Có một tin nhắn tôi nhận được nhiều đến mức gần như thuộc lòng: “Anh Bằng ơi, em tập gym mấy năm, người cũng đẹp, mà cứ lên giường là vài phút đã xong. Vợ em thất vọng, còn em thì xấu hổ chẳng biết nói với ai.” Người gửi thường là những chàng trai nhìn ngoài rất ổn — vai rộng, tay chắc, ảnh đại diện khoe cơ bụng. Nghịch lý nằm ở đó: họ khoẻ ở phòng gym, nhưng lại thấy mình yếu ở nơi riêng tư nhất. Và gần như chưa ai từng nói cho họ biết một sự thật đơn giản: cái quyết định “thời gian” đó phụ thuộc rất nhiều vào một nhóm cơ mà cả đời họ chưa từng tập.
Nhóm cơ quyết định khả năng kiểm soát của nam giới là cơ sàn chậu — tên chuyên môn là cơ PC (pubococcygeus) — và bài tập để rèn nó gọi là Kegel cho nam: siết cơ lại, giữ 3–5 giây, thả lỏng hoàn toàn 3–5 giây, khoảng 10 nhịp mỗi hiệp, ngày 2–3 hiệp. Đây là bài tập không tốn tiền, tập được ở bất cứ đâu mà không ai nhìn ra, và cần luyện đều nhiều tuần mới thấy khác biệt — mốc cụ thể tôi nói ở phần dưới.
Người khoẻ ở phòng gym, vì sao vẫn “đuối” ở phòng ngủ?
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng — huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An. Bản thân tôi từng là cậu bé cơ địa yếu, lớp 4 bị hở van tim phải miễn thể dục, lớp 12 nằm viện 6 tháng vì bệnh phổi. Năm 33 tuổi tôi vẫn chỉ nặng hơn 50kg với chiều cao 1m70. Rồi tôi lao vào phòng tập, và chỉ 8 tháng sau, tháng 10/2018, tôi bước lên sàn đấu giành 2 Huy chương Bạc giải thể hình Hà Nội mở rộng. Tôi kể lại không phải để khoe, mà để nói một điều tôi học được bằng chính cơ thể mình: cơ bắp nào cũng có thể rèn được, kể cả nhóm cơ mà bạn không nhìn thấy trong gương.
Khi xây chương trình huấn luyện nam giới, tôi gặp hàng trăm người đàn ông mang cùng một nỗi khổ thầm kín: về đích quá sớm. Điều khiến tôi bất ngờ là phần lớn trong số họ tập luyện rất chăm, thân hình đẹp. Vấn đề của họ không phải là thiếu “sức”, mà là thiếu khả năng kiểm soát — và khả năng đó nằm ở một nhóm cơ cụ thể, có tên hẳn hoi.
Tôi tin vào một điều đơn giản: cơ bắp nào cũng rèn được, nếu có phương pháp đúng và sự kiên trì.
Cơ PC — “nút điều khiển” ít đàn ông biết tới
Cơ PC (pubococcygeus) còn gọi là cơ sàn chậu — dải cơ chạy từ xương mu ra tới xương cụt, nâng đỡ vùng bàng quang và cơ quan sinh dục. Đây chính là nhóm cơ bạn siết lại khi muốn nhịn tiểu giữa dòng, hoặc khi cố “nín” lúc chưa tới nhà vệ sinh.
Kegel có phải bài tập chỉ dành cho phụ nữ?
Bài tập để rèn nhóm cơ này gọi là Kegel — cái tên nghe quen ở phụ nữ sau sinh, nhưng thật ra nam giới cũng có nhóm cơ tương tự và cũng tập được y như vậy. Khi cơ PC khoẻ và bạn biết cách điều khiển nó, bạn có thêm một “chốt hãm” chủ động trong thời điểm quan trọng. Bước ngoặt trong tư duy của tôi — và của rất nhiều học viên — là hiểu ra: kiểm soát không phải thứ trời cho, nó là một kỹ năng cơ bắp, mà đã là cơ bắp thì tập được.
Đây không chỉ là kinh nghiệm nghề của tôi. Tài liệu StatPearls trên NCBI Bookshelf của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ xếp bài tập Kegel, phục hồi chức năng cơ sàn chậu và vật lý trị liệu vào nhóm biện pháp đã được ghi nhận là giúp điều trị, giảm nhẹ hoặc phòng ngừa xuất tinh sớm. Nói cách khác, đây là hướng đi có cơ sở, không phải mẹo truyền miệng.
Bạn không yếu. Bạn chỉ chưa từng tập đúng nhóm cơ quyết định — và chưa ai chỉ cho bạn cách.
3 bước tập Kegel đúng cho nam giới
Dưới đây là cách tiếp cận tôi hướng dẫn học viên. Nó đơn giản đến mức ai cũng làm được, nhưng cái khó là làm đúng và đều.
Bước 1: Làm sao tìm đúng cơ PC?
Lần tới khi đi tiểu, hãy thử dừng dòng nước lại giữa chừng. Nhóm cơ bạn vừa siết để làm việc đó chính là cơ PC. Đây chỉ là bài kiểm tra để nhận diện cơ — đừng biến việc nhịn tiểu thành thói quen tập, vì làm vậy thường xuyên không tốt cho bàng quang. Khi đã “định vị” được cảm giác siết đúng chỗ, bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần nhà vệ sinh.
Bước 2: Siết – giữ – thả bao nhiêu giây mới đúng?
Siết cơ PC lại, giữ khoảng 3–5 giây, rồi thả lỏng hoàn toàn 3–5 giây. Đó là một nhịp. Lỗi phổ biến nhất tôi thấy là mọi người siết nhầm cơ bụng, cơ mông hoặc nín thở — hãy giữ bụng, mông và hơi thở thư giãn, chỉ nhóm cơ sàn chậu làm việc. Bắt đầu với 10 nhịp mỗi hiệp, ngày 2–3 hiệp.
Bước 3: Khi nào nên tăng thời gian giữ?
Khi đã quen, kéo dài thời gian giữ lên 8–10 giây, tăng số nhịp. Nhưng đừng chỉ tập siết — khả năng thả lỏng cơ đúng lúc cũng quan trọng ngang việc siết, vì căng cứng quá mức đôi khi lại phản tác dụng. Cơ PC cần cả sức mạnh lẫn sự linh hoạt.
Kiên nhẫn: giống tập tạ, cơ PC cần vài tuần đến vài tháng mới thấy khác biệt rõ — không có chuyện sau một đêm.
Đều đặn hơn dồn dập: mỗi ngày vài phút tốt hơn một buổi tập cố quá sức rồi bỏ.
Kết hợp nền tảng: ngủ đủ, giảm rượu bia, giảm căng thẳng và tập thể lực toàn thân đều hỗ trợ gián tiếp cho vùng cơ này.
Lắng nghe cơ thể: nếu thấy đau hoặc khó chịu bất thường, dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ.
Khi nào nên dừng tập và đi khám nam khoa?
Kegel là bài tập hỗ trợ, không phải liệu trình điều trị — và tôi muốn nói điều này ở đây, giữa bài, chứ không đợi tới dòng miễn trừ cuối trang. Hãy dừng tập và đi khám nếu bạn thấy đau vùng chậu hoặc tầng sinh môn khi siết cơ, tiểu buốt, tiểu khó, khó cương, hoặc tình trạng xuất tinh sớm kéo dài dai dẳng dù đã tập đều nhiều tuần.
Hai dấu hiệu tôi muốn bạn nhớ kỹ: tình trạng mới xuất hiện gần đây sau một giai đoạn hoàn toàn bình thường, và bất kỳ dấu hiệu viêm nhiễm nào — sốt, tiết dịch bất thường ở niệu đạo, đau hoặc sưng vùng bìu. Hai nhóm này cần đi khám trước, không phải tập trước. Báo Sức khỏe & Đời sống của Bộ Y tế khuyến cáo nam giới gặp tình trạng xuất tinh sớm cũng như rối loạn xuất tinh cần đến ngay cơ sở y tế nam khoa để được thăm khám và điều trị kịp thời.
Điều quan trọng không phải là tập thật nặng trong một hôm, mà là biến Kegel thành một thói quen nhỏ mỗi ngày, gắn vào những khoảnh khắc cố định như lúc lái xe, lúc ngồi làm việc hay trước khi ngủ.
Về chuyện bao lâu thì có kết quả: câu trả lời trung thực là tuỳ người. Theo quan sát của tôi trên học viên, phần lớn người kiên trì đều đặn bắt đầu cảm nhận khác biệt sau khoảng 4 đến 8 tuần — giống hệt như tập bất kỳ nhóm cơ nào khác. Có tài liệu đưa mốc sớm hơn: bài viết về bài tập cơ sàn chậu trên báo Sức khỏe & Đời sống ghi nhận rằng thông thường, trong vòng 2–3 tuần sau khi thực hiện các bài tập, tình trạng xuất tinh sớm đã có sự cải thiện, với gợi ý siết và giữ cơ 3–5 giây, thực hiện 5–10 lần một ngày. Tôi vẫn giữ mốc 4–8 tuần khi nói với học viên, vì đó là điều tôi thật sự quan sát được trên người tập và tôi thà để bạn thấy sớm hơn kỳ vọng còn hơn thấy muộn hơn lời hứa.
Vì sao tôi tin vào con đường tập luyện tự nhiên
Sau nhiều mùa làm trọng tài và tham gia tổ chức các giải thể hình Nghệ An, tôi càng chắc chắn về một triết lý: cơ thể con người có khả năng tự thay đổi ở bất kỳ tuổi nào, miễn là có phương pháp đúng và người dẫn đường. Điều đó đúng với vòng eo, với cơ ngực — và cũng đúng với khả năng làm chủ bản thân của người đàn ông.
Nguyễn Bảo Bằng (áo sơ mi trắng) trao thư cảm ơn cho vận động viên tại Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An mở rộng 2022 — anh tham gia với vai trò nhà tài trợ, thành viên ban tổ chức và trọng tài.
Trong hệ thống huấn luyện nam giới của tôi, Kegel không phải “phép màu” đứng một mình, mà là một mắt xích trong bức tranh đầy đủ về cách lấy lại kiểm soát mà không cần thuốc — gồm hiểu cơ thể, điều tiết hơi thở khi quan hệ, giảm lo âu và xây lại sự tự tin. Nhiều học viên chia sẻ họ cải thiện rõ khi kiên trì — nhưng tôi luôn nói thẳng: mỗi người một cơ địa, kết quả không giống nhau.
Những điều tôi KHÔNG hứa
Tôi không hứa bạn tập Kegel vài hôm là “lột xác”. Tôi không hứa đây là liều thuốc chữa mọi trường hợp. Nếu tình trạng về đích sớm của bạn diễn ra dai dẳng, kèm theo dấu hiệu bất thường về sức khoẻ, hoặc gây căng thẳng nghiêm trọng cho bạn và bạn đời, thì bài tập cơ không thay thế được việc đi khám. Có những nguyên nhân thuộc về nội tiết, thần kinh hay tâm lý cần chuyên gia y tế đánh giá.
Điều tôi tin và dám nói là: với phần lớn nam giới khoẻ mạnh bình thường, việc rèn cơ sàn chậu đều đặn là một hướng đi an toàn, miễn phí và đáng thử — trước khi vội tìm đến những giải pháp can thiệp mạnh hơn.
Nếu bạn đang ở chỗ tôi từng đứng
Tôi hiểu cảm giác thấy mình “không đủ” — vì tôi từng tin cả tuổi thơ rằng mình sinh ra đã yếu. Sự thật hoá ra khác hẳn: tôi không yếu, tôi chỉ chưa có phương pháp đúng và người đi cùng. Nếu bạn cũng đang lặng lẽ mang nỗi khổ này, hãy bắt đầu từ điều nhỏ nhất hôm nay: tìm đúng cơ PC và tập nhịp đầu tiên.
Còn nếu bạn muốn một lộ trình bài bản, có người đồng hành và điều chỉnh theo đúng cơ thể mình, đó là việc tôi và đội ngũ NBB GYM làm mỗi ngày qua các chương trình huấn luyện online. Bạn không phải đi một mình.
Câu hỏi thường gặp
Tập Kegel cho nam bao lâu thì có kết quả?
Theo quan sát của tôi trên học viên nam, phần lớn người tập đều đặn bắt đầu cảm nhận khác biệt sau khoảng 4 đến 8 tuần. Mốc này thay đổi theo tuổi, mức độ căng thẳng và độ đều đặn của việc tập — người tập ba hôm rồi nghỉ một tuần thì không tính. Nếu sau nhiều tuần tập nghiêm túc mà không thấy chuyển biến nào, đó là lúc nên đi khám để bác sĩ loại trừ nguyên nhân bệnh lý.
Một ngày nên tập Kegel bao nhiêu lần?
Với người mới, tôi hướng dẫn 10 nhịp mỗi hiệp, ngày 2–3 hiệp, mỗi nhịp siết giữ 3–5 giây rồi thả lỏng đúng bằng thời gian đó. Quan trọng hơn số lần là chất lượng từng nhịp: chỉ cơ sàn chậu làm việc, còn bụng, mông và hơi thở phải thư giãn. Tập nhiều mà siết nhầm cơ bụng thì chỉ mỏi người chứ không được gì.
Tập Kegel có thay được thuốc xịt chống xuất tinh sớm không?
Hai thứ này giải quyết hai chuyện khác nhau. Thuốc xịt gây tê làm giảm cảm giác ngay lúc dùng, ngừng dùng là hết tác dụng; Kegel xây khả năng kiểm soát thuộc về chính cơ thể bạn, chậm hơn nhưng ở lại. Vì sao tôi không khuyên dựa lâu dài vào chai xịt, tôi đã viết rõ trong bài tác hại của thuốc xịt chống xuất tinh sớm. Trường hợp bạn đang dùng theo chỉ định của bác sĩ, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi.
Nhịn tiểu giữa dòng để tập Kegel có hại không?
Dừng dòng tiểu chỉ nên dùng đúng một lần, để nhận diện xem cơ PC nằm ở đâu và cảm giác siết đúng chỗ ra sao. Biến nó thành cách tập hằng ngày là không nên, vì làm vậy thường xuyên không tốt cho bàng quang. Sau khi đã “định vị” được cơ, hãy tập ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng bình thường, hoàn toàn tách khỏi việc đi vệ sinh.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng là huấn luyện viên thể hình, người sáng lập NBB GYM và hệ thống PT Online. Từ một người cơ địa yếu, nặng hơn 50kg, anh tự thay đổi cơ thể và giành 2 Huy chương Bạc giải Thể hình Hà Nội mở rộng 10/2018, hiện là Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An nhiệm kỳ 2025–2030. Anh trực tiếp đồng hành cùng nhiều học viên nam trong và ngoài nước xây dựng sức khoẻ và sự tự tin.
Nguyễn Bảo Bằng — HLV thể hình, Ủy viên BCH Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An.
Ghi chú minh bạch: Bài viết chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện thể chất, không phải tư vấn y khoa và không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ. Kết quả khác nhau tuỳ từng người. Nếu bạn có vấn đề sức khoẻ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
