Cắt tinh bột có giảm cân không? Có, nhưng phần cân tụt nhanh tuần đầu chủ yếu là nước. Tinh bột (carb) ở đây là cơm, bún, phở, mì, bánh mì, khoai… Mỡ chỉ giảm khi ăn vào ít hơn mức tiêu hao, gọi là thâm hụt calo. Khi ăn cùng calo, các thử nghiệm có kiểm soát không thấy cắt tinh bột làm mỡ giảm hơn. Người tập gym nên cắt bớt, đừng cắt sạch.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online dựng khẩu phần cho học viên đang giảm mỡ. Phần nghiên cứu tôi dẫn nguồn để bạn tự đối chiếu, phần kinh nghiệm nghề tôi ghi rõ.
Bài viết dành cho người lớn khoẻ mạnh. Nếu bạn đang điều trị bệnh hay dùng thuốc (nhất là thuốc tiểu đường), đang theo chế độ ăn vì sức khoẻ, đang hoặc từng có rối loạn ăn uống, đang mang thai hay cho con bú, hoặc có điều gì khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi đổi cách ăn. Mục Ai cần hỏi bác sĩ trước khi cắt tinh bột nói rõ từng trường hợp và các dấu hiệu cần đi khám.
Cắt tinh bột 1 tuần giảm bao nhiêu kg? Phần cân tụt đó chủ yếu là nước
Cắt tinh bột 1 tuần giảm bao nhiêu kg thì không có con số chung, và cân chưa cho bạn biết mỡ đã giảm bao nhiêu.
Cân tụt nhanh gắn với glycogen, dạng tinh bột cơ thể dự trữ trong gan và cơ. Theo nhóm Kreitzman (1992), glycogen được tích trữ cùng khoảng 3–4 phần nước. Cắt tinh bột thì kho glycogen vơi đi, nước đi theo.
Thí nghiệm của Yang và Van Itallie (1976) đo phần nước đi theo glycogen. Sáu người béo phì ăn hai chế độ, mỗi chế độ 10 ngày, cả hai đều 800 kcal một ngày. Đó là mức của thí nghiệm, không phải mức khuyên bạn ăn. Ở chế độ rất ít tinh bột, họ sụt trung bình khoảng 467 g mỗi ngày, còn chế độ thông thường khoảng 278 g. Nhưng 61,2% phần sụt của chế độ rất ít tinh bột là nước, so với 37,1% ở chế độ thông thường. Phần mỡ xem ở bài tính TDEE rồi vẫn không giảm cân.
Trong thí nghiệm năm 1976, 61,2% phần sụt của chế độ rất ít tinh bột là nước. Thí nghiệm nhỏ, ngắn và đã cũ; 800 kcal là mức của thí nghiệm, không phải mức khuyên ăn.
Thí nghiệm năm 1976 này nhỏ, ngắn và đã cũ, chưa đủ để đoán bạn sẽ sụt bao nhiêu.
Ăn lại tinh bột thì cân có thể nhảy lên. Tiêu đề bài của nhóm Kreitzman gọi hiện tượng này là “tăng cân lại quá mức”. Glycogen đầy lại kéo nước theo, nên cân lên chưa chắc là mỡ.
Kinh nghiệm nghề của tôi khi thi đấu và làm trọng tài thể hình: vận động viên thường cắt tinh bột trước giờ lên sàn, cân xuống ngay, nhưng phần đó không hẳn là mỡ.
Cân tụt nhanh cũng có lúc không chỉ là nước. Nếu bạn đang dùng thuốc tiểu đường hay thuốc nhóm SGLT2, hãy hỏi bác sĩ sớm, kể cả khi chưa thấy gì lạ; thấy buồn nôn, đau bụng, khát nhiều hay mệt lả thì đi khám ngay. Sụt cân kèm các triệu chứng như vậy, dù không dùng thuốc, cũng nên gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Chi tiết ở mục Ai cần hỏi bác sĩ trước khi cắt tinh bột.
Cắt tinh bột có giảm mỡ không khi ăn cùng số calo?
Giảm mỡ có nên cắt tinh bột không? Khi ăn cùng calo (isocaloric: tổng năng lượng như nhau, chỉ khác tỷ lệ tinh bột và chất béo), các thử nghiệm không thấy cắt tinh bột làm mỡ giảm hơn.
Thử nghiệm Hall 2015 (19 người lớn béo phì ở phòng chuyển hoá, có tập hằng ngày, mỗi người ăn cả hai chế độ cùng calo, mỗi chế độ 6 ngày) thấy khi cắt tinh bột, mỡ cơ thể mất đi chỉ khoảng 53 g mỗi ngày, ít hơn mức khoảng 89 g mỗi ngày khi cắt chất béo, dù cắt tinh bột làm cơ thể đốt chất béo nhiều hơn. Nhóm tác giả ghi rằng mô hình toán dự đoán cơ thể có xu hướng san bằng chênh lệch về mỡ khi các chế độ cùng calo kéo dài.
Có nơi giải thích rằng cắt tinh bột làm insulin hạ nên cơ thể đốt mỡ nhiều hơn. Thử nghiệm Hall 2016 kiểm tra giả thuyết này. 17 nam thừa cân, béo phì ở phòng chuyển hoá (nội trú, bữa ăn do nhà nghiên cứu kiểm soát) ăn 4 tuần nhiều tinh bột, rồi chuyển sang 4 tuần keto (rất ít tinh bột), cùng calo, giữ nguyên đạm. Keto “không đi kèm mỡ giảm nhiều hơn”.
Bánh mì, cơm, bún đều là tinh bột. Với người thừa cân, béo phì không tiểu đường, ăn ít hay cân bằng tinh bột nhiều khả năng cho cân nặng sau 1–2 năm gần như không khác (tổng hợp Cochrane 2022).
Ăn ít tinh bột 1–2 năm có giảm cân hơn không?
Thử nghiệm DIETFITS 2018 theo 609 người 18–50 tuổi, không tiểu đường, BMI 28–40, 12 tháng. Nhóm ít tinh bột lành mạnh và nhóm ít chất béo lành mạnh chỉ chênh 0,7 kg, không có ý nghĩa thống kê. Nhóm “ít tinh bột” vẫn ăn 30% năng lượng từ tinh bột.
Cũng có thử nghiệm cho kết quả ngược chiều. Thử nghiệm Ebbeling 2018 trên 164 người 18–65 tuổi, BMI từ 25 trở lên, đã giảm khoảng 12% cân nặng, thấy trong 20 tuần giữ cân nhóm ít tinh bột tiêu hao năng lượng nhiều hơn nhóm nhiều tinh bột, và tác giả viết hiệu ứng này “có thể” giúp điều trị béo phì thành công hơn. Điểm này còn tranh luận.
Tổng quan Cochrane 2022 gộp 61 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 6.925 người thừa cân, béo phì, phần lớn ở nước thu nhập cao. Trong đó 45/61 thử nghiệm dùng cách kê hoặc cách hạn chế năng lượng tương tự nhau ở hai nhóm. Ở người không tiểu đường type 2, chế độ ít tinh bột và cân bằng tinh bột cho cân nặng “nhiều khả năng gần như không khác”, cả sau 3–8,5 tháng lẫn sau 1–2 năm. Nguy cơ sai lệch của các thử nghiệm phần lớn cao, độ tin cậy từ vừa tới rất thấp.
Tập gym có nên cắt tinh bột không?
Tập gym có nên cắt tinh bột không? Cắt bớt thì được, cắt sạch thì không đáng, vì chế độ rất ít tinh bột kèm tập tạ có thể làm hao thêm khối không mỡ (cơ, xương, nước, glycogen).
Buổi tập tạ của Nguyễn Bảo Bằng. Với người tập tạ, cắt bớt tinh bột thì được, cắt sạch thì không đáng.
Tinh bột có ảnh hưởng tới sức tập không?
Nhóm Henselmans (2022) công bố một tổng quan hệ thống gom 49 nghiên cứu (39 nghiên cứu trên người tập sức mạnh hoặc vận động viên). Theo nhóm tác giả (tôi tóm ý), nếu buổi tập có tới khoảng 10 hiệp cho một nhóm cơ và bạn đã ăn trước đó, lượng tinh bột ít có khả năng làm sức tập thay đổi. Hiệp (set) là một lượt làm liên tục một bài tập rồi mới nghỉ. Nhóm tác giả cũng ghi rằng buổi tập khối lượng cao hơn có thể được lợi từ tinh bột, và cần thêm nghiên cứu thiết kế chặt hơn.
Cắt tinh bột có mất cơ không?
Khối không mỡ (FFM) là mọi thứ trong cơ thể không phải mỡ: cơ, xương, nước và glycogen. Nhóm Ashtary-Larky (2022) công bố phân tích gộp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 244 người tập tạ. So với chế độ không keto, nhóm keto giảm mỡ nhiều hơn khoảng 2,21 kg, nhưng khối không mỡ cũng giảm thêm khoảng 1,26 kg. Theo nhóm tác giả, keto có thể ảnh hưởng xấu tới khối không mỡ, và tập tạ không bù lại được.
Trong thử nghiệm Hall 2016 nói ở trên, khối không mỡ cũng giảm: khi chuyển sang keto, mỡ giảm chậm lại, cơ thể dùng nhiều đạm hơn và mất khối không mỡ.
Nên ăn tinh bột vào bữa nào khi tập gym?
Ý kiến nghề của tôi, nói trong video về chế độ ăn giảm mỡ và không rút từ các nghiên cứu trong bài: ưu tiên để dành tinh bột trong ngày cho các bữa gần trước và sau buổi tập (xem ăn trước khi tập gym bao lâu và ăn gì sau khi tập gym). Còn mỡ giảm hay không vẫn tuỳ vào thâm hụt calo cả ngày.
Nguyễn Bảo Bằng với quả chuối sau buổi tập. Ưu tiên tinh bột cho các bữa gần buổi tập là ý kiến nghề của anh, không rút từ các nghiên cứu trong bài.
Giảm mỡ có nên ăn cơm không? Ba mức tinh bột và cách cắt bớt
Có, giảm mỡ vẫn ăn cơm được. Lượng cơm tính theo tổng năng lượng bạn cần mỗi ngày: bớt một phần là hợp lý, bỏ hẳn thì không cần. Về calo, NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) ghi rằng tính theo từng gram, tinh bột chứa chưa bằng nửa số calo của chất béo.
Cơm, bún, phở, mì, bánh mì, khoai đều là tinh bột. Giảm mỡ thì bớt một phần là hợp lý, bỏ hẳn thì không cần.
Ba mức tinh bột trong nghiên cứu khác nhau thế nào?
Tổng hợp Cochrane 2022 chia chế độ ăn thành ba mức tinh bột.
Mức
Cân tuần đầu
Cân nặng sau 1–2 năm
Người tập gym
Rất ít: ≤50 g/ngày hoặc dưới 10% năng lượng
Tụt nhanh hơn ăn thường, phần lớn là nước
So với mức cân bằng, nhiều khả năng gần như không khác
Khối không mỡ có thể giảm thêm, buổi khối lượng cao có thể thiệt
Ít: trên 50 tới 150 g/ngày hoặc dưới 45% năng lượng
Nguồn bài dùng chưa đo riêng
So với mức cân bằng, nhiều khả năng gần như không khác
Buổi tới khoảng 10 hiệp mỗi nhóm cơ, đã ăn trước: ít khác biệt
Cân bằng: 45–65% năng lượng
Mức để so sánh
Mức để so sánh
Mức để so sánh
Định nghĩa ba mức lấy nguyên từ tổng hợp Cochrane 2022 để so sánh các chế độ ăn, không phải mức tôi khuyên bạn ăn. Cột cân nặng là kết quả Cochrane ở người thừa cân, béo phì không tiểu đường; hai cột còn lại tóm từ các nghiên cứu ở các mục trên. Cochrane báo kết quả gộp cho chế độ ít tinh bột nói chung, không tách riêng mức rất ít và mức ít.
Cắt bớt tinh bột khi giảm mỡ theo 5 bước
Nếu bạn đang điều trị bệnh, đang dùng thuốc, đang mang thai hay cho con bú, hoặc đang hay từng có rối loạn ăn uống, hãy đọc mục Ai cần hỏi bác sĩ trước khi cắt tinh bột trước.
Bớt đường thêm vào, đồ ăn chế biến sẵn và dầu mỡ nấu ăn trước. NHS nhắc chất béo thêm vào khi nấu và dọn món tinh bột làm món đó nhiều calo hơn.
Đổi một ít cơm trắng, bánh mì sang khoai lang, gạo lứt. Trong video tôi khuyên vậy vì no lâu hơn. NHS cũng ghi tinh bột nguyên hạt và khoai tây ăn cả vỏ là lựa chọn đặc biệt tốt khi muốn giảm cân.
Chế độ ăn giảm mỡ: cân tụt khi bỏ cơm, vì sao không cắt sạch tinh bột — Nguyễn Bảo Bằng, 10 phút 16.
Cắt tinh bột hoàn toàn có sao không?
NHS lưu ý bỏ hẳn bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể khiến bạn thiếu nhiều dưỡng chất cần cho sức khoẻ. Về tác dụng phụ do người tham gia tự báo cáo, tổng hợp Cochrane 2022 thấy bằng chứng còn hạn chế, chưa kết luận được. Chưa kết luận không có nghĩa là an toàn.
Nếu bạn đang điều trị bệnh, đang dùng thuốc (nhất là insulin, gliclazide, glimepiride hay thuốc nhóm SGLT2), đang mang thai hay cho con bú, hoặc đang hay từng có rối loạn ăn uống, đừng tự cắt: hãy hỏi bác sĩ trước và đọc mục Ai cần hỏi bác sĩ trước khi cắt tinh bột.
Ai cần hỏi bác sĩ trước khi cắt tinh bột
Nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang theo một chế độ ăn vì lý do sức khoẻ, đang hoặc từng có rối loạn ăn uống, đang mang thai hay cho con bú, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi đổi cách ăn, hoặc ngay bây giờ nếu bạn đã cắt rồi. NHS khuyên người có bệnh, có chế độ ăn vì sức khoẻ, hay đang hoặc từng có rối loạn ăn uống hỏi bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi giảm cân, và người đã lâu không tập, có bệnh hoặc có điều gì đang lo hỏi bác sĩ trước khi tập.
Tiểu đường đang dùng insulin hoặc thuốc như gliclazide, glimepiride. Theo NHS, những việc sau đều làm tăng nguy cơ hạ đường huyết: bỏ bữa, ăn không đủ tinh bột, hoặc tập nhiều mà không ăn thêm tinh bột hay giảm liều insulin, hoặc uống nhiều rượu bia, nhất là khi không ăn. Đừng tự cắt tinh bột hay tự tăng tập, hãy hỏi bác sĩ trước, hoặc hỏi ngay nếu bạn đã cắt rồi. NHS cũng khuyên người tiểu đường type 2 không tự đổi sang chế độ ăn rất nghiêm ngặt, ít calo khi chưa hỏi nhân viên y tế.
Dấu hiệu hạ đường huyết có thể gồm: đói, chóng mặt, bồn chồn hoặc cáu, vã mồ hôi, run, tê môi, tim đập nhanh, mệt hoặc yếu, nhìn mờ, lú lẫn. Người tiểu đường thấy các dấu hiệu này thì đừng coi đó là đói vì ăn kiêng: đo đường huyết nếu có máy, rồi ăn hoặc uống ngay thứ làm đường huyết lên nhanh, như một cốc nhỏ nước hoa quả hay nước ngọt có đường. Nếu ai đó hạ đường huyết mà không phản ứng bình thường hoặc bất tỉnh, hãy gọi 115 ngay. Người đã bất tỉnh thì đừng cho ăn uống gì vì họ không nuốt an toàn được; đặt họ nằm nghiêng an toàn và ở bên cạnh tới khi tỉnh hẳn.
Thuốc nhóm SGLT2 (dapagliflozin, empagliflozin, canagliflozin). Theo NHS, dapagliflozin được kê cho tiểu đường type 2, suy tim và bệnh thận mạn, nên người không bị tiểu đường cũng có thể đang dùng. Nhóm thuốc này có một tác dụng phụ hiếm gặp nhưng có thể đe doạ tính mạng: nhiễm toan ceton do tiểu đường (DKA), tức cơ thể tích quá nhiều ceton làm máu bị axit hoá. MHRA (cơ quan quản lý thuốc Anh) ghi nhận một số ca xảy ra lúc người bệnh ăn ít đi, sụt cân hoặc mất nước. Vì vậy, nếu đang dùng nhóm thuốc này, hãy hỏi bác sĩ trước khi cắt tinh bột hay ăn ít đi, kể cả khi chỉ cắt bớt; đã cắt rồi thì hỏi ngay. Các dấu hiệu có thể gồm: sụt cân nhanh, buồn nôn hoặc nôn, đau bụng, thở nhanh sâu, buồn ngủ, hơi thở có mùi ngọt, vị ngọt hoặc vị kim loại trong miệng, mùi nước tiểu hay mồ hôi khác thường. Gặp dấu hiệu nào thì đi khám ngay, kể cả khi đường huyết không cao lắm.
Nếu có điều gì khiến bạn lo về sức khoẻ, hãy hỏi bác sĩ trước khi đổi cách ăn.
Rối loạn ăn uống. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn hoặc người xung quanh lo rằng quan hệ của bạn với ăn uống không ổn, hoặc bạn né gặp gỡ khi có ăn uống, ăn rất ít, tự gây nôn hoặc dùng thuốc nhuận tràng sau ăn, giữ quy tắc ăn rất khắt khe, hay tập quá nhiều. NHS cho biết đó có thể là dấu hiệu rối loạn ăn uống.
Sụt cân kèm triệu chứng khác. Đang ăn kiêng mà sụt cân kèm mệt lả, khát nhiều, đau bụng, nôn…, đừng nghĩ đó là kết quả ăn kiêng. NHS khuyên gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
Ngất trong lúc tập. Hãy gọi 115 dù đã tỉnh lại, như NHS hướng dẫn. Nếu thấy choáng như sắp ngất, hãy dừng tập, nằm xuống kê cao chân, không nằm được thì ngồi cúi đầu giữa hai gối, và uống chút nước.
Không giống mô tả nào ở trên. Thấy cơ thể có gì đó không ổn đã là lý do chính đáng để đi khám. Nếu bạn cắt tinh bột, ăn đúng mức trong nhiều tháng mà cân và vòng eo không nhúc nhích, hãy đọc bài tính TDEE rồi vẫn không giảm cân và đi khám.
Đang bớt tinh bột mà vẫn muốn giữ nhịp tập đều? Tôi tặng bạn file lịch tập bụng 6 múi. Gõ chữ LỊCH vào Messenger của tôi để nhận file.
Có thể cắt bớt nếu việc đó giúp bạn dễ giữ thâm hụt calo, nhưng đừng cắt sạch. Nếu đang điều trị bệnh, dùng thuốc, mang thai, cho con bú hay từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ trước. Theo tổng hợp Cochrane 2022 trên người thừa cân, béo phì, ăn ít hay cân bằng tinh bột nhiều khả năng cho cân nặng sau 1–2 năm gần như không khác.
Nếu muốn có người dựng khẩu phần theo bữa ăn thật, chỉnh theo tốc độ giảm mỗi tuần và tập 3–4 buổi tại phòng gym, hãy xem chương trình PT Online.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng là huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030). Anh từng làm trọng tài thể hình, đoạt 2 Huy chương Bạc Giải vô địch Thể dục Thể hình Hà Nội năm 2018, và có hơn tám năm hành nghề với hơn 1.800 học viên.
Bài này không thay tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
