc. Tiêm hay không là quyết định của bác sĩ.
Về bài tập, một phân tích gộp (Br J Sports Med) thấy bài tập có ích nhưng hiệu quả nhỏ, chứng cứ chắc chắn thấp đến rất thấp, chưa có công thức thống nhất. Riêng đau mặt trong khuỷu còn ít nghiên cứu hơn; một tổng quan năm 2026 trên bệnh nhân đau mặt trong khuỷu cho rằng bài tập lệch tâm (pha hạ tạ chậm, có kiểm soát) có thể giảm đau, nhất là trong điều trị bảo tồn đa phương thức (kết hợp nhiều cách không mổ), độ chắc chắn còn thấp. Cách tôi hướng dẫn tập cẳng tay ở mục sửa bài phía trên là kinh nghiệm nghề, không rút ra từ các nghiên cứu này.
Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?
Đau khuỷu tay cần đi khám khi có dấu hiệu nào dưới đây, xếp từ khẩn nhất. Nếu bạn khớp nhiều dòng ở các mức khác nhau, theo mức khẩn hơn. Mọi dấu hiệu lấy từ hướng dẫn của NHS, số cấp cứu đổi sang 115.
Dừng buổi tập ngay khi có dấu hiệu ở ba mức đầu dưới đây. Đừng chuyển sang tập tay kia rồi tính sau.
Gọi 115 ngay nếu:
đau tay đột ngột kèm cảm giác ép, nặng hoặc bó chặt ngang ngực; NHS ghi đây có thể là dấu hiệu nhồi máu cơ tim;
bạn bị chấn thương ở cánh tay (kể cả lúc đang nâng tạ) mà nghe tiếng rắc, cánh tay thay đổi hình dạng hoặc lệch một góc lạ, tay tê hoặc châm chích, hoặc da quanh đó ngả màu xanh, xám hay lạnh khi chạm (NHS, bong gân và căng cơ).
Đừng tự lái xe tới viện: nhờ người chở hoặc gọi 115.
Đến cơ sở cấp cứu ngay nếu:
tay đau dữ dội và khó cử động;
cánh tay đang tê hoặc châm chích, một trong hai là đủ, kể cả khi không chấn thương hay bạn nghĩ chỉ do nắm tạ quá chặt.
Đi khám ngay trong ngày nếu:
cánh tay đau khi bạn vận động nhưng hết đau khi nghỉ;
bạn nghĩ mình đứt gân, chẳng hạn đau đột ngột và dữ dội trong một tai nạn hoặc lúc đang vận động, có thể kèm tiếng “phựt” khi cơn đau bắt đầu (NHS, viêm gân);
bạn đang đau rất nhiều;
cánh tay sưng kèm sốt cao, người lúc nóng lúc lạnh hoặc rét run;
sau chấn thương mà đau rất nhiều hoặc tăng dần, sưng bầm nhiều hoặc ngày càng tăng, rất cứng hoặc khó cử động, hoặc tự xử không đỡ.
Cánh tay đau khi tập mà nghỉ thì hết có thể trùng với cách đau gân hay biểu hiện, nên đừng tự kết luận là gân: để cơ sở y tế xem trong ngày trước khi tự xử theo các phần trên.
Đặt lịch khám nếu:
đau không hết: đau khuỷu, cánh tay không hết sau vài tuần, hoặc triệu chứng RSI không hết hoặc nặng dần;
tê, ngứa ran đã hết nhưng cứ quay lại, không cần chờ đủ vài tuần (NHS, tê bì ngứa ran); đang tê thì theo mức cấp cứu ở trên.
Không khớp dấu hiệu nào, nhưng đã đổi bài, đã giảm tải mà khuỷu vẫn khó chịu, hoặc bạn thấy có gì đó không ổn: chừng đó đủ để hẹn bác sĩ. Có những thứ chỉ hiện ra khi bác sĩ khám.
Hỏi bác sĩ rồi mới quay lại tập nếu bạn lâu rồi chưa tập, hoặc có bệnh, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo (NHS, khuyến nghị vận động); theo tôi, đang dùng thuốc hay phục hồi chấn thương cũng nên hỏi trước.
Khuỷu tay đã dịu, muốn tập lại có lịch? Tôi tặng người đọc bài này lịch tập bụng 6 múi, dùng ở mọi phòng gym: gửi chữ LỊCH vào Messenger của tôi. Gửi kèm bài đang làm khuỷu khó chịu thì tôi trả lời về cách tập, không chẩn đoán qua tin nhắn; có dấu hiệu ở mục “Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?” thì đi khám theo đúng mức ở đó, đừng chờ tôi trả lời.
Cánh tay đau khi tập rồi hết khi nghỉ thì đi khám ngay trong ngày trước. Nếu không có dấu hiệu nào ở mục “Khi nào đau khuỷu tay phải đi khám?” thì giảm tạ hoặc đổi bài làm đau, đừng tập xuyên cơn đau; đau quá tải thì NHS dặn đừng nghỉ hẳn quá vài ngày.
Hai kiểu hay gặp: mỏi bụng cơ sau buổi tập, hoặc đau một điểm ở gân bám quanh khuỷu khi cầm nắm, xoay cổ tay. Cánh tay đau khi tập mà nghỉ là hết: đi khám ngay trong ngày. Tay tê hoặc mất cảm giác thì đến cơ sở cấp cứu ngay.
Muốn có giáo án 3–4 buổi mỗi tuần ở phòng gym khi khuỷu tay đã ổn, gửi video để tôi soát cách cầm, góc khuỷu, xem chương trình PT Online.
Về tác giả
Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030) Nguyễn Bảo Bằng là huấn luyện viên thể hình hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên,.
Bài viết là thông tin tập luyện chung, không thay cho việc bác sĩ khám và chẩn đoán.
