Đau cổ tay khi tập gym, theo kinh nghiệm của tôi, thường do cách cầm tạ (cổ tay bị bẻ ngửa ra sau khi đẩy ngực, bị thanh thẳng kéo ngửa nhiều khi cuốn tay trước, bị gập quá mức ở bài tay sau) hoặc do tăng tải, lặp quá nhanh. Nếu đau nhẹ, bạn bớt việc gây đau, chườm đá bọc khăn tới 20 phút, mỗi 2–3 giờ, theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), rồi sửa cách cầm tạ cho từng bài.
Nguyễn Bảo Bằng cầm hai tạ đơn, cổ tay giữ thẳng theo cẳng tay. Bài này đi qua cách cầm tạ từng bài và những dấu hiệu không nên tự xử ở nhà.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online soát kỹ thuật qua video. Phần sửa cách cầm tạ là kinh nghiệm nghề của tôi, phần dấu hiệu phải đi khám dựa theo hướng dẫn của NHS. Bài viết dành cho người tập khoẻ mạnh, không thay cho việc khám và tư vấn y tế.
Có mấy trường hợp bạn không tự xử. Nghe tiếng rắc lúc chấn thương, cổ tay biến dạng hoặc tê sau chấn thương: gọi 115. Đau dữ dội, mất cảm giác bàn tay, hoặc sau cú ngã, tạ đập hay trẹo cổ tay mà vẫn đau nhiều, sưng hoặc bầm nhiều, hoặc khó cử động: dừng buổi tập và đi khám ngay trong ngày. Tê, ngứa ran khi cầm tạ cũng là lý do đi khám, không phải lỗi cầm để tự sửa. Các mốc đầy đủ nằm ở mục Khi nào đau cổ tay phải đi khám?
Người tập tạ có hay bị đau cổ tay không?
Trong các môn tập tạ, cổ tay hoặc bàn tay nhìn chung là một trong năm vị trí hay bị chấn thương nhất, cùng vai, lưng dưới, gối và khuỷu; tổng quan không xếp hạng riêng trong năm vị trí đó. Tổng quan của Keogh và Winwood (Sports Medicine, 2017) gom 20 nghiên cứu trên vận động viên thi đấu. Theo tổng quan, các môn tập tạ có vẻ ít chấn thương hơn các môn đồng đội phổ biến, và thể hình (bodybuilding) có tỉ lệ thấp nhất. Chỉ 5 trên 20 nghiên cứu đạt điểm chất lượng từ 75% trở lên, nên đây chỉ là bức tranh chung.
Cũng theo tổng quan đó, ba kiểu tổn thương hay gặp nhất là căng cơ (tổn thương cơ hoặc gân), viêm gân (gân bị kích ứng, sưng đau) và bong gân (tổn thương dây chằng). Cả ba đều là mô bị tổn thương, nên tôi không hướng dẫn học viên tập xuyên qua cơn đau cổ tay. Đau nhói đột ngột lúc đang nâng thì dừng buổi tập và đối chiếu mục Khi nào đau cổ tay phải đi khám? bên dưới.
Ở một nhóm tập khác, khảo sát tự khai của Tawfik và cộng sự (Cureus, 2021) hỏi 270 người tập CrossFit (không phải người tập thể hình thường). 20,4% có chấn thương riêng ở bàn tay hoặc cổ tay, và trong số các chấn thương bàn tay, cổ tay được kể, 75,4% chấn thương ban đầu nằm ở cổ tay.
Vì sao bị đau cổ tay khi tập tạ? Ba nguyên nhân hay gặp ở phòng gym
Đau cổ tay khi tập tạ thường đến từ ba chỗ: cổ tay bị bẻ ngửa khi nắm tạ, bài hoặc dụng cụ ép cổ tay vào tư thế ít dùng, và tăng tải hoặc lặp quá nhanh. Ba nguyên nhân này là kinh nghiệm nghề của tôi. Bảng nguyên nhân của NHS còn kể gãy cổ tay, bong gân, viêm gân hoặc viêm khớp ở gốc ngón cái, hội chứng ống cổ tay, u nang hoạch, và khuyên đừng tự chẩn đoán nguyên nhân cơn đau. Vì vậy, tự sửa cách cầm không thay được việc đi khám khi đau không đỡ.
Cổ tay bị bẻ ngửa ra sau khi nắm tạ
Cổ tay bị bẻ ngửa nghĩa là lực của thanh tạ đè lên một cổ tay đang gập ra sau, thay vì đi thẳng theo cẳng tay xuống khuỷu. Lỗi này hay gặp ở bài đẩy ngực và đẩy vai. Nắm kiểu này bám thanh chắc hơn, nhưng cổ tay phải gánh tạ ở tư thế gập.
Đẩy ngực: bên trái cổ tay bẻ ngửa ra sau, bên phải cổ tay thẳng theo cẳng tay.
Bài hoặc dụng cụ ép cổ tay vào tư thế ít dùng
Có dụng cụ kéo cổ tay vào góc bạn hiếm khi dùng trong sinh hoạt. Rõ nhất là thanh đòn thẳng khi cuốn tay trước: cổ tay phải ngửa ra nhiều, nên người kém linh hoạt cổ tay sẽ thấy khó chịu.
Tăng tải hoặc lặp quá nhanh
NHS mô tả chấn thương do lặp lại (RSI), tức đau do dùng một bộ phận lặp đi lặp lại, trong đó có cổ tay và bàn tay. Theo NHS, triệu chứng thường đến từ từ và có thể gồm đau rát hoặc nhức, cứng và yếu. Tập tạ có nhiều động tác lặp lại; đây là suy luận của tôi, NHS không nhắc tới tập tạ. NHS cũng nói làm việc lặp lại không phải lúc nào cũng gây RSI, nhiều người làm cùng một việc nhiều năm mà không sao.
Chống đẩy và cầm thanh đòn đều cần cổ tay chịu lực; đây là kinh nghiệm nghề của tôi, NHS không nói riêng về tập tạ.
Sửa cách cầm tạ từng bài thế nào để đỡ đau cổ tay?
Nếu đau cổ tay khi tập tạ đến từ tư thế cầm, thường bạn chỉ cần đổi cách cầm hoặc đổi dụng cụ để cổ tay thẳng theo cẳng tay.
Bảng dưới là ý kiến nghề của tôi, không phải kết luận nghiên cứu.
Tay sau với dây cáp: bên trái cổ tay gập quá mức, bên phải cổ tay thẳng và gồng chặt.
Bài
Lỗi hay gặp
Cách sửa
Thay thế (chỉ khi bài mới không đau)
Đẩy ngực, đẩy vai
Nắm hết các ngón, kể cả ngón cái, về một bên; cổ tay ngả ra sau
Đặt ngón cái sang một bên, các ngón còn lại ôm vòng thanh từ bên kia; giữ cổ tay thẳng theo cẳng tay
Đi khám trước, chưa đổi tiếp sang bài khác để tập cho xong buổi
Tự chăm cổ tay đau nhẹ tại nhà theo NHS
Nếu bạn đang tìm cách chữa đau cổ tay khi tập gym ở mức nhẹ, đây là những việc NHS cho biết bác sĩ đa khoa thường gợi ý bạn thử khi cổ tay đau hoặc cứng.
Nên làm:
Nghỉ cổ tay khi có thể.
Bọc túi đá (hoặc một túi rau củ đông lạnh) trong khăn, đặt lên cổ tay tới 20 phút, mỗi 2–3 giờ.
Cử động bàn tay và cổ tay nhẹ nhàng để đỡ đau và cứng ở mức nhẹ.
Bớt hoặc ngừng việc đang gây đau.
Tháo nhẫn, đồng hồ nếu bàn tay trông sưng.
Đeo nẹp đỡ cổ tay cho đỡ đau, nhất là vào ban đêm.
Không nên:
Không chườm nóng, không tắm nước nóng trong 2–3 ngày đầu sau chấn thương.
Không nâng vật nặng, không nắm thứ gì thật chặt.
Ở phòng gym, theo kinh nghiệm nghề của tôi, bớt việc gây đau là tạm bỏ hoặc thay bài đang làm cổ tay đau theo bảng ở trên; những ngày cổ tay còn đau, vật nặng gồm cả thanh đòn lẫn tạ đơn nặng.
NHS cho biết dược sĩ có thể tư vấn loại thuốc giảm đau, loại nẹp hợp với bạn và việc bạn có cần đi khám hay không.
Nếu bạn nghĩ cổ tay có thể đã gãy, đừng tự xử ở nhà: đi khám ngay. Đau tăng dần ngay sau một chấn thương thì đi khám trong ngày; đau nặng dần theo thời gian hoặc cứ quay lại mỗi buổi tập thì đặt lịch khám; các mốc nằm ở mục Khi nào đau cổ tay phải đi khám?
Tê tay khi tập gym có phải do nắm tạ chặt quá?
Tê tay khi tập gym, ngứa ran hay mất cảm giác ở bàn tay, cổ tay không phải chuyện kỹ thuật cầm tạ để bạn tự sửa. NHS xếp các dấu hiệu này vào nhóm cần đi khám.
NHS gắn nhóm triệu chứng này với hội chứng ống cổ tay. Ống cổ tay là một đường hầm hẹp trong cổ tay, có dây thần kinh đi qua. Khi phần này sưng lên, nó có thể chèn vào dây thần kinh. Theo trang hội chứng ống cổ tay của NHS, tình trạng này có thể do cử động tay lặp đi lặp lại.
NHS liệt kê các triệu chứng: nhức hoặc đau ở ngón tay, bàn tay hay cánh tay; tê tay; ngứa ran như kiến bò; ngón cái yếu hoặc khó cầm nắm. Chúng thường đến từ từ, lúc có lúc không, và hay nặng hơn về đêm.
Xử lý theo ba mức:
Tê hoặc ngứa ran, dù lúc có lúc không: đặt lịch khám.
Mất cảm giác một phần hay cả bàn tay: đi khám ngay trong ngày.
Tê sau một cú chấn thương ở cổ tay: cấp cứu, gọi 115.
Đau cổ tay sau khi tập gym: tập lại thế nào?
Khi đau cổ tay sau khi tập gym đã dịu, hãy quay lại bằng tải nhẹ và chỉ chọn bài không gây đau. Nếu đau quay lại, lùi một bước; nếu đau quay lại qua nhiều buổi thì đặt lịch khám. Cách tôi hướng dẫn: thanh EZ hoặc tạ đơn mức nhẹ, cổ tay thẳng theo cẳng tay như bảng ở trên, buổi sau cổ tay vẫn yên mới nhích thêm tạ. Nhịp tăng tải này giống trong lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu. Nếu bạn đã được bác sĩ khám, làm theo hướng dẫn tập lại của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
Cách tôi hướng dẫn khi quay lại: chọn mức tạ nhẹ hơn trước, giữ cổ tay thẳng theo cẳng tay. Đã đi khám thì làm theo hướng dẫn tập lại của bác sĩ; đau quay lại qua nhiều buổi thì đặt lịch khám.
Trong khảo sát tự khai của Tawfik (Cureus, 2021) ở trên, với những người tập CrossFit có chấn thương riêng ở bàn tay hoặc cổ tay, 72,8% quay lại tập như cũ trong vòng một tháng. Nhưng 58,2% nói chưa lành hoặc phải hơn một tháng mới thấy lành hẳn, và 29,1% bị lại ở cùng chỗ. Chỉ 15 người đi khám. Bác sĩ thường khuyên họ nghỉ hơn một tháng, nhưng chỉ 2 người nghỉ đủ. Nhóm tác giả cho rằng người tập CrossFit có thể đang quay lại tập như cũ quá sớm. Số liệu này không đo trên người tập thể hình thường.
Ba sai lầm tôi hay gặp:
Quay lại tập nặng ngay khi vừa đỡ đau. Đỡ đau chưa chắc đã lành (kinh nghiệm nghề của tôi).
Tập xuyên qua cơn đau. Bài nào làm cổ tay đau thì bỏ hoặc thay bằng bài không đau.
Coi quấn cổ tay là thuốc chữa.Thử nghiệm của Takemura và cộng sự (Acta Ortopédica Brasileira, 2023) trên 54 người tập CrossFit, so sánh cách quấn chức năng với cách quấn đối chứng, theo thứ tự ngẫu nhiên. Quấn không làm tăng lực nắm tối đa (35,7 so với 35,6 kg) hay sức bền nắm. Thử nghiệm chỉ đo lực nắm, không đo đau hay chấn thương. Dùng quấn đỡ cổ tay ở bài đẩy nặng là ý kiến nghề của tôi, và quấn không thay được việc sửa cách cầm.
Khi nào đau cổ tay phải đi khám?
Các mốc dưới đây để biết lúc nào đi khám, không để tự chẩn đoán: Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên đừng tự kết luận nguyên nhân cơn đau cổ tay. Ở mỗi tầng, chỉ cần một dấu hiệu là đủ.
1. Dừng buổi tập ngay (quy tắc phòng tập của tôi) nếu:
tạ rơi hoặc đập vào cổ tay;
ngã chống tay;
nghe tiếng rắc ở cổ tay;
cổ tay bị trẹo, bẻ quặt hoặc đau nhói đột ngột lúc đang nâng tạ.
Sau bất kỳ chấn thương nào ở cổ tay (ngã chống tay, bị tạ đập, bị trẹo lúc nâng), theo NHS, hãy đi khám ngay trong ngày, kể cả khi cổ tay không biến dạng, nếu:
cổ tay đau nhiều hoặc đau tăng dần;
không dùng được tay vì đau;
sưng hoặc bầm nhiều, hay sưng, bầm đang tăng;
cổ tay rất cứng hoặc khó cử động;
sốt rất cao, hoặc thấy nóng, lạnh, run (có thể là nhiễm trùng);
bạn nghĩ cổ tay có thể đã gãy.
NHS cũng nói khó phân biệt cổ tay gãy, trật khớp hay bong gân nặng, và thường bạn sẽ cần chụp X-quang.
Đừng tập tiếp bằng tay kia rồi tính sau (kinh nghiệm nghề của tôi). Dừng xong, đối chiếu với các tầng dưới; không chắc mình thuộc tầng nào thì coi như cần đi khám.
2. Gọi cấp cứu 115 khi cổ tay vừa chấn thương kèm một trong các dấu hiệu sau, theo trang của NHS về gãy tay hoặc cổ tay và về bong gân, căng cơ:
nghe tiếng rắc hoặc lục cục lúc bị chấn thương;
cổ tay tê, ngứa ran hoặc như kiến bò;
vết cắt chảy máu nhiều;
xương lòi ra ngoài da;
cổ tay đổi màu, đổi hình hoặc lệch một góc lạ;
da quanh chỗ đau đổi màu, như xanh hoặc xám, hay lạnh khi chạm vào.
Đừng tự lái xe. Nhờ người đưa đi hoặc gọi 115. Trong lúc chờ, lấy khăn treo đỡ tay, tháo nhẫn và đồng hồ, không cố dùng tay đó, và không ăn uống gì phòng khi cần mổ.
3. Đi khám ngay trong ngày khi:
đau cổ tay dữ dội;
choáng, chóng mặt hoặc buồn nôn vì đau, hoặc thấy người khó chịu, nóng, lạnh, run;
nghe tiếng lạo xạo lúc bị chấn thương;
không cử động được cổ tay hoặc không cầm được đồ;
có cục u ở cổ tay rất đau, nóng hoặc đỏ (vết đỏ có thể khó thấy hơn trên da nâu, da đen);
mất cảm giác ở một phần hay cả bàn tay.
NHS cho biết đây có thể là dấu hiệu gãy xương hoặc nhiễm trùng.
4. Đặt lịch khám khi:
đau làm bạn không sinh hoạt bình thường được;
cơn đau nặng dần hoặc cứ quay lại;
đã tự chăm ở nhà 2 tuần mà không đỡ;
tê hoặc ngứa ran ở bàn tay hay cổ tay (mất cảm giác: xem tầng 3);
bạn có bệnh tiểu đường: NHS lưu ý vấn đề bàn tay có thể nặng hơn;
đau cổ tay kèm sốt cao, người mệt;
cổ tay đau, nóng, sưng và cứng.
Đau lại mỗi buổi đẩy ngực, dù giữa các buổi đã dịu, vẫn tính là “cứ quay lại”: bạn không cần đợi đủ 2 tuần.
5. Không khớp mục nào nhưng vẫn thấy không ổn. Ví dụ, bạn đã sửa cách cầm, đã giảm tải mà cổ tay vẫn khó chịu. Trường hợp này cũng đáng đặt lịch khám, vì có những thứ chỉ hiện ra khi bác sĩ khám hoặc chụp phim.
6. Hỏi bác sĩ trước khi tập lại.Hướng dẫn vận động của NHS khuyên hỏi bác sĩ trước nếu bạn đã một thời gian không vận động, đang có bệnh hoặc có điều gì đang khiến bạn lo. Tôi thêm: đang dùng thuốc hay đang phục hồi chấn thương thì cũng hỏi trước.
Cổ tay đỡ rồi, muốn có lịch tập lại cho đều? Tôi tặng bạn lịch tập bụng 6 múi, dùng được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger là nhận được file. Nếu nhắn kèm bài đang làm cổ tay khó chịu, tôi sẽ trả lời về cách tập. Nếu vẫn còn đau hay bị tê, bạn đi khám, vì tôi không chẩn đoán qua tin nhắn.
Nguyễn Bảo Bằng cuốn tạ đơn. Những câu hay được hỏi về đau cổ tay khi tập: có nên tập tiếp, đau mà không sưng thì sao, có nên quấn cổ tay, bao lâu thì khỏi.
Đau cổ tay khi tập gym có nên tập tiếp không?
Không nên tập xuyên qua cơn đau. Cách tôi hướng dẫn: thay bài đang gây đau, cầm tạ để cổ tay thẳng theo cẳng tay. Nếu đau cứ quay lại mỗi buổi, đặt lịch khám, xem mục Khi nào đau cổ tay phải đi khám?.
Bị đau cổ tay nhưng không sưng thì sao?
Đau sau ngã chống tay, bị tạ đập hay bị trẹo thì không sưng vẫn chưa loại được gãy. NHS nói thường phải chụp X-quang, nên bạn đi khám trong ngày. Ngoài trường hợp đó, NHS (Anh) khuyên đặt lịch khám khi cơn đau nặng dần, cứ quay lại, hoặc đã tự chăm 2 tuần mà không đỡ. Tê hoặc mất cảm giác ở tay cũng phải đi khám. Các mốc đầy đủ ở mục Khi nào đau cổ tay phải đi khám?
Có nên quấn cổ tay khi tập gym không?
Một thử nghiệm năm 2023 trên 54 người tập CrossFit thấy cách quấn chức năng không làm họ nắm khoẻ hơn cách quấn đối chứng. Thử nghiệm này chỉ đo lực nắm, không đo đau hay chấn thương. Quấn đỡ cổ tay khi đẩy nặng là ý kiến nghề của tôi.
Chấn thương cổ tay bao lâu thì khỏi?
Còn tuỳ loại tổn thương. Theo NHS, bong gân hoặc căng cơ thường lành trong 2 tuần, nhưng bạn có thể phải tránh vận động gắng sức tới 8 tuần; bong gân, căng cơ nặng có thể mất nhiều tháng. Gãy tay hoặc cổ tay thường lành sau 6–12 tuần, và có thể lâu hơn nếu tổn thương nặng. Các trường hợp khác cần bác sĩ đánh giá.
Video của Nguyễn Bảo Bằng về đau khuỷu tay khi tập gym, dành cho người đau lan lên khuỷu.
Khi cổ tay đã ổn, nếu bạn muốn có giáo án tập tại phòng gym 3–4 buổi/tuần và gửi video để được soát kỹ thuật cầm tạ, có chương trình PT Online.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng là huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (2025–2030). Bài viết dành cho người tập khoẻ mạnh, không thay cho việc khám và tư vấn y tế.
