Chọn lịch tập gym cho nam theo số buổi giữ đều được: người mới bắt đầu nên tập 3 buổi toàn thân (full body), phần đông nên tập 4 buổi thân trên/thân dưới, 5–6 buổi cho người đã tập đều lâu, có thời gian. Tăng cơ, tăng cân hay giảm cân thì phần tạ gần như không đổi, cần chỉnh bữa ăn và vận động thêm.
Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, trong một buổi tập tại phòng gym.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online xếp lịch 3–4 buổi một tuần tại phòng gym, nên tôi viết cả lúc nên tập nhiều buổi lẫn lúc không cần; số liệu nghiên cứu trong bài đều có nguồn, chỗ nào là kinh nghiệm nghề tôi ghi rõ. Bài viết dành cho người khoẻ mạnh, không thay cho việc khám và tư vấn y tế. Nếu bạn đã lâu không vận động, đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước và đọc mục Khi nào cần dừng tập và đi khám?.
Bảng chọn lịch tập gym cho nam theo số buổi bạn giữ được
Đếm số buổi bạn giữ được cả trong tuần bận việc, đừng đếm theo lúc đang hăng.
Một hiệp (set) là một lượt làm liên tục một bài tập; một lần (rep) là một lần nâng lên rồi hạ xuống.
Cột thứ ba ghi tần suất tập: số lần một nhóm cơ được tập trong tuần, khác số buổi bạn đến phòng tập. Vì vậy lịch 4 buổi và 6 buổi cùng tần suất 2 lần, còn lịch 3 buổi toàn thân ít buổi hơn mà tần suất lại là 3.
Tập nhiều buổi hơn không tự làm bạn lên cơ nhanh hơn. Nghiên cứu cho thấy khối lượng tập, tức tổng số hiệp cho một nhóm cơ mỗi tuần, quan trọng hơn tần suất tập.
Năm 2016, Schoenfeld và cộng sự gộp 10 nghiên cứu, đăng trên Sports Medicine: khi cùng khối lượng, tập mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần tăng cơ tốt hơn tập 1 lần. Bản gộp năm 2019 mới hơn và lớn hơn (25 nghiên cứu, Journal of Sports Sciences) lại kết luận khác: cùng khối lượng thì tập mỗi nhóm cơ nhiều hay ít lần trong tuần không khác biệt đáng kể, nên người tập có thể chọn số lần theo sở thích. Ở các nghiên cứu không cân khối lượng, tập thường hơn cho kết quả nhỉnh hơn, nhưng chênh lệch giữa 1 lần và từ 3 lần mỗi tuần chỉ ở mức nhỏ.
Bản gộp năm 2017 của Schoenfeld và cộng sự (34 nhóm người tập từ 15 nghiên cứu, Journal of Sports Sciences) thấy mỗi hiệp thêm vào đi kèm mức tăng cơ nhích lên một chút. Khi chia thành ba mức (dưới 5, 5–9 và từ 10 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần), kết quả chỉ cho thấy xu hướng (P = 0,074). Iversen và cộng sự, trong một tổng quan tường thuật trên Sports Medicine năm 2021, coi khối lượng tuần quan trọng hơn số lần tập, và khuyên tối thiểu 4 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần với mức tạ 6–15 RM. RM là mức tạ bạn chỉ nâng được tối đa N lần; xem thêm bài tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep.
Khi xếp lịch, tôi lấy mốc nghề khoảng 10 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần; đó là kinh nghiệm của tôi, nghiên cứu chưa kết luận như vậy. Tập mỗi nhóm cơ từ 2 lần một tuần giúp chia đủ khối lượng mà buổi không quá dài: chia số hiệp đó ra các buổi trong tuần thay vì dồn vào một buổi. Cách đếm hiệp cho từng nhóm cơ và nghỉ giữa các hiệp bao lâu, tôi tách thành hai bài riêng: tập bao nhiêu set là đủ và nghỉ giữa các set bao lâu.
Hộp trả lời tự động của Google (đo ngày 18/10/2026) đang gợi ý lịch 3 buổi đẩy, kéo, chân cho người mới bắt đầu; các mẫu nó đưa ra đều chỉ tập các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân 1 lần một tuần. Đủ khối lượng thì không sai, nhưng với người mới tôi chọn lịch toàn thân.
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu: full body 3 buổi 1 tuần (3 ngày 1 tuần)
Với nam mới cầm tạ, tôi xếp 3 buổi toàn thân mỗi tuần. Toàn thân (full body) nghĩa là buổi nào cũng tập cả chân, lưng, ngực và vai, thay vì mỗi buổi một nhóm cơ. Ba buổi cách nhau một ngày nghỉ, nên không nhóm cơ lớn nào bị tập nặng hai ngày liền. Tôi chọn kiểu toàn thân vì người mới cần lặp mỗi động tác nhiều lần trong tuần để học kỹ thuật; đây là cách tôi xếp lịch.
Ngày
Buổi
Chân
Đẩy thân trên
Kéo thân trên
Thứ Hai
A
Squat
Đẩy ngực
Kéo xô
Thứ Tư
B
Đạp đùi
Đẩy vai
Chèo thuyền
Thứ Sáu
C
Một biến thể squat
Đẩy ngực nghiêng
Kéo xà hoặc kéo xô hẹp
Các bài được chọn theo tổng quan của Iversen và cộng sự trên Sports Medicine (2021): nhóm tác giả khuyên ưu tiên bài nhiều khớp, và chương trình cần có tối thiểu một bài đạp chân như squat, một bài kéo thân trên và một bài đẩy thân trên. Buổi nào trong bảng cũng đủ ba loại đó.
Lịch 3 buổi toàn thân: mỗi buổi đủ một bài chân, một bài kéo và một bài đẩy.
Về số hiệp, lấy mốc nghề của tôi là khoảng 10 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong tuần rồi chia đều ra ba buổi. Về độ nặng, NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) khuyên tập bài sức mạnh tới mức bạn phải nghỉ một chút rồi mới làm tiếp được.
Đã lâu không vận động, đang có bệnh, đang dùng thuốc hoặc có điều gì khiến bạn lo thì hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu, và đọc mục Khi nào cần dừng tập và đi khám?.
Lịch tập gym cho nam 4 buổi 1 tuần (4 ngày): chia thân trên, thân dưới
Mẫu 4 buổi chia thân trên/thân dưới (upper/lower) là mẫu tôi xếp cho phần đông người đi làm đã đi đều 3 buổi toàn thân. Buổi thân trên tập ngực, lưng, vai và tay; buổi thân dưới tập đùi, mông và bắp chân. Hai kiểu buổi xen kẽ, lặp hai vòng, nên mỗi nhóm cơ được tập 2 lần một tuần.
Mỗi buổi chỉ lo một nửa cơ thể, nên dồn được nhiều hiệp hơn cho từng nhóm cơ mà buổi tập không bị kéo dài.
Thứ Ba, thân dưới: squat hoặc đạp đùi + một bài gập hông + bắp chân.
Thứ Năm, thân trên: đẩy + kéo, đổi biến thể.
Thứ Sáu, thân dưới: như Thứ Ba, đổi biến thể.
Thứ Tư, Thứ Bảy, Chủ nhật: nghỉ hoặc đi bộ.
Kéo cáp ngồi: bài kéo cho lưng trong buổi thân trên.
Hai buổi liền nhau luôn rơi vào hai nửa cơ thể khác nhau, nên không nhóm cơ lớn nào bị tập nặng hai ngày liền. Số hiệp từng buổi của mẫu 3 và 4 buổi, cùng chỗ đặt cardio, có ở bài lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ.
Lịch tập 6 buổi 1 tuần (6 ngày) cho nam: chia thế nào, ai nên tập?
Lịch tập 6 buổi 1 tuần cho nam thường chia kiểu đẩy/kéo/chân (push/pull/legs), lặp hai vòng trong 6 ngày. Buổi đẩy tập các cơ đẩy tạ ra xa người, buổi kéo tập các cơ kéo tạ về phía người, buổi chân tập đùi, mông và bắp chân. Mẫu này dành cho người đã tập đều lâu và có thời gian. Bản gộp 25 nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự năm 2019 cho thấy: khi cùng khối lượng, số lần tập mỗi nhóm cơ trong tuần không làm mức tăng cơ thay đổi rõ. Vì vậy tập 6 buổi không tự giúp bạn lên cơ nhanh hơn tập 3–4 buổi.
Ngày
Buổi
Nhóm cơ
Bài ví dụ
Thứ Hai
Đẩy
Ngực, vai, tay sau
Đẩy ngực, đẩy vai
Thứ Ba
Kéo
Lưng, tay trước
Kéo xô, chèo thuyền
Thứ Tư
Chân
Đùi, mông, bắp chân, bụng
Squat, đạp đùi
Thứ Năm, Sáu, Bảy
Đẩy, Kéo, Chân
Lặp lại vòng đầu
–
Chủ nhật
Nghỉ
Không tập tạ
–
Mỗi nhóm cơ được tập 2 lần một tuần, không nhóm cơ lớn nào bị tập nặng hai ngày liền.
Theo cách tôi xếp, chia khối lượng ra nhiều buổi là để tránh dồn hiệp: bốn bài ngực, mỗi bài bốn hiệp liên tiếp trong một buổi làm nhóm cơ đó mệt cục bộ, các bài sau kém hiệu quả hẳn. Những hiệp làm lúc cơ đã đuối gọi là hiệp rác (junk volume); xem bài hiệp rác là gì.
Ép ngực trên máy: một bài của buổi đẩy.
Người mới bắt đầu và người bận, không giữ đều được 6 buổi, nên chọn lịch 3–4 buổi: chỉ cần bỏ vài buổi là mẫu 6 buổi bị lệch, có tuần một nhóm cơ chỉ được tập một lần.
Nếu đang đau ở đâu đó, hoặc tập 6 buổi mà mệt không đỡ sau ngày nghỉ, hay cứ đau lại ở cùng một chỗ, bạn đọc mục Khi nào cần dừng tập và đi khám? trước buổi tập kế tiếp.
Lịch 5 buổi là một cách chia khối lượng cho người đã tập đều lâu và có thời gian. Các cách chia 5 buổi được so sánh ở bài lịch tập gym 5 buổi 1 tuần.
Lịch tập gym cho nam tăng cơ, tăng cân, giảm cân có khác nhau không?
Lịch tập gym cho nam tăng cơ, tăng cân hay giảm cân gần như giống nhau ở phần tạ. Chỗ khác nhau nằm ở bữa ăn và vận động thêm ngoài giờ tập tạ.
Tăng cân: Ăn dư năng lượng so với mức cơ thể dùng mỗi ngày; dư bao nhiêu có ở bài tập gym tăng cân cho nam.
Giảm cân, giảm mỡ: Ăn thiếu năng lượng nhưng vẫn giữ các buổi tạ, rồi vận động thêm. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi vận động ít nhất 150 phút ở cường độ vừa hoặc 75 phút ở cường độ mạnh mỗi tuần. Hai mức này nhìn chung tương đương nhau về lợi ích sức khoẻ, không cộng dồn; NHS cũng cho phép kết hợp các mức vừa, mạnh và rất mạnh. NHS cũng khuyên tập sức mạnh cho mọi nhóm cơ lớn (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, tay) ít nhất 2 ngày một tuần. Chỗ đặt cardio có ở bài lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, cách sắp việc trong tuần khi giảm cân ở bài tập gym giảm cân cho nam.
Nếu bạn tập và ăn đều đặn mà cân không nhúc nhích, hoặc thấy cơ thể có gì đó không ổn, hãy đi khám: có những thứ chỉ phát hiện được qua xét nghiệm.
Làm sao để một lịch tập thật sự có tác dụng? Giữ lịch, ghi sổ, tăng tải dần
Theo cách làm nghề của tôi, một lịch tập gym cho nam cần được giữ ít nhất 8 tới 12 tuần, ghi sổ từng buổi và tăng tải dần. Tăng tải dần, còn gọi là quá tải luỹ tiến (progressive overload), là tăng dần mức tải đặt lên cơ theo thời gian. Ba lỗi hay làm hỏng việc đó:
Đổi lịch liên tục. Không lặp lại bài qua các tuần thì không có mốc để so tiến bộ.
Không ghi sổ. Thiếu số liệu tuần trước thì không biết lúc nào nên tăng tạ. Ví dụ: tay trước 3 hiệp × 10 lần với tạ 10 kg; lên dần tới 12 lần ở cả 3 hiệp thì đổi sang tạ 12 kg, quay về khoảng 10 lần.
Dồn hiệp vào một buổi, sinh ra hiệp rác (junk volume).
Tay trước với tạ đơn: ghi số hiệp, số lần và mức tạ để biết lúc nào nên tăng tạ.
Đã giữ lịch, ghi sổ, ăn đủ và đều mà nhiều tháng sức hay cơ vẫn không đổi thì cũng nên đi khám.
Giữ lịch không có nghĩa là cố tập khi một chỗ đau cứ quay lại. Sức nặng tụt hoặc mệt không đỡ thì đọc mục Khi nào cần dừng tập và đi khám?.
4 lý do lớn nhất khiến bạn khó tăng cơ giảm mỡ khi theo lịch tập gym — Nguyễn Bảo Bằng, 9 phút 11.
Lịch nam và nữ dùng chung khung. Phân tích gộp của Roberts và cộng sự năm 2020 trên 10 nghiên cứu, với nam và nữ từ trẻ tới trung niên cùng tập một chương trình, cho thấy mức tăng cơ giữa hai giới không khác nhau đáng kể. Bản dành cho nữ có ở bài lịch tập gym cho nữ.
Da quanh đó đổi màu (ví dụ xanh hoặc xám), hoặc sờ thấy lạnh.
Đừng tự lái xe: nhờ người đưa đi hoặc gọi 115.
Sau chấn thương, dù không có các dấu hiệu đó, vẫn đi khám ngay trong ngày khi:
Rất đau, hoặc càng lúc càng đau.
Sưng hoặc bầm nhiều, hoặc sưng hoặc bầm đang tăng.
Không đè được chút sức nặng nào lên chỗ đó, hoặc không đi được quá vài bước.
Thấy rất cứng hoặc khó cử động.
Đã tự chăm sóc mà không đỡ.
Trong 2 đến 3 ngày đầu tự chăm sóc, dừng mọi bài tập hay hoạt động và cố không đè sức nặng lên chỗ đau, và chưa quay lại tập nặng khi chưa hết đau.
Đau quay lại theo buổi tập. Hãy đi khám nếu cơn đau quay lại ở cùng một chỗ trong hoặc sau các buổi tập, hoặc khiến bạn phải đổi cách cử động, kể cả khi giữa các buổi nó dịu đi. Riêng đau ngực lúc có lúc không, hoặc đã hết nhanh mà bạn vẫn lo, NHS khuyên đi khám.
Người tập 5–6 buổi một tuần cũng vậy: tập nhiều buổi không làm cho đau lặp lại hay mệt bất thường trở thành chuyện bình thường. Mệt không đỡ sau một ngày nghỉ hay một tuần tập nhẹ cũng là lý do để đi khám.
Nghỉ giữa buổi tập. Đau hay mệt bất thường thì dừng tập, đừng cố cho xong buổi.
Không có triệu chứng mà vẫn thấy trong người không ổn cũng là lý do để đi khám, vì có những thứ chỉ phát hiện được qua xét nghiệm.
Hỏi bác sĩ trước, kể cả khi đang tập đều, nếu bạn đã lâu không vận động, đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo. Những người nên để bác sĩ xem trước khi chọn lịch tập gồm, nhưng không giới hạn ở:
Người dưới 18 tuổi.
Người đang có bệnh nền hoặc dùng thuốc kê đơn.
Người đang dùng bất kỳ thuốc hay chất nào để tăng cơ hoặc giảm cân.
Muốn có thêm một lịch để tập luôn tuần này? Tôi tặng người đọc bài một lịch tập bụng 6 múi, dùng được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH qua Messenger để nhận file. Nếu kể thêm bạn đang tập mấy buổi một tuần và mục tiêu là tăng cơ, tăng cân hay giảm mỡ, tôi sẽ đọc rồi trả lời.
Với người mới, tôi xếp lịch 3 buổi toàn thân một tuần: mỗi bài được tập nhiều lần trong tuần để lặp lại và học kỹ thuật.
Lịch tập gym cho nam full body 3 buổi gồm những bài gì?
Theo mức tối thiểu trong tổng quan của Iversen và cộng sự (2021), chương trình có ít nhất một bài chân (squat hoặc đạp đùi), một bài kéo và một bài đẩy thân trên, ưu tiên bài nhiều khớp; tôi xếp đủ ba bài này vào mỗi buổi toàn thân.
Tập gym 6 buổi một tuần cho nam có quá nhiều không?
Sáu buổi hợp với người đã tập đều lâu và có thời gian. Schoenfeld và cộng sự (2019) gộp 25 nghiên cứu và thấy: cùng khối lượng thì tập mỗi nhóm cơ nhiều lần hơn trong tuần không làm mức tăng cơ khác đi rõ rệt. Nếu đau hoặc mệt cứ lặp lại, hãy đi khám theo mục Khi nào cần dừng tập và đi khám?, đừng coi đó là cái giá của việc tập chăm.
Lịch tập tăng cân có khác lịch giảm cân không?
Khác nhau chủ yếu ở bữa ăn: tăng cân thì ăn dư, giảm cân thì ăn thiếu và vận động thêm; phần tạ gần như không đổi.
Tập gym ở nhà dùng được lịch này không?
Được: giữ số buổi, cách chia và đủ bài chân, kéo, đẩy mỗi buổi, chỉ đổi bài theo dụng cụ có sẵn. Có tạ đơn thì đọc bài tập gym tại nhà với tạ đơn.
Chương trình PT Online của tôi dành cho người cần một lịch 3–4 buổi mỗi tuần, xếp theo máy tập ở chính phòng gym bạn đang tới, kèm phần xem kỹ thuật qua video.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030). Anh giành 2 Huy chương Bạc ở Giải Thể hình mở rộng Hà Nội tháng 10/2018, làm trọng tài 5 giải trong 6 năm ở cấp tỉnh và cấp thành phố, và đã kèm hơn 1.800 học viên qua hơn tám năm hành nghề.
