Thực đơn tăng cơ giảm mỡ dựng theo thứ tự: ăn đủ đạm trước (dải 1,6–2,2 g/kg cân nặng mỗi ngày), đặt mức ăn theo tốc độ giảm 0,5–1% trọng lượng mỗi tuần, rồi thêm bớt cơm, khoai, bún. Bài có mẫu cho nam 70 kg và nữ 55 kg, ghi gram từng món: xuống thẳng thực đơn 7 ngày.
Tôi là huấn luyện viên, bán chương trình PT Online và thực phẩm bổ sung, nên tôi có lợi khi bạn tin bài này. Vì vậy thực đơn dưới đây không dùng sản phẩm nào tôi bán, và mọi con số đều ghi nguồn.
Bài này không thay khám và tư vấn y tế, dinh dưỡng trực tiếp. Nếu bạn đang có bệnh, dùng thuốc, mang thai, dưới 18 tuổi, từng rối loạn ăn uống, bị dị ứng thực phẩm hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy đọc mục Khi nào dừng thực đơn và đi khám trước.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dựng theo thứ tự nào?
Tăng cơ giảm mỡ nên ăn gì? Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dựng theo ba bước: chốt lượng đạm theo cân nặng, đặt tốc độ giảm cân mỗi tuần, rồi thêm bớt tinh bột và chất béo cho khớp tốc độ đó.
Ở người khoẻ, ăn quyết định cân đi lên hay đi xuống. Tập kháng lực quyết định phần cân thay đổi ấy là cơ hay mỡ. Hai việc cần chăm ngang nhau, vậy mà đa phần người tập chỉ chăm chăm vào buổi tập mà quên mất chuyện ăn.
Một phân tích gộp 49 nghiên cứu với 1.863 người tập kháng lực (Morton và cộng sự, British Journal of Sports Medicine, 2018) tìm ra điểm gãy trung bình khoảng 1,62 g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày, với khoảng tin cậy 95% kéo tới 2,2 g/kg (khoảng tin cậy là vùng mà mốc thật có thể nằm trong). Vì thế người muốn tăng cơ tối đa lấy cả dải 1,6–2,2; trần là 2,2. Nghiên cứu đo việc bổ sung đạm khi tập kháng lực ở người khoẻ. Nó chưa đo trong thâm hụt năng lượng sâu, tức lúc ăn ít hơn hẳn mức cơ thể tiêu hao.
Tốc độ giảm đi sau, tinh bột chỉnh cuối
Theo khuyến nghị của Helms và cộng sự (2014), mức ăn nên đặt sao cho cân giảm khoảng 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để giữ cơ tốt nhất, tức giữ khối nạc (phần cơ thể không phải mỡ). Khuyến nghị này viết cho vận động viên thể hình tự nhiên đang chuẩn bị thi; áp sang người tập phong trào là suy luận mở rộng của tôi. Tinh bột và chất béo là phần để thêm bớt, có điểm dừng ghi ở Bước 4.
Nguyễn Bảo Bằng tập bước chùng chân với tạ đơn: phần tập kháng lực đi cùng thực đơn.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ: tự tính đạm và tốc độ giảm của bạn
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ tự tính được bằng bốn bước dưới đây, chỉ cần một cái cân.
Bước 1, tính đạm: nhân cân nặng (kg) với 1,6 và với 2,2 để ra dải đạm mỗi ngày; trần là 2,2. Ví dụ do bài tự nhân:
Cân nặng
Đạm mỗi ngày
50 kg
80–110 g
55 kg
88–121 g
70 kg
112–154 g
80 kg
128–176 g
Nếu bạn có bệnh thận ở bất kỳ giai đoạn nào hoặc đang dùng thuốc kê đơn, hãy đọc mục Khi nào dừng thực đơn và đi khám trước khi áp dải đạm này.
Bước 2, chia bữa: mỗi bữa khoảng 0,4 g/kg (nam 70 kg là khoảng 28 g). Theo Schoenfeld và Aragon (2018), muốn cơ được xây tốt nhất thì nên ăn mức này qua ít nhất 4 bữa, để cả ngày đạt tối thiểu 1,6 g/kg. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN, Kerksick 2017) coi ăn đủ tổng đạm cả ngày là trọng tâm, rải đều khoảng 3 giờ một lần thì tốt hơn. Chi tiết có ở bài 1 ngày cần bao nhiêu protein.
Bước 3, đặt tốc độ giảm: giảm 0,5–1% trọng lượng mỗi tuần để giữ cơ (người 70 kg là khoảng 0,35–0,7 kg). Con số này để đo xem bạn ăn đã vừa chưa, không phải lời hứa số kg.
Bước 4, chỉnh tinh bột: cân mỗi tuần. Cân tụt nhanh hơn dải thì thêm tinh bột, đứng yên nhiều tuần thì bớt một chút; cách chỉnh nhanh nhất là thêm hoặc bớt khoảng nửa bát cơm. Để hình dung lượng calo, 100 g cơm trắng có khoảng 130 kcal (kilocalo, đơn vị calo ghi trên nhãn thực phẩm). Theo cách tôi làm với học viên, đã bớt một lần mà cân vẫn đứng thì dừng bớt, giữ nguyên mức ăn và đọc mục Khi nào dừng thực đơn và đi khám: cân đứng lâu thì chỗ nên tới là bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không phải một mức ăn thấp hơn. Đã thêm tinh bột mà cân vẫn tụt nhanh thì giữ mức đã thêm và đi khám. Cách theo dõi có ở bài cách đo tiến độ giảm mỡ. Những chỗ hay tính sai TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) có ở bài tính TDEE rồi vẫn không giảm cân.
Chia khẩu phần vào hộp và ghi lại lượng ăn giúp bám thực đơn dễ hơn (ảnh minh hoạ).
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho nam 70 kg và nữ 55 kg
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày dưới đây là khung một tuần để lặp lại, không phải chương trình 7 ngày có kết quả hẹn trước. Hai người ví dụ đều tập kháng lực, nam 70 kg và nữ 55 kg, ăn cùng món: số trước dấu “/” là gram của nam, số sau của nữ.
Số đạm và kcal là phép cộng ước tính của bài từ cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Món nấu thật sẽ lệch theo cách nấu, lượng dầu và phần mỡ bám. Khối lượng tính bằng gram món đã nấu, trừ yến mạch cân khô và sữa nước tính bằng ml; 1 quả trứng gà khoảng 50 g. Sữa và sữa chua đều không đường (sữa tươi loại ít béo); trứng, khoai, rau luộc; ức gà nướng hoặc luộc. Tổng ngày đã cộng dầu ăn 15/10 g. Số liệu cá thu của USDA là cá thu Đại Tây Dương, khác loài bán ở Việt Nam, nên số của món này chỉ gần đúng.
Khoai lang 300/200, tôm 150/120, súp lơ xanh 150/150
Cả ngày
154/119 g đạm, 2021/1521 kcal
Calo trong bảng là kết quả cộng của người ví dụ, không phải mức bạn nên ăn. Mức ăn đúng của bạn đọc ra từ tốc độ giảm 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Nếu cân tụt nhanh hơn dải đó, hãy THÊM phần tinh bột, đừng giữ nguyên chỉ vì thấy giảm “nhanh”. Người nhẹ cân hơn hoặc ít vận động hơn người ví dụ cũng không thể suy ra “vậy mình cắt còn 1.200”. Bài cắt calo bao nhiêu là đủ giải thích vì sao 1.200 chưa phải mức sàn an toàn.
Người ví dụ nam ăn 131–154 g đạm mỗi ngày (khoảng 1,9–2,2 g/kg), người ví dụ nữ ăn 103–119 g đạm (khoảng 1,9–2,2 g/kg). Bữa phụ trong mẫu nhẹ đạm, chỉ khoảng 8–21 g, nhưng tổng ngày vẫn đạt, và tổng ngày mới là việc chính (Bước 2). Tôi cố ý không dùng bột đạm để bạn thấy đồ ăn thường đã đủ đạm.
Thực đơn có sữa bò, trứng, lạc, đậu nành, tôm và lúa mì; nếu dị ứng hoặc nghi dị ứng, đọc mục Khi nào dừng thực đơn và đi khám trước khi nấu.
Ức gà có khoảng 31 g đạm trong 100 g đã nấu, theo số liệu USDA (ảnh minh hoạ).
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam và cho nữ: khác ở khẩu phần, không khác món
Khẩu phần trong thực đơn mẫu đi theo cân nặng, vì đạm được tính trên từng kg cơ thể chứ không tính theo giới.
Nhiều bạn nữ ngại thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ vì sợ ăn đạm nhiều thì to người; phần hỏi đáp cuối bài nói về chuyện này.
Để đổi khẩu phần từ người ví dụ sang cân nặng của bạn, làm ba việc:
Giữ nguyên các món.
Chỉnh phần thịt, cá cho khớp lượng đạm bạn đã tự tính ở Bước 1, đừng thu nhỏ đều mọi món theo tỷ lệ cân nặng. Nếu muốn đổi món mà vẫn giữ lượng đạm, dùng bảng đổi món ở mục sau.
Chỉnh tinh bột theo tốc độ giảm, đúng như Bước 4 ở trên.
Khoai lang là phần tinh bột dễ thêm bớt theo tốc độ giảm (ảnh minh hoạ).
Không tự nấu được? Đổi món theo khoảng 25 g đạm cho cơm nhà, cơm công ty, ăn ngoài
Ăn cơm nhà, cơm công ty hay chung mâm với gia đình, bạn vẫn theo được thực đơn tăng cơ giảm mỡ nếu biết đổi món.
Đổi món theo lượng đạm, không theo tên món: ức gà thay được bằng cá, tôm hay đậu phụ nếu đủ đạm tương đương. Bảng dưới là phép tính của bài từ số liệu USDA ở trên.
Món (đã nấu)
Lượng cho khoảng 25 g đạm
Calo đi kèm
ức gà
80 g
135 kcal
thịt bò nạc
85 g
135 kcal
thịt lợn nạc thăn
95 g
135 kcal
cá rô phi
95 g
120 kcal
tôm
105 g
105 kcal
đùi gà bỏ da
100 g
180 kcal
cá thu
105 g
275 kcal
đậu phụ
145 g
210 kcal
trứng gà luộc
200 g (khoảng 4 quả)
310 kcal
sữa tươi ít béo hoặc sữa đậu nành không đường
khoảng 760 ml
380–410 kcal
sữa chua không đường
khoảng 720 g
440 kcal
Món đạm nạc và rau chia sẵn vào hộp, cách dễ làm khi ăn trưa ở chỗ làm (ảnh minh hoạ).
Cùng khoảng 25 g đạm, thịt nạc, cá nạc và tôm kèm theo khoảng 100–135 kcal, còn trứng và sữa kèm theo gấp khoảng 2–4 lần. Đây là điều suy ra từ bảng, không phải lời khuyên bỏ trứng hay sữa. Người đang giảm mỡ nên lấy thịt, cá, tôm, đậu phụ làm trụ đạm của bữa, còn trứng và sữa là phần cộng thêm.
Cách áp vào bữa ăn thật:
Ước phần thịt, cá bạn gắp ở mâm cơm nhà theo cột lượng cho khoảng 25 g đạm, rồi chỉnh lượng cơm theo tốc độ giảm.
Chọn món đạm nạc khi ăn cơm hộp, cơm công ty. Bữa trưa thiếu đạm thì bù sữa chua không đường hoặc trứng ở bữa phụ.
Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ và ba lỗi khi chép thực đơn mẫu
Eat clean là cách gọi phổ biến cho việc ăn đồ ít chế biến, không phải thuật ngữ y khoa có định nghĩa chuẩn. Thực đơn mẫu 7 ngày ở trên đã là một thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ; khi chép nó, có ba lỗi hay gặp.
Lỗi 1: cắt hẳn tinh bột. Theo hướng dẫn Eatwell của NHS, tinh bột nên chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn một chút, và nên chọn loại nhiều xơ hoặc nguyên cám. Bỏ hẳn tinh bột thì bạn mất luôn phần để chỉnh theo tốc độ giảm.
Lỗi 2: ăn đạm vượt 2,2 g/kg. Phân tích gộp của Morton, làm trên người khoẻ tập kháng lực, không thấy lợi thêm cho cơ khi ăn cao hơn dải này; vượt 2,2 chỉ tốn tiền chợ và chiếm chỗ của rau, tinh bột.
Lỗi 3: cắt calo quá tay. Thước đo đúng là tốc độ giảm 0,5–1% trọng lượng mỗi tuần; cân tụt nhanh hơn thì thêm tinh bột; mốc calo cụ thể nằm ở bài cắt calo bao nhiêu là đủ. Nếu bạn hoặc người xung quanh lo bạn có quan hệ không lành mạnh với đồ ăn, hãy đọc mục Khi nào dừng thực đơn và đi khám trước khi chỉnh tiếp.
Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn đã lâu không vận động, có bệnh, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo. NHS khuyên như vậy cho cả người trưởng thành lẫn người lớn tuổi.
Hãy để bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem trước nếu bạn:
Đang mang thai hoặc cho con bú.
Dưới 18 tuổi.
Có bệnh nền hoặc dùng thuốc kê đơn: thay đổi lượng ăn có thể ảnh hưởng tới liều thuốc và các chỉ số đang theo dõi.
Đã gầy mà vẫn muốn giảm tiếp.
Đang có hoặc từng có rối loạn ăn uống.
Có bệnh thận ở bất kỳ giai đoạn nào: lượng đạm do bác sĩ đặt, đừng dùng dải 1,6–2,2 g/kg trong bài.
Theo NHS, dấu hiệu rối loạn ăn uống có thể gồm: lo nhiều về cân nặng và vóc dáng; né tụ tập khi nghĩ sẽ có đồ ăn; ăn rất ít; tự nôn hoặc dùng thuốc nhuận tràng sau ăn; tập quá nhiều; thói quen ăn uống quá khắt khe; tâm trạng thay đổi, như thu mình, lo âu hoặc chán nản; thấy lạnh, mệt hoặc chóng mặt; tim đập nhanh, ngất hoặc gần ngất; mất kinh. Nếu nghĩ mình có thể bị rối loạn ăn uống, hãy đi khám càng sớm càng tốt. Helms và cộng sự (2014) cũng nhắc vận động viên các môn thể thao thẩm mỹ rằng nguy cơ rối loạn ăn uống và rối loạn hình ảnh cơ thể tăng lên, và nên có chuyên gia sức khoẻ tâm thần phù hợp hỗ trợ.
Một vấn đề liên quan là chứng sợ xấu ngoại hình (body dysmorphic disorder); NHS ghi một số người mắc chứng này mắc kèm rối loạn ăn uống. Theo NHS, bạn có thể mắc nếu lo rất nhiều về hình dáng một vùng cụ thể trên cơ thể và nỗi lo ấy ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày; dấu hiệu có thể gồm so sánh ngoại hình với người khác rất nhiều, soi gương rất nhiều hoặc tránh hẳn gương. Thấy mình như vậy thì hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần.
Thực đơn mẫu có sữa bò, trứng, lạc, đậu nành (cả đậu phụ, sữa đậu nành), tôm và lúa mì (bánh mì). Tất cả đều nằm trong danh sách thực phẩm hay gây dị ứng của NHS. Dù vậy, món nào cũng có thể gây dị ứng, và triệu chứng có thể xuất hiện ngay hoặc vài ngày sau khi ăn. Đã được bác sĩ xác định dị ứng món nào thì thay món đó bằng món khác trong bảng đổi món. Mới nghi dị ứng thì tạm thay món nghi ngờ trong thực đơn mẫu và hỏi bác sĩ; NHS khuyên đừng tự loại hẳn thực phẩm khỏi chế độ ăn khi chưa hỏi bác sĩ.
Sụt cân kèm triệu chứng khác thì đi khám càng sớm càng tốt, kể cả khi bạn đang chủ động giảm cân: theo NHS, tìm ra nguyên nhân càng sớm thì càng được điều trị sớm. Đang ăn theo thực đơn mà thấy lạnh, mệt hoặc chóng mặt; tim đập nhanh, ngất hoặc gần ngất; hoặc mất kinh, thì cũng đi khám, không cần tự xác định mình có rối loạn ăn uống hay không. Đã ngất thì NHS khuyên đi khám để tìm nguyên nhân. Không có triệu chứng nhưng đã ăn đúng và đều nhiều tuần mà tốc độ giảm cân vẫn không đi đúng hướng, bạn cũng nên đặt lịch khám, không cần đợi mọi thước đo đều đứng im.
GỌI 115 NGAY nếu:
Sau khi ăn, có một trong các dấu hiệu: môi, miệng, họng hoặc lưỡi đột ngột sưng; thở rất nhanh hoặc khó thở; họng thắt lại hoặc khó nuốt; da, lưỡi hoặc môi tím, xám hoặc tái; đột ngột lú lẫn, lơ mơ hoặc chóng mặt nặng; ngất và không gọi dậy được.
Ngất khi đang tập.NHS xếp trường hợp này vào nhóm cấp cứu; ăn uống không đủ là một nguyên nhân có thể gây ngất.
Câu hỏi thường gặp về thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Nữ ăn nhiều đạm có bị to người không?
Các nguồn trong bài không đo riêng chuyện “to người”. Số gần nhất tôi có là một nghiên cứu theo dõi 121 phụ nữ ăn giảm cân khoảng 5 tháng (Lahav và cộng sự, 2025): nhóm tự chọn tập kháng lực giảm 6,36 kg mỡ và tăng trung bình 0,9 kg khối nạc, nhưng chênh giữa người với người khá lớn (±1,24 kg). Nghiên cứu này so cách tập, không so lượng đạm; nó là nghiên cứu hồi cứu, người tham gia tự chọn cách tập, nên chưa kết luận được nhân quả. Lượng đạm của ví dụ nữ 55 kg là 103–119 g mỗi ngày, khoảng 1,9–2,2 g/kg. Phần riêng cho nữ có ở bài tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.
Ăn mấy bữa một ngày, và bữa tối có ăn cơm được không?
Ba đến sáu bữa mỗi ngày đều được cho mục tiêu giảm mỡ, giữ cơ; muốn cơ được xây tốt nhất thì chia ít nhất 4 bữa như Bước 2. Helms và cộng sự (2014), viết cho vận động viên thể hình tự nhiên đang chuẩn bị thi, ghi 3–6 bữa và nhận xét rằng thay đổi thời điểm ăn, số bữa có vẻ ít ảnh hưởng tới giảm mỡ hay giữ khối nạc. Bữa tối của thực đơn mẫu vẫn có cơm hoặc khoai lang; các nguồn trong bài không đo riêng việc bỏ tinh bột buổi tối.
Không ăn được trứng, sữa, hoặc ăn chay thì thay bằng gì?
Bạn thay bằng món khác trong bảng đổi món, mỗi dòng cho khoảng 25 g đạm. Người ăn chay có đậu phụ và sữa đậu nành không đường. Nếu lý do là dị ứng, hãy đọc mục Khi nào dừng thực đơn và đi khám trước khi đổi món.
Có cần dùng bột đạm (whey) không?
Không bắt buộc. Tôi có bán thực phẩm bổ sung nên nói rõ: thực đơn trên đủ đạm từ đồ ăn thường. Bột đạm chỉ là một cách tiện để bù đạm cho một bữa phụ.
Ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần có bớt được mỡ bụng không?
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ở đây là khung một tuần để lặp lại, không hẹn trước kết quả sau 7 ngày. Các nguồn trong bài không đo việc giảm mỡ riêng vùng bụng. Hãy theo dõi tốc độ giảm 0,5–1% trọng lượng mỗi tuần và dùng thêm các thước đo tiến độ giảm mỡ.
Nếu muốn có người xem lại khẩu phần, trong chương trình PT Online, khẩu phần được dựng theo cân nặng, lịch sinh hoạt và kiểu bữa ăn thật của từng người, kể cả cơm nhà, cơm công ty, rồi được chỉnh theo tốc độ giảm mỗi tuần. Có thắc mắc, bạn nhắn riêng cho tôi qua fanpage GYM BẢO BẰNG. Nếu bạn thuộc trường hợp nào ở mục Khi nào dừng thực đơn và đi khám, hãy đi khám trước. Nhắn tin cho tôi không thay được buổi khám.
Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An.
Về tác giả
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), Giám đốc Công ty TNHH NBB GYM, sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online.
Hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên.
Trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các mùa 2020, 2022, 2023, 2025.
Tôi không phải bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Phần sức khoẻ trong bài lấy từ NHS và các nghiên cứu được nêu tên. Bài chỉ cung cấp thông tin, không thay buổi khám và lời tư vấn trực tiếp của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
