Tạo dáng thi thể hình: 7 tư thế bắt buộc và cách gồng đẹp từng tư thế

Tạo dáng thi thể hình hạng Men’s Bodybuilding theo bản luật IFBB 2026 gồm 7 tư thế bắt buộc: Front Double Biceps (gồng hai tay trước), Front Lat Spread (mở xô trước), Side Chest (ngực nghiêng), Back Double Biceps (gồng hai tay sau), Back Lat Spread (mở xô sau), Side Triceps (tay sau nghiêng) và Abdominals and Thighs (bụng và đùi).

Hạng Classic Physique (IFBB 2024) thay hai tư thế mở xô bằng Vacuum Pose (hóp bụng) và một tư thế cổ điển do vận động viên (VĐV) tự chọn. Hạng Men’s Physique theo luật IFBB 2024 không có tư thế gồng bắt buộc: VĐV xoay 1/4 qua bốn lượt.

Các tư thế bắt buộc theo từng hạng và bản luật:

Hạng (liên đoàn + năm bản)	Tư thế gồng bắt buộc	Xoay 1/4	Bài tự do	Posedown	Xem mục
Men’s Bodybuilding (IFBB 2026)	7 tư thế (vòng loại 4 tư thế khi hạng có hơn 15 VĐV)	—	không có (bản 2026)	30–60 giây, không chấm	Cách gồng 7 tư thế
Men’s Classic Physique (IFBB 2024)	7 tư thế, có Vacuum Pose và tư thế cổ điển tự chọn, không có hai tư thế mở xô (vòng loại 4 tư thế, có Vacuum Pose)	—	tối đa 60 giây, có chấm	30–60 giây, không chấm	Classic Physique
Men’s Physique (IFBB 2024)	không có tư thế gồng	4 lượt; chung kết Quarter Turns x 2	—	—	Men’s Physique
Men’s Athletic Physique (WBPF 2018)	7 tư thế	có, làm trước 7 tư thế	top 5, tối đa 60 giây, có chấm	tối đa 60 giây, không chấm	Athletic Physique (cuối mục Men’s Physique)

Nếu chưa biết mình hợp hạng nào, bạn đọc trước phần tóm tắt mỗi hạng gồng gì. Giải trong nước thì làm theo điều lệ riêng của từng giải, ví dụ Kevin’s Classic.

Chuẩn bị chân trước mọi tư thế gồng cơ

Ở mọi tư thế gồng cơ, tôi đặt chân trước rồi mới gồng thân trên, vì chân là phần đế của cả tư thế. Tôi luôn dặn học viên năm điều:

• Xoay đầu gối ra ngoài và hơi chùng gối để đùi trông to hơn.
• Đừng dạng chân quá rộng, vì khe giữa hai đùi hở ra nhìn xấu. Đùi còn nhỏ thì khép hai chân gần nhau hơn một chút.
• Giữ chân cả khi đã gồng xong phần trên.
• Ở tư thế nghiêng, tì gối của chân nhón vào chân trụ để đùi sau trông to hơn.
• Đừng siết mông khi gồng mặt trước, vì sẽ mất đường cơ phía trước. Quay lưng gồng mặt sau thì siết mông.

Cách gồng 7 tư thế bắt buộc hạng Men’s Bodybuilding (IFBB 2026)

Bản luật IFBB 2026 của Men’s Bodybuilding liệt kê 7 tư thế bắt buộc, không có Most Muscular. Ở vòng so sánh, mỗi lượt có từ 3 đến 10 VĐV, cùng làm đủ 7 tư thế. Khi hạng có hơn 15 VĐV, vòng loại chia thành từng nhóm tối đa 8 người và chỉ làm 4 tư thế (xem bảng cuối mục).

Mỗi tư thế dưới đây gồm ba phần: luật ghi gì, cách tôi gồng, và lỗi cần tránh.

Front Double Biceps (gồng hai tay trước)

Luật IFBB 2026 ghi: VĐV đứng mặt trước, “one leg 40-50 cm forward and to the side” (một chân đưa ra trước, chếch sang bên 40–50 cm), rồi “raise both arms to shoulder level and bend them at the elbows” (nâng hai tay ngang vai, gập ở khuỷu), nắm tay úp xuống. Giám khảo nhìn bắp tay trước, rồi làm “head-to-toe survey” (dò từ đầu tới chân).

Cách tôi gồng: Tôi mở xô ra rồi mới nâng tay. Cùi chỏ ít nhất phải ngang vai, tốt nhất là cao hơn vai một chút. Gối chân trước tôi xoay ra ngoài.

Lỗi cần tránh:

• Cùi chỏ dưới vai: nhìn xấu.
• Siết mông ở mặt trước: mất đường cơ phía trước.

Front Lat Spread (mở xô trước)

Luật IFBB 2026 ghi: VĐV đứng mặt trước, hai chân thẳng hàng, cách nhau tối đa 15 cm, đặt bàn tay mở hoặc nắm tay ở eo dưới hoặc cơ chéo bụng và “will expand the latissimus muscles” (mở rộng cơ xô). Giám khảo tìm “a V-shaped torso” (thân hình chữ V). Luật ghi “strictly forbidden… to pull up on the posing trunks”: cấm kéo quần thi đấu lên để lộ mặt trong đùi trước.

Cách tôi gồng: Tôi đặt tay ở eo, hai ngón cái kéo từ phía sau rồi đẩy xô bật ra.

Lỗi cần tránh:

• Tay trượt khỏi eo: da bôi dầu rất trơn. Chuyện dầu tôi viết ở bài tan màu thi đấu thể hình.

Side Chest (ngực nghiêng)

Luật IFBB 2026 ghi: VĐV “may choose either side… to display the ‘better’ arm” (được chọn bên để khoe cánh tay đẹp hơn). Tay gần giám khảo gập vuông góc, nắm tay, tay kia nắm cổ tay; chân gần giám khảo chùng gối, nhón mũi. VĐV ưỡn ngực, gồng đùi sau và ép mũi chân xuống để lộ bắp chân.

Cách tôi gồng: Chân xa giám khảo làm trụ. Chân gần giám khảo hơi chùng gối, nhón mũi để khoe mặt ngang của đùi, gối tì nhẹ vào chân trụ. Xong phần chân tôi mới ép ngực.

Lỗi cần tránh:

• Bỏ gồng đùi sau: luật yêu cầu gồng đùi sau. Khi đùi chưa nét, tôi gồng vừa đủ để giữ đường cong của đùi; đùi đã nhiều đường cơ thì gồng hết.

Back Double Biceps (gồng hai tay sau)

Luật IFBB 2026 ghi: VĐV quay lưng về giám khảo, gập tay và cổ tay như ở Front Double Biceps, “place one foot back, resting on the toes” (đặt một chân ra sau, nhón trên mũi chân). Ở tư thế này giám khảo xem nhiều nhóm cơ nhất, để đánh giá “muscle density, definition, and overall balance” (độ dày cơ, độ nét và độ cân đối tổng thể).

Cách tôi gồng: Tôi chuẩn bị chân, nhón gót chân sau rồi siết mông. Sau đó tôi khép hai xương bả vai về gần cột sống rồi mới mở ra.

Lỗi cần tránh:

• Quên siết mông khi quay lưng.

Back Lat Spread (mở xô sau)

Luật IFBB 2026 ghi: VĐV quay lưng, đặt tay ở eo “with his elbows kept wide” (khuỷu tay mở rộng), hai chân thẳng hàng, cách nhau tối đa 15 cm, rồi mở xô rộng hết mức. VĐV nên “display the opposite calf”, tức khoe bắp chân bên ngược với bên đã khoe ở Back Double Biceps. Luật cấm kéo quần lên để lộ cơ mông.

Cách tôi gồng: Tôi đưa hai chân về thẳng hàng, khoe bắp chân bên kia, khép bả vai trước rồi đẩy xô mở rộng và siết mông.

Lỗi cần tránh:

• Khoe lại bắp chân cũ: luật ghi nên khoe bắp chân bên đối diện.

Side Triceps (tay sau nghiêng)

Luật IFBB 2026 ghi: VĐV đứng nghiêng, “place both arms behind his back, either linking his fingers or grasping the front arm by the wrist with his rear hand” (đưa hai tay ra sau lưng, đan ngón tay hoặc dùng tay sau nắm cổ tay của tay trước). Chân gần giám khảo chùng gối, đặt cả bàn; chân xa chùng gối, nhón mũi.

Cách tôi gồng: Tôi nắm tay hoặc nắm cổ tay phía sau, gồng bụng. Chân gần giám khảo làm trụ, đặt cả bàn; chân xa nhón mũi.

Lỗi cần tránh:

• Đặt chân như Side Chest: ở Side Triceps, chân xa giám khảo mới là chân nhón.

Abdominals and Thighs (bụng và đùi)

Luật IFBB 2026 ghi: VĐV đứng mặt trước, đặt hai tay sau đầu, đưa một chân ra trước rồi “contract the abdominal muscles by ‘crunching’ the trunk slightly forward” (gập thân nhẹ về trước để co cơ bụng). “At the same time” (cùng lúc đó), VĐV gồng đùi của chân trước.

Cách tôi gồng: Tôi không dạng chân rộng, cong đầu gối ra ngoài, thở ra hết rồi mới siết bụng.

Lỗi cần tránh:

• Siết bụng khi chưa thở ra hết: bụng siết không hết.

Tư thế nào có ở vòng nào, theo từng hạng và bản luật:

Tư thế	Vòng loại Men’s Bodybuilding IFBB 2026	So sánh Men’s Bodybuilding IFBB 2026	So sánh Classic Physique IFBB 2024	So sánh Athletic Physique nam WBPF 2018
Front Double Biceps	✓	✓	✓	✓
Front Lat Spread	—	✓	—	✓
Side Chest	✓	✓	✓	✓
Back Double Biceps	✓	✓	✓	✓
Back Lat Spread	—	✓	—	✓
Side Triceps	—	✓	✓	✓
Abdominals and Thighs	✓	✓	✓	✓
Vacuum Pose	—	—	✓	—
Tư thế cổ điển tự chọn	—	—	✓	—

Classic Physique: Vacuum Pose và tư thế cổ điển tự chọn (IFBB 2024)

Theo bản luật Men’s Classic Physique IFBB 2024, vòng so sánh Classic Physique có 7 tư thế, bỏ hai tư thế mở xô (Front Lat Spread, Back Lat Spread). Năm tư thế chung gồng như phần hướng dẫn 7 tư thế. Vòng loại dùng 4 tư thế: Front Double Biceps, Side Chest, Back Double Biceps và Vacuum Pose.

Vacuum Pose (hóp bụng)

Luật IFBB 2024 ghi: VĐV quay mặt về giám khảo, hai tay đặt sau đầu, hai chân khép, rồi “deeply exhale, drawing the abdominals inward… pulling the belly button to spine” (thở ra sâu, hóp bụng vào, kéo rốn về phía cột sống). Luật cũng ghi “Abdominals muscles (Rectus abdominis) are not contract in this pose”, tức là cơ bụng thẳng không gồng ở tư thế này.

Lỗi cần tránh: gồng cơ bụng thẳng, hoặc hai chân không khép theo yêu cầu “feet together” của luật.

Classic Pose at Athlete’s choice (tư thế cổ điển tự chọn)

Luật IFBB 2024 ghi: VĐV quay mặt về giám khảo, làm một tư thế cổ điển mình ưa thích, “but not the “Most Muscular” one” (nhưng không được dùng Most Muscular). Luật ghi thêm “Athletes are allowed to perform only one pose in this presentation”, nghĩa là mỗi VĐV chỉ được làm một tư thế ở phần này.

Lỗi cần tránh: làm chuỗi nhiều tư thế.

Men’s Physique: xoay 1/4 theo luật IFBB 2024

Theo luật IFBB 2024 của hạng Men’s Physique, VĐV Men’s Physique không có tư thế gồng bắt buộc, chỉ xoay 1/4 (quarter turns) theo thứ tự: nghiêng phải, quay lưng, nghiêng phải, về mặt trước. Ở chung kết, VĐV xoay hai lượt. Luật ghi “Performing quarter turns competitors stay motionless”, nghĩa là xoay tới hướng nào thì VĐV đứng yên ở hướng đó.

Ở mặt trước, VĐV Men’s Physique chống một tay lên hông, bốn ngón để phía trước, một chân hơi đưa sang bên. Tay kia buông dọc thân, khuỷu hơi cong, bàn tay mở. Gối để thẳng (“Knees unbent”), bụng và xô gồng nhẹ, đầu ngẩng.

Khi nghiêng phải, VĐV Men’s Physique xoay nhẹ thân trên và nhìn về giám khảo. Chân gần giám khảo hơi chùng, đặt cả bàn. Chân xa chùng gối, lùi ra sau, nhón mũi.

Ở mặt trước và mặt sau, xô “should be exposed in a natural way, without maximum contraction presented by bodybuilders”. Tức là xô lộ ra tự nhiên, chỉ gồng nhẹ. Giám khảo chấm cả “confidence and elegance” (sự tự tin và thanh lịch).

Nếu Trưởng ban giám khảo IFBB đã nhắc trước mà VĐV vẫn xoay sai hoặc đứng sai trong hàng, VĐV nhận Yellow Card (thẻ vàng). Sai tiếp thì VĐV nhận Red Card (thẻ đỏ) và bị “moved one place down” (tụt một bậc xếp hạng cho mỗi thẻ đỏ).

Hạng Men’s Athletic Physique theo luật WBPF 2018 vừa xoay 1/4 vừa gồng: VĐV xoay 1/4 trước, rồi gồng đủ 7 tư thế như hạng Bodybuilding. Tư thế các hạng nữ, bạn xem ở bài thi thể hình nữ.

Bài tự do 60 giây và posedown: phần nào được chấm điểm

Bài tự do và posedown hay bị gọi lẫn với nhau. Posedown là lúc các VĐV cùng gồng tự do theo nhạc để so dáng. Bài tự do (free posing) là phần từng VĐV diễn riêng theo nhạc. Phần nào được chấm điểm thì tùy hạng và bản luật.

Hạng Men’s Bodybuilding bản IFBB 2026: top 6 làm 7 tư thế rồi đảo thứ tự làm lại; luật ghi “This part of Round 2 will be scored” (có chấm). Sau đó là posedown 30–60 giây, “will not be scored” (không chấm). Bản này không có bài tự do.

Hạng Classic Physique bản IFBB 2024 có bài tự do tối đa 60 giây, có chấm điểm, cấm nhào lộn (“Acrobatic moves are strictly prohibited”) và cấm đạo cụ. Chung kết Classic Physique còn có posedown 30–60 giây, không chấm điểm (“will not be scored”).

Theo luật WBPF 2018, top 5 hạng Bodybuilding và Men’s Athletic Physique diễn bài tự do theo nhạc tự chọn, tối đa 60 giây, có chấm điểm. Chung kết hai hạng này khép lại bằng posedown không quá 60 giây, không chấm điểm (“The posedown is not scored”).

Tạo dáng ở giải Kevin’s Classic: điều lệ quy định gì

Ở giải Kevin’s Classic, phần tạo dáng do chính điều lệ giải quy định. Mục VI của điều lệ lần 6 (Đồng Nai, 14–15/12/2026) ghi: “Thi đấu theo luật Thể hình và Fitness do Ủy ban TDTT Việt Nam (Tổng cục TDTT) ban hành năm 2007.” Mục VI ghi ba vòng:

• Vòng loại, chỉ khi hạng có hơn 15 VĐV: 4 tư thế.
• Bán kết: mặt trước, mặt sau tự nhiên, 7 tư thế quy định, chọn 5 người vào chung kết.
• Chung kết: bài tự chọn có nhạc không quá 60 giây (nhạc không lời), tư thế quy định và so đọ cơ bắp tự do.

Ở lần 5 (Bắc Ninh, 28–29/09/2026), ban tổ chức nhận file nhạc 30–60 giây của Bodybuilding và Athletic Physique, gửi lúc cân đo; các nội dung khác dùng nhạc ban tổ chức.

Tập tạo dáng thế nào trước ngày thi

Ở những giải tôi làm trọng tài ở Nghệ An, tôi vẫn gặp VĐV lên sân khấu khi chưa biết gồng. Tôi chia việc tập pose dáng thi thể hình trước ngày thi thành bảy bước.

1. Tập trước gương, theo đúng thứ tự tư thế trong luật hoặc điều lệ giải bạn dự.
2. Đặt chân trước, gồng thân trên sau.
3. Tập khép, mở hai xương bả vai cho hai tư thế quay lưng.
4. Giữ yên từng tư thế, vì vòng so sánh đặt bạn cạnh các VĐV khác.
5. Giữ mặt tươi cười, không nhăn, vì điều lệ Kevin’s Classic lần 6 đưa “kỹ năng trình diễn” vào tiêu chí chấm hạng Bodybuilding.
6. Quay video để xem lại mặt sau và những góc nghiêng mà gương không cho thấy.
7. Nếu hạng của bạn có bài tự do, tập theo đúng file nhạc sẽ nộp cho ban tổ chức.

Gồng lâu kèm ép nước ở giai đoạn peak week sát giờ thi dễ gây chuột rút, choáng, nên đừng ép nước để gồng cho nét.

Thư viện ảnh tạo dáng tại Kevin’s Classic lần 5

Ảnh tư thế thật trên sân khấu Kevin’s Classic lần 5 (Bắc Ninh, 28–29/09/2026), để bạn so cách đặt chân, góc khuỷu tay và nét mặt khi tập trước gương.

Câu hỏi thường gặp về tạo dáng thi thể hình

Thi thể hình có mấy tư thế bắt buộc?

Theo bản luật IFBB 2026, hạng Men’s Bodybuilding có 7 tư thế bắt buộc. Hạng Classic Physique theo IFBB 2024 cũng có 7, thay hai tư thế mở xô bằng Vacuum Pose và một tư thế cổ điển tự chọn.

Most Muscular có phải tư thế bắt buộc không?

Không. Bản luật IFBB 2026 của hạng Men’s Bodybuilding không có Most Muscular trong 7 tư thế bắt buộc; bản IFBB 2024 của hạng Classic Physique còn cấm chọn nó làm tư thế cổ điển tự chọn.

Men’s Physique có phải gồng không?

Theo bản luật IFBB 2024, VĐV Men’s Physique không làm tư thế gồng bắt buộc mà xoay 1/4, đứng yên ở mỗi lượt; bụng và xô chỉ gồng nhẹ.

Posedown là gì, có chấm điểm không?

Posedown là phần các VĐV cùng gồng tự do theo nhạc để so dáng. Theo bản luật IFBB 2026 của hạng Men’s Bodybuilding, posedown ở chung kết dài 30–60 giây, nhạc do ban tổ chức chọn, không chấm điểm. Classic Physique (IFBB 2024), cùng hạng Bodybuilding và Athletic Physique theo luật WBPF 2018, cũng có posedown không chấm điểm.

Nên tập tạo dáng bao lâu trước khi thi?

Bắt đầu ngay khi quyết định dự giải: đọc điều lệ để biết thứ tự tư thế, tập đều trước gương, giữ yên từng tư thế, quay video xem lại mặt sau và góc nghiêng.

Đọc tiếp trước ngày thi

Lần đầu lên sân khấu, bạn đọc thêm bài thi thể hình lần đầu cần chuẩn bị gì để lo nốt những việc ngoài phần tạo dáng.

Về tác giả

Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), Giám đốc Công ty TNHH NBB GYM. Tôi làm trọng tài 5 giải trong 6 năm ở 2 cấp: giải cấp tỉnh Nghệ An 2020, 2022, 2023, 2025 và giải CLB TP Vinh mở rộng 2024. Tôi giành 2 huy chương bạc tại Giải Thể hình mở rộng Hà Nội tháng 10/2018. Tôi chưa làm trọng tài giải Kevin’s Classic. Xem thêm ở trang giới thiệu về tôi.