Tập gym có bị yếu sinh lý không? Tập đều, vừa sức thì các nghiên cứu trong bài không ghi nhận nó làm yếu sinh lý. Trong các nguồn tôi dẫn, sinh lý đi xuống gắn với tập sức bền kéo dài mà ăn thiếu, siết mỡ thi đấu quá sâu, dùng steroid; cũng có thể do bệnh, thuốc. Ở người đã được chẩn đoán rối loạn cương, một phân tích gộp gợi ý tập hiếu khí cải thiện điểm cương họ tự chấm (nguy cơ sai lệch vừa tới cao). Lo về ham muốn, cương dương thì đi khám.
Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, tại phòng tập.
Tôi làm nghề huấn luyện, bán thực phẩm bổ sung và một chương trình tập về sinh lý nam, nhưng bài không giới thiệu sản phẩm nào. Nội dung dưới đây là kiến thức tập luyện, không phải chẩn đoán hay điều trị, và không thay việc khám trực tiếp. Chẩn đoán và chữa rối loạn cương, ham muốn giảm kéo dài hay testosterone thấp thuộc về bác sĩ nam khoa hoặc nội tiết. Những lúc nên đi khám nằm ở mục Khi nào nên đi khám về chuyện sinh lý.
Tập gym có tăng sinh lý không? Nghiên cứu nói gì, và nói trên ai
Với người khỏe mạnh đang tập tạ, các nghiên cứu trong bài không đo việc tập làm “tăng” sinh lý. Trong bài này, chữ “yếu sinh lý” gồm ba thứ mà các nguồn đo được: rối loạn cương, giảm ham muốn và testosterone thấp.
Phân tích gộp của Silva và cộng sự (British Journal of Sports Medicine, 2017) gom 7 nghiên cứu với 478 người. Tất cả đều đã được chẩn đoán rối loạn cương. Điểm người bệnh tự chấm trên thang IIEF (bảng hỏi quốc tế về chức năng cương) cải thiện, chênh trung bình 3,85 điểm. Chính nhóm tác giả xếp nguy cơ sai lệch ở mức vừa tới cao, chủ yếu vì người bệnh và người hướng dẫn đều biết ai đang tập. Họ viết rằng dữ liệu gợi ý có cải thiện, nhất là với tập hiếu khí cường độ vừa tới cao. Nếu bạn đang tìm bài tập gym tăng sinh lý nam: bản tóm tắt của nghiên cứu chỉ nêu tập hiếu khí, tập sàn chậu hoặc kết hợp, không nêu tập tạ.
Buổi cardio trên máy chạy của Nguyễn Bảo Bằng. Phân tích gộp Silva 2017 làm trên người đã được chẩn đoán rối loạn cương, không phải người tập khỏe mạnh.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) đưa “tập thể dục mỗi ngày” vào danh sách tự chăm sóc cho người rối loạn cương, nhưng tập đều không thay được việc đi khám khi rối loạn cương cứ lặp lại.
Tại sao tập gym lại giảm ham muốn ở một số người?
Tập gym có ảnh hưởng đến sinh lý nam không? Trong các nguồn tôi dẫn, ham muốn và testosterone đi xuống gắn với các đường nêu ở bốn mục dưới đây. Nguyên nhân cũng có thể là một bệnh bạn chưa biết mình mắc, hoặc thuốc đang dùng; vì vậy sinh lý đi xuống thì đi khám, không cần đợi tới lúc nghi mình có bệnh.
Tập gym nhiều có bị yếu sinh lý không? Chuyện của tập sức bền kéo dài mà ăn thiếu
Ở nam tập sức bền nhiều năm, như chạy đường dài, tổng quan của Lane và cộng sự (2019) mô tả tình trạng suy giảm nội tiết sinh dục ở nam do tập luyện (Exercise-Hypogonadal Male Condition): testosterone tự do và toàn phần thấp kéo dài. Lane và cộng sự viết rằng bằng chứng hiện có gợi ý tình trạng này giới hạn ở người tập sức bền kéo dài và không phổ biến. Dữ liệu còn hạn chế, nhưng gợi ý vấn đề sinh tinh có thể có ở một số ca. Một cơ chế được bàn tới là năng lượng sẵn có thấp, tức ăn vào không đủ so với lượng tập; ở nữ, điều này đã được gắn với trục nội tiết sinh sản, ở nam thì vẫn đang được nghiên cứu. Nên nếu bạn tập tạ rất nhiều buổi kèm cardio mà cắt ăn mạnh thì đó cũng là chỗ đáng để ý (suy luận của tôi, nguồn không đo nhóm này).
Hooper và cộng sự (2017) so 9 người chạy đường dài mắc tình trạng này với 8 người không tập. Testosterone trung bình là 9,2 so với 16,2 nmol/L, năng lượng sẵn có thấp hơn có ý nghĩa thống kê, và theo tác giả thì ăn không đủ “có thể” đang góp phần. Đây là nghiên cứu cắt ngang trên 17 người, nên mới cho thấy liên quan, chưa chứng minh được nhân quả.
Hackney và cộng sự (2022) khảo sát tự báo cáo trên hơn 1.000 nam chạy bộ đều đặn: người đang tập cho marathon có điểm ham muốn thấp hơn khoảng 20% so với những người chạy bộ không tập riêng cho marathon. Tác giả nói cách khảo sát này không xác định được nguyên nhân.
Zekarias và Shrestha (2019) mô tả một ca được báo cáo: nam 18 tuổi bị mệt, ham muốn thấp, không cương buổi sáng, trong lúc chạy khoảng 100 km mỗi tuần kèm tập kickboxing. Bác sĩ làm đủ xét nghiệm, kể cả chụp MRI não và sinh thiết tuỷ xương, rồi mới khuyên giảm tập và ăn thêm.
Giữ nhật ký ăn cạnh nhật ký tập, như Cupka và Sedliak (2023) khuyên nam tập sức bền, giúp bạn thấy lúc tập tăng dần mà bữa ăn cắt dần. Ảnh minh hoạ.
Siết mỡ quá sâu có làm giảm ham muốn không?
Trong ba ca dưới đây, testosterone giảm mạnh khi mỡ xuống rất thấp. Hai ca có theo dõi sau thi thì có hồi lại (ca Pardue: thay đổi sinh lý hồi phần lớn, không toàn bộ); ca Ritson chỉ theo dõi tới trước thi. Mỗi nghiên cứu chỉ theo dõi một vận động viên thể hình không dùng chất, nên đây là các ca đơn lẻ, không phải quy luật cho mọi người đang siết cân.
Nguyễn Bảo Bằng bôi màu da cho một vận động viên ở hậu trường, trước giờ lên sân khấu một giải thể hình. Ảnh minh hoạ giai đoạn thi đấu, không phải các ca trong nghiên cứu.
Ở ca của Rossow và cộng sự (2013), một vận động viên 26–27 tuổi được theo dõi 12 tháng quanh giải. Mỡ cơ thể giảm từ 14,8% xuống 4,5% rồi về lại 14,6%. Testosterone giảm từ 9,22 xuống 2,27 ng/mL, sau thi về lại mức ban đầu là 9,91 ng/mL.
Ở ca của Pardue và cộng sự (2017), năng lượng ăn vào thường ngày giảm từ 3.860 xuống 1.724 kcal/ngày, và anh sụt 9,1 kg trước giải. Testosterone giảm từ 623 xuống 173 ng/dL. Tới tháng thứ 13, các thay đổi sinh lý hồi lại phần lớn, nhưng không phải toàn bộ.
Ở ca của Ritson và cộng sự (2024), vận động viên ăn theo khuyến nghị có bằng chứng trong 18 tuần chuẩn bị thi. Testosterone toàn phần xuống 9,1 nmol/L, mức dưới lâm sàng (thấp nhưng chưa tới mức thấp lâm sàng). Sau 2 ngày ăn lại vừa phải, nó còn giảm thêm 20,9%, xuống 7,2 nmol/L, tức vào mức thấp lâm sàng. Nên đừng mặc định ăn lại vài ngày là testosterone về như cũ.
Đây là testosterone trong máu, chưa phải thước đo ham muốn. Đừng đem các con số này so với phiếu xét nghiệm của bạn; đọc phiếu là việc của bác sĩ. Các nghiên cứu này cũng không đưa ra mốc phần trăm mỡ an toàn nào.
Tôi từng làm một buổi livestream về chuyện giảm mỡ sâu và ham muốn (xem lại tại đây).
Có. Coward và cộng sự (The Journal of Urology, 2013) rà hồ sơ của cả 6.033 bệnh nhân tới một phòng khám nam khoa ở Mỹ vì suy sinh dục trong giai đoạn 2005–2010. Có 97 người (1,6%) mang testosterone từ 50 ng/dl trở xuống, mức nhóm tác giả gọi là suy sinh dục nặng. Nguyên nhân hay gặp nhất là từng dùng steroid: 42 người (43%). Đây là bệnh nhân của một phòng khám, không phải người tập gym nói chung.
Trang về lạm dụng steroid của NHS liệt kê các ảnh hưởng có thể gặp ở nam: số lượng tinh trùng giảm, vô sinh, teo tinh hoàn, rối loạn cương, rụng tóc, phát triển tuyến vú, tăng nguy cơ ung thư tinh hoàn và mụn nặng. Ngưng đột ngột có thể gây triệu chứng cai, trong đó có trầm cảm, lo âu, giảm ham muốn và mệt mỏi cực độ. Tôi khuyên: muốn ngưng thì đi khám để bác sĩ theo dõi, đừng tự xử. NHS viết rằng tin steroid giúp mình khỏe mạnh là sai, và dùng steroid là một thói quen nguy hiểm.
Ngưng thì sao? Tổng quan của Solanki và cộng sự (Endocrine Connections, 2023) ghi nhận mức độ và thời gian hồi phục sau suy sinh dục do steroid rất khác nhau giữa từng người. Ham muốn thường về lại mức cũ sau vài tháng, nhưng thường yếu hơn lúc đang dùng. Tuyến vú đã to ra thì khó hồi. Về hồi phục tâm lý, dữ liệu còn thiếu và mâu thuẫn.
NHS khuyên gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ mình đã nghiện steroid. Tôi khuyên rộng hơn: đang dùng, từng dùng hay đã ngưng steroid, hoặc bất kỳ thuốc, chất tăng cơ hay tăng sinh lý nào không do bác sĩ kê, thì nên đi khám và nói thật tiền sử đó. Xem thêm mục Khi nào nên đi khám về chuyện sinh lý.
Mỡ thừa, rượu, thiếu ngủ, căng thẳng, tuổi: những thứ ngoài giáo án ảnh hưởng tới sinh lý
Theo NHS, phần lớn đàn ông thỉnh thoảng không cương được hoặc không giữ được cương, thường do căng thẳng, mệt hoặc uống quá nhiều rượu; đó cũng có thể là tác dụng phụ của một số thuốc. Thỉnh thoảng thì thường không đáng lo. Nếu cứ lặp lại thì có thể do một bệnh nền, nên đi khám. Với người đã có vấn đề cương mà đạp xe hơn 3 giờ mỗi tuần, NHS gợi ý tạm ngưng đạp một thời gian.
Một phân tích gộp năm 2024 trên tạp chí Andrology gom 44 nghiên cứu với 1.774 nam giới béo phì. Nhóm tác giả mô tả suy sinh dục do béo phì biểu hiện bằng rối loạn cương và thiếu ham muốn. Sau giảm cân, testosterone toàn phần tăng khoảng 2,5 nmol/L với cách ăn ít calo và khoảng 7,2 nmol/L với phẫu thuật giảm béo. Kết quả này chỉ áp cho người béo phì, không áp cho người đã gầy. Suy luận của tôi khi đặt nó cạnh các ca siết mỡ ở trên: cả mỡ quá nhiều lẫn mỡ quá ít đều gắn với testosterone thấp, như hai đầu chữ U, và hai đầu cần hai lời khuyên ngược nhau. Ở giữa có thể yếu sinh lý vì bệnh hay thuốc; lo thì đi khám.
Trang NHS về testosterone và tuổi tác kể uống quá nhiều rượu, thiếu ngủ, ăn uống kém, ít vận động, hút thuốc và tự ti trong số các nguyên nhân có thể khác (về rượu, xem thêm bài uống bia nhiều có béo không). Testosterone giảm đều khoảng 1% mỗi năm từ quãng 30–40 tuổi, và theo NHS thì bản thân sự sụt giảm này khó gây ra vấn đề.
Ham muốn hoặc khả năng cương đi xuống, dù cách tập và ăn có đổi hay không
NHS coi việc bạn lo về ham muốn thấp đã là lý do đi khám
Đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo thì hỏi bác sĩ; xem mục Khi nào nên đi khám về chuyện sinh lý.
Những sai lầm hay gặp
Tưởng tập tạ chữa được yếu sinh lý. Nghiên cứu tập cho cương dương trong bài không nêu tập tạ. Theo NHS, rối loạn cương lặp lại có thể là dấu hiệu của một bệnh chữa được, nên hãy đi khám.
Tự mua thuốc cương trên mạng. NHS cảnh báo nhiều trang web bán thuốc giả. Muốn dùng thuốc thì hỏi bác sĩ.
Tôi chỉnh được giáo án và bữa ăn; khám và chữa là việc của bác sĩ.
Khi nào nên đi khám về chuyện sinh lý
Ham muốn hay khả năng cương đi xuống có thể do cách tập và ăn, hoặc do một bệnh, một loại thuốc hay một rối loạn nội tiết mà phòng tập không nhìn ra. Tôi chỉnh được giáo án và bữa ăn; khám và chữa rối loạn cương, ham muốn giảm kéo dài hay testosterone thấp cần bác sĩ nam khoa hoặc nội tiết. Những lúc dưới đây là ví dụ, không phải danh sách đầy đủ:
Bạn đang lo về ham muốn hay chuyện cương dương thì đi khám, không cần đợi nó “đủ nặng”.NHS coi riêng nỗi lo về ham muốn thấp đã là lý do để gặp bác sĩ.
Rối loạn cương cứ lặp đi lặp lại thì đi khám. Theo NHS, chuyện này có thể là dấu hiệu của một bệnh chữa được, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc mỡ máu cao, đái tháo đường, trầm cảm hoặc lo âu, rối loạn nội tiết. Đây chỉ là ví dụ, không phải danh sách đầy đủ; không thuộc nhóm nào thì bạn vẫn nên đi khám.
Bạn đang dùng hoặc từng dùng steroid, hoặc thuốc, chất tăng cơ hay tăng sinh lý không do bác sĩ kê, thì đi khám và nói thật tiền sử đó với bác sĩ. Lời khuyên nghề của tôi: bác sĩ không biết tiền sử này thì khó tìm đúng nguyên nhân. NHS khuyên gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ mình đã nghiện steroid; cửa này mở cả cho người không nghĩ vậy.
Thấy tinh hoàn nhỏ đi, hay bất kỳ thay đổi nào ở tinh hoàn, thì đi khám. Lời khuyên của tôi, dù bạn có dùng steroid hay không.
Bạn đang dùng thuốc và nghĩ nó ảnh hưởng tới sinh lý thì hỏi bác sĩ. NHS nêu thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm làm ví dụ về nguyên nhân giảm ham muốn. Tôi khuyên đừng tự ngưng thuốc; đổi hay giữ là việc của bác sĩ điều trị.
Dù đang siết, đang chạy nhiều hay không, chỉ cần bạn thấy một trong các điều sau thì gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần: ép mình tập ngày càng nhiều, cắt bữa, thấy có lỗi khi nghỉ tập, hoặc sợ ăn, bất kể số đo lúc đó là bao nhiêu.
Không khớp mục nào mà vẫn thấy mình khác trước thì cũng nên đi khám. Testosterone thấp không tự đoán được bằng cảm giác. Theo NHS, bác sĩ thường chẩn đoán dựa trên triệu chứng cùng kết quả xét nghiệm máu đo testosterone.
Bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo thì hỏi bác sĩ trước khi đổi cách tập hay cách ăn.Hướng dẫn vận động của NHS cũng khuyên gặp bác sĩ trước khi tập nếu bạn có bệnh hoặc điều gì lo lắng.
Câu hỏi thường gặp về tập gym và sinh lý nam
Tập gym có hết yếu sinh lý không?
Tôi không hứa điều này. Ở nam giới đã được chẩn đoán rối loạn cương, một phân tích gộp gợi ý tập luyện, nhất là hiếu khí, đi kèm điểm chức năng cương do người bệnh tự chấm tốt hơn, dù nguy cơ sai lệch ở mức vừa tới cao. Chuyện cương dương đang làm bạn lo thì nên để bác sĩ khám.
Tập gym có giảm ham muốn không?
Các nghiên cứu tôi dẫn không đo điều này ở người tập gym. Ở nam chạy bộ, một khảo sát trên hơn 1.000 người ghi nhận nhóm đang tập marathon có điểm ham muốn thấp hơn khoảng 20% so với những người chạy bộ không tập riêng cho marathon, nhưng khảo sát này không xác định được nguyên nhân. Ham muốn giảm khiến bạn bận tâm thì đi khám.
Siết cân có làm giảm ham muốn không?
Ba ca được báo cáo, mỗi ca là một vận động viên thể hình nam không dùng chất đang siết thi đấu, ghi nhận testosterone giảm mạnh khi mỡ xuống rất thấp. Ở một ca, testosterone còn giảm tiếp sau 2 ngày ăn lại. Số liệu tôi dẫn từ ba ca này là testosterone trong máu, chưa phải thước đo ham muốn. Đang siết mà lo về sinh lý thì hẹn bác sĩ khám.
Tập gym có ảnh hưởng đến sinh sản nam giới không?
Ở người tập gym vừa sức, các nghiên cứu tôi dẫn không đo điều này. Ở nam tập sức bền kéo dài nhiều năm, một bài tổng quan nói dữ liệu còn hạn chế, nhưng gợi ý vấn đề sinh tinh có thể có ở một số ca. NHS của Anh liệt kê giảm số lượng tinh trùng và vô sinh trong các tác hại của steroid ở nam. Đang cố có con mà chưa được, đang/từng dùng steroid, hay muốn biết chắc khả năng sinh sản của mình thì phải đi khám.
Câu hỏi về cách tập và ăn mà khó hỏi công khai, bạn cứ nhắn riêng cho tôi qua fanpage GYM BẢO BẰNG (fanpage cũng là nơi tôi tư vấn và bán dịch vụ). Chuyện cương dương, ham muốn, bệnh, thuốc hay xét nghiệm thì tôi sẽ khuyên bạn đi khám; nhắn tôi không thay được buổi khám.
Nguyễn Bảo Bằng, Ủy viên BCH Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An nhiệm kỳ 2025–2030.
Người viết: Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên BCH Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030) · trang giới thiệu. Bài này là kiến thức tập luyện, không thay chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.
