Người tập gym có nên uống kẽm không? Với người ăn uống bình thường, có thịt, cá, trứng trong bữa, câu trả lời là đa số không cần. Bảng khuyến nghị của Mỹ ghi 11 mg kẽm mỗi ngày cho nam và 8 mg cho nữ trưởng thành, còn NHS của Anh viết rằng bạn có thể lấy đủ kẽm từ bữa ăn hằng ngày.
Nguyễn Bảo Bằng. Bảng khuyến nghị của Mỹ ghi 11 mg kẽm mỗi ngày cho nam và 8 mg cho nữ trưởng thành, và NHS viết bạn có thể lấy đủ kẽm từ bữa ăn hằng ngày.
NBB GYM có bán thực phẩm bổ sung và tôi cũng bán chương trình PT Online, nhưng bài này không giới thiệu sản phẩm hay nhãn hàng nào, và câu trả lời của bài là đa số người tập không cần mua kẽm. Trước khi mua viên kẽm, hãy đọc mục “Khi nào hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm, và khi nào phải đi khám”.
Bài viết không thay thế khám và tư vấn y tế trực tiếp.
Người tập gym cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?
Bảng DRI của Institute of Medicine và National Academies (Mỹ) ghi mức khuyến nghị RDA là 11 mg kẽm mỗi ngày cho nam từ 14 tới 70 tuổi. Với nữ, mức này là 9 mg ở tuổi 14–18 và 8 mg từ 19 tới 70 tuổi, theo bảng RDA trên NCBI Bookshelf.
MedlinePlus (Mỹ) định nghĩa RDA là lượng ăn trung bình mỗi ngày đủ đáp ứng nhu cầu của gần như mọi (97–98%) người khỏe mạnh.
NHS đưa con số khác: nhu cầu kẽm khoảng 9,5 mg mỗi ngày cho nam 19–64 tuổi và 7 mg cho nữ. Hai mức lệch vì đây là hai cơ quan ở hai nước.
Mốc 11–15 mg kẽm cho người tập nặng lấy từ đâu?
Một số trang tổng hợp đang viết rằng người tập nặng cần khoảng 11–15 mg kẽm mỗi ngày. Tôi tra các nguồn trong bài này và không thấy mốc 11–15 mg ở đâu. Mốc 11 mg là RDA cho nam giới nói chung, không riêng người tập nặng.
Tập ra mồ hôi có làm mất nhiều kẽm không?
Kẽm có mất qua mồ hôi. DeRuisseau và cộng sự (2002) cho 9 nam và 9 nữ đạp xe phong trào tập 2 giờ ở khoảng 50% sức hiếu khí tối đa, trong phòng 23°C, độ ẩm 51%. Lượng kẽm mất qua mồ hôi trong 2 giờ đó bằng khoảng 9% RDA của nam và 8% RDA của nữ.
Nghiên cứu DeRuisseau không làm trong phòng tập nóng ẩm như ở Việt Nam, nên tôi không lấy con số đó để suy ra lượng kẽm bạn mất.
Buổi tập chân của Nguyễn Bảo Bằng. Kẽm có mất qua mồ hôi, nhưng nghiên cứu đo được làm trên người đạp xe 2 giờ ở 23°C, không phải phòng tập nóng ẩm.
Uống kẽm có tăng cơ không, kẽm có tăng testosterone không?
Ở nam đã tập uống ZMA (viên kẽm kết hợp magie), Koehler không thấy testosterone tăng ở người ăn đủ kẽm, còn Wilborn không thấy khác giả dược về hormone đồng hóa, thành phần cơ thể hay sức mạnh; ở vài nghiên cứu nhỏ trên người thiếu kẽm, bổ sung kẽm có thể kéo testosterone lên.
Kẽm và testosterone ở người đã tập, ăn uống bình thường
Koehler và cộng sự (2009) kiểm chứng lời quảng cáo rằng ZMA làm tăng testosterone. Họ cho 14 nam giới khỏe mạnh, 22–33 tuổi, tập luyện đều, bữa ăn vốn đã có 11,9–23,2 mg kẽm mỗi ngày, uống ZMA. Kẽm trong máu tăng, nhưng testosterone toàn phần và tự do không thay đổi đáng kể.
Wilborn và cộng sự (2004) làm thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi trên 42 nam giới đã tập tạ. Một nhóm uống ZMA, nhóm kia uống giả dược, 30–60 phút trước khi ngủ, trong 8 tuần tập tạ theo giáo án chuẩn. Hai nhóm không khác nhau đáng kể về hormone đồng hóa và dị hóa, thành phần cơ thể, mức tạ tối đa đẩy ngực và đạp đùi, hay sức bền.
Squat với thanh đòn trước vai. Ở nam đã tập tạ, thử nghiệm ZMA 8 tuần của Wilborn không thấy khác giả dược về sức mạnh hay thành phần cơ thể.
Kẽm và testosterone ở người đang thiếu kẽm
Trong nghiên cứu của Prasad và cộng sự (1996), 4 nam giới trẻ bị cho ăn thiếu kẽm có chủ đích và testosterone trong máu giảm từ 39,9 xuống 10,6 nmol/L sau 20 tuần. Ở 9 nam giới cao tuổi đang thiếu kẽm nhẹ, sáu tháng bổ sung kẽm đưa testosterone từ 8,3 lên 16,0 nmol/L; bản tóm tắt ghi liều theo đơn vị µmol nên tôi không quy ra mg. Phần sau là nghiên cứu trước–sau, bản tóm tắt không nêu nhóm đối chứng, và tác giả chỉ kết luận kẽm có thể đóng vai trò quan trọng trong điều hòa testosterone. Uống liều cao dài ngày có rủi ro riêng, xem mục “Uống kẽm có hại không? Chuyện thiếu đồng khi dùng liều cao lâu ngày”.
Te và cộng sự (2023) tổng quan hệ thống 38 bài báo, gồm 8 nghiên cứu trên người và 30 trên động vật. Tác giả kết luận thiếu kẽm làm giảm testosterone và bổ sung kẽm cải thiện testosterone, kèm điều kiện: mức tác dụng có thể khác nhau tùy lượng kẽm và testosterone ban đầu, dạng kẽm, liều kẽm nguyên tố và thời gian dùng.
Nếu bạn đang lo về sinh lý, ham muốn, hãy đi khám nam khoa, đừng dùng viên kẽm thay buổi khám. Đọc thêm bài tập gym có bị yếu sinh lý không.
Nghiên cứu 10 đô vật hay được dẫn khi nói kẽm tăng testosterone
Một nghiên cứu hay được nêu làm ví dụ là Kilic và cộng sự (2006): 10 đô vật nam uống kẽm trong 4 tuần, và sau đó bài tập tới kiệt sức không còn làm testosterone của họ bị ức chế. Đây là nghiên cứu trước–sau: cả 10 người đều uống kẽm, không có nhóm không uống để so. Liều trong nghiên cứu tính theo cân nặng, 3 mg/kg mỗi ngày, dạng kẽm sulfat. Bản tóm tắt không ghi đây là lượng kẽm nguyên tố hay lượng muối, nên tôi không quy ra mg để so với các mốc trong bài. Đó là liều nghiên cứu, đừng chép theo.
Thiếu kẽm có biểu hiện gì, và ai dễ thiếu kẽm?
MedlinePlus liệt kê các dấu hiệu thiếu kẽm: hay bị nhiễm trùng, suy sinh dục ở nam, rụng tóc, chán ăn, rối loạn vị giác và khứu giác, lở loét da, chậm lớn, khó nhìn trong bóng tối, vết thương lâu lành. Theo tôi, danh sách này không đặc hiệu: rụng tóc, chán ăn hoặc hay ốm có nhiều nguyên nhân khác ngoài kẽm. MedlinePlus viết khẩu phần ít đạm và ăn chay thường ít kẽm, vì kẽm trong thực vật khó được cơ thể dùng hơn kẽm từ động vật.
Nguồn kẽm tốt là đạm động vật. MedlinePlus viết thịt bò, thịt heo, thịt cừu chứa nhiều kẽm hơn cá; NHS liệt kê thêm hải sản có vỏ, phô mai, bánh mì, mầm lúa mì. Thịt và hải sản vừa cho kẽm vừa cho đạm, nên theo tôi, bữa ăn đủ lượng protein mỗi ngày từ động vật thường đã mang theo kẽm.
Bữa ăn có thịt của Nguyễn Bảo Bằng. MedlinePlus viết thịt bò, thịt heo chứa nhiều kẽm hơn cá.
Dựa trên MedlinePlus và NHS, quan điểm nghề của tôi là người tập gym ăn uống bình thường thường không thiếu kẽm. Người bán hàng, người mời mua chưa hỏi bạn ăn gì mà đã bảo bạn thiếu kẽm thì bạn nên cẩn thận; họ chưa hề khám và xét nghiệm cho bạn như bác sĩ. Trên các buổi livestream của tôi, kẽm được hỏi lặp lại, nhưng rất ít người hỏi bữa ăn của mình đã đủ kẽm chưa, câu nên hỏi trước.
Suy sinh dục ở nam là một dấu hiệu của thiếu kẽm; nguồn không nói uống kẽm chữa được suy sinh dục. Ngoài bữa ăn, còn những lý do khác khiến một người thiếu vi chất, nên có dấu hiệu kéo dài thì hãy đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân, theo mục “Khi nào hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm, và khi nào phải đi khám”.
Nếu uống viên kẽm: bao nhiêu, uống kẽm lúc nào, uống kẽm bao lâu?
Nếu vẫn uống viên kẽm, NHS khuyên không uống quá 25 mg kẽm dạng bổ sung mỗi ngày, trừ khi bác sĩ khuyên. Con số này là mức không nên vượt, không phải liều nên uống.
Uống bao nhiêu kẽm là quá nhiều?
Bảng DRI của Mỹ ghi mức tiêu thụ tối đa chịu được là 40 mg mỗi ngày với người 19–70 tuổi và 34 mg với tuổi 14–18 (bảng UL trên NCBI Bookshelf). Với viên bổ sung, con số để so là mốc 25 mg của NHS; mốc 40 mg của bảng DRI đừng đọc thành mức được uống viên.
Ba con số khác nhau. Với viên bổ sung, con số để so là 25 mg của NHS, và đó là mức không nên vượt, không phải liều nên uống.
MedlinePlus ghi kẽm có trong phần lớn viên đa vitamin và khoáng chất, và trong một số thuốc không kê đơn như viên ngậm cảm lạnh. Lời khuyên của tôi: dù chỉ dùng một sản phẩm, hãy đọc lượng kẽm ghi trên nhãn của mọi sản phẩm có chữ kẽm hoặc zinc, kể cả viên ngậm, rồi cộng lại so với mốc của NHS. MedlinePlus cũng ghi người dùng xịt mũi, gel mũi chứa kẽm có thể gặp tác dụng phụ như mất khứu giác.
Uống kẽm lúc nào: nên uống kẽm trước hay sau khi tập gym?
Các nguồn trong bài không nói uống kẽm trước hay sau buổi tập thì hơn.
Uống kẽm nhiều có sao không?
MedlinePlus ghi uống viên kẽm lượng lớn có thể gây tiêu chảy, đau quặn bụng và nôn, thường xuất hiện trong 3–10 giờ sau khi uống, và hết sau một thời gian ngắn khi ngừng. Theo tôi, ngừng rồi mà không hết thì hãy đi khám.
Điều người ta hay nói về kẽm, xếp theo nguồn
Điều người ta hay nói
Nguồn
Đối tượng
Đọc thế nào
Người tập nặng cần 11–15 mg kẽm/ngày
Không thấy trong các nguồn của bài
—
RDA 11 mg là cho nam nói chung
Uống kẽm tăng testosterone
Koehler 2009; Wilborn 2004
14 nam tập đều, ăn đủ kẽm · 42 nam tập tạ 8 tuần
Koehler: testosterone không tăng; Wilborn: hormone đồng hóa không khác giả dược
Kẽm tăng testosterone ở người thiếu
Prasad 1996; Te 2023
4 nam trẻ ăn thiếu kẽm · 9 nam cao tuổi thiếu nhẹ · tổng quan 8 nghiên cứu người, 30 động vật
Có thể, ở vài nghiên cứu nhỏ; tùy lượng kẽm ban đầu… (Te)
Người uống liều cao (NHS, MedlinePlus) · bệnh nhân điều trị bằng kẽm (Hiyama)
Liều cao làm hấp thu ít đồng; lâu dài có thể thiếu đồng
Uống kẽm có hại không? Chuyện thiếu đồng khi dùng liều cao lâu ngày
NHS viết uống kẽm liều cao làm giảm lượng đồng cơ thể hấp thu được, và điều đó có thể dẫn tới thiếu máu và yếu xương. MedlinePlus viết thêm: dùng quá nhiều kẽm trong thời gian dài có thể dẫn tới thiếu đồng, sắt hoặc magie.
Hiyama và cộng sự (2026) phân tích cơ sở dữ liệu báo cáo tác dụng phụ của Nhật Bản ở bệnh nhân người lớn đang điều trị bằng kẽm đường uống, tức là dùng liều điều trị. Tuổi cao, bệnh thận mạn và liều kẽm cao hơn là các yếu tố có khả năng liên quan tới thiếu đồng do kẽm, biến chứng mà nhóm tác giả gọi là nặng khi điều trị bằng kẽm.
Trong dữ liệu Hiyama, thiếu đồng do kẽm khởi phát sau trung vị 137 ngày, và sớm hơn ở người bệnh thận mạn (119,5 ngày ở người có bệnh thận mạn so với 260 ngày ở người không có). Trung vị nghĩa là một nửa số ca xuất hiện sớm hơn con số đó, nên đó không phải mốc an toàn. Trong các báo cáo có thiếu đồng, tác dụng phụ đi kèm gặp nhiều nhất là giảm các dòng tế bào máu. Dữ liệu này không cho biết rủi ro ở người tập khỏe mạnh là bao nhiêu.
Lớn tuổi, có bệnh thận hay định dùng liều cao thì hỏi bác sĩ trước (xem mục “Khi nào hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm, và khi nào phải đi khám”).
Khi nào hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm, và khi nào phải đi khám
Hướng dẫn vận động của NHS cho người 19–64 tuổi viết nên nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn đã lâu không tập, nếu bạn có bệnh, hoặc nếu có điều gì đang khiến bạn lo. Ở một trang khác về vi chất, NHS ghi: không uống quá 25 mg kẽm bổ sung mỗi ngày trừ khi bác sĩ khuyên. Theo tôi, phân vân có nên mua kẽm cũng là một điều khiến bạn lo.
Từ đây tới hết mục, chỗ nào không ghi nguồn là lời khuyên của tôi. Hãy hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm nếu bạn:
Có bệnh thận mạn: yếu tố có khả năng liên quan tới thiếu đồng do kẽm, theo Hiyama (2026).
Tuổi cao: Hiyama (2026) ghi tuổi cao là yếu tố có khả năng liên quan tới thiếu đồng khi dùng kẽm.
Đang dùng bất kỳ thuốc nào, kể cả chỉ một đợt ngắn, hoặc bất kỳ sản phẩm nội tiết hay tăng cơ nào: mang vỏ hộp hoặc nhãn đi hỏi bác sĩ, dược sĩ trước khi thêm viên kẽm; đang uống kẽm mà được kê hoặc tự mua thuốc mới thì báo bác sĩ, dược sĩ là mình đang uống kẽm; không có nhãn thì kể thật tên và cách dùng.
18 tuổi trở xuống: mức tối đa chịu được trong bảng DRI ở tuổi 14–18 thấp hơn người lớn (34 so với 40 mg). Đây không phải liều viên nên uống; hãy hỏi bác sĩ trước khi uống viên.
Đang mang thai hoặc cho con bú: nhu cầu kẽm khác, theo MedlinePlus; hãy hỏi bác sĩ sản trước khi uống bất kỳ viên nào.
Có bệnh gan: các nguồn trong bài không nói về gan.
Hoặc có điều gì đang khiến bạn lo.
Nếu bạn có những dấu hiệu MedlinePlus liệt kê cho thiếu kẽm, như hay nhiễm trùng, rụng tóc, chán ăn, vết thương lâu lành, hãy đi khám để tìm nguyên nhân. Các dấu hiệu này có nhiều nguyên nhân khác, nên đừng tự kết luận thiếu kẽm rồi tự mua viên.
Nếu bạn đang uống kẽm trên mức 25 mg của NHS, dù mới vài tuần hay đã nhiều tháng, dù thấy khỏe hay không, hãy hỏi bác sĩ có cần xét nghiệm máu không. Tự mua viên thì hạ ngay về không quá 25 mg trong lúc chờ khám; bác sĩ kê liều cao thì đừng tự ngừng, hỏi lại bác sĩ. NHS nói kẽm liều cao làm cơ thể hấp thu ít đồng hơn, có thể dẫn tới thiếu máu và yếu xương, và trong dữ liệu Hiyama ở bệnh nhân điều trị bằng kẽm, thiếu đồng khởi phát sau trung vị 137 ngày; một nửa số ca xuất hiện sớm hơn con số đó.
Nếu đang dùng xịt hoặc gel mũi chứa kẽm mà giảm hay mất khứu giác, hãy ngừng dùng và đi khám.
Nếu sau khi uống viên kẽm bạn bị tiêu chảy, đau quặn bụng hoặc nôn (MedlinePlus ghi thường xuất hiện trong 3–10 giờ), hãy ngừng uống. Nếu uống nhầm hoặc uống quá nhiều viên một lúc, hoặc nôn không dừng, hãy gọi 115 hoặc tới cơ sở y tế gần nhất.
Đủ kẽm từ bữa ăn rồi, muốn có lịch tập cho đều? Tôi tặng người đọc bài này lịch tập bụng 6 múi, dùng được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger là nhận được file.
Các nguồn trong bài không đưa ra thời hạn chuẩn cho người tập tự mua kẽm. Ở người đã tập, các thử nghiệm ZMA trong bài không thấy tác dụng lên testosterone, mức tạ tối đa, thành phần cơ thể hay giấc ngủ để chờ. Rủi ro nằm ở liều cao dùng lâu ngày: hãy đọc mục “Uống kẽm có hại không? Chuyện thiếu đồng khi dùng liều cao lâu ngày”. Tôi khuyên xem lại bữa ăn trước khi uống tiếp, không uống quá 25 mg mỗi ngày, và có buồn nôn, nôn, đau quặn bụng, tiêu chảy thì ngừng, rồi đọc mục “Khi nào hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm, và khi nào phải đi khám”.
ZMA có tác dụng gì?
Ở 14 nam tập đều ăn đủ kẽm, Koehler (2009) không thấy ZMA làm tăng testosterone; ở 42 nam tập tạ, Wilborn (2004) không thấy ZMA hơn giả dược về hormone đồng hóa hay sức mạnh. Edwards và cộng sự (2024) cho 19 nam tập phong trào, bữa ăn không thiếu đáng kể kẽm, magie hay vitamin B6, uống ZMA hai đêm và không thấy tác dụng lên giấc ngủ.
Nữ tập gym có cần uống kẽm không?
Bảng DRI của Mỹ ghi nữ từ 19 tuổi cần 8 mg kẽm mỗi ngày; theo MedlinePlus, nhu cầu cao hơn khi mang thai (11 mg, từ 19 tuổi) và cho con bú (12 mg, từ 19 tuổi). Đây là tổng lượng kẽm từ bữa ăn, đừng đọc thành lời mời uống viên; mang thai, cho con bú thì đọc mục “Khi nào hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm, và khi nào phải đi khám”.
Muốn có người xem bữa ăn đã đủ thịt, cá, trứng chưa, hãy nhắn riêng cho tôi qua fanpage GYM BẢO BẰNG; tôi xem được bữa ăn của bạn, không xét được bạn có thiếu kẽm hay không, và có dấu hiệu ở mục “Khi nào hỏi bác sĩ trước khi uống kẽm, và khi nào phải đi khám” thì đi khám trước. Học viên PT Online có thực đơn, lịch tập riêng, chỉnh mỗi tuần.
Về tác giả:Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online; hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên, hơn 1 triệu người theo dõi (kênh YouTube Nguyễn Bảo Bằng). Bài viết và tin nhắn không thay được buổi khám.
Tổ trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness Cúp các CLB tỉnh Nghệ An mở rộng, 27–29/5/2022. Từ phải sang: thứ hai là Tạ Đình Thái (10 năm liên tiếp vô địch quốc gia hạng 85 kg), thứ ba là Nguyễn Bảo Bằng, thứ sáu là Trần Tuấn Anh, cùng làm trọng tài tại giải.
