Hút thuốc có tập gym được không? Có. Bạn vẫn tập được, và tập vẫn tốt hơn ngồi yên. Nếu bạn đã hút nhiều năm, đã một thời gian không vận động, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập, nhất là tập nặng.
Nguyễn Bảo Bằng từng nghiện thuốc lá, thuốc lào rồi bỏ. Người hút thuốc vẫn tập được; hút nhiều năm hoặc có điều gì khiến bạn lo thì hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online, và tôi từng nghiện thuốc lá rồi bỏ. Mọi con số trong bài đều có nguồn để bạn tự đối chiếu, chỗ nào là trải nghiệm riêng của tôi, tôi ghi rõ.
Có điều, nghiên cứu cho thấy người hút thuốc lâu năm dựng đạm cơ chậm hơn, cơ yếu và mau mỏi hơn; tân binh quân đội có hút thuốc chấn thương nhiều hơn; hút ngay sau buổi tập cường độ cao thì nhịp tim hồi chậm hơn. Bỏ thuốc thì nhiều thay đổi ở cơ có thể đảo ngược.
Bài viết dành cho người trưởng thành chưa được chẩn đoán bệnh tim, phổi, chỉ để tham khảo, không thay việc khám của bác sĩ.
Hút thuốc lá có ảnh hưởng đến tập gym và cơ bắp không?
Người hút thuốc đi tập gym vẫn chịu ảnh hưởng, ở ba tầng: đạm cơ, sức bền của cơ và nguy cơ teo cơ khi về già. Ở 8 người hút thuốc (từ 20 điếu mỗi ngày trong ít nhất 20 năm) so với 8 người không hút, tuổi khoảng 63–65, cơ dựng đạm mới chậm hơn rõ.
Đạm cơ được dựng chậm hơn
Tổng hợp đạm cơ là quá trình cơ thể dựng đạm mới cho cơ. Trong nghiên cứu của Petersen và cộng sự (2007), tốc độ này ở nhóm hút thuốc khoảng 0,037 %/giờ, ở nhóm không hút khoảng 0,059 %/giờ. Nhóm hút còn có myostatin (chất hãm cơ phát triển) cao hơn khoảng 33% và MAFbx (gen liên quan phân giải đạm cơ) cao hơn khoảng 45%.
Bài tạ nặng cần cơ khoẻ và hồi phục tốt. Nghiên cứu Petersen 2007 (8 người hút thuốc lâu năm so với 8 người không hút, khoảng 63–65 tuổi) ghi nhận cơ dựng đạm mới chậm hơn ở nhóm hút.
Nghiên cứu này nhỏ, và người tham gia không phải người trẻ đang tập gym. Các tác giả kết luận hút thuốc làm suy giảm quá trình tổng hợp đạm cơ và vì thế có lẽ làm tăng nguy cơ teo cơ.
Cơ yếu hơn và mau mỏi hơn
Bài tổng quan của Degens và cộng sự (2015) tóm bằng chứng rằng người hút thuốc chưa có triệu chứng bệnh vẫn có cơ yếu hơn và chịu mỏi kém hơn người không hút. Một phần chênh lệch đến từ việc nhiều người hút thuốc ít vận động. Dù vậy, các tác giả cho rằng bản thân khói thuốc cũng có thể làm cơ hoạt động kém đi.
Bài tổng quan nêu một cơ chế: CO, tức khí carbon monoxide trong khói thuốc, bám vào hemoglobin (chất chở oxy trong máu). Vì thế oxy tới cơ có thể kém đi, và sức bền của cơ khi co liên tục giảm theo.
Bài này cũng cho rằng nhiều thay đổi ở cơ nhiều khả năng đảo ngược được khi bỏ thuốc.
Nguy cơ teo cơ khi về già
Sarcopenia là tình trạng teo cơ, mất sức cơ theo tuổi. Phân tích gộp của Steffl và cộng sự (2015) gom 12 nghiên cứu với 22.515 người. Người hút thuốc có tỉ số chênh (OR, một cách so nguy cơ giữa hai nhóm) khoảng 1,12, tức nguy cơ sarcopenia tăng nhẹ. Ở nam là 1,20, vẫn là mức tăng nhỏ. Với nữ, dữ liệu chưa đủ để kết luận.
Các tác giả viết rằng thuốc lá có thể góp phần gây teo cơ tuổi già, nhưng kết quả giữa các nghiên cứu phần lớn không đồng nhất vì mỗi nghiên cứu đo theo một cách. Tôi chưa tìm thấy nghiên cứu theo dõi người trẻ tập tạ có hút thuốc so với người không hút về mức tăng cơ.
Hút thuốc khi tập gym có dễ chấn thương hơn không?
Hút thuốc khi tập gym có làm bạn dễ chấn thương hơn không? Ở tân binh quân đội thì có, ở mức vừa; ở người tập tạ trong phòng gym tôi chưa tìm thấy dữ liệu đo riêng.
Nghiên cứu của Altarac và cộng sự (2000) theo dõi 1.087 nam và 915 nữ tân binh Lục quân trong 8 tuần huấn luyện cơ bản, trong môi trường cấm hút thuốc. Người có hút ít nhất một điếu trong tháng trước đó bị chấn thương nhiều hơn: nam 40% so với 29%, nữ 56% so với 46%. Sau khi điều chỉnh các yếu tố khác, tỉ số chênh vào khoảng 1,5.
Nhóm tác giả còn ghi nhận nguy cơ này có vẻ kéo dài ít nhất vài tuần sau khi ngừng hút.
Phân tích gộp của Bedno và cộng sự (2017) chọn 18 nghiên cứu trong huấn luyện quân sự. Tỉ số tỉ suất chấn thương giữa hai nhóm (rate ratio) chung là 1,31 (nam 1,31, nữ 1,23). Nhóm tác giả xếp hút thuốc vào loại yếu tố nguy cơ “vừa phải” với chấn thương cơ xương, trọng tâm là chấn thương do quá tải ở chân.
Hút thuốc trước khi tập gym và hút thuốc sau tập gym có sao không?
Hút thuốc sau tập gym: một thử nghiệm nhỏ thấy tim mạch hồi chậm hơn. Hút thuốc trước khi tập gym: tôi chưa tìm thấy thử nghiệm riêng, chỉ có suy luận từ cơ chế.
Hút thuốc sau tập gym
Trong thử nghiệm nhỏ của Park và cộng sự (2026), hút thuốc ngay sau 20 phút cardio ngắt quãng cường độ cao làm tim mạch hồi chậm hơn; thử nghiệm này chưa đo sau buổi tập tạ. 15 nam giới hút thuốc có vận động thường xuyên lần lượt hút thật, hút giả và không hút theo thứ tự ngẫu nhiên. Khi hút thật, nhịp tim và độ biến thiên nhịp tim hồi chậm hơn, còn khả năng giãn của mạch máu giảm nhiều nhất. SpO2 (độ bão hoà oxy trong máu) về mức ban đầu sau 45 phút khi không hút, còn khi hút thật thì chưa về được.
Thử nghiệm Park 2026 trên 15 nam hút thuốc: hút ngay sau 20 phút cardio ngắt quãng cường độ cao làm nhịp tim hồi chậm hơn. Thử nghiệm này chưa đo sau buổi tập tạ.
Điểm tự chấm mức hồi phục không khác giữa ba điều kiện: người hút không thấy mình hồi chậm, nhưng máy đo thấy. Nghiên cứu còn mới, cỡ mẫu nhỏ. Tác giả kết luận tránh hút ngay sau buổi tập cường độ cao có thể giúp tim mạch hồi phục bình thường.
Hút thuốc trước khi tập gym
Suy luận từ bài tổng quan của Degens và cộng sự (2015): do CO trong khói thuốc như đã nêu, cơ có thể mau mỏi hơn. Bài này cũng ghi nhận nicotine có thể giúp ích tức thời cho kỹ năng vận động, nhưng khói thuốc cản trở khả năng co cơ, nên đó không phải lý do để hút trước buổi tập.
Chưa bỏ được thuốc thì tập sao cho đỡ thiệt
Ba việc sau là ý kiến nghề của tôi, không phải kết luận của nghiên cứu nào.
Khởi động kỹ và tăng tải từ từ là lời khuyên nghề của tôi cho người đang hút hoặc mới bỏ thuốc, không phải kết luận của nghiên cứu.
Tránh hút ngay trước và ngay sau buổi tập, vì những lý do ở hai mục trên.
Tập bù để trừ thuốc. Tôi chưa tìm thấy nghiên cứu nào cho thấy tập nhiều bù được tác hại của thuốc lá; tập quá sức thêm rủi ro chấn thương.
Thứ có dữ liệu ủng hộ là bỏ thuốc. Phần dưới là những gì cơ thể đổi khi bạn bỏ.
Bỏ thuốc bao lâu thì cơ thể người tập gym hồi lại?
NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) tóm các thay đổi trong tám mốc.
Tám mốc thay đổi khi bỏ thuốc, theo NHS. Ho, hụt hơi nặng dần hoặc không dứt thì đi khám ngay, không đợi hết mốc.
Mốc
Cơ thể thay đổi gì (theo NHS)
Người tập gym để ý gì
20 phút
Mạch bắt đầu trở về bình thường.
—
8 giờ
Lượng oxy đang hồi lại, khí CO trong máu giảm một nửa.
—
48 giờ
CO về mức của người không hút; phổi đang thải đờm; vị giác, khứu giác khá hơn.
—
72 giờ
Nếu bạn thấy thở dễ hơn, đó là vì phế quản bắt đầu giãn ra; năng lượng tăng lên.
Hơi thở lúc tập có thể nhẹ hơn.
2–12 tuần
Tuần hoàn cải thiện nên máu tới tim và cơ tốt hơn hẳn.
Cơ được nhận máu tốt hơn.
3–9 tháng
Ho, khò khè, khó thở đỡ dần khi chức năng phổi tăng tới 10%.
Đỡ dần là bình thường; nhưng ho, hụt hơi nặng dần hoặc không dứt thì đi khám ngay, đừng đợi hết mốc.
1 năm
Nguy cơ đau tim còn một nửa so với người vẫn hút.
—
10 năm
Nguy cơ tử vong do ung thư phổi còn một nửa so với người vẫn hút.
—
Bài tổng quan của Degens và cộng sự (2015) viết rằng nhiều thay đổi do thuốc lá gây ra ở cơ nhiều khả năng đảo ngược được khi bỏ thuốc, khác với tổn thương ở phổi. NHS cũng nhắc: không bao giờ là quá muộn để bỏ, và bỏ sẽ dễ hơn khi có hỗ trợ đúng.
Tập gym có giúp bỏ thuốc lá không?
Hiện chưa có bằng chứng cho thấy thêm tập luyện giúp bỏ thuốc thành công hơn so với chỉ dùng chương trình hỗ trợ cai, nhưng dữ liệu cũng chưa đủ để loại trừ một lợi ích nhỏ. Đó là kết luận của tổng quan Cochrane của Ussher và cộng sự (2019), đưa vào 24 thử nghiệm với 7.279 người lớn.
Phần lớn người tham gia các thử nghiệm này khá ít vận động, tập kiểu cardio theo nhóm có người giám sát; chỉ 1 nghiên cứu cho tập tạ riêng. Tỉ số nguy cơ (RR), tính trên 21 nghiên cứu với 6.607 người, là 1,08, tức gần như không khác biệt giữa hai nhóm. Độ chắc chắn của bằng chứng ở mức thấp, và nhóm tác giả ghi rằng các thử nghiệm sau này có thể đổi kết luận. Vì vậy, tập gym nên đi cùng chương trình cai, không thay được nó.
Chuyện bỏ thuốc của tôi
Tôi từng kể: “Kể cả thuốc lào, thuốc lá thì Bằng cũng đã từng nghiện và đã từng bỏ.” Hồi còn nghiện, cầm điếu thuốc thì tôi thấy tự tin, thiếu thuốc thì căng thẳng, không tập trung được. Bỏ được rồi, tôi tự tin hơn và chịu áp lực tốt hơn. Tôi từng để điếu thuốc ngay cạnh mình mà không hút; đó là cách riêng của tôi, tôi không khuyên bạn làm theo.
Nguyễn Bảo Bằng trả lời câu hỏi về hút thuốc khi tập gym trong buổi hỏi đáp trực tiếp ngày 19/09/2026, đoạn từ phút 7:01.
Đó là trải nghiệm của tôi, chưa được kiểm chứng như một phương pháp cai. Nhiều người cần hỗ trợ chuyên môn mới bỏ được thuốc, điều đó bình thường. Bạn có thể gọi tổng đài tư vấn cai nghiện thuốc lá miễn phí 1800.6606 của Bệnh viện Bạch Mai; theo báo Đại biểu Nhân dân, tính đến năm 2024 tổng đài này đã nhận gần 71.000 cuộc gọi. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ hoặc tổng đài về cách hỗ trợ cai hợp với mình.
Ở Việt Nam, thuốc lá điện tử hay thuốc lá nung nóng không phải lối thoát: theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam, Quốc hội đã cấm sản xuất, kinh doanh và sử dụng hai loại này từ năm 2025.
Buổi hỏi đáp trực tiếp của Nguyễn Bảo Bằng: đoạn về thuốc lá bắt đầu từ phút 7:01.
Khi nào người hút thuốc cần dừng tập và đi khám?
1. Chóng mặt, choáng hoặc tim đập dồn trong hay sau buổi tập: dừng buổi đó; thấy sắp ngất thì nằm xuống kê cao chân, không nằm được thì ngồi cúi đầu xuống giữa hai gối (theo NHS); lặp lại hoặc không dứt khi đã nghỉ thì đi khám (khuyến nghị của bài).
đau hoặc tức ngực đột ngột và không hết, cảm giác như bị bóp, bị đè, nóng rát hoặc giống khó tiêu; HOẶC
đau lan ra tay trái hoặc tay phải, lên cổ, hàm, xuống bụng hoặc ra lưng; HOẶC
đau ngực mà vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hoặc khó thở.
Đau lúc ngồi nghỉ hay ngay sau một điếu thuốc cũng tính. Đau ngực lúc có lúc không, hoặc nhanh hết mà bạn vẫn lo: đi khám. Đau hay tức ngực khi tập rồi dịu lúc nghỉ cũng thuộc nhóm đau lúc có lúc không — đi khám, đừng đổ cho cơ ngực.
3. Ngất: ngất trong lúc tập thì gọi 115, kể cả khi đã tỉnh; ngất ngay sau hiệp tập cũng gọi 115 (khuyến nghị của bài). Ngất lúc khác (khi đứng dậy, sau điếu thuốc) mà đã tỉnh hẳn thì vẫn đi khám, vì hướng dẫn về ngất của NHS khuyên ai từng ngất cũng nên được bác sĩ kiểm tra. Gọi 115 nếu người bị ngất không thở, gọi không tỉnh trong vòng 1 phút, có đau ngực, tim đập dồn hoặc loạn nhịp, bị thương nặng trước hoặc sau khi ngất, co giật, chưa tỉnh hẳn hoặc khó nói, khó cử động, hoặc ngất khi đang nằm. Đừng tự lái xe đi viện.
4. Hụt hơi khi tập, ho có đờm, khò khè:NHS mô tả COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính) phát triển chậm qua nhiều năm, lúc đầu có thể chưa nhận ra; khó thở lúc đầu có thể chỉ xuất hiện khi gắng sức. Bạn đang hút hoặc từng hút mà hụt hơi nhiều hơn trước đây, phải dừng giữa hiệp vì thở, hoặc hụt hơi kéo dài nhiều tuần; ho có đờm không dứt (kể cả cơn ho bạn quen gọi là “ho thuốc lá”); hay bị nhiễm trùng ngực; thở khò khè không dứt; hoặc thức dậy ban đêm vì khó thở: đi khám. Theo NHS, các bệnh như hen, giãn phế quản, thiếu máu, suy tim cũng gây triệu chứng giống vậy, và một phép đo hô hấp đơn giản giúp xác định có phải COPD không. NHS nhấn mạnh nhất là người từ 35 tuổi đang hoặc từng hút. Ho ra máu thì đi khám ngay.
5. Đau sau buổi tập: đau mỏi cơ thông thường thì xem bài đau cơ sau khi tập gym. Đau ở khớp hoặc ở một điểm, lặp lại sau mỗi buổi dù có dịu đi: đi khám (khuyến nghị của bài).
6. Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập:khuyến nghị vận động của NHS khuyên hỏi bác sĩ trước nếu bạn đã lâu không vận động, có bệnh hoặc có điều gì đang khiến bạn lo; tôi thêm: đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương. Những nhóm nên để bác sĩ đi trước gồm, nhưng không chỉ có: dưới 18 tuổi · đang mang thai hoặc mới sinh · người hút thuốc lá hay thuốc lào nhiều năm, dù đang tập hay không.
7. Không giống mô tả nào ở trên mà vẫn thấy cơ thể có gì đó không ổn: đó cũng là lý do chính đáng để đặt lịch khám, vì có những thứ chỉ hiện ra qua xét nghiệm.
Đang muốn tập đều trở lại? Nếu cơ thể bạn ổn, tôi gửi bạn một lịch tập bụng 6 múi, tập được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger để nhận file. Nhắn kèm số buổi bạn đang tập mỗi tuần, tôi đọc rồi trả lời.
Nguyễn Bảo Bằng trong phòng tập. Bốn câu hỏi người hút thuốc hay hỏi khi đi tập được trả lời ngắn ngay dưới đây.
Hút thuốc trước khi tập gym có sao không?
Theo suy luận từ bài tổng quan của Degens và cộng sự (2015), khí CO trong khói thuốc bám vào chất chở oxy trong máu, nên oxy tới cơ có thể kém hơn, và cơ có thể mau mỏi hơn.
Hút thuốc sau khi tập gym có sao không?
Hút ngay sau buổi tập có thể làm nhịp tim và oxy trong máu hồi chậm hơn, theo thử nghiệm của Park và cộng sự (2026) trên 15 nam hút thuốc có vận động thường xuyên, sau 20 phút cardio cường độ cao. Cỡ mẫu còn nhỏ.
Theo NHS (Anh), bỏ thuốc được 48 giờ thì lượng CO trong máu về bằng người không hút. Sau 2–12 tuần, máu tới tim và cơ tốt hơn. Sau 3–9 tháng, chức năng phổi tăng tới 10%; nhưng ho, hụt hơi nặng dần hoặc không dứt thì đi khám ngay, đừng đợi hết mốc. Đủ 8 mốc nằm ở bảng dòng thời gian bỏ thuốc.
Ai muốn có giáo án tập tại phòng gym 3–4 buổi một tuần, tôi soát kỹ thuật qua video, thì có chương trình PT Online.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng là HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030).
Bài viết chỉ để tham khảo, không thay việc khám của bác sĩ.
