Nước mía uống được quanh buổi tập, nhưng hãy xếp nó vào nhóm đồ uống nhiều carbohydrate, vị rất ngọt, có năng lượng, đừng coi là “nước điện giải tự nhiên”. Đó là câu trả lời của tôi cho người đang phân vân tập gym có nên uống nước mía; người tiểu đường, bệnh thận, dùng thuốc tim hoặc huyết áp thì hỏi bác sĩ trước. Thử nghiệm duy nhất tôi tìm được (Kalpana 2013, 15 nam vận động viên 18–25 tuổi đạp xe tới kiệt sức) không thấy nước mía khác nước thể thao hay nước lọc về thời gian đạp, nhịp tim và lactate máu. Nước mía chỉ làm đường huyết cao hơn, và người uống thấy nó ngọt hơn, đầy bụng hơn nước thể thao.
Nguyễn Bảo Bằng chạy bộ. Với buổi gym bình thường, theo tôi nước lọc đã đủ; nước mía nên tính như một đồ uống ngọt có năng lượng.
NHS (cơ quan y tế công của Anh) coi nước là cách tốt nhất để bù phần nước ra theo mồ hôi khi vận động. Với một buổi gym bình thường, nhận định của tôi là nước lọc đã đủ.
Bài chỉ để tham khảo, không thay buổi khám. Có tiểu đường, bệnh thận, dùng thuốc tim mạch, huyết áp, hoặc chưa từng kiểm tra đường huyết, hay điều gì khiến bạn băn khoăn thì hỏi bác sĩ trước, theo mục “Ai cần hỏi bác sĩ về nước mía, và lúc nào phải đi khám”.
Thử nghiệm duy nhất tôi tìm được về nước mía khi tập: 15 vận động viên đạp xe
Tôi dựa vào thử nghiệm của Kalpana và cộng sự, đăng trên Asian Journal of Sports Medicine năm 2013. Đối tượng là 15 nam vận động viên 18–25 tuổi. Mỗi người đạp xe ở mức 70% VO2 max (mức tiêu thụ oxy tối đa) cho tới khi tự thấy kiệt sức, qua ba lượt: nước lọc, nước thể thao và nước mía.
Nước mía trong thử nghiệm Kalpana được pha loãng, không phải loại ép ở quán
Trong lúc đạp, cứ 20 phút người tham gia uống 3 ml cho mỗi kg cân nặng một loại nước 6% carbohydrate; với nước mía, đó là 67 ml nước mía trộn 33 ml nước, tức là đã pha loãng. Đây là cách làm trong thử nghiệm, không phải lượng tôi khuyên uống. Ở giai đoạn hồi phục, lượt nước mía cho uống nước mía nguyên chất (9% carbohydrate).
Mía trong thử nghiệm Kalpana được trồng hữu cơ riêng cho nghiên cứu, và nước ép được tiệt trùng để diệt vi sinh vật, tránh nhiễm khuẩn.
Kết quả Kalpana: nước mía ngang ở thành tích, khác ở đường huyết
Trong Kalpana 2013, nước mía làm đường huyết tăng có ý nghĩa thống kê (P<0,05) trong và sau khi đạp, so với nước thể thao và nước lọc. Tuy vậy, ba loại nước không khác nhau có ý nghĩa về tổng thời gian đạp, nhịp tim, lactate máu và thể tích huyết tương. Người tham gia cũng thấy nước mía khác rõ nước thể thao ở độ ngọt và cảm giác đầy bụng.
Nhóm tác giả tự ghi hạn chế: họ chỉ theo dõi tình trạng bù nước tới 15 phút, và không đo được điện giải trong máu trong và sau khi đạp, lactate trong lúc đạp, tổng lượng nước cơ thể, axit béo tự do trong huyết tương.
Bản tóm tắt và bài đầy đủ của Kalpana kết luận không giống nhau
Bản tóm tắt trên PubMed và phần kết luận trong bài đầy đủ cùng viết nước mía “có thể” hiệu quả tương đương hai loại đối chứng trong lúc tập ở môi trường dễ chịu (dưới 30 °C). Vế bù nước thì khác: bản tóm tắt viết nước mía “có thể” hiệu quả hơn sau khi tập vì tăng tái tạo glycogen cơ, còn bài đầy đủ viết nước mía “có thể” hiệu quả ngang hai loại kia. Tôi dẫn theo bài đầy đủ.
Các chỉ số được liệt kê trong bài Kalpana là đường huyết, nhịp tim, lactate và thể tích huyết tương; tôi không thấy chỉ số glycogen cơ trong phần phương pháp tôi đọc được. Đối tượng cũng hẹp: 15 nam vận động viên trẻ đạp xe, không ai tập tạ. Vì thế tôi không đem kết quả này áp cho mọi người tập gym.
Một tổng quan của Leow và cộng sự năm 2022 xếp việc uống nước mía ở Ấn Độ vào nhóm thói quen bù nước theo văn hoá. Theo các tác giả, đa số thói quen loại này có ít bằng chứng khoa học về tác dụng lên bù nước, thành tích và hồi phục. Các tác giả cũng viết: dù nhiều cách uống theo văn hoá có thể có lợi cho thành tích và hồi phục, chúng không khớp với khuyến nghị bù nước dựa trên bằng chứng hiện nay.
Nước mía bao nhiêu calo? Trong 100 g nước mía có gì
Theo bảng thành phần của Kalpana 2013, 100 g nước mía có 39 kcal và 9,1 g carbohydrate.
Chất
Trên 100 g nước mía
Đọc thế nào
Năng lượng
39 kcal
Carbohydrate
9,1 g
nguồn năng lượng chính; nguồn không tách riêng đường
Kali
360 mg
nhiều
Natri
20 mg
rất ít; gọi là “điện giải tự nhiên rất tốt” là quá lời
Canxi
74 mg
Phospho
22 mg
Magie, kẽm, vitamin C
không được đo
bảng này không cho cơ sở để nói nước mía có các chất này
Số của một mẫu nước mía hữu cơ đã tiệt trùng trong nghiên cứu Kalpana 2013 (Ấn Độ), tính trên 100 g. Giống mía và cách ép làm số thay đổi. Tôi không đổi sang ml vì nguồn không cho tỉ trọng, và tôi không có số đo nước mía Việt Nam hay một ly bán ở quán. Nguồn: Bảng 1 trong bài đầy đủ của Kalpana và cộng sự (2013).
Với 300 g nước mía, tôi tính từ bảng trên được khoảng 117 kcal, 27,3 g carbohydrate, 1.080 mg kali và 60 mg natri.
Trong nước mía, kali cao gấp 18 lần natri (tôi tính). Người có bệnh thận hay đang uống thuốc tim mạch, huyết áp nên hỏi bác sĩ trước vì lượng kali đó, theo mục “Ai cần hỏi bác sĩ về nước mía, và lúc nào phải đi khám”.
Nước mía có nhiều đường không?
Bảng Kalpana chỉ ghi carbohydrate tổng của nước mía (9,1 g trên 100 g), không tách riêng phần đường, nên tôi không nêu được bao nhiêu gam đường.
Uống nước mía khi tập gym: trước buổi tập hay sau buổi tập?
Với buổi gym bình thường, nhận định của tôi là nước lọc đã đủ. Nếu vẫn muốn uống nước mía, tôi khuyên đừng uống nhiều ngay sát giờ tập, vì trong Kalpana 2013 người uống thấy nước mía đầy bụng hơn nước thể thao. Về thời điểm, tôi chưa tìm được nghiên cứu nào làm trên buổi tập tạ; Kalpana 2013 ở vận động viên nam đạp xe cũng không so uống trước với uống sau.
Nghỉ sau buổi tập. Tôi chưa tìm được nghiên cứu nào so uống nước mía trước với uống sau buổi tập tạ.
Tuyên bố của American College of Sports Medicine (ACSM) năm 2007 viết: trong lúc tập, đồ uống chứa carbohydrate và điện giải có thể đem lại lợi ích so với chỉ uống nước, trong những hoàn cảnh nhất định. Vì mồ hôi mỗi người một khác, ACSM khuyên có kế hoạch bù nước riêng, ước lượng lượng mồ hôi bằng cách cân cơ thể trước và sau buổi tập. ACSM không nhắc nước mía.
Khi tôi tra Google, câu trả lời AI đưa mốc “150 – 200ml mỗi lần, khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần” và “nên uống trước hoặc ngay sau buổi tập”, không kèm nghiên cứu nào. NHS cũng có mốc 150 ml nhưng là câu khác hẳn: tổng nước ép cả ngày không quá 150 ml, cho người nói chung, không nói “mỗi lần” hay người tập.
Uống nước mía có tăng cân không? Giảm cân có nên uống nước mía?
Tăng cân hay không do tổng calo cả ngày quyết định, không do một ly nước mía riêng lẻ. Trang về đường của NHS viết ăn quá nhiều đường có thể làm tăng cân và gây sâu răng.
Năng lượng của nước mía tính theo gam, từ bảng thành phần trong nghiên cứu Kalpana 2013. Tôi không đổi sang ml vì nguồn không cho tỉ trọng.
NHS xếp đường trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép rau không thêm đường vào nhóm đường tự do, dù các đường này có sẵn tự nhiên. NHS khuyên người lớn ăn không quá 30 g đường tự do mỗi ngày (khoảng 7 viên đường), và khuyên người nói chung uống không quá 150 ml nước ép trái cây, sinh tố mỗi ngày. NHS không nhắc nước mía; xếp nước mía vào nhóm nước ép và áp mốc 150 ml cho nó là suy luận của tôi. Theo tôi, đừng coi mốc 150 ml là mức an toàn cho người tiểu đường hay bệnh thận; nhóm đó hỏi bác sĩ.
Tờ thông tin về chế độ ăn lành mạnh của WHO viết nước ép trái cây có thể dùng, nhưng phần lớn các loại, kể cả loại không thêm đường, chứa lượng đường tự do đáng kể và nên được hạn chế. WHO cũng không nhắc riêng nước mía.
Nếu bạn đang giảm mỡ, tôi không cấm nước mía; hãy cộng calo của phần nước mía vào tổng calo mục tiêu, theo cách tôi hướng dẫn trong bài về mức cắt calo hợp lý. Đừng so 27,3 g carbohydrate trong 300 g nước mía với mốc 30 g đường tự do: bảng Kalpana không tách phần đường, nên hai con số không cùng loại.
Nếu bạn đang tăng cân mà khó ăn đủ, nước mía là một nguồn năng lượng dễ uống (500 g khoảng 195 kcal, tôi tính). Nền của việc tăng cân vẫn là bữa ăn và lịch tập, như bài tập gym tăng cân cho nam.
Nước mía ép ở quán: chuyện vệ sinh cũng cần tính
Một nghiên cứu thử của Sharma và cộng sự năm 2020 khảo sát người bán nước ép ở năm khu chợ đông nhất tại Delhi (Ấn Độ), lấy mẫu nước dùng để pha nước ép, cùng mẫu nước mía, nước cam và nước ép trộn. Mẫu nước mía có E. coli cao (200.000 CFU/mL), còn Salmonella cao ở mẫu nước ép trộn. 95% người bán dùng nước máy thành phố có tổng số vi khuẩn cao, và nhóm tác giả cho rằng nước dùng để pha đó có thể là nguồn nhiễm chính.
Nghiên cứu Sharma làm ở Delhi, và tôi không có số đo cho quán nước mía ở Việt Nam, nên không kết luận quán ở đây sạch hay bẩn. Tôi khuyên bạn nhìn nguồn nước, đá và dụng cụ của quán, chọn chỗ bạn thấy gọn gàng. Dù vậy, nhìn gọn gàng không bảo đảm sạch vi khuẩn: thứ nhóm nghiên cứu nghi là nguồn nhiễm chính (nước dùng để pha) thì nhìn không ra. Nếu sau khi uống bạn đau bụng, tiêu chảy hay nôn, hãy làm theo mục “Ai cần hỏi bác sĩ về nước mía, và lúc nào phải đi khám”.
Ai cần hỏi bác sĩ về nước mía, và lúc nào phải đi khám
Tôi khuyên: có bất kỳ điều gì khiến bạn lo về sức khoẻ khi uống nước mía quanh buổi tập, dù bạn đang tập đều hay mới tập, thì hỏi bác sĩ. Hướng dẫn vận động cho độ tuổi 19–64 của NHS cũng đề nghị gặp bác sĩ trước khi tập nếu bạn lâu rồi chưa vận động, đang mắc bệnh, hoặc có điều gì làm bạn băn khoăn. Theo tôi, đang dùng bất kỳ thuốc nào thì mang nhãn thuốc khi gặp bác sĩ, dược sĩ.
Tiểu đường, tiền tiểu đường, đang dùng thuốc hạ đường huyết, hoặc chưa từng kiểm tra đường huyết.NHS viết: không phải ai mắc tiểu đường type 2 cũng có triệu chứng, nên việc đi kiểm tra là quan trọng. Tôi khuyên: chưa từng xét nghiệm đường huyết thì nên kiểm tra, không cần đợi có triệu chứng. NHS nêu một số nhóm có thể có nguy cơ cao hơn, trong đó có: bố mẹ hay anh chị em ruột mắc bệnh, thừa cân và ít vận động, hoặc có bệnh làm tăng nguy cơ như huyết áp cao; theo tôi, đừng lấy việc mới đi tập làm lý do bỏ qua xét nghiệm. Dấu hiệu hay gặp nhất: rất mệt; tiểu nhiều hơn mọi khi; khát liên tục cả ngày, kể cả ngày không tập; sụt cân không chủ ý. Dấu hiệu có thể có: mờ mắt, vết thương lâu lành. Nghĩ mình có thể mắc, thuộc nhóm nguy cơ hay có một trong các dấu hiệu này thì đi khám. Nước mía làm đường huyết cao hơn trong Kalpana 2013, nên người tiểu đường, tiền tiểu đường hay đang dùng thuốc hạ đường huyết hãy hỏi bác sĩ trước khi uống nước mía; NHS cũng nêu người tiểu đường dễ mất nước hơn.
Bệnh thận, thuốc tim mạch hoặc huyết áp, dùng thêm kali. Nước mía có 360 mg kali trên 100 g. MedlinePlus về kali máu cao viết thận kém có thể thải kali không đủ, và nêu các nhóm cần theo dõi kali: được kê thêm kali, bệnh thận mạn, dùng thuốc chữa tim, huyết áp, dùng muối thay thế muối ăn thường. Kali cao thường không có triệu chứng, nên các nhóm này, kể cả người đang dùng thuốc ức chế men chuyển (ACE), chẹn thụ thể angiotensin (ARB), đối kháng thụ thể mineralocorticoid hoặc bất kỳ thuốc nào cho tim, huyết áp, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng nước mía, kể cả khi thấy khoẻ. Đi khám ngay hoặc tới cơ sở y tế gần nhất nếu nôn, tim đập bất thường, yếu người hoặc khó thở.
Đau bụng, tiêu chảy, nôn sau ly nước mía ở quán.NHS về ngộ độc thực phẩm khuyên uống nhiều nước, nhưng đừng uống nước ép trái cây hay nước có ga vì có thể làm tiêu chảy nặng hơn; tôi suy ra lúc đó cũng đừng uống nước mía. NHS lưu ý người cao tuổi, người suy giảm miễn dịch, người có bệnh khác làm dễ mất nước nên hỏi dược sĩ; theo tôi, nhóm này nên đi khám sớm khi bị tiêu chảy, nôn.
Đi khám gấp trong ngày nếu nôn liên tục, không giữ được nước; tiêu chảy có máu hoặc chảy máu hậu môn; tiêu chảy quá 7 ngày hoặc nôn quá 2 ngày.
Gọi 115 nếu nôn ra máu hoặc chất nôn như bã cà phê; đau bụng dữ dội đột ngột; khó thở nặng; lú lẫn; da, môi, lưỡi tái xanh hoặc xám. Đừng tự lái xe; nhờ người đưa đi hoặc gọi 115.
Đi khám ngay trong ngày nếu mệt khác thường; đứng lên choáng mãi không qua; nước tiểu vàng đậm hoặc tiểu ít hơn mọi ngày; thở gấp hoặc tim đập nhanh. Theo tôi, với người vừa tập, dấu hiệu thở gấp, tim nhanh đáng đi khám khi không đỡ dù đã nghỉ và uống nước, hoặc khi không uống được.
Đang mất nước mà thêm lú lẫn, khó thở hay thở dồn dập, da lạnh, ngủ li bì hoặc khó gọi dậy: gọi 115.
Đau ngực, lúc tập hay lúc nghỉ.NHS về đau ngực xếp các dấu hiệu sau vào mức cấp cứu; ở Việt Nam hãy gọi 115 nếu có một trong ba dấu hiệu:
ngực đau hoặc khó chịu đột ngột, không dứt, có thể thấy như bị bóp chặt, đè nặng, nóng rát hoặc như khó tiêu;
NHS cũng khuyên đi khám nếu đau ngực lúc có lúc không, hoặc đau hết nhanh nhưng bạn vẫn lo. Theo tôi, đau ngực khi gắng sức rồi dịu khi nghỉ thuộc đúng nhóm này: ngừng buổi tập, đi khám sớm, và chưa tập nặng lại cho tới khi đã khám; đừng chờ tới lúc không dứt mới đi khám.
Bốn mức xử lý, tác giả xếp từ NHS và MedlinePlus. Có một dấu hiệu là làm theo mức đó; chi tiết đầy đủ nằm trong mục này.
Đã biết uống gì quanh buổi tập, giờ cần một lịch tập rõ ràng? Tôi tặng người đọc bài này lịch tập bụng 6 múi, dùng được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger là nhận được file.
Tôi không tìm được nguồn đo tác dụng của uống nước mía mỗi ngày, nên không khẳng định nó tốt, hại hay gây tiểu đường. NHS khuyên người nói chung uống nước ép không quá 150 ml mỗi ngày, và tôi xếp nước mía vào nhóm nước ép. Theo tôi, đừng coi mốc 150 ml là mức an toàn cho người tiểu đường hay bệnh thận. Có tiểu đường, bệnh thận, chưa từng kiểm tra đường huyết hay điều gì đáng lo thì hỏi bác sĩ, theo mục “Ai cần hỏi bác sĩ về nước mía, và lúc nào phải đi khám”.
Tập gym xong có nên uống nước mía?
Được, nếu bạn đã tính phần năng lượng; người tiểu đường, bệnh thận, dùng thuốc tim hoặc huyết áp thì hỏi bác sĩ trước. Trong thử nghiệm Kalpana 2013 ở vận động viên nam đạp xe, sau khi đạp họ uống nước mía nguyên chất, và phần kết luận viết nước mía “có thể” bù nước tương đương nước thể thao hay nước lọc, dù chỉ theo dõi 15 phút.
Nước mía có thay được nước điện giải không?
Chưa nên coi nước mía là nước điện giải. Nước mía có 20 mg natri trên 100 g, rất ít so với 360 mg kali, và Kalpana 2013 không đo điện giải trong máu. NHS coi nước là cách tốt nhất để bù nước khi ra mồ hôi do vận động; với buổi gym bình thường, tôi cho rằng nước lọc là đủ.
Uống nước mía có béo không?
Béo đến từ phần calo dư ra trong cả ngày, và một ly nước mía chỉ là một khoản trong phần đó. Theo bảng Kalpana 2013, 100 g nước mía có 39 kcal, và NHS viết ăn quá nhiều đường có thể làm tăng cân.
Đang giảm mỡ và muốn biết ly nước mía nằm ở đâu trong tổng calo, hãy nhắn riêng qua fanpage GYM BẢO BẰNG. Thực đơn, lịch tập may đo có ở chương trình PT Online. Có bệnh, chưa từng kiểm tra đường huyết, hoặc thấy dấu hiệu ở mục “Ai cần hỏi bác sĩ về nước mía, và lúc nào phải đi khám” thì đi khám trước; nhắn tôi không thay được buổi khám.
Nguyễn Bảo Bằng (thứ hai từ phải) tại bàn trọng tài chấm điểm Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An 2025.
Tác giả
Nguyễn Bảo Bằng là HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online. Hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên, hơn 1 triệu người theo dõi.
