Tập gym có cần uống whey không? Không bắt buộc. Cơ lớn lên nhờ tập kháng lực đều đặn cộng tổng đạm cả ngày đủ. Whey chỉ là một nguồn đạm sữa dạng bột, tiện khi bạn không ăn đủ đạm bằng bữa thật.
HLV Nguyễn Bảo Bằng tại phòng tập.
NBB GYM có bán thực phẩm bổ sung, trong đó có whey protein; bài này không giới thiệu sản phẩm hay nhãn hàng nào.
Bài viết là kiến thức chung cho người khoẻ mạnh đang tập, không thay thế khám và tư vấn y tế trực tiếp. Nếu bạn có bệnh nền, dị ứng, dưới 18 tuổi, hoặc có điều gì về sức khoẻ khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ và đọc mục Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi dùng whey?
Với người tập tạ để tăng cơ, tổng đạm nên ở mức 1,6–2,2 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Mức này dựa trên một phân tích gộp năm 2018 gồm 49 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 1.863 người trưởng thành khoẻ mạnh tập kháng lực từ 6 tuần trở lên, thấy bổ sung đạm giúp tăng thêm trung bình 0,30 kg khối nạc (khối không mỡ), và không tăng thêm nữa khi tổng đạm đã quá khoảng 1,6 g/kg/ngày. Mốc 1,6 khác nhau giữa từng người, nên 2,2 g/kg được lấy làm cận trên.
Vì sao bạn nghe hai câu trả lời trái ngược về whey?
Mỗi phía chỉ đúng một nửa. Nơi bán đúng khi nói whey là nguồn đạm tiện, người ở phòng tập đúng khi nói ăn đủ đạm thì không cần thêm bột.
Luồng ý kiến thứ hai đến từ phòng tập. Trên các buổi livestream của tôi, câu hỏi có nhất thiết phải uống whey không lặp lại qua nhiều năm, và người gieo nghi ngờ thường khuyên để tiền mua thịt.
Whey là đạm tách từ sữa bò, làm thành dạng bột. Nó thuộc nhóm mà đồng thuận năm 2018 của Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC) gọi là “dạng tiện dụng của năng lượng và chất đa lượng”. Văn bản đó viết cho vận động viên đỉnh cao, nên người tập phong trào chỉ nên xem là nguyên tắc tham khảo.
Tập gym không uống whey được không? Cơ cần đủ đạm cả ngày và giáo án tập
Được, khi tổng lượng đạm cả ngày của bạn đủ và bạn tập kháng lực đều đặn. Whey chỉ là một nguồn đạm, bên cạnh thịt, cá, trứng và sữa.
Người tập cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?
Ảnh minh hoạ.
Với người tập tạ để tăng cơ, tổng đạm nên ở mức 1,6–2,2 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (phân tích gộp Morton 2018). Đó là tổng đạm từ mọi nguồn, kể cả bột đạm, không phải lượng whey cần uống.
ISSN viết rằng dù người vận động có thể lấy đủ đạm hằng ngày từ thực phẩm nguyên bản, bổ sung vẫn là một cách thực tế để có đủ đạm cả về chất lẫn lượng mà ít calo, nhất là với vận động viên thường tập khối lượng lớn.
ISSN cũng khuyên vận động viên nên cân nhắc ưu tiên nguồn đạm từ thực phẩm nguyên bản có đủ axit amin thiết yếu. Axit amin thiết yếu là loại cơ thể không tự tạo ra được, phải lấy từ đồ ăn.
Nghiên cứu nói gì khi bổ sung đạm vào bữa ăn? Kết quả từ 49 thử nghiệm, 1.863 người
Phân tích gộp nghĩa là gom kết quả nhiều nghiên cứu rồi tính chung. Nhóm Morton chỉ nhận thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tức người tham gia được chia nhóm ngẫu nhiên để so với nhau, với giáo án tập kháng lực từ 6 tuần trở lên: 49 nghiên cứu, 1.863 người trưởng thành khoẻ mạnh. “Bổ sung đạm” ở đây là đạm nói chung: whey chiếm nhiều nhóm nhất, còn lại có casein, đậu nành, sữa, và cả thực phẩm thật như thịt bò hay sữa chua ăn thêm.
Bổ sung đạm tăng thêm được bao nhiêu?
Khối nạc của nhóm bổ sung tăng thêm trung bình 0,30 kg. Sức mạnh 1RM, tức mức tạ nặng nhất nâng được một lần, tăng thêm 2,49 kg. Khoảng tin cậy 95%, tức vùng mức tăng thật nhiều khả năng rơi vào, là 0,09–0,52 kg khối nạc và 0,64–4,33 kg sức mạnh. Nguồn gọi mức tăng này là có ý nghĩa thống kê; nặng nhẹ ra sao, bạn tự cân theo mục tiêu.
Tuổi càng cao thì phần tăng thêm càng giảm. Tách theo kinh nghiệm tập, người đã quen tập kháng lực tăng thêm trung bình 1,05 kg (khoảng tin cậy 0,61–1,50), còn người chưa quen tập chỉ 0,15 kg, với khoảng tin cậy −0,02 đến 0,31, tức chưa loại trừ được khả năng không tăng gì. Nên 0,30 kg là trung bình cả nhóm; nếu bạn mới tập, nhóm chưa quen tập (0,15 kg) là nhóm gần bạn hơn.
Khi nào bổ sung đạm không còn tác dụng?
Phân tích điểm gãy trên 42 nhánh nghiên cứu, 723 người cho mốc khoảng 1,62 g/kg/ngày tổng đạm, tính cả bữa ăn lẫn phần bổ sung: quá mốc này, khối nạc không tăng thêm nữa. Mốc đó chưa chắc: khoảng tin cậy trải từ 1,03 đến 2,20, bản thân phân tích điểm gãy chưa đạt ý nghĩa thống kê, và nhóm tác giả viết rằng có lẽ nên khuyên khoảng 2,2 g/kg/ngày cho người muốn tối đa mức tăng khối nạc do tập kháng lực.
Đồ hoạ: nbbgym.com, dựng từ phân tích gộp Morton 2018. Người tập tạ để tăng cơ: 1,6–2,2 g/kg/ngày.
Có cần thiết uống whey không? Ba nhóm người, ba câu trả lời khác nhau
Lấy mức 1,6–2,2 g/kg/ngày cho người tập tạ để tăng cơ làm thước, câu trả lời tuỳ vào lượng đạm bạn đang ăn.
Bữa ăn đã đủ đạm: thường không cần thêm bột
Bữa ăn đã đưa tổng đạm quá khoảng 1,6 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày thì, theo phân tích gộp Morton 2018 trên người trưởng thành khoẻ mạnh tập kháng lực, bổ sung thêm không làm tăng thêm khối nạc tính trung bình.
Thiếu đạm nhưng lấp được bằng bữa ăn: ưu tiên thực phẩm trước
Còn thiếu ít mà vẫn ăn thêm được trứng, sữa, thịt cá thì cứ lấp bằng bữa ăn. Đạm của từng món, xem bài 1 ngày cần bao nhiêu protein.
Thiếu mà không lấp nổi: whey là lựa chọn tiện
Ảnh minh hoạ.
Đây là chỗ bột đạm có ích nhất. Bột đạm hợp với bạn khi:
Đang cắt calo mà vẫn cần đủ đạm.
Ăn bếp tập thể hoặc quá bận để nấu.
Đi lại nhiều, bữa ăn thất thường.
Whey gọn, pha nhanh, dễ lấp đúng phần hụt. Riêng người ăn không nổi vì chán ăn mới xuất hiện, đang sụt cân mà không chủ ý, hoặc đang siết cân mà bạn hay người xung quanh lo về chuyện ăn uống của bạn: hãy đi khám trước, đừng lấy bột đạm lấp vào, xem mục Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi dùng whey?
Tự kiểm 4 bước: bạn có cần mua whey không?
Chưa biết mình thuộc nhóm nào thì làm theo 4 bước dưới đây. Thứ tự cố ý đặt bữa ăn trước, chuyện mua sau, vì người hỏi tôi về whey trên livestream phần đông là sinh viên, túi tiền mỏng.
Bước
Làm gì
Vì sao
1
Ghi lại bữa ăn trong 3 ngày bình thường. Ghi mọi bữa chính và cữ phụ, kể cả sữa và đồ ăn vặt.
Đồng thuận của Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC) khuyên đánh giá dinh dưỡng đầy đủ trước khi quyết định dùng thực phẩm bổ sung. Văn bản viết cho vận động viên đỉnh cao. Theo tôi, ghi 3 ngày ăn là bước tối thiểu bạn tự làm được, chưa thay được một buổi đánh giá với chuyên gia dinh dưỡng.
2
Cộng tổng đạm cả ngày, lấy trung bình 3 ngày, so với mức 1,6–2,2 g/kg/ngày. 100 g thịt không phải 100 g đạm; cách quy đổi xem bài 1 ngày cần bao nhiêu protein.
Phân tích gộp Morton 2018: lợi ích tăng cơ của đạm chững lại quanh 1,6 g/kg/ngày, cận trên 2,2, tính tổng đạm từ mọi nguồn trên mỗi kg cân nặng.
3
Lấp phần thiếu bằng thực phẩm trước. Mỗi lần ăn khoảng 0,25 g đạm chất lượng cao cho mỗi kg cân nặng, hay 20–40 g đạm, cách nhau 3–4 giờ. Đây là lượng cho MỘT lần ăn.
ISSN khuyên vận động viên cân nhắc tập trung vào đạm từ thực phẩm nguyên bản có đủ axit amin thiết yếu, và lý tưởng là chia đều các lần ăn đạm, cách nhau 3–4 giờ.
4
Chỉ khi vẫn thiếu mà không lấp nổi mới tính tới bột đạm. Khi chọn, đọc nhãn: gram đạm mỗi muỗng, thành phần. Không lấp nổi vì mới chán ăn, đang sụt cân mà không chủ ý, hoặc đang siết cân mà bạn hay người xung quanh lo về chuyện ăn uống của bạn, thì đi khám trước. Whey là đạm sữa bò: nếu bạn dị ứng đạm sữa bò, hoặc từng ngứa, nổi mẩn, sưng hay khó thở sau khi uống sữa hay bột đạm, dừng lại và hỏi bác sĩ trước, xem mục Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi dùng whey?
Phân tích gộp Morton 2018 không thấy khối nạc tăng thêm khi tổng đạm đã quá khoảng 1,6 g/kg/ngày; mốc này chưa chắc chắn.
Ba chỗ hay vấp dưới đây đều nằm ở cách tính và cách dùng, không nằm ở whey.
Hiểu mức 1,6–2,2 g/kg là lượng bột phải uống. Đó là tổng đạm cả ngày từ bữa ăn lẫn bột, tính trên mỗi kg cân nặng; pha bột theo con số tổng là quên trừ phần đạm bữa ăn đã có.
Mua bột trước khi xem bữa ăn. Chưa biết mình thiếu bao nhiêu thì bạn dễ uống theo nhãn hoặc lời người bán.
Tin rằng uống càng nhiều càng lên cơ. Phân tích gộp Morton 2018 không thấy khối nạc tăng thêm khi tổng đạm đã quá khoảng 1,6 g/kg/ngày, dù mốc này chưa chắc chắn.
Nếu có điều gì về sức khoẻ đang khiến bạn lo, kể cả khi điều đó nằm ngoài các nhóm dưới đây, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng whey hay bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.
Chỉ cần bạn hoặc người bên cạnh gặp một trong các dấu hiệu sau là phải gọi 115 ngay:
môi, miệng, họng hoặc lưỡi sưng lên đột ngột;
thở rất nhanh hoặc khó thở (có thể khò khè nhiều, hoặc thấy nghẹt thở, hoặc hụt hơi);
cổ họng thắt lại hoặc khó nuốt;
da, lưỡi hoặc môi chuyển xanh, xám hoặc nhợt;
đột ngột rất lú lẫn, lơ mơ hoặc chóng mặt;
có người ngất và gọi không tỉnh.
Người dị ứng đạm sữa bò, hoặc nghi dị ứng sau khi uống whey. Đã biết mình dị ứng đạm sữa bò thì đừng tự dùng whey. Whey là đạm sữa bò, mà Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) xếp sữa bò vào nhóm thực phẩm gây dị ứng thường gặp. Triệu chứng có thể đến ngay sau khi ăn hoặc vài ngày sau, gồm nhưng không chỉ: chóng mặt, ngứa da, nổi mẩn, sưng môi, mặt hoặc quanh mắt, ho, khò khè, khàn giọng, hắt hơi, ngạt mũi, buồn nôn hoặc nôn, đau bụng, tiêu chảy. Nghi mình dị ứng thực phẩm thì đi khám; nghi loại bột đang dùng gây phản ứng thì ngưng loại bột đó rồi đi khám. NHS dặn đừng tự cắt thực phẩm nào khỏi bữa ăn khi chưa hỏi bác sĩ; tôi hiểu lời dặn này là đừng tự bỏ hẳn các món trong bữa ăn thường ngày, không phải cứ dùng tiếp thứ bạn nghi đã gây phản ứng; nên tránh gì cho tới lúc khám thì hỏi bác sĩ. NHS cũng xếp đậu nành và đậu Hà Lan vào nhóm dị nguyên thường gặp, nên đổi sang bột đạm thực vật chưa chắc đã an toàn. Đau bụng, tiêu chảy có thể do dị ứng hoặc do không dung nạp lactose; triệu chứng giống nhau, chỉ bác sĩ mới phân biệt được.
Người đang sụt cân hoặc chán ăn. Theo NHS, sụt cân kèm triệu chứng khác cần đi khám càng sớm càng tốt, sụt cân khi không cố giảm cũng cần đi khám. NHS xếp chán ăn vào các nguyên nhân gây sụt cân không chủ ý, nên chán ăn mới xuất hiện là lý do đi khám, không phải lý do mua bột đạm.
Người đang siết cân.NHS viết ai cũng có thể mắc rối loạn ăn uống, dù thanh thiếu niên và người trẻ là nhóm gặp nhiều nhất, và người mắc có thể không nhận ra mình đang mắc. Dấu hiệu gồm, nhưng không chỉ: lo lắng rất nhiều về cân nặng và vóc dáng, ăn rất ít, tự gây nôn hoặc dùng thuốc nhuận tràng sau khi ăn, tập quá nhiều, có thói quen ăn uống rất khắt khe, tránh gặp gỡ khi có ăn uống; cơ thể có thể thấy lạnh, mệt, chóng mặt, tim đập nhanh hoặc ngất. Nếu bạn hoặc người xung quanh lo rằng chuyện ăn uống của bạn không còn lành mạnh, hãy đi khám sớm; bột đạm không phải câu trả lời cho chuyện này.
Người thi đấu có kiểm tra doping. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng. Đồng thuận của Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC) viết cho vận động viên đỉnh cao ghi rằng dùng một số thực phẩm bổ sung có nguy cơ vô tình nạp phải chất bị cấm.
Câu hỏi thường gặp về việc tập gym có cần uống whey
Ngày nghỉ có cần uống whey không?
Ngày nghỉ không bắt buộc uống whey, nhưng tổng đạm vẫn cần đủ như ngày tập. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), tác dụng xây cơ của buổi tập kéo dài ít nhất 24 giờ rồi nhiều khả năng giảm dần. Bữa ăn đã đạt 1,6–2,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng, mức dành cho người tập tạ để tăng cơ, thì thường không cần thêm bột.
Không uống whey có lên cơ không?
Có thể, khi đủ tổng đạm cả ngày và tập kháng lực đều. Phân tích gộp của Morton và cộng sự năm 2018 gồm 49 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 1.863 người trưởng thành khoẻ mạnh tập kháng lực từ 6 tuần trở lên. Bổ sung đạm nói chung (không riêng whey) cộng thêm trung bình 0,30 kg khối nạc vào mức tăng do tập mang lại, và hết tăng khi tổng đạm quá khoảng 1,6 g/kg/ngày (mốc này chưa chắc).
Không tập gym có nên uống whey không?
Tôi không có số liệu cho câu này, vì ISSN và Morton 2018 đều viết cho người đang tập. Nếu bạn đang sụt cân mà không hề cố giảm, mới bị chán ăn gần đây, hoặc đang ăn kiêng mà bạn hay người xung quanh lo về chuyện ăn uống của bạn, hãy đi khám trước chứ đừng tự mua bột. Có bệnh nền thì hãy hỏi bác sĩ trước, xem mục Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi dùng whey?
Nếu muốn có người đi cùng lâu dài thì có PT Online: huấn luyện 1 kèm 1 trực tuyến, lên thực đơn theo từng người.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng.
Nguyễn Bảo Bằng là HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), Giám đốc NBB GYM, sáng lập GYM Bảo Bằng và PT Online.
2 Huy chương Bạc, Giải Thể hình mở rộng Hà Nội (10/2018).
Tôi là huấn luyện viên, không phải bác sĩ. Bài dành cho người khoẻ mạnh đang tập, mức đáp ứng khác nhau tuỳ người và bài không thay được một buổi khám; nếu bạn có bệnh nền, dị ứng hoặc điều gì về sức khoẻ khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn hay dùng thực phẩm bổ sung.
