Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần: mẫu chia chép được và ai nên dừng ở 3–4 buổi

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần nên chia thế nào? Đã tập đều và có thời gian, bạn nên chia 5 buổi thành thân trên, thân dưới, đẩy, kéo, chân (upper/lower + push pull legs): mỗi nhóm cơ lớn được tập khoảng hai lần một tuần mà buổi không quá dài. Người bận hoặc mới tập thì 3–4 buổi là đủ, miễn đủ khối lượng tuần (tổng số hiệp cho mỗi nhóm cơ).

Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online xếp lịch 3–4 buổi một tuần; vì vậy tôi viết cả lúc 5 buổi đáng tập lẫn lúc nó thừa, và mọi số liệu nghiên cứu trong bài đều có nguồn để bạn tự đối chiếu.

Bài dành cho người khoẻ mạnh, không thay cho khám và tư vấn y tế. Có dấu hiệu lạ, dù lúc tập hay lúc nghỉ, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ và đọc mục Khi nào đau hay mệt khi tập 5 buổi là chuyện cần đi khám.

Muốn chép ngay thì bạn kéo xuống bảng mẫu lịch 5 buổi.

Bạn hợp lịch 5 buổi hay nên dừng ở 3–4 buổi?

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần hợp khi bạn đã tập đều một thời gian, giữ được đủ 5 buổi mỗi tuần mà không phải cắt buổi, và muốn có thêm chỗ để chia khối lượng tập. Thiếu một trong ba điều đó thì 3–4 buổi là đủ.

Hợp 5 buổi	Nên 3–4 buổi
Đã tập đều 3–4 buổi một thời gian, giờ muốn thêm khối lượng	Mới tập, còn đang học từng động tác
Có thời gian, giữ được lịch tuần ổn định	Tuần bận, hay phải cắt buổi giữa chừng
Thích buổi tập ngắn hơn	Mục tiêu là sức khoẻ chung
Đang ưu tiên phát triển cơ bắp	Chưa chắc giữ được 5 buổi trong nhiều tuần liền
Ngủ đủ, hồi phục tốt giữa các buổi	Mệt bất thường, khó hồi, đau quay lại ở cùng một chỗ: đọc Khi nào đau hay mệt khi tập 5 buổi là chuyện cần đi khám trước, vì đau lặp lại là lý do đi khám

Đang chọn số buổi từ đầu, bài tập gym mấy buổi một tuần có bảng chọn theo từng hoàn cảnh. Rơi vào cột 3–4 buổi thì lịch 3 buổi và 4 buổi có sẵn ở bài lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ. Tuần chật tới mức khó giữ cả 3 buổi thì xem lịch tập gym cho người bận rộn.

Tập 5 buổi một tuần có lên cơ nhanh hơn 3–4 buổi không?

Không, nếu tổng khối lượng tập trong tuần như nhau. Lịch 5 buổi chỉ có lợi khi giúp bạn tập nhiều khối lượng hơn. Khối lượng tập là tổng số hiệp bạn làm cho một nhóm cơ trong tuần. Tần suất là số buổi một nhóm cơ được tập trong tuần.

Phân tích gộp 25 nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự năm 2019 cho thấy khi cùng khối lượng, kết quả tăng cơ giữa tần suất cao và thấp không khác nhau rõ rệt. Ở những nghiên cứu không cân bằng khối lượng, tần suất cao hơn có lợi hơn, nhưng nhóm tác giả mô tả mức chênh giữa tập một nhóm cơ 1 ngày với từ 3 ngày trở lên mỗi tuần là khiêm tốn. Kết luận của họ: với cùng một khối lượng tuần, mỗi người có thể chọn tần suất theo sở thích (bản tóm tắt nghiên cứu năm 2019).

Trước đó, phân tích gộp 10 nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự năm 2016 kết luận rằng khi so ở cùng tổng khối lượng, tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần cho kết quả tăng cơ tốt hơn tập một lần (bản tóm tắt nghiên cứu năm 2016). Bản 2019 mới hơn, gộp nhiều nghiên cứu hơn và không thấy khác biệt rõ khi cùng khối lượng, nên cách hiểu an toàn là: chạm mỗi nhóm cơ hai lần một tuần là cách dễ để chia đủ khối lượng mà buổi tập không quá dài.

Về khối lượng, phân tích của Schoenfeld và cộng sự năm 2017 (34 nhóm can thiệp từ 15 nghiên cứu) cho thấy thêm hiệp thì mức tăng cơ nhích lên; chia số hiệp tuần mỗi nhóm cơ thành ba mức (dưới 5, từ 5 đến 9, từ 10 trở lên) thì kết quả chỉ là xu hướng, chưa đủ chắc (bản tóm tắt nghiên cứu năm 2017).

Vì vậy lịch 5 buổi đáng chọn khi nó cho bạn thêm chỗ để chia khối lượng, giúp mỗi buổi ngắn hơn, hoặc vì bạn thích nhịp tập đó.

Chia lịch tập gym 5 buổi thế nào?

Lịch tập gym 5 buổi thường chia theo ba cách, khác nhau ở tần suất và ở chỗ khối lượng dồn vào một buổi hay rải ra cả tuần.

Trong video Xếp Hạng Các Lịch Tập Gym Hiệu Quả Nhất Cho Người Muốn Tăng Cơ Giảm Mỡ trên kênh Nguyễn Bảo Bằng (10:36, đăng 06/12/2025), tôi so bảy kiểu chia lịch, trong đó có ba kiểu 5 buổi.

Thân trên · thân dưới · đẩy · kéo · chân (upper/lower + push pull legs)

Hai buổi đầu tuần tập thân trên, thân dưới. Ba buổi sau tập đẩy, kéo, chân, nên mỗi nhóm cơ lớn được tập khoảng hai lần một tuần. Theo kinh nghiệm nghề của tôi, lịch này cho bạn tập nhiều khối lượng hơn lịch 4 buổi thân trên, thân dưới mà không kéo dài thời gian tập quá nhiều.

Toàn thân 5 buổi (full body)

Buổi nào cũng tập mọi nhóm cơ lớn nhưng mỗi nhóm chỉ vài hiệp, nên bạn đủ sức làm tốt từng hiệp. Bù lại, buổi toàn thân phải khởi động lâu hơn.

Mỗi buổi một nhóm cơ (bro split)

Ở lịch này, mỗi nhóm cơ chỉ được tập khoảng một lần một tuần, nên cả khối lượng của nhóm đó dồn vào một buổi. Theo kinh nghiệm nghề của tôi, tới bài thứ ba, thứ tư cho cùng một nhóm cơ thì sức đã giảm vì cơ mệt. Khi đó nên dời bớt khối lượng sang ngày khác, kẻo những hiệp cuối thành hiệp rác (junk volume).

Hộp trả lời tự động của Google (đoạn tóm tắt do AI tạo ở đầu trang kết quả) đang gợi ý chính kiểu lịch này cho người mới. Zaroni và cộng sự năm 2019 so đúng kiểu này với toàn thân 5 buổi ở 18 nam đã tập lâu, chia hai nhóm, mỗi nhóm 9 người, trong 8 tuần. Một nhóm tập toàn thân 5 buổi, nhóm kia tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần. Sức mạnh hai nhóm tăng như nhau. Độ dày cơ (đo bằng siêu âm) tăng nhiều hơn ở nhóm toàn thân tại vùng gập khuỷu (tay trước) và cơ rộng ngoài ở đùi, còn với cơ tay sau, bản tóm tắt không ghi khác biệt. Tác giả chỉ kết luận rằng tập toàn thân “có thể” mang lại lợi thế “tiềm năng” về tăng cơ. Mẫu nhỏ nên đây chỉ là một tín hiệu.

Lịch mỗi buổi một nhóm cơ vẫn giúp tăng cơ, tôi chỉ không xếp nó lên đầu. Với người mới, cái khó nhất là học đúng động tác và giữ lịch đều, nên người mới chưa cần tập tới 5 buổi (nghiên cứu tôi dẫn làm trên nữ mới tập và so 2 với 4 buổi, xem phần nam, nữ và người mới bên dưới). Còn nếu bạn đã hợp 5 buổi, dưới đây là mẫu tôi chọn.

Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần: thân trên · thân dưới · đẩy · kéo · chân

Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần dưới đây gồm 5 buổi tập và 2 ngày nghỉ. Ngực, lưng, vai và chân mỗi nhóm được tập khoảng hai lần một tuần nên mỗi buổi không quá dài, và không nhóm cơ lớn nào phải tập nặng hai ngày liền.

Thứ	Buổi	Nhóm cơ	Bài gợi ý (nhiều khớp trước)
Thứ Hai	Thân trên	Ngực, lưng, vai, tay	Đẩy ngực, kéo xô hoặc chèo thuyền, đẩy vai; tay cuối
Thứ Ba	Thân dưới	Đùi, mông, bắp chân	Squat hoặc đạp đùi, rồi bài đùi sau
Thứ Tư	Nghỉ
Thứ Năm	Đẩy	Ngực, vai, tay sau	Đẩy ngực, đẩy vai, rồi bài đơn khớp
Thứ Sáu	Kéo	Lưng, tay trước	Kéo xô hoặc chèo thuyền, rồi cuốn tay
Thứ Bảy	Chân	Đùi, mông, bắp chân	Squat hoặc đạp đùi, rồi bài phụ
Chủ Nhật	Nghỉ

Khi chọn bài, bạn ưu tiên bài nhiều khớp và bài tập cả hai bên cùng lúc. Bài tổng quan của Iversen và cộng sự năm 2021 khuyên có ít nhất một bài đạp chân như squat, một bài kéo và một bài đẩy thân trên (xem nghiên cứu).

Về số hiệp, cũng bài tổng quan đó khuyên tối thiểu 4 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, với mức tạ 6–15 RM. RM là mức tạ chỉ nâng được tối đa bấy nhiêu lần: 10 RM là nâng được nhiều nhất 10 lần. Tạ nhẹ hơn, khoảng 15–40 lần, vẫn dùng được nếu tập tới kiệt, tức không làm thêm được lần nào.

Ý kiến nghề của tôi, không phải kết luận nghiên cứu: mỗi nhóm cơ 10–20 hiệp một tuần, tập ít nhất hai lần.

Về độ nặng, hướng dẫn vận động của NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) lấy mốc để tập sức mạnh có lợi cho sức khoẻ: tập tới lúc bạn cần nghỉ ngắn rồi mới làm tiếp được. Bài tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep giúp bạn chọn mức tạ.

Lịch tập gym 5 buổi cho nam, nữ và người mới có khác nhau không?

Lịch tập gym 5 buổi cho nam và cho nữ dùng chung khung chia và cách tăng tải. Chỗ khác nằm ở điểm xuất phát: mức tạ đang nâng và thời gian đã tập. Theo kinh nghiệm của tôi, người mới, nam hay nữ, nên bắt đầu với ít buổi hơn 5.

Với nữ mới tập, nghiên cứu của Pedersen và cộng sự năm 2022 đáng xem kỹ: 50 nữ chưa từng tập tạ được ghép cặp theo sức mạnh rồi chia ngẫu nhiên vào nhóm toàn thân 2 buổi một tuần hoặc nhóm thân trên/thân dưới 4 buổi, cùng bài tập, cùng số hiệp và số lần mỗi tuần, trong 12 tuần. Theo bài công bố của nhóm, hai nhóm không khác nhau ở chỉ số nào về sức mạnh hay khối cơ (khối cơ tăng 1,9% ở nhóm toàn thân và 1,7% ở nhóm 4 buổi). Nghiên cứu so 2 với 4 buổi, không có lịch 5 buổi.

Nữ mới tập hãy bắt đầu với lịch 3 buổi toàn thân cho nữ; ngại tạ vì sợ to người thì đọc nữ tập tạ có to cơ không trước. Người mới nói chung đi theo lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu, quen động tác, giữ lịch đều rồi mới tính lên 5 buổi.

Đang mang thai hoặc cho con bú thì hỏi bác sĩ trước khi chọn số buổi, rồi đọc mục Khi nào đau hay mệt khi tập 5 buổi là chuyện cần đi khám.

Tập 5 buổi một tuần nghỉ ngày nào và khi nào nên hạ về 3–4 buổi?

Với lịch tập 5 buổi, bạn đặt hai ngày nghỉ sao cho cùng một nhóm cơ lớn không bị tập nặng hai ngày liền, như Thứ Tư và Chủ Nhật ở bảng mẫu. Rồi làm ba việc sau.

1. Ghi sổ từng buổi: tên bài, mức tạ, số lần mỗi hiệp. Nhờ sổ, bạn biết mình đang thêm khối lượng thật hay chỉ ở phòng tập lâu hơn.
2. Tăng lần hoặc tăng tạ khi đã làm đủ số lần với kỹ thuật chuẩn.
3. Hạ về 3–4 buổi khi tuần nào cũng phải cắt buổi, hiệu suất cuối buổi tụt, hoặc giấc ngủ và sinh hoạt bị ép. Hạ buổi mà giữ được khối lượng tuần thì không mất công, vì theo Schoenfeld và cộng sự năm 2019, khi cùng khối lượng tuần, số lần tập mỗi nhóm cơ trong tuần gần như không đổi kết quả tăng cơ. Mẫu 3 và 4 buổi có sẵn ở bài lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ đã dẫn ở phần đầu bài. Mệt bất thường hay đau lặp lại thì đi khám luôn; hạ buổi và nghỉ đủ rồi mà vẫn không hồi thì cũng đi khám, đừng chỉ đổi lịch.

Hai sai lầm hay gặp khi tập 5 buổi:

• Nhồi thêm bài cho một nhóm cơ trong cùng buổi: mấy hiệp cuối dễ thành hiệp rác, nên tôi dời phần khối lượng đó sang một ngày khác.
• Coi đau mỏi lặp lại là chuyện của người tập chăm: bạn bỏ qua đúng tín hiệu cần đi khám.

Nếu bạn tập đều mà vẫn đuối hoặc không tiến, có thể đằng sau là một nguyên nhân sức khoẻ, hãy đọc mục Khi nào đau hay mệt khi tập 5 buổi là chuyện cần đi khám.

Khi nào đau hay mệt khi tập 5 buổi là chuyện cần đi khám?

Đau mỏi ở nhóm cơ vừa tập sau buổi có bài hoặc mức tạ mới có thể là đau cơ sau tập (đọc thêm bài đau cơ sau khi tập gym); theo tôi, đau nặng dần, không đỡ hoặc khác hẳn mọi lần thì đi khám. Dù đang tập hay lúc khác, gặp những dấu hiệu dưới đây thì đừng tự xử lý.

Gọi 115 ngay khi có một trong ba dấu hiệu sau, theo trang về đau ngực của Hệ thống Y tế Quốc gia Anh (NHS):

• Đau hoặc tức ngực xuất hiện đột ngột và không hết. Cảm giác có thể như bị bóp, bị ép bên trong ngực, nóng rát hoặc giống khó tiêu.
• Đau lan ra tay trái hoặc tay phải, hoặc lan lên cổ, lên hàm, xuống bụng hay ra sau lưng.
• Đau ngực và thấy vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hoặc khó thở.

Ngất khi đang tập thì gọi 115, kể cả khi người đó đã tỉnh lại. Trang về ngất của NHS có trong danh sách gọi cấp cứu hai trường hợp đáng nhớ:

• Người bị ngất có đau ngực, hoặc tim đập dồn, hẫng nhịp, loạn nhịp.
• Người đó bị thương nặng trước hoặc sau khi ngất.

Chấn thương ngay trong buổi tập. Theo trang bong gân và căng cơ của NHS, đi cấp cứu nếu lúc bị thương có nghe tiếng rắc, chỗ bị thương biến dạng hoặc lệch góc lạ, tê, ngứa ran hoặc như kim châm, hay da quanh đó đổi màu, chẳng hạn xanh hoặc xám, hoặc sờ vào thấy lạnh. Đừng tự lái xe, hãy nhờ người đưa đi hoặc gọi 115. Cùng trang đó khuyên đi khám sớm khi chỗ bị thương đau nhiều hoặc đau tăng dần, sưng hay bầm nhiều hoặc tăng dần, không đè được chút sức nặng nào lên đó hoặc không đi nổi quá vài bước, thấy rất cứng hoặc khó cử động, tự chăm sóc mà không đỡ, hoặc kèm sốt cao, người lúc nóng lúc lạnh hay run, vì đó có thể là nhiễm trùng. Trong lúc chờ, dừng tập và tránh dồn sức nặng lên chỗ đau.

Đau quay lại theo buổi tập. Đây là khuyến nghị của tôi trong bài này: đau quay lại ở cùng một chỗ sau các buổi tập, hoặc đau làm bạn phải đổi cách cử động, là lý do đi khám, kể cả khi giữa các buổi nó dịu đi. Mệt bất thường thì đi khám, không cần đợi thử nghỉ; đã nghỉ hay tập nhẹ hơn một tuần mà vẫn không đỡ thì càng phải đi. Tập nhiều buổi không phải lý do để coi đau lặp lại hay mệt bất thường là chuyện thường của người tập chăm.

Hỏi bác sĩ trước. Hướng dẫn vận động cho người trưởng thành của NHS khuyên hỏi bác sĩ trước nếu bạn đã lâu không vận động, có bệnh hoặc có điều đáng lo. Tôi gom lại thành một cửa, áp cả cho người đang tập 5 buổi: đã lâu không vận động, đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, thì hỏi bác sĩ. Nhóm nên để bác sĩ xem trước, gồm nhưng không giới hạn ở: người đang mang thai hoặc cho con bú, người dưới 18 tuổi, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc (bất kỳ loại nào).

Không giống mô tả nào ở trên mà vẫn thấy cơ thể có gì đó không ổn, kể cả khi tập đúng, tập đều mà cơ thể không thay đổi, thì đó cũng là lý do chính đáng để đặt lịch khám, vì có những thứ chỉ hiện ra qua xét nghiệm.

Câu hỏi thường gặp về lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Người mới tập gym có nên tập 5 buổi một tuần không?

Theo kinh nghiệm của tôi thì chưa cần: việc chính lúc đầu là học động tác và giữ lịch đều. Trong một nghiên cứu 12 tuần trên 50 nữ chưa từng tập tạ, hai nhóm tập cùng bài và cùng số hiệp mỗi tuần: nhóm 2 buổi và nhóm 4 buổi tăng sức mạnh và khối cơ như nhau (Pedersen và cộng sự, 2022). Nghiên cứu chỉ làm trên nữ và không có nhóm 5 buổi.

Tập 5 buổi một tuần có lên cơ nhanh hơn 3 buổi không?

Nếu tổng khối lượng tuần cho mỗi nhóm cơ như nhau thì gần như không: số lần tập mỗi nhóm cơ trong tuần không đổi rõ mức tăng cơ, theo phân tích gộp 25 nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự năm 2019. Đọc thêm: tập gym bao lâu thì có kết quả.

Lịch tập full body 5 buổi có tốt hơn chia nhóm không?

Chưa có câu trả lời chắc. Một nghiên cứu 8 tuần trên 18 nam đã tập lâu (mỗi nhóm 9 người) thấy sức mạnh tăng như nhau, còn độ dày cơ tăng nhiều hơn ở 2 trong 3 vị trí đo với lịch toàn thân 5 buổi so với lịch tập mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần; tác giả chỉ kết luận toàn thân “có thể” mang lại lợi thế “tiềm năng” về tăng cơ (Zaroni và cộng sự, 2019).

Tập 5 buổi một tuần nghỉ hai ngày nào?

Bạn có thể nghỉ Thứ Tư và Chủ Nhật, để cùng một nhóm cơ lớn không bị tập nặng hai ngày liền. Xem bảng mẫu lịch 5 buổi.

Tập 5 buổi mà mệt quá có nên giảm buổi không?

Có, hạ về 3–4 buổi được; nếu vẫn giữ được khối lượng tuần cho mỗi nhóm cơ thì mức tăng cơ gần như không đổi. Nhưng nếu mệt bất thường, đau quay lại ở cùng một chỗ, hoặc đã giảm buổi và nghỉ đủ mà vẫn mệt, tụt sức, hãy đi khám và đọc mục Khi nào đau hay mệt khi tập 5 buổi là chuyện cần đi khám.

Nếu bạn muốn có người xếp lịch 3–4 buổi một tuần theo đúng máy móc ở phòng gym bạn đang tập và theo dõi kỹ thuật của bạn qua video, tôi có chương trình PT Online.

Về tác giả

HLV thể hình Nguyễn Bảo Bằng là Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030). Anh giành 2 Huy chương Bạc tại Giải Thể hình mở rộng Hà Nội tháng 10/2018 và làm trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các năm 2020, 2022, 2023, 2025, cùng giải cấp thành phố năm 2024. Anh đã hành nghề hơn tám năm, với hơn 1.800 học viên.

Bài viết chỉ để tham khảo, dành cho người khoẻ mạnh, và không thay cho việc khám hay tư vấn y tế.