Junk volume là gì? Đó là những hiệp tập bạn vẫn làm đủ, vẫn tốn sức và tốn thời gian, nhưng phần cộng thêm được vào cơ bắp bạn xây thì quá nhỏ so với cái giá phải trả. Bạn trả bằng thời gian và bằng quỹ hồi phục của cơ thể, còn phần thu về thì ít dần đi. Bài này đưa bạn bốn dấu hiệu đọc được ngay trong buổi tập của mình, và một bộ bước cắt bớt sao cho không cắt nhầm phần đang có tác dụng.
Nghỉ giữa buổi tập. Phần đuôi của một buổi là chỗ hiệp thừa hay nằm nhất — ảnh: Nguyễn Bảo Bằng.
Phần quyền lợi của tôi, nói luôn ở đây để bạn tự cân lời khuyên phía sau: tôi bán một chương trình huấn luyện online. Bài này khuyên bạn cắt bớt khối lượng tập, tức là khuyên ngược với việc bán thêm buổi tập cho bạn.
Một câu nữa trước khi vào việc: đây là kiến thức tập luyện chung, không thay được việc bạn đi khám và được đánh giá trên chính cơ thể mình. Đọc trước mục Khi chuyện đang xảy ra không còn là chuyện số hiệp.
Junk volume là gì?
Junk volume là phần khối lượng tập vượt quá chỗ cơ thể bạn còn chuyển hoá được thành tiến bộ đáng kể trong chu kỳ hồi phục hiện tại.
Ba chữ cần thống nhất trước, vì phần sau của bài toàn là lệnh đếm. Khối lượng tập luyện là gì — đó là tổng lượng việc bạn làm cho một nhóm cơ, và cách đếm thông dụng là số hiệp có sức nặng mỗi tuần. Volume trong tập gym là gì — “volume” chính là chữ tiếng Anh của khối lượng tập luyện đó, không phải một khái niệm thứ hai. Và “hiệp” với “set” là một thứ: tôi viết “hiệp” trong thân bài, còn “set” là chữ bạn gặp trong giáo án tiếng Anh. Trong tiếng Việt, phần khối lượng thừa này hay được gọi kèm chữ “rác” — chính tiêu đề video của tôi cũng dùng cụm “Junk Volume Rác Trong Buổi Tập Gym”.
Ba cách gọi, một phép đếm: khối lượng tập luyện, volume và số hiệp có sức nặng mỗi tuần.
Tôi, Nguyễn Bảo Bằng, tra Europe PMC ngày 07/09/2026 với cụm junk volume kèm resistance training và không thấy kết quả nào; tra trần cụm junk volume thì ra 18 kết quả nhưng không kết quả nào thuộc lĩnh vực tập luyện — toàn nghiên cứu sinh học phân tử, chuyện sợi actin và ribosome trong tế bào.
Junk volume là chữ của giới huấn luyện, không phải thuật ngữ trong y văn. Nó mô tả một thứ có thật — phần sau của bài sẽ đưa bạn qua bốn nghiên cứu cho thấy chuyện thêm hiệp không đổi thành kết quả theo tỉ lệ một đổi một.
Chuyện không ai định nghĩa junk volume bằng một con số là lý do khi tự học trên mạng, bạn thấy mỗi nơi phát một mốc khác nhau: người nói quá 10 hiệp một nhóm cơ mỗi tuần là thừa, người nói 20, người lại nói tuỳ cơ địa rồi bỏ lửng. Tôi đã viết riêng một bài về chuyện tự học gym trên YouTube và cách kiểm tra một lời khuyên trước khi mang nó vào phòng tập. Thứ dùng được là dấu hiệu đọc trên chính buổi tập của bạn — và một quy trình cắt bớt có đo lại.
Junk volume khác gì tập quá sức và hội chứng tập luyện quá mức?
Trước khi đi tiếp, cần tách junk volume khỏi hai thứ hay bị gọi nhầm là nó. Junk volume, tập quá sức và hội chứng tập luyện quá mức hay bị dùng thay nhau, nhưng không cùng một hạng: cái đầu là chuyện hiệu quả, hai cái sau là chuyện y tế.
Tầng 1 — junk volume. Bạn không thấy gì bất thường ngoài chuyện tiến bộ chậm lại, vẫn hoàn thành buổi tập; phần việc thêm vào không đổi thành cơ, cái giá là thời gian và quỹ hồi phục.
Tầng 2 — quá tải chức năng (functional overreaching). Đây là tầng mà ngôn ngữ thường ngày hay gọi là “tập quá sức”. Bản đồng thuận năm 2013 của Hội Khoa học Thể thao châu Âu và Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (Meeusen và cộng sự) mô tả tầng này là khi vận động viên có thể gặp sự sụt giảm phong độ ngắn hạn, không kèm triệu chứng tâm lý nặng hay hậu quả kéo dài, và chính tình trạng quá tải chức năng này “will eventually lead to an improvement in performance after recovery” — cuối cùng sẽ dẫn tới sự cải thiện phong độ sau khi hồi phục. Cũng văn bản đó nói thứ gây rắc rối là “excessive overload plus inadequate recovery” — quá tải quá mức cộng với hồi phục không đủ.
Tầng 3 — hội chứng tập luyện quá mức. Đây là chẩn đoán y khoa. Bản đồng thuận nói việc phân định nó với quá tải không chức năng — tức là khi phong độ tụt mà không đi lên trở lại sau khi hồi phục — là “very difficult”, rất khó, và phải dựa vào chẩn đoán loại trừ (“exclusion diagnosis”). Từ khoá nhận diện, theo chính văn bản, “might be” — có thể là — “prolonged maladaptation”, sự thích nghi hỏng kéo dài.
Và một khả năng nằm ngoài cả ba tầng. Chuyện đang xảy ra với bạn có thể không liên quan gì tới việc tập, chỉ tình cờ hiện ra trong lúc bạn đang tập. Cả ba tầng trên đều giả định nguyên nhân nằm trong phòng tập; bài này không có cách nào kiểm tra giả định đó, còn người khám cho bạn thì có — nghiêng về khả năng này thì đi khám, đừng chỉnh số hiệp.
Junk volume nằm ở tầng hiệu quả. Hai tầng sau là chuyện y tế — và còn một khả năng nằm ngoài cả ba tầng.
Khi rà giáo án, tôi hay gặp người tự dán nhãn “chắc tại mình tập quá sức” rồi giảm bài tập chứ không đi khám — quan sát trong nghề của tôi, không phải số liệu thống kê.
Nghiên cứu nói gì về việc thêm hiệp, và vì sao không ai cấp được một con số cứng
Junk volume nằm ở tầng hiệu quả, nên câu hỏi đúng để hỏi nghiên cứu là: thêm hiệp thì được thêm gì. Bốn nghiên cứu dưới đây cùng hỏi câu đó. Chúng không cho ra một con số chung, và chỗ không khớp nhau giữa chúng cũng là một kết quả.
Nghiên cứu
Người tham gia
Thời gian và phạm vi
Tìm thấy gì
Nguồn tự nói là chưa chắc
Schoenfeld 2017
34 nhóm can thiệp gộp từ 15 nghiên cứu
phân tích gộp, đếm hiệp theo từng nhóm cơ
khối lượng tập cả tuần càng lớn thì mức tăng cơ càng lớn
mốc chia ba bậc dưới 5 · 5–9 · 10+ hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần chỉ là “a trend” (một xu hướng) với P = 0,074, chưa qua ngưỡng ý nghĩa thống kê
Pelland 2026
67 nghiên cứu, 2.058 người, phần lớn là nam, tuổi trung bình khoảng 25
phân tích gộp hồi quy
thêm khối lượng thì cơ bắp và sức mạnh vẫn tăng
cả hai mô hình khớp nhất đều cho thấy “diminishing returns” (lợi ích giảm dần), và giảm rõ hơn hẳn ở phần sức mạnh
Aube 2022
35 người đã có nền tập
8 tuần, 2 buổi mỗi tuần, chỉ thân dưới, ba nhóm 12 · 18 · 24 hiệp mỗi tuần
nhóm 24 hiệp không dẫn đầu ở thước đo nào, kể cả sức mạnh squat 1RM (mức tạ nặng nhất nâng được một lần)
với độ dày cơ chỉ có hiệu ứng theo thời gian (“only main time-effect”): cả ba nhóm đều to lên, không có khác biệt có ý nghĩa giữa các nhóm; riêng sức mạnh, p = 0,052 là xu hướng sát ngưỡng
Enes 2024
31 nam đã tập tạ, kinh nghiệm trung bình hơn 5 năm
12 tuần, 2 buổi mỗi tuần, thân dưới, ba nhóm: giữ nguyên số hiệp · cộng 4 hiệp mỗi hai tuần · cộng 6 hiệp mỗi hai tuần
cả hai nhóm cộng hiệp đều tăng sức mạnh nhiều hơn nhóm giữ nguyên, và nhóm cộng 6 hiệp tăng nhiều hơn nhóm cộng 4 hiệp (P = 0,002)
về kích thước cơ thì “no between-group differences” (không có khác biệt giữa các nhóm); tác giả chỉ nói “a possible small benefit” và “the limited certainty of our findings warrants caution”, kết quả có vẻ “plateau” (chững lại) ở nhóm khối lượng cao
Cột cuối bảng chép lại đúng chữ dè dặt của chính các nghiên cứu. Phần lớn người trong bốn nghiên cứu này là nam, trẻ, đã có nền tập; nếu bạn không giống nhóm đó thì mấy con số trên càng chỉ là tham khảo. Phần chia khối lượng đó ra bao nhiêu buổi mỗi tuần tôi để riêng trong bài “tập gym mấy buổi 1 tuần”.
Bốn nghiên cứu trong bài đều đếm bằng số hiệp mỗi tuần, trên những người đã có nền tập — ảnh: Nguyễn Bảo Bằng.
Bốn nghiên cứu khác nhau ở người tham gia, thời gian và thước đo, nên “tập gym bao nhiêu là đủ” không có một con số đúng cho mọi người. Cái tồn tại là một vùng, và ranh giới của vùng đó chỉ hiện ra khi bạn đo trên chính mình.
Bốn dấu hiệu buổi tập của bạn đang chứa hiệp thừa
Nghiên cứu không cấp cho bạn con số, nên phép đo phải đặt ngay trong buổi tập. Hiệp thừa không lộ ra bằng một cảm giác đặc biệt nào trong người bạn; nó lộ ra trong sổ tập và trong đồng hồ. Bốn dấu hiệu dưới đây kèm một việc nhỏ bạn làm được ngay buổi sau.
Mức tạ và số rep của các hiệp cuối tụt hẳn so với hiệp đầu, buổi nào cũng vậy. Phần đuôi đó vẫn ăn hết thời gian và sức của bạn. Việc nhỏ buổi sau: ghi mức tạ và số rep từng hiệp của một bài, so hiệp đầu với hiệp cuối.
Bạn không nhớ nổi buổi trước mình đẩy bao nhiêu. Không có sổ thì bạn đang tăng khối lượng bằng cảm giác. Việc nhỏ buổi sau: mở ghi chú điện thoại, ghi ba bài chính với mức tạ và số rep.
Buổi tập dài ra nhưng bảng số đứng yên nhiều tuần liền. Thời gian tăng lên và bảng số đứng yên đều là chuyện đo được, và hai đường đó tách nhau là thứ bạn đọc thẳng được trên sổ tập. Việc nhỏ buổi sau: bấm giờ cả buổi, ghi cạnh cột mức tạ.
Bạn thêm bài, thêm hiệp mỗi khi thấy nản. Khối lượng tăng theo tâm trạng chứ không theo kế hoạch, nên kết quả lên hay xuống bạn cũng không biết do đâu. Việc nhỏ buổi sau: viết trước số hiệp cho từng nhóm cơ rồi tập đúng con số đó.
Dấu hiệu đọc được ngay trên sổ tập: buổi dài ra trong khi mức tạ bài chính không nhúc nhích.
Mệt sau một buổi nặng, đau cơ vài ngày rồi hết là chuyện bình thường của người đang tập. Đau không hết theo cách bạn quen, hoặc đau khác kiểu, thì không còn là chuyện số hiệp — đó là chuyện để hỏi người khám cho bạn. Và chiều ngược lại cũng đúng: không thấy dấu hiệu nào ở trên không có nghĩa là chắc chắn không có gì.
Bốn dấu hiệu này giúp khoanh vùng, không phải một bài kiểm tra cho điểm. Phần lớn mốc số hiệp bạn gặp khi tra junk volume gym là mốc do người viết tự đặt ra, không đo trên cơ thể bạn.
Khoanh được vùng rồi thì tới phần tay chân. Cắt từ đuôi vào, mỗi lần một nhóm cơ, rồi đo — đó là toàn bộ nguyên tắc. Sáu bước dưới đây là thứ tự tôi làm khi rà giáo án cùng học viên — quy trình nghề của tôi, không phải số liệu thống kê.
Trước khi bước vào bước 1, có một việc phải xong đã. Đợt thử này dành cho người mà vấn đề duy nhất là bảng số đứng yên. Nếu ngoài chuyện đó ra, trong người bạn còn có thứ gì khác đang khác trước — mệt theo kiểu khác, mệt lâu hơn, hay bất cứ thay đổi nào bạn để ý thấy — hãy đi khám trước đã. Bạn không cần tự trả lời xem thứ đó có phải do tập hay không; sáu bước dưới đây và bốn tuần đo đạc cũng không trả lời được, và bốn tuần là bốn tuần chậm.
Cắt bớt mà không ghi lại thì bốn tuần sau không đọc được kết quả — ảnh: Nguyễn Bảo Bằng.
Ghi lại một tuần tập hiện tại trước khi đổi gì. Đếm số hiệp có sức nặng cho từng nhóm cơ, kể cả những bài phụ chạm nhóm cơ đó — ngực bạn ăn thêm hiệp từ mỗi bài đẩy vai. Bạn không cắt được thứ bạn chưa đo.
Chọn đúng một nhóm cơ đang đứng yên lâu nhất để thử, giữ nguyên mọi thứ khác. Cắt nhiều chỗ cùng lúc thì bốn tuần sau bạn không biết chỗ nào tạo ra kết quả.
Cắt từ đuôi vào. Bỏ trước những hiệp cuối đã tụt hẳn số kilogam và số rep; giữ các hiệp đầu lúc bạn còn khoẻ, vì đó là phần mang tín hiệu tốt nhất.
Giữ nguyên mức tạ và cách thực hiện trong suốt đợt thử, chỉ đổi số hiệp — đổi hai biến cùng lúc thì kết quả không đọc được. Những hiệp còn lại vẫn phải đẩy tới ngưỡng đủ gần; mức tạ nặng hay nhẹ tôi nói riêng trong bài tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep.
Đo bằng thước cố định trong ít nhất bốn tuần: mức tạ, số rep, số đo vòng, ảnh chụp cùng góc cùng ánh sáng. Cách dựng bộ thước tử tế tôi đã viết trong bài cách đo tiến độ.
Đọc kết quả rồi quyết. Giữ nguyên hoặc tốt lên nghĩa là phần cắt đi đúng là thừa; xấu đi thì trả lại số hiệp cũ. Còn nếu cắt xong mà nhiều tháng không thước nào nhúc nhích, đừng đổ tại số hiệp: lý do nằm ở một danh sách mở, gồm nhưng không giới hạn ở chuyện ăn, ngủ, hồi phục, kỹ thuật thực hiện và tổng áp lực trong đời sống — và có những thứ chỉ hiện ra qua thăm khám chứ không hiện ra trên sổ tập. Tôi đã tách riêng phần nguyên nhân này trong bài người gầy tập gym mãi không lên cơ.
Đọc tiếp mục Khi chuyện đang xảy ra không còn là chuyện số hiệp.
Khi chuyện đang xảy ra không còn là chuyện số hiệp
Bài này dạy bạn cắt bớt, nên chỗ nguy hiểm nhất là một người đang có vấn đề y khoa đọc xong rồi tự kết luận “à, tại mình tập nhiều quá thôi” và không đi khám.
Bản đồng thuận của Hội Khoa học Thể thao châu Âu và Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (Meeusen và cộng sự, 2013) nêu một cách tiếp cận bắt đầu bằng việc loại trừ bệnh thực thể và nhiễm trùng.
Tôi cố ý không đưa vào bài danh sách triệu chứng để bạn tự đối chiếu — đối chiếu trên mạng là cách nhanh nhất để yên tâm nhầm.
Nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tập của bạn trước khi tăng hay giảm khối lượng. Câu này đúng cả khi bạn đang tập đều: khuyến nghị vận động của NHS hướng lời dặn “nói chuyện với bác sĩ trước” tới cả người lâu rồi không vận động lẫn người đang có vấn đề sức khoẻ hay đang lo lắng.
Thêm một nhóm nữa, dễ tự nhận vì nó là việc bạn đang làm chứ không phải thứ phải chẩn đoán: bạn đang ăn kiêng, đang ép cân, hoặc đang ăn ít hơn so với trước — kể cả khi mức ít hơn đó không nhiều nhưng đã kéo dài. Bản đồng thuận Meeusen 2013 nêu một cách tiếp cận khi đi tìm nguyên nhân của hội chứng tập luyện quá mức, và cách đó có bao gồm việc rà tới hạn chế calo trong ăn uống (cân bằng năng lượng âm) và việc ăn không đủ tinh bột và/hoặc đạm. Nếu bạn đang ở trong đó, hãy đi khám và nói chuyện về việc ăn của bạn trước khi chỉnh số hiệp.
Thước đo không nhúc nhích trong nhiều tháng, tự nó đã là lý do chính đáng để đặt lịch khám — dù bạn có thấy dấu hiệu nào trong bài này hay không, dù ăn ngủ của bạn ổn hay không. Sớm hơn thế mà bạn thấy có gì khác thường thì càng không phải đợi cho đủ mấy tháng. Bài này không phân biệt được chuyện tập thừa với chuyện khác đang xảy ra trong người bạn; người khám cho bạn thì có.
Có những dấu hiệu phải dừng ngay: đau ngực, khó thở, ngất hoặc choáng, trong hoặc sau buổi tập, kể cả khi bạn đang nghỉ. Gặp những dấu hiệu đó thì dừng tập ngay và gọi cấp cứu 115.
Câu hỏi thường gặp về junk volume
Một buổi tập nên tập bao nhiêu set cho một nhóm cơ?
Trước hết là chuyện đơn vị: các nghiên cứu trong bài này đếm số hiệp theo tuần cho một nhóm cơ, không đếm theo từng buổi, nên không nghiên cứu nào cấp được con số cho riêng một buổi. Phân tích gộp Schoenfeld 2017, gộp 34 nhóm can thiệp từ 15 nghiên cứu, có xếp số hiệp mỗi tuần thành ba bậc (dưới 5 · 5–9 · 10+ mỗi nhóm cơ), nhưng chính nghiên cứu gọi đó là “a trend”, một xu hướng với P = 0,074, chưa qua ngưỡng ý nghĩa thống kê thông thường. Cách dùng được: đếm số set, tức số hiệp, thật sự của bạn trong một tuần, chia ra các buổi trong tuần rồi chỉnh dần.
Tập gym bao nhiêu là đủ trong một tuần?
Phân tích gộp Pelland 2026, gộp 67 nghiên cứu trên 2.058 người, phần lớn là nam, tuổi trung bình khoảng 25, cho thấy thêm khối lượng thì cơ và sức mạnh vẫn tăng, nhưng cả hai mô hình khớp nhất đều cho thấy lợi ích giảm dần. “Đủ” là mức bạn còn hồi phục kịp và thước đo còn nhúc nhích; số buổi mỗi tuần tôi viết riêng trong bài số buổi tập gym mỗi tuần.
Junk volume có làm mất cơ không?
Không, các nghiên cứu trong bài này không nói vậy. Pelland 2026 nói lợi ích giảm dần, không nói khối lượng cao quay đầu thành mất cơ; Aube 2022, trên 35 người đã có nền tập, thấy nhóm 24 hiệp mỗi tuần không dẫn đầu thước đo nào, nhưng chưa đủ mạnh để kết luận 24 hiệp tệ hơn 12 hiệp.
Người mới tập có cần lo về junk volume không?
Người mới thường ở phía ngược lại: khối lượng còn thấp, tiến bộ đến từ tập đều và kỹ thuật ổn định, nên chuyện cắt bớt là việc để dành cho về sau. Đọc mục “Khi chuyện đang xảy ra không còn là chuyện số hiệp”.
Nếu bạn muốn có người rà lại buổi tập cùng
Việc bài này bảo bạn làm không cần ai giúp, và phần lớn người đọc nên thử trước.
Có nhóm nên đi tìm người khác chứ không phải tìm huấn luyện viên: nếu chuyện của bạn là mệt kéo dài, đau dai dẳng hay một chấn thương đang phục hồi, thì bác sĩ và kỹ thuật viên phục hồi chức năng mới là người có công cụ để trả lời, còn tôi thì không.
Đó là việc tôi làm cùng học viên trong chương trình huấn luyện PT Online của NBB GYM: giáo án dựng theo số hiệp bạn thật sự làm được, và mỗi lần đổi khối lượng đều được ghi lại để đối chiếu.
Về tác giả
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng — huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An nhiệm kỳ 2025–2030, người sáng lập hệ thống PT Online. Hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên đã qua giáo án của tôi. Tiểu sử ở trang giới thiệu về Nguyễn Bảo Bằng.
Nguyễn Bảo Bằng — huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An.
Đây là kiến thức tập luyện chung, viết cho người khoẻ mạnh bình thường; nó không thay thế được chỉ định của người trực tiếp thăm khám cho bạn.
