Tập gym uống sinh tố: sinh tố bơ có tăng cơ không?

Tập gym uống sinh tố được, nhưng sinh tố bơ không tự giúp tăng cơ. Ly sinh tố chỉ giúp tăng cơ khi có đạm, và phần đạm đó chủ yếu đến từ sữa, sữa chua; bơ và trái cây gần như không góp. Theo bảng thành phần thực phẩm của USDA (Bộ Nông nghiệp Mỹ), 100 g bơ chỉ có 2 g đạm.

NBB GYM có bán thực phẩm bổ sung, trong đó có whey, và tôi cũng bán chương trình PT Online; bài không giới thiệu nhãn hàng nào, và câu trả lời không cần tới bột đạm. Bài không thay thế khám và tư vấn y tế trực tiếp; hãy đọc mục Khi nào nên hỏi bác sĩ, khi nào đi khám ngay.

Trả lời nhanh

• Sinh tố bơ: hai ly ví dụ tôi tự cộng từ bảng USDA có khoảng 7,5 g và 12,1 g đạm, đều dưới mốc 20 g đạm cho một lần ăn của ISSN 2017.
• Giảm mỡ hay tăng cân: ly sinh tố nào cũng phải tính vào tổng năng lượng cả ngày.
• NHS của Anh xếp đường trong sinh tố trái cây vào đường tự do và khuyên uống sinh tố trong bữa ăn.

Tập gym uống sinh tố gì? Ly có giúp tăng cơ hay không nằm ở phần đạm

Sinh tố cho người tập gym nên có sữa tươi hoặc sữa chua không đường, vì phần đạm của cả ly nằm ở đó (xem bài tập gym có nên uống sữa).

Sinh tố bơ béo và no lâu, nhưng theo bảng thành phần thực phẩm của USDA, 100 g bơ có 14,7 g chất béo, 6,7 g chất xơ và chỉ 2 g đạm. Bảng dưới đây tính đạm và đường cho từng nguyên liệu.

Nguyên liệu (100 g)	Năng lượng	Đạm	Đường	Đường tự do theo NHS
Bơ	160 kcal	2 g	0,66 g	Tính, khi đã xay
Chuối	89 kcal	1,09 g	12,2 g	Tính, khi đã xay
Sữa đặc có đường	321 kcal	7,91 g	54,4 g*	Có phần đường thêm vào (sản phẩm “có đường”); USDA không tách với đường sữa
Sữa tươi nguyên kem	61 kcal	3,15 g	5,05 g	Không tính
Sữa chua không đường nguyên kem	61 kcal	3,47 g	4,66 g*	Không tính

Số liệu lấy từ FoodData Central của USDA, một bảng của Mỹ; đường có dấu * là giá trị USDA suy ra, không đo trực tiếp. Hàng bán ở Việt Nam mỗi hãng một khác, hãy đọc nhãn hộp bạn dùng.

Đường tự do, theo hướng dẫn về đường của NHS, có nhiều loại, trong đó có đường cho thêm vào đồ ăn, đồ uống, đường trong mật ong, siro, và đường trong nước ép, sinh tố trái cây hoặc rau. Đường vốn có trong sữa và sữa chua thì không tính. Vì vậy, hai ly sinh tố có tổng đường gần bằng nhau vẫn có thể khác hẳn nhau về đường tự do.

Theo bản đồng thuận năm 2017 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), với người lớn khoẻ mạnh có tập luyện, nhất là người tập bài bản, khoảng 20–40 g đạm chất lượng cao mỗi lần ăn, khi lặp lại khoảng mỗi 3–4 giờ, có vẻ có lợi nhất cho tổng hợp đạm cơ.

Theo tôi, câu đáng hỏi về một ly sinh tố tăng cơ là nó thêm bao nhiêu đạm, bao nhiêu đường vào ngày của bạn.

Sinh tố bơ có tăng cơ không? Cân ly A và ly B bằng số USDA

Sinh tố bơ không tự mang đủ đạm để tăng cơ, vì 100 g bơ chỉ có 2 g đạm. Vậy tập gym uống sinh tố bơ được không? Được, miễn là bạn tính ly đó vào tổng calo và tổng đạm của ngày.

Ly A pha kiểu quán: 100 g bơ, 30 g sữa đặc có đường, 100 g sữa tươi nguyên kem. Khoảng 16 g trong 22 g đường của ly A đến từ sữa đặc, một sản phẩm mà tên đã có chữ “có đường”; USDA không tách bao nhiêu trong đó là đường thêm vào.

Ly B tự xay: 100 g bơ, 200 g sữa chua không đường nguyên kem, 100 g sữa tươi nguyên kem. Gần như toàn bộ 15 g đường của ly B là đường sữa, và theo hướng dẫn về đường của NHS, đường có sẵn trong sữa không tính là đường tự do.

Mỗi ly	Ly A (có sữa đặc)	Ly B (sữa chua)
Năng lượng	≈ 317 kcal	≈ 343 kcal
Đạm	≈ 7,5 g	≈ 12,1 g
Đường	≈ 22 g	≈ 15 g
Mức đạm mỗi lần ăn (ISSN 2017)	20–40 g

Cả hai ly sinh tố bơ đều dưới mức 20–40 g đạm cho một lần ăn mà bản đồng thuận ISSN 2017 cho là có vẻ kích thích tổng hợp đạm cơ tốt nhất, ở người trưởng thành khoẻ mạnh có tập luyện. Đổi sữa đặc sang sữa chua không đường thì đạm tăng từ 7,5 lên 12,1 g, nhưng năng lượng cũng tăng từ 317 lên 343 kcal: ly B không “nhẹ” hơn.

Bơ khá nhiều kali; nếu định uống sinh tố bơ mỗi ngày mà bạn có bệnh thận, bệnh tim, huyết áp hoặc chưa từng xét nghiệm, hãy hỏi bác sĩ trước, theo mục Khi nào nên hỏi bác sĩ, khi nào đi khám ngay.

Uống sinh tố sau khi tập gym được không?

Uống sinh tố sau khi tập gym được, và phần cần tính trước là tổng lượng đạm cả ngày. Năm 2013, Schoenfeld, Aragon và Krieger công bố một phân tích gộp, tức là gom số liệu nhiều nghiên cứu để tính chung. Phần về phì đại cơ gồm 23 nghiên cứu với 525 người, và kết quả cho thấy tổng lượng đạm là yếu tố dự báo mạnh nhất cho mức phì đại cơ.

Về thời điểm, bản đồng thuận ISSN 2017 viết rằng nạp đạm chất lượng cao trong khoảng từ ngay sau tập tới 2 giờ sau tập giúp tăng mạnh quá trình tổng hợp đạm cơ. Cùng văn bản lưu ý kích cỡ và thời điểm của bữa ăn trước tập có thể ảnh hưởng tới mức độ cần bữa đạm sau tập. Xem thêm ăn gì sau khi tập gym.

Vì vậy, bạn cộng ly sinh tố vào tổng đạm của ngày trước (cách tính ở bài 1 ngày cần bao nhiêu protein), tính giờ uống sau. Ly sinh tố bơ pha sữa chua không đường vẫn chưa tới mốc 20 g đạm cho một lần ăn, nên muốn đủ mốc đó sau buổi tập thì bữa ăn cần thêm một nguồn đạm khác.

Đang giảm mỡ, uống sinh tố có làm béo không?

Uống sinh tố có làm béo hay không nằm ở tổng năng lượng cả ngày. Ly sinh tố bơ có sữa đặc và ly thay bằng sữa chua đều trên 300 kcal, nên người giảm mỡ uống ly nào cũng phải ghi vào tổng calo, theo bài cắt calo bao nhiêu là đủ.

Hướng dẫn “5 A Day” của NHS khuyên người lớn giới hạn nước ép và sinh tố trái cây không đường ở tổng cộng 150 ml mỗi ngày, vì xay nát trái cây giải phóng đường trong đó, có thể hại răng. NHS cũng khuyên uống trong bữa ăn, không uống như bữa phụ giữa các bữa, để giảm nguy cơ sâu răng; thói quen lấy sinh tố làm bữa phụ đi ngược lời khuyên này. NHS viết cho người lớn nói chung, không riêng người tập; áp mốc 150 ml cho ly có pha sữa là cách đọc của tôi.

NHS còn tính sinh tố trái cây xay là đường tự do, với mức trần 30 g đường tự do mỗi ngày cho người lớn (hướng dẫn của NHS về đường trong khẩu phần). Tôi không quy ly có sữa đặc ra phần trăm mốc này, vì bảng USDA không tách phần đường thêm vào. Hãy đọc mục Khi nào nên hỏi bác sĩ, khi nào đi khám ngay để biết dấu hiệu nào cần đi khám.

Theo tôi, đổi nguyên liệu quan trọng hơn bỏ sinh tố: đổi sữa đặc sang sữa chua không đường thì ly có thêm đạm, nhưng năng lượng vẫn phải tính. Muốn ly bớt năng lượng thì làm ly nhỏ hơn hoặc cho ít bơ hơn. Đọc thêm tập gym giảm cân cho nam và tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không.

Người gầy muốn tăng cân: ly sinh tố là cách cộng calo dễ

Với người gầy khó ăn thêm, uống một ly nhiều năng lượng dễ hơn ngồi vào ăn thêm một bữa. Tôi tự cộng từ bảng USDA: một ly ví dụ gồm bơ, sữa chua không đường và sữa tươi nguyên kem vào khoảng 343 kcal. Thêm chuối thì ly có thêm năng lượng và đường, nhưng gần như không thêm đạm.

Muốn tăng cân bài bản cả phần ăn lẫn phần tập, đọc thêm tập gym tăng cân cho nam và người gầy tập gym mãi không lên cơ.

Video của tôi về tăng cân cho người gầy: 8 Mẹo tăng cân tăng cơ mà người gầy khó hấp thụ cần biết, đăng ngày 11/01/2024. Trong video, tôi chỉ cách tự làm một ly tăng cân để cộng calo, cần thêm năng lượng thì cho thêm sữa nguyên kem, chuối, bơ đậu phộng hoặc yến mạch. Video có dùng bột protein; ly sinh tố trong bài này không cần tới nó.

Gầy mà ăn thêm vẫn không lên cân, hoặc đang sụt cân dù không cố giảm, thì đi khám; xem mục Khi nào nên hỏi bác sĩ, khi nào đi khám ngay.

Xay một ly sinh tố cho người tập gym: 4 bước

Số trong bảng lấy từ ly A và ly B ở mục sinh tố bơ.

Bước	Làm gì	Vì sao
1. Chọn phần đạm	Nền là sữa tươi hoặc sữa chua không đường	Theo bảng USDA, 100 g bơ chỉ có 2 g đạm
2. Bỏ hoặc giảm sữa đặc có đường	Tự xay thì bỏ, ở quán thì xin bớt	Ly A có khoảng 16 g đường đến từ 30 g sữa đặc
3. Cộng vào tổng ngày	Cộng vào tổng calo, tổng đạm cả ngày	Ly B khoảng 343 kcal, không nhẹ hơn ly A
4. Uống trong bữa ăn	Uống cùng bữa chính, không làm bữa phụ	NHS khuyên vậy để giảm nguy cơ sâu răng

Sinh tố ở quán: nên nhìn gì trước khi mua

Về vệ sinh, nguồn gần nhất tôi có là một nghiên cứu thử (pilot) năm 2020 của Sharma và cộng sự tại Delhi, Ấn Độ. Nhóm tác giả chọn 5 chợ tấp nập nhất thành phố, phỏng vấn người bán nước ép dạo, rồi lấy mẫu nước mía, nước cam, nước trái cây trộn và nước dùng để pha. 95% người bán pha bằng nước máy thành phố có tổng vi khuẩn cao. Theo nhóm tác giả, nước đó có thể đã là nguồn nhiễm khuẩn chủ yếu, và vệ sinh kém của người bán có lẽ cũng góp phần.

Nghiên cứu ở Delhi đo nước ép, không đo sinh tố, và tôi không có số đo nào cho quán sinh tố ở Việt Nam. Lời khuyên của tôi: hỏi quán pha bằng nước gì, nhìn dụng cụ có được rửa và để khô không, và để ý quán có tráng cối xay giữa hai ly không.

Khi nào nên hỏi bác sĩ, khi nào đi khám ngay

Hướng dẫn vận động cho người lớn 19–64 tuổi của NHS khuyên hỏi bác sĩ trước nếu đã lâu không tập, nếu đang có bệnh, hoặc có điều gì lo lắng. Theo tôi, người tập gym có uống sinh tố cũng nên áp lời khuyên này.

Dấu hiệu về đường huyết. Theo trang triệu chứng tiểu đường type 2 của NHS, các triệu chứng hay gặp nhất là thấy rất mệt, đi tiểu nhiều hơn thường lệ, khát liên tục cả ngày, và sụt cân dù không cố giảm. Có những dấu hiệu này thì đi khám. NHS viết không phải ai mắc tiểu đường type 2 cũng có triệu chứng, nên việc đi kiểm tra là quan trọng. Theo tôi, nếu bạn đang chủ động giảm cân, sụt cân khó dùng làm dấu hiệu, nên càng cần đi xét nghiệm thay vì chờ triệu chứng. Đã có tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính thì hỏi bác sĩ về ly sinh tố có đường.

Kali trong bơ và chuối. Theo bảng USDA, 100 g bơ có 485 mg kali, chuối 358 mg. MedlinePlus giải thích rằng khi thận làm việc không tốt, thận có thể không thải được lượng kali phù hợp, và kali máu cao thường không có triệu chứng. Nhóm MedlinePlus nêu cần theo dõi: người được kê thêm kali, người có bệnh thận mạn, người dùng thuốc điều trị bệnh tim hoặc huyết áp, người dùng muối thay thế. Thuộc một trong các nhóm đó thì hỏi bác sĩ trước khi uống sinh tố bơ, chuối đều đặn. NHS viết bệnh thận giai đoạn sớm thường không có triệu chứng, có khi chỉ phát hiện qua xét nghiệm máu hoặc nước tiểu. Theo tôi, định uống sinh tố bơ, chuối mỗi ngày mà chưa từng xét nghiệm, hoặc đang có tăng huyết áp, tiểu đường, thì hỏi bác sĩ trước.

Lo lắng về ăn uống. NHS viết nếu bạn hoặc người xung quanh lo rằng bạn có quan hệ không lành mạnh với ăn uống thì có thể bạn mắc rối loạn ăn uống; dấu hiệu có thể gồm lo nhiều về cân nặng và vóc dáng, ăn rất ít, tự gây nôn hoặc dùng thuốc nhuận tràng sau khi ăn, tập quá nhiều. Bạn hoặc người thân đang lo như vậy thì đi khám.

Nôn, tiêu chảy sau khi ăn uống. Trang ngộ độc thực phẩm của NHS khuyên không uống nước trái cây hay nước có ga vì chúng có thể làm tiêu chảy nặng hơn. NHS không nhắc sinh tố; tôi suy luận sinh tố là trái cây xay nên đang tiêu chảy cũng nên tránh. Theo NHS, điều quan trọng nhất là uống nhiều nước để tránh mất nước; buồn nôn thì uống từng ngụm nhỏ. Đi khám ngay trong ngày nếu bạn nôn liên tục và không giữ được nước, tiêu chảy ra máu hoặc chảy máu ở hậu môn, tiêu chảy quá 7 ngày, nôn quá 2 ngày, hoặc vẫn còn dấu hiệu mất nước sau khi đã dùng gói bù nước.

Gọi 115 ngay nếu có một trong các dấu hiệu sau (danh sách theo trang ngộ độc thực phẩm của NHS):

• nôn ra máu, hoặc chất nôn trông như bã cà phê;
• đau bụng dữ dội, xuất hiện đột ngột;
• khó thở nặng, hoặc thở nhanh và nông;
• lú lẫn, không phản ứng như bình thường;
• da, môi hoặc lưỡi xanh, xám, tái hoặc loang lổ.

Đừng tự lái xe tới bệnh viện; nhờ người chở hoặc gọi 115.

Câu hỏi thường gặp về tập gym uống sinh tố

Tập gym có nên uống sinh tố không?

Người tập gym uống sinh tố được, miễn là ly sinh tố được tính vào tổng calo và tổng đạm cả ngày, và phần đạm của ly đến từ sữa tươi hoặc sữa chua không đường. Đang có bệnh, đang dùng thuốc, hoặc có điều gì khiến bạn lo thì hỏi bác sĩ trước; xem mục Khi nào nên hỏi bác sĩ, khi nào đi khám ngay.

Uống sinh tố trước khi tập gym được không?

Uống sinh tố trước khi tập gym được. Hướng dẫn của NHS cho người lớn nói chung khuyên uống sinh tố trong bữa ăn, không uống như bữa phụ giữa các bữa, để giảm nguy cơ sâu răng. Ăn cách buổi tập bao lâu, xem bài ăn trước khi tập gym bao lâu.

Tập gym uống sinh tố dâu được không?

Tập gym uống sinh tố dâu được. Theo bảng USDA, 100 g dâu tây có 32 kcal và 0,67 g đạm, nên đạm của ly sinh tố dâu vẫn phải đến từ sữa hoặc sữa chua. Theo hướng dẫn của NHS về đường, dâu đã xay nhuyễn vẫn bị tính là đường tự do, vì đường trong trái cây chỉ được miễn khi trái cây chưa bị ép hay xay.

---

Nếu bạn muốn biết ly sinh tố quanh buổi tập của mình nằm ở đâu trong tổng calo và tổng đạm cả ngày, nhắn riêng cho tôi qua fanpage GYM BẢO BẰNG. Ở chương trình PT Online, thực đơn và lịch tập được dựng theo từng người, rồi chỉnh theo phản hồi mỗi tuần. Có dấu hiệu ở mục Khi nào nên hỏi bác sĩ, khi nào đi khám ngay thì đi khám trước; nhắn tôi không thay được buổi khám.

Về tác giả

Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), Giám đốc Công ty TNHH NBB GYM, người sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online.

• Hơn tám năm hành nghề, đã kèm hơn 1.800 học viên.
• Trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các mùa 2020, 2022, 2023, 2025.

Tôi chia sẻ cách tập, cách ăn trên kênh YouTube Nguyễn Bảo Bằng; chặng đường làm nghề được kể ở trang giới thiệu về tôi.

Tôi là HLV, không phải chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng; bài viết này không thay thế khám và tư vấn y tế trực tiếp.