Tập gym xong có nên xông hơi? Xông hơi được phần lớn người khoẻ mạnh dung nạp tốt (theo hai tổng quan; không đo riêng xông sau tập), nhưng lợi ích đo được còn hẹp. Ở 6 nam vận động viên chạy, xông ngay sau tập 3 tuần làm thời gian chạy tới kiệt sức tăng 32%, tương đương khoảng 1,9% ở bài chạy tính giờ; ở 10 nam khoẻ mạnh, sauna hồng ngoại sau buổi tạ không làm phục hồi khác đi. Tôi là huấn luyện viên thể hình, bán chương trình PT Online và thực phẩm bổ sung cho người tập gym, không kinh doanh dịch vụ xông hơi; vì thế mọi con số dưới đây đi kèm tên nguồn, kể cả chỗ nguồn cho thấy xông hơi không giúp được gì.
Rủi ro có thật: rượu bia, bệnh tim không ổn định, thuốc huyết áp, mất nước, mang thai; ở 10 nam xông 2 buổi/tuần suốt 3 tháng, số lượng tinh trùng giảm, ngừng thì hồi phục. Theo tôi, người khoẻ mạnh có thể xông để thư giãn: uống nước trước, không uống bia rượu, giữ mỗi lần ngắn (xem mục Tập gym xong xông hơi bao lâu?), đứng dậy từ từ. Bài không thay thế khám và tư vấn y tế trực tiếp. Có bệnh, đang dùng thuốc, mang thai, muốn có con hoặc có điều gì khiến bạn lo thì đọc mục Ai nên hỏi bác sĩ trước khi xông hơi, khi nào cần đi khám hoặc gọi 115.
Xông hơi sau khi tập gym có tác dụng gì?
Xông hơi sau khi tập gym có tác dụng gì? Tác dụng đo được còn hẹp: ở 6 nam vận động viên chạy, xông sau tập 3 tuần làm tăng sức bền; ở 10 nam khoẻ mạnh, sauna hồng ngoại sau buổi tạ không làm phục hồi khác đi.
Nghiên cứu
Ai, bao lâu
Đo được
Giới hạn
Scoon 2007
6 nam vận động viên chạy, 3 tuần xông ngay sau tập
thời gian chạy tới kiệt sức +32% (tương đương khoảng 1,9% ở bài chạy tính giờ); thể tích huyết tương +7,1%
sức bền, không đo cơ
Mero 2015
10 nam, sauna hồng ngoại 35–50 °C sau tập
sau buổi sức mạnh: không khác; sau buổi sức bền: bật nhảy tốt hơn
số lượng + độ di động tinh trùng giảm mạnh; hồi phục sau 6 tháng ngừng
không đo khả năng có con
Laukkanen 2015
2.315 nam Phần Lan 42–60 tuổi, ~20 năm
xông nhiều lần/tuần liên quan tới nguy cơ tử vong tim mạch thấp hơn
chỉ liên quan, không phải sau tập
Scoon và cộng sự (2007) cho 6 nam vận động viên chạy xông sauna ẩm khoảng 90 °C ngay sau tập; sau 3 tuần, thời gian chạy tới kiệt sức tăng 32%. Nhóm tác giả cho rằng sức bền tăng có lẽ nhờ thể tích máu tăng (thể tích huyết tương, phần nước trong máu, tăng 7,1%). Nghiên cứu không có người tập tạ.
Nghiên cứu Scoon đo trên vận động viên chạy, không phải người tập tạ.
Mero và cộng sự (2015) cho 10 nam khoẻ mạnh, năng động ngồi 30 phút trong sauna hồng ngoại xa sau tập. Sau buổi sức mạnh, không chỉ số hồi phục nào khác so với ngồi nghỉ; sau buổi sức bền tối đa, bật nhảy tại chỗ nhỉnh hơn. Sauna này nhiệt thấp, khác sauna khô 80–90 °C.
Về tim mạch, nghiên cứu theo dõi (cohort) của Laukkanen và cộng sự (2015) trên 2.315 nam 42–60 tuổi ở Phần Lan chỉ thấy liên quan, không chứng minh nguyên nhân, và không xét xông hơi sau tập.
Có nên xông hơi sau khi tập gym để thải độc, giảm mỡ hay tăng cơ?
Xông hơi sau khi tập gym có giúp thải độc, giảm mỡ, tăng cơ hay không thì các nguồn trong bài không đo. Theo tôi, cân giảm ngay sau xông chủ yếu là nước mồ hôi, chưa phải mỡ.
Nguồn: Scoon 2007; Mero 2015; Garolla 2013; Laukkanen 2015.
Hannuksela và Ellahham ghi rằng uống rượu khi xông hơi làm tăng nguy cơ tụt huyết áp, loạn nhịp tim và đột tử, nên cần tránh. Nghiên cứu pháp y Phần Lan của Kenttämies và Karkola (2008) thấy tử vong trong sauna hiếm, dưới 2 ca trên 100.000 dân mỗi năm, nhưng 50% số ca có rượu.
Huyết áp
Nhóm Laukkanen T đo huyết áp quanh một buổi sauna 30 phút ở 73 °C (2018) trên 102 người có ít nhất một yếu tố nguy cơ tim mạch (tuổi trung bình 51,9; 56% nam). Ngay sau một buổi, huyết áp trung bình giảm từ 137/82 xuống 130/75 mmHg, và nhóm tác giả coi đây là hiệu ứng có lợi. Đây không phải cách điều trị tăng huyết áp; đang dùng thuốc thì không tự bớt hay bỏ thuốc, hãy hỏi bác sĩ.
Kukkonen-Harjula và Kauppinen lưu ý thuốc hạ huyết áp có thể khiến dễ bị tụt huyết áp tư thế (orthostatic hypotension, tức choáng khi đứng dậy) sau khi xông. Vì vậy tôi khuyên khi ra khỏi phòng xông, ngồi dậy trước rồi đứng lên từ từ.
Mất nước
Theo NHS (hệ thống y tế công của Anh), bạn dễ mất nước hơn khi đổ nhiều mồ hôi sau tập, uống quá nhiều rượu, ở môi trường nóng quá lâu, hoặc dùng thuốc làm đi tiểu nhiều (thuốc lợi tiểu). Đang dùng nhóm thuốc này thì hỏi bác sĩ kê đơn trước khi xông; huấn luyện viên không khuyên chỉnh thuốc. Theo suy luận của tôi, tập xong rồi xông hơi là cộng dồn hai điều kiện: đổ nhiều mồ hôi sau tập và ở môi trường nóng lâu.
Tinh trùng ở nam giới
Tổng quan Hannuksela (2001) viết rằng xông hơi không ảnh hưởng tới khả năng sinh sản. Nhưng Garolla và cộng sự (2013) đo trực tiếp trên 10 nam có tinh dịch đồ bình thường, xông sauna 80–90 °C, 15 phút mỗi buổi, 2 buổi mỗi tuần, trong 3 tháng: số lượng và độ di động tinh trùng giảm mạnh, rồi hồi phục hoàn toàn 6 tháng sau khi ngừng. Nghiên cứu này không đo khả năng có con. Xem thêm bài tập gym và sức khoẻ nam giới.
Xông hơi trước hay sau khi tập gym? Hai thử nghiệm trong bài, Scoon 2007 và Mero 2015, đều cho xông sau buổi tập; chưa nguồn nào trong bài so sánh xông trước với xông sau.
Trên mạng hay gặp lời khuyên “tuyệt đối không xông ngay sau tập, chờ 25–30 phút”. Các nguồn trong bài không đo mốc chờ đó; thử nghiệm Scoon 2007 cho 6 nam vận động viên chạy thi đấu xông ngay sau tập. Theo tôi, nghỉ cho nhịp thở ổn định và uống nước rồi mới vào phòng xông là hợp lý.
Tập gym xong xông hơi bao lâu?
Tập gym xong xông hơi bao lâu thì chưa nguồn nào đo riêng cho người vừa tập. Brown University Health khuyên mỗi lần không quá 20 phút, trong danh sách lưu ý dành cho người có bệnh tim; theo tôi, người khoẻ cũng nên lấy mốc này. Mốc ấy dành cho sauna; phòng xông hơi ướt chưa có số đo riêng.
Tổng quan Kukkonen-Harjula và Kauppinen 2006 chọn các thí nghiệm xông 80–90 °C, mỗi lần 5–20 phút, lặp 1–3 lần: đó là phác đồ thí nghiệm, không phải liều khuyến nghị, và dữ liệu phần lớn từ nghiên cứu không đối chứng.
Mức khoảng 31 phút mỗi lần ở khoảng 90 °C trong Scoon 2007 là quy trình nghiên cứu trên 6 vận động viên, không phải mức để bắt chước.
Gợi ý của tôi dựa trên nguồn nêu trong bài; không thay việc bác sĩ khám.
Cách xông hơi sau khi tập gym
Bước
Vì sao / nguồn
Uống nước trước khi vào
NHS: người đổ nhiều mồ hôi sau khi tập dễ bị mất nước
Không uống bia rượu trước, trong và ngay sau khi xông
Hannuksela 2001 (rượu lúc xông); Brown University Health (với người có bệnh tim: trước hoặc ngay sau)
Mỗi lần không quá 20 phút
Brown University Health (lưu ý cho người có bệnh tim); với người khoẻ là ý kiến của tôi
Ý kiến của tôi; thuốc hạ huyết áp có thể khiến dễ bị choáng khi đứng dậy sau xông (Kukkonen-Harjula 2006)
Sau khi ra, uống nước lọc, tránh đồ uống có caffeine và rượu
NHS: caffeine và rượu đều làm cơ thể mất nước
Tập gym xong có nên tắm nước lạnh, tắm nước nóng?
Tập gym xong có nên tắm nước nóng thì các nguồn trong bài không đo. Tập gym xong có nên tắm nước lạnh thì có một thử nghiệm trên người tập tạ.
Ngâm nước lạnh sau buổi tạ: 21 nam, 12 tuần
Trong thử nghiệm ngẫu nhiên của Roberts và cộng sự (2015), 21 nam năng động tập sức mạnh 2 buổi/tuần trong 12 tuần; sau mỗi buổi, một nhóm ngâm nước lạnh (cold water immersion) 10 phút, nhóm kia đạp xe nhẹ. Sức mạnh và khối cơ tăng nhiều hơn ở nhóm đạp xe. Nhóm tác giả cho rằng ngâm nước lạnh có thể làm tăng cơ và sức mạnh ít hơn về lâu dài, và việc dùng nó thường xuyên để hồi phục nên được cân nhắc lại.
Roberts đo việc ngâm 10 phút, không phải tắm vòi sen nhanh. Theo tôi, đang tăng cơ thì đừng ngâm nước lạnh ngay sau buổi tạ.
Nguồn: Roberts 2015; Bieuzen 2013; Brown University Health.
Phân tích gộp của Bieuzen và cộng sự (2013) có 18 thử nghiệm, tất cả có nguy cơ sai lệch cao. Gộp 13 nghiên cứu, tắm nóng lạnh luân phiên (contrast water therapy) giảm đau cơ nhiều hơn nghỉ thụ động. Nhóm tác giả viết mức hiệu quả này có thể phù hợp nhất với vận động viên đỉnh cao, và kết quả hồi phục dường như ít khác biệt so với các cách hồi phục phổ biến khác.
Ai nên hỏi bác sĩ trước khi xông hơi, khi nào cần đi khám hoặc gọi 115
Theo tôi, có bệnh tim, bệnh huyết áp, đang dùng thuốc, đang mang thai, là nam giới đang muốn có con, vừa ốm, sốt, hoặc có điều gì khiến bạn lo về sức khoẻ thì hãy hỏi bác sĩ trước khi xông hơi, kể cả khi đã xông quen nhiều năm.
Tổng quan của Hannuksela và Ellahham (2001) nêu ba chống chỉ định: đau thắt ngực không ổn định, mới nhồi máu cơ tim và hẹp van động mạch chủ nặng. Brown University Health (2023) ghi xông hơi có thể không an toàn khi nhồi máu cơ tim trong hai tuần, tăng huyết áp chưa kiểm soát, suy tim mất bù, và có thể gây hại khi huyết áp thấp, mất nước, sốt, nhiễm trùng cấp hoặc viêm cấp. Với người có bệnh tim, trang này khuyên không ngâm nước đá hay bể lạnh sau khi xông, vì có thể gây loạn nhịp hoặc làm huyết áp, nhịp tim mất ổn định; và không uống rượu trước hoặc ngay sau khi xông.
Về mang thai, các nguồn vênh nhau. Trang hỏi đáp của một phòng khám thuộc NHS (Collingwood Surgery) ghi có ít nghiên cứu về sauna, bồn nước nóng và phòng xông hơi ướt khi mang thai, và bạn có thể chọn tránh vì nguy cơ quá nóng, mất nước và ngất. Tổng quan Hannuksela (2001) lại viết xông hơi an toàn khi mang thai không biến chứng ở phụ nữ khoẻ mạnh; tổng quan Kukkonen-Harjula (2006) không thấy tác hại khi xông lúc mang thai, trừ các ca nhiễm độc thai (tiền sản giật), dù tổng quan này ghi dữ liệu phần lớn đến từ nghiên cứu không đối chứng. Theo tôi, đang mang thai thì hỏi bác sĩ trước khi xông.
NHS liệt kê dấu hiệu kiệt sức vì nóng (heat exhaustion): mệt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn hoặc nôn, vã nhiều mồ hôi, da tái và ẩm, chuột rút ở tay, chân hoặc bụng, thân nhiệt cao, rất khát, cáu kỉnh. Người có các dấu hiệu này cần được làm mát và cho uống nước: đưa tới chỗ mát, cởi bớt quần áo, cho uống nhiều nước, làm mát da, ở cạnh họ tới khi đỡ; thường họ bắt đầu đỡ trong 30 phút. Người lớn tuổi và người có bệnh lâu dài như tiểu đường hoặc bệnh tim dễ bị hơn.
Say nóng hay sốc nhiệt (heatstroke) là cấp cứu y tế. Gọi 115 ngay khi có một trong các dấu hiệu:
vẫn không đỡ sau 30 phút nghỉ ở chỗ mát, đã được làm mát và uống nước;
thân nhiệt rất cao;
da nóng mà không ra mồ hôi;
tim đập nhanh;
thở nhanh hoặc khó thở;
lú lẫn, mất phối hợp động tác;
co giật;
bất tỉnh.
Trong phòng xông, tim vốn đập nhanh hơn để làm mát cơ thể (Brown University Health); theo tôi, đó là phản ứng bình thường lúc đang ngồi trong phòng; nhưng khó thở bất cứ lúc nào, hoặc ra chỗ mát rồi mà tim vẫn đập nhanh, thở nhanh, thì gọi 115.
Nguồn: NHS. Ở Việt Nam gọi 115.
Với mất nước, NHS khuyên đi khám ngay nếu có một trong các dấu hiệu: mệt bất thường; chóng mặt khi đứng dậy mà không hết; nước tiểu vàng sẫm hoặc tiểu ít hơn bình thường; thở nhanh hoặc tim đập nhanh. Gọi 115 nếu đang mất nước và có một trong các dấu hiệu: da, môi hoặc lưỡi tái, xám, xanh hoặc loang lổ; da lạnh; khó thở hoặc thở gấp; lú lẫn; buồn ngủ bất thường hoặc khó đánh thức. NHS ghi đây có thể là dấu hiệu sốc, một biến chứng nặng của mất nước.
Cần một lịch tập đều đặn trước khi tính chuyện xông hơi? Tôi tặng người đọc bài này lịch tập bụng 6 múi, dùng được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger là nhận được file.
Brown University Health khuyên người có bệnh tim mỗi lần xông không quá 20 phút; theo tôi, người khoẻ cũng nên lấy mốc này. Các nguồn trong bài không đo mốc tối ưu riêng cho xông sau tập. Có bệnh, đang dùng thuốc, mang thai, muốn có con hoặc có điều gì khiến bạn lo thì đọc mục Ai nên hỏi bác sĩ trước khi xông hơi, khi nào cần đi khám hoặc gọi 115.
Xông hơi trước hay sau khi tập gym?
Scoon và cộng sự (2007) (6 nam vận động viên chạy) và Mero và cộng sự (2015) (10 nam khoẻ mạnh) đều cho xông sau tập; không nguồn nào trong bài so sánh hai thời điểm. Tôi khuyên nghỉ cho nhịp thở ổn và uống nước trước khi vào.
Tập gym xong có nên tắm nước lạnh?
Ở Roberts và cộng sự (2015), 21 nam tập sức mạnh 12 tuần, nhóm ngâm nước lạnh 10 phút sau mỗi buổi tạ tăng khối cơ và sức mạnh ít hơn nhóm đạp xe nhẹ; tắm vòi sen nhanh thì các nguồn trong bài không đo.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), người sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online. Tôi làm trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các mùa 2020, 2022, 2023, 2025 và đã hành nghề hơn tám năm, với hơn 1.800 học viên. Đọc thêm ở trang giới thiệu hoặc kênh YouTube Nguyễn Bảo Bằng.
Tôi không phải bác sĩ; phần sức khoẻ trong bài lấy từ NHS, Brown University Health và các nghiên cứu được nêu tên, không thay thế việc bác sĩ khám và tư vấn trực tiếp.
