Tập gym tăng cân cho nam đứng được trên hai chân: nạp nhiều hơn mức cơ thể tiêu mỗi ngày, và tập kháng lực đều đặn để phần dôi ra có việc để làm. Bỏ vế ăn, buổi tập chỉ trả về sự mệt. Bỏ vế tập, phần cân tăng lên nghiêng hẳn về mỡ. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) viết trong hướng dẫn tăng cân lành mạnh rằng người lớn “có thể thử” thêm “khoảng” 300 đến 500 calo mỗi ngày; bài này biến con số ấy thành sáu bước, một sàn buổi tập và ba thước đo tiến bộ.
Nguyễn Bảo Bằng trên bục Giải Thể hình mở rộng Hà Nội, tháng 10/2018 — tám tháng sau buổi tập đầu tiên.
Công bố quyền lợi: tôi là huấn luyện viên thể hình và có bán một chương trình huấn luyện online, nên bài viết này mang lợi ích trực tiếp cho tôi. Bạn hãy đọc nó với con mắt đó. Đây là kiến thức chung, không thay thế thăm khám.
Một chỗ vênh nên nói ngay: bạn gõ “tăng cân”, nhưng thứ bạn muốn thấy trong gương là hình dáng. Truy vấn ấy không sai chút nào. Cái cân gộp cơ, mỡ và nước vào một số, nên kế hoạch dưới đây đo bằng nhiều thước.
Vì sao cân của bạn đứng yên dù bạn nghĩ mình đã ăn nhiều
Thứ nạp vào ngoài ba bữa chính cũng phải được đếm — đó là chỗ lệch hay gặp nhất.
Cân đứng yên thường có nghĩa là tổng năng lượng bạn nạp trong ngày đang xấp xỉ tổng năng lượng bạn tiêu ra, dù bữa nào bạn cũng thấy mình ăn khá. Cơ thể cộng cả 24 giờ, còn bạn đánh giá bằng vài thời điểm mình nhớ rõ nhất. Ăn vào cũng chưa chắc hấp thu đủ: NHS viết rằng ai cũng có thể bị suy dinh dưỡng, nhưng tình trạng này hay gặp hơn ở người mang bệnh kéo dài ảnh hưởng tới cảm giác thèm ăn, cân nặng và/hoặc mức độ hấp thu dưỡng chất ở ruột.
Chỗ lệch thứ nhất giữa lượng bạn nhớ và lượng ăn thật nằm ở phần bạn không đếm: bữa trưa nặng bụng làm bữa tối teo lại, hôm bận thì bữa sáng biến mất. Chỗ lệch thứ hai nằm ở phần bạn tiêu mà không tính là “tập”: đi bộ, leo cầu thang, việc nhà, nghề lao động chân tay. Theo quan sát của tôi, người gầy vận động vặt nhiều hơn họ tưởng, nên cùng khẩu phần đó, họ về đích ở mức hoà vốn.
Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, việc đầu tiên đáng làm với một người gầy lâu năm không phải là đổi thực đơn, mà là ghi nguyên vẹn những gì họ ăn trong vài ngày thường rồi đặt cạnh mức năng lượng ước tính. Gần như lần nào con số thật cũng thấp hơn con số họ tin. Phép ước tính đó ở bài hệ số vận động khi tính TDEE và bài tính TDEE rồi vẫn không giảm cân.
Có một nhánh nguyên nhân không nằm trong sổ ghi chép nào: một số người gầy dai dẳng đang mang vấn đề y khoa chưa được chẩn đoán. Bộ nguyên nhân chỉ gồm lỗi đo lường và lỗi ăn uống là bộ đóng, nó trấn an nhầm đúng người cần đi khám nhất. Thuộc nhánh đó thì đặt lịch khám — mục Gầy mãi không lên cân thì đi gặp bác sĩ lúc nào.
Thêm bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ để tăng cân
Phần calo thêm vào dễ giữ nhất là phần đến từ bữa ăn thật, không phải từ đồ ngọt.
NHS hướng dẫn người trưởng thành thiếu cân “tăng cân từ từ bằng cách thêm calo lành mạnh”, và ghi rõ rằng người lớn “có thể thử” thêm “khoảng” 300 đến 500 calo mỗi ngày (nguồn: NHS, Healthy ways to gain weight). Hai chữ “có thể thử” và “khoảng” là một phần của khuyến nghị: đây là mức để bắt đầu thử, không phải liều bắt buộc.
Chữ “thiếu cân” cần một mốc: NHS ghi người có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 có nguy cơsuy dinh dưỡng — có nguy cơ, không phải đã mắc. BMI không tách được cơ với mỡ; dưới mốc đó thì đi khám trước, ăn thêm sau.
Chỗ này người sốt ruột hay nhảy một nấc rất nhanh: nếu thêm 300 đến 500 calo có tác dụng, vậy thêm 1.000 calo chắc nhanh gấp đôi. Phép nhân đó không chạy. Theo kinh nghiệm của tôi, cơ thể có trần về lượng cơ nó dựng thêm được trong một khoảng thời gian, và phần năng lượng vượt quá trần ấy chủ yếu được cất thành mỡ chứ không thành cơ.
Có một lý do nữa để không tin chắc vào con số thặng dư nào, kể cả mốc 300 đến 500. Trong bài báo trên tạp chí Frontiers in Nutrition năm 2019, nhóm tác giả Slater và cộng sự viết rằng mức thặng dư năng lượng cụ thể cần để thúc đẩy phì đại cơ (cơ dày lên) là chưa được biết (PMID 31482093). Nhưng phải đọc trọn cả đoạn: chính nhóm này viết tiếp rằng có bằng chứng rõ ràng về một kích thích đồng hoá có thể đến từ trạng thái thặng dư năng lượng, thậm chí độc lập với tập kháng lực. Ăn thêm là có tác dụng; thứ chưa ai chốt được là mức tối ưu. Mốc 300 đến 500 của NHS là khuyến nghị dinh dưỡng cho người thiếu cân, không phải con số tối ưu cho việc tăng cơ.
Vì mức tối ưu chưa có, bài này không đưa chỉ tiêu bao nhiêu ký mỗi tuần. Thay vào đó là ba thước đo cùng lúc: trung bình cân cả tuần, số đo vòng tay và vòng ngực mỗi hai tuần, mức tạ trong sổ tập. Cân nhảy nhanh mà chỉ vòng bụng đổi nghĩa là bạn đang ăn vượt trần. Phần đạm ở bài lượng protein cần trong 1 ngày theo cân nặng.
Bốn tuần đầu của người nam gầy: sáu bước
Sáu bước dưới đây là thứ làm đi làm lại trong bốn tuần đầu, không phải làm một lần rồi thôi.
Thứ tự tôi vẫn dùng với một người nam gầy: đo trước, tăng sau, mỗi lần đổi một biến.
Bước
Làm gì
Vì sao
1
Ghi mọi thứ ăn uống trong 5 đến 7 ngày thường, chưa đổi gì
Không có mốc xuất phát thì mọi điều chỉnh đều là đoán
2
Cộng trung bình mấy ngày đó, thêm một lượng trong khoảng NHS nêu
Bắt đầu từ mức thật của bạn
3
Chia phần thêm thành bữa phụ, đừng dồn một bữa
Bữa khổng lồ làm bữa kế tiếp teo lại
4
Tập kháng lực toàn thân đủ buổi, tăng dần mức tạ
Calo thêm vào cần tín hiệu để đi vào cơ
5
Ngủ đủ và cố định giờ
Phần xây lại diễn ra giữa các buổi tập
6
Đo hằng tuần bằng ba thước ở trên
Một thước dễ đánh lừa; ba thước cùng đứng yên thì nên đi khám
Tập gym tăng cân cho nam nên ăn gì và tránh gì
NHS liệt kê khá cụ thể việc nên làm: ăn bữa nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn, thêm bữa phụ lành mạnh giữa các bữa; thêm calo vào bữa ăn bằng phô mai, các loại hạt và hạt giống; dùng đồ uống nhiều calo giữa các bữa, chẳng hạn sữa lắc; giữ chế độ ăn cân bằng với nhiều nhóm thực phẩm, chẳng hạn rau quả, tinh bột, sữa và các sản phẩm thay thế; thêm đạm vào bữa ăn bằng đậu, các loại đậu đỗ, cá, trứng và thịt nạc; ăn bữa phụ dễ chuẩn bị, chẳng hạn sữa chua hoặc rice pudding (gạo nấu với sữa).
NHS dặn đừng dựa vào sô cô la, bánh ngọt và đồ uống có đường để tăng cân, và đừng uống no trước bữa ăn: đường vẫn làm con số nhích lên, nhưng nhích theo hướng bạn không muốn. Thời điểm ăn quanh buổi tập là câu hỏi riêng, ở bài ăn trước khi tập gym bao lâu.
Chế độ tập gym tăng cân: tập thế nào, mấy buổi một tuần
Động tác nhiều khớp như bước chùng chân gánh được nhiều nhóm cơ trong một lần tập.
Với người trưởng thành 19 đến 64 tuổi, NHS khuyến nghị tập các hoạt động tăng cường sức mạnh tác động lên tất cả các nhóm cơ lớn (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay) ít nhất 2 ngày mỗi tuần, cùng ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần HOẶC 75 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần (nguồn: NHS, hướng dẫn vận động cho người 19–64 tuổi). Chữ “hoặc” ở đây là hoặc, không phải cộng dồn. Khuyến nghị này chỉ cho khung 19 đến 64 tuổi; ngoài khung đó thì hỏi bác sĩ.
Hai buổi là sàn chứ không phải trần; số buổi hợp lý cho từng người ở bài tập gym mấy buổi 1 tuần. Bốn tuần đầu giữ ba nguyên tắc: động tác nhiều khớp cho thân dưới cùng đẩy và kéo cho thân trên, giữ nguyên danh sách bài, mỗi tuần nhích một lần lặp hoặc một nấc tạ nhỏ. Tập lâu mà cơ không dày lên dù cân có nhích thì vấn đề ở giáo án và kỹ thuật chứ không ở khẩu phần, và bài người gầy tập gym mãi không lên cơ mổ đúng phần đó.
Ba sai lầm khiến người nam gầy tăng cân mãi không xong
Đổi kế hoạch trước khi kế hoạch kịp trả lời. Ăn thêm ba ngày, thấy cân chưa nhích thì đổi thực đơn, tuần sau đổi tiếp lịch tập. Mỗi thay đổi cần vài tuần mới cho tín hiệu, nên người đổi liên tục không thu được dữ liệu nào.
Dựa vào đồ ngọt và nước ngọt để đẩy con số lên. Hai lời dặn “đừng” của NHS ở mục nên ăn gì và tránh gì phía trên đi với nhau: đồ ngọt vẫn làm cân nhích, nhưng phần nhích lên chủ yếu là mỡ; còn khi nước ngọt làm bạn no trước bữa chính thì tổng cả ngày lại tụt về đúng chỗ cũ.
Chồng cardio nặng trong lúc đang cố tăng cân. Chạy dài mỗi ngày cộng với việc vốn đã khó ăn là cuộc đua rất khó thắng, vì mỗi buổi chạy lại đòi bạn ăn bù. Chuyện vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng lúc có điều kiện riêng, ở bài tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không.
Gầy mãi không lên cân thì đi gặp bác sĩ lúc nào
Đi khám thay vì ăn thêm, khi bạn khớp một dấu hiệu dưới đây, khi bạn đang lo, hoặc khi bạn đã ăn thêm nhiều tháng mà không thước nào nhúc nhích. Bài này là kiến thức chung, không thay thế việc thăm khám. Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập, NHS khuyên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đã lâu không vận động, hoặc nếu bạn có bệnh lý hoặc có điều gì đang khiến bạn lo lắng, và cho biết cường độ vận động cần phù hợp với thể trạng của bạn. Vế cuối không kèm điều kiện nào: chỉ cần bạn đang lo, đó đã đủ là lý do để hỏi.
Riêng trên trang hướng dẫn tăng cân, NHS nêu ba tình huống nên nói chuyện với bác sĩ: bạn sụt cân đột ngột; bạn sụt cân mà không thay đổi chế độ ăn hay thói quen vận động; và bạn dùng việc kiểm soát ăn uống để đối phó với cảm xúc và các tình huống khác. NHS ghi những dấu hiệu đó có thể là biểu hiện của một tình trạng sức khoẻ tiềm ẩn. Gạch thứ ba hay bị bỏ qua nhất, và nó không loại trừ ai theo giới tính hay độ tuổi.
Đoạn này dành cho người đang sụt cân; gầy ổn định lâu năm có cửa riêng dưới. Về sụt cân ngoài ý muốn, NHS liệt kê nhiều nguyên nhân có thể: sức khoẻ tâm thần (trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống); tiêu hoá (bệnh celiac, bệnh viêm ruột); nội tiết (cường giáp, đái tháo đường típ 1); tim (suy tim); thiếu dinh dưỡng hoặc chán ăn; tác dụng phụ của một số thuốc (nguồn: NHS, Unintentional weight loss). Đây là danh sách nguyên nhân có thể, không phải danh sách chẩn đoán. NHS nhấn mạnh quan trọng là đi kiểm tra nếu bạn đang sụt cân mà không hề cố ý, và tìm ra nguyên nhân càng sớm thì càng sớm điều trị được.
Người gầy lâu năm không khớp dấu hiệu sụt cân nào của NHS vẫn còn một cửa, quan trọng ngang cửa trên: hãy đặt lịch khám nếu bạn đã ăn thêm đều đặn nhiều tháng mà cân không lên, số đo không đổi, mức tạ cũng đứng — hoặc nếu bạn gầy nhiều năm mà chưa từng thử ăn thêm có hệ thống. Không triệu chứng gì cũng đặt được lịch. Nghiên cứu của Buscemi và cộng sự công bố năm 2026 trên Journal of Endocrinological Investigation mô tả một dạng gầy gọi là constitutional thinness: cân nặng thấp kéo dài mà không có rối loạn ăn uống hay bệnh lý rõ ràng, và phân biệt nó với chán ăn tâm thần thường là việc khó (PMID 41642433). Nghiên cứu đó chỉ có 7 người tham gia, toàn bộ là nữ, nên tôi dùng nó ở mức định tính, không suy sang nam giới. Việc phân biệt ấy thuộc về bác sĩ, không thuộc về huấn luyện viên.
Có bệnh nền không có nghĩa là bạn không tập được. Nó có nghĩa là bác sĩ cần xác nhận giới hạn an toàn của bạn trước khi bạn tăng tải.
Tôi đi qua đúng đoạn đường bạn đang đứng ở đầu: chuyện của tôi
Trên sàn Giải Thể hình mở rộng Hà Nội tháng 10/2018.
Ngày 5/1/2018 tôi bắt đầu tập nghiêm túc: 33 tuổi, cao 1m70, nặng hơn 50 kg, đã có ba con. Tám tháng sau ngày đó, tôi lên sàn Giải Thể hình mở rộng Hà Nội tháng 10/2018 và mang về 2 Huy chương Bạc. Còn từ hơn 50 kg lên 70 kg là hành trình thể chất tính trọn cả quãng đường, không phải con số của riêng tám tháng đó.
Tôi hở van hai lá từ năm lớp 4 và được miễn thể dục suốt những năm đi học, lớp 12 nằm viện phổi sáu tháng. Nên trước khi chạm vào tạ lần đầu, tôi đi khám tim, khám xong rồi mới tập, và trước khi đăng ký thi đấu lại khám thêm lần nữa. Đây là trường hợp của riêng tôi sau khi được bác sĩ đánh giá, không phải mẫu để bạn suy ra rằng mình cũng tập được: người có bệnh tim cần bác sĩ xác nhận giới hạn trước khi tập nặng.
Lịch tập gym tăng cân cho nam tại nhà thì thế nào?
Ở nhà vẫn chạy được phần khung. NHS xếp tập kháng lực hoặc yoga vào cách xây cơ và ghi nhận vận động cũng có thể cải thiện cảm giác thèm ăn của bạn (nguồn: NHS, Healthy ways to gain weight), còn khung buổi vẫn là mức NHS khuyến nghị cho người 19 đến 64 tuổi: ít nhất 2 ngày mỗi tuần tác động lên tất cả các nhóm cơ lớn. Giới hạn của tập tại nhà nằm ở tăng tiến: khi trọng lượng cơ thể hết tạo đủ thử thách, bạn cần thêm tạ.
Người gầy khó tăng cân nên ăn gì?
NHS hướng người thiếu cân về phía bữa nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn, thêm calo vào bữa bằng phô mai và các loại hạt, dùng đồ uống nhiều calo giữa các bữa, thêm bữa phụ dễ chuẩn bị như sữa chua, và thêm đạm bằng đậu, cá, trứng và thịt nạc (nguồn: NHS, Healthy ways to gain weight). Danh sách đầy đủ cùng vế “tránh” nằm ở mục nên ăn gì và tránh gì phía trên. Điểm chung của các gạch đó là làm bữa ăn đậm calo hơn mà không làm bạn no sớm hơn.
Tập gym tăng cân nên uống sữa gì?
NHS gợi ý dùng đồ uống nhiều calo giữa các bữa, chẳng hạn sữa lắc (nguồn: NHS, Healthy ways to gain weight); nhưng cũng chính NHS dặn đừng dựa vào sô cô la, bánh ngọt và đồ uống có đường để tăng cân, và đừng uống no trước bữa ăn. Bài này không khuyến nghị một nhãn hay loại sản phẩm cụ thể nào: đồ uống có ích vì dễ nạp với người no nhanh, chứ không phải thuốc tăng cân. Và một lời dặn chung: sản phẩm nào hứa lên cân nhanh mà không ghi rõ thành phần, hoặc thuốc nào không do bác sĩ kê, thì hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng. Thay bữa ăn bằng đồ uống thì tổng cả ngày không nhích lên bao nhiêu.
Người gầy khó tăng cân thì bao lâu mới thấy kết quả?
Theo kinh nghiệm của tôi, sức mạnh thường đổi trước, số đo đổi sau, hình dáng đổi sau nữa. Nhiều tháng mà cả ba thước đều đứng yên thì hãy đọc lại mục “Gầy mãi không lên cân thì đi gặp bác sĩ lúc nào” ở trên và làm theo mục đó, thay vì tiếp tục ăn thêm.
Nếu bạn muốn có người soi kế hoạch tăng cân
Tăng cân là việc của sự đều đặn hơn là của bí quyết, nên hầu hết người đọc tới dòng này tự chạy được bốn tuần đầu bằng sáu bước, không cần ai kèm. Ba nhóm nên tìm người khác thay vì tìm huấn luyện viên: người có dấu hiệu bệnh lý hoặc đang dùng thuốc dài ngày cần bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng; người dùng việc ăn uống để đối phó với cảm xúc cần chuyên khoa sức khoẻ tâm thần; và người đã ăn thêm nhiều tháng mà ba thước vẫn đứng yên, hoặc gầy nhiều năm mà chưa từng thử ăn thêm có hệ thống, cần bác sĩ.
Đã ghi chép, đã ăn thêm, đã tập đủ buổi mà vẫn muốn có người soi lại thì đó là phần tôi trực tiếp làm cùng học viên ở PT Online của NBB GYM: đối chiếu lượng ăn thật với lượng bạn tưởng mình ăn, chỉnh khẩu phần theo phản hồi từng tuần, mỗi video động tác đều được xem và chỉnh lại. Lộ trình có huấn luyện viên vận hành ra sao thì ở bài tập gym cho người mới bắt đầu và lộ trình có HLV.
Về tác giả và miễn trừ trách nhiệm
Giấy khen của Giám đốc Sở Văn hóa, Thể thao và Du lịch Nghệ An, Quyết định số 48/QĐ-SVHTTDL ngày 30/01/2026.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An nhiệm kỳ 2025–2030 (1 trong 13 ủy viên), Giám đốc Công ty TNHH NBB GYM và người sáng lập hệ thống PT Online. Hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên.
Tôi nhận Giấy khen của Giám đốc Sở Văn hoá, Thể thao và Du lịch Nghệ An cho thành tích phát triển phong trào của tỉnh (Quyết định số 48/QĐ-SVHTTDL ngày 30/01/2026), làm trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các mùa 2020, 2022, 2023, 2025. Thành tích thi đấu duy nhất của tôi là 2 Huy chương Bạc ở Giải Thể hình mở rộng Hà Nội tháng 10/2018. Thông tin đầy đủ ở trang giới thiệu về tôi.
Nội dung bài viết mang tính chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện và kiến thức chung, không thay thế chẩn đoán hay điều trị y tế. Mỗi cơ thể đáp ứng một kiểu. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh nền, đang dùng thuốc, lâu rồi không vận động, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo.
