Mới tập gym bị tăng cân thường chưa phải mỡ. Mấy tuần đầu, cân hay nhích vì cơ giữ thêm nước (glycogen, dạng dự trữ đường trong cơ, kéo nước theo; cơ sưng sau buổi tập lạ sức), vì ăn nhiều hơn, và vì cân sai giờ. Đừng nhịn ăn hay bỏ tập: cân cùng giờ, đo eo, xem xu hướng 4 tuần ở bảng theo dõi.
Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình. Bài này giúp bạn đọc con số trên cân trong 4 tuần đầu đi tập.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online giao giáo án tập tại phòng gym; phần đọc con số trên cân là kinh nghiệm nghề của tôi, phần cơ chế dẫn nghiên cứu có ghi nguồn, phần dấu hiệu phải đi khám lấy từ hướng dẫn của NHS và MedlinePlus.
Phù chân, khó thở, mệt bất thường, hoặc cân tăng đột ngột thì đi khám ngay, kể cả khi bạn vừa mới đi tập, không chờ đủ 4 tuần (xem mục đi khám). Bài này để bạn tham khảo khi tập luyện, không thay cho chẩn đoán hay lời khuyên của bác sĩ.
Tập gym có bị tăng cân không?
Có thể: thời gian đầu tập gym, cân có thể nhích lên, cũng có người thấy cân không đổi. Một nghiên cứu của nhóm Sawyer công bố năm 2015 theo dõi 81 phụ nữ chưa mãn kinh, ít vận động, đi bộ trên máy có giám sát trong 12 tuần. Nhìn chung cả nhóm không giảm cân, cũng không giảm mỡ, nhưng từng người chênh nhau rất xa: cân nặng thay đổi từ −11,7 đến +4,8 kg.
Con số trên cân gồm nước, glycogen, thức ăn trong ruột, cơ và mỡ, nên có thể nhảy qua một đêm dù mỡ chưa kịp đổi. Theo kinh nghiệm nghề của tôi, kiểu tăng thường gặp ở tuần đầu là nhích vài lạng, lên xuống theo ngày. Cơ nạc lên chậm. Một phần số cân tăng có thể là cơ, nhưng ở tuần đầu, nước và thức ăn thường chiếm phần lớn hơn.
Năm thứ cùng nằm trong con số trên cân. Các khối vẽ bằng nhau, không theo tỉ lệ thật.
Bằng chứng ở đây có giới hạn: không nghiên cứu nào trong bài này đo cân nặng toàn thân của người mới tập tạ trong tuần đầu. Vì thế, các cơ chế dưới đây có thể giải thích vì sao cân nhích lên, chứ không chứng minh được điều đó.
Buổi hỏi đáp trực tiếp của Nguyễn Bảo Bằng ngày 18/03/2024: phần ba lý do cân tăng nằm ngay đầu video.
Cơ giữ thêm nước khi mới tập: glycogen và cơ sưng
Glycogen kéo nước vào cơ
Glycogen là dạng cơ thể dự trữ đường (glucose) trong cơ và gan, để cơ có sẵn năng lượng khi bạn tập. Glycogen được trữ cùng với nước.
Một nghiên cứu năm 2015 của nhóm Fernández-Elías đã đo chuyện này. Đối tượng là 9 người đã tập sức bền, đạp xe trong phòng nóng tới khi mất nước, rồi uống carbohydrate và được sinh thiết cơ để đo glycogen và nước. Nhóm tác giả kết luận rằng kết quả khớp với nhận định có từ lâu: mỗi gam glycogen được trữ trong cơ cùng ít nhất 3 g nước. Ở nhóm được uống đủ nước, tỉ lệ đo được còn cao hơn, có lẽ do phần nước trữ thêm không gắn với glycogen.
Phần nối sang người mới tập là suy luận của tôi từ cơ chế trên, nghiên cứu không đo điều này: người mới tập mà ăn đủ tinh bột thì cơ có thể trữ thêm glycogen, glycogen kéo theo nước, nên cân nhích lên.
Tập gym mấy ngày đầu bị tăng cân vì cơ sưng sau buổi tập lạ sức
Sau một buổi tập lạ sức, cơ có thể sưng và to ra trong nhiều ngày.
Trong nghiên cứu của Nosaka và Clarkson năm 1996, 14 người không tham gia chương trình tập kháng lực làm 24 động tác hạ tạ tối đa bằng bắp tay, một bài cố tình gây tổn thương cơ, nặng hơn buổi tập thường. Vòng cánh tay tăng lớn, và ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) cho thấy cơ to ra. Nhóm tác giả coi sưng cơ là dấu hiệu của phù (oedema, tức dịch tích lại trong mô) ngay bên trong cơ.
Cả hai nghiên cứu đo bắp tay, không đo cân. Tôi suy luận rằng khi nhiều nhóm cơ cùng sưng sau mấy buổi đầu, đó có thể là một lý do khiến cân nhích.
Sưng cơ cũng khác đau cơ khởi phát muộn, tức cảm giác ê mỏi xuất hiện muộn, sau buổi tập; xem bài về đau cơ sau khi tập gym. Cơ sưng do tập thường ở nhóm cơ vừa tập, cả hai bên; sưng đau một bên chân thì xem mục đi khám.
Tập gym tháng đầu bị tăng cân vì ăn nhiều hơn mà không để ý
Trong buổi hỏi đáp đó, tôi nói đúng chuyện này: người đi tập thường ăn khoẻ hơn hẳn người không tập. Tập xong thấy đói, bữa sáng làm luôn hai tô phở, rồi cả ngày cứ thế ăn thêm mà không để ý.
Tập xong thấy đói rồi ăn thêm mà không để ý là chuyện hay gặp ở tháng đầu.
Hiện tượng này gọi là bù cân (weight compensation): bạn tập và đốt thêm năng lượng, nhưng cân giảm ít hơn dự kiến. Bù cân chưa có nghĩa là tập làm tăng cân. Thử nghiệm E-MECHANIC theo dõi 198 người lớn thừa cân hoặc béo phì trong 24 tuần, chia vào nhóm không tập hoặc nhóm tập có giám sát. Nhóm của Martin thấy người bù nhiều cho biết họ thèm ăn hơn và thèm đồ ngọt hơn người bù ít. Phần bù đó đến từ việc ăn thêm; nghiên cứu không thấy nó do chuyển hoá chậm lại hay vận động ít đi.
Một nghiên cứu khác cho 35 người thừa cân, béo phì, ít vận động tập 5 buổi mỗi tuần trong 12 tuần, theo chương trình có người giám sát. Nhóm của King ghi nhận cả nhóm tính trung bình giảm cân đúng như dự kiến, nhưng thay đổi cân của từng người trải từ −14,7 đến +1,7 kg. Tính trung bình, nhóm bù ăn thêm và thấy đói hơn, còn nhóm không bù thì không.
Trong nghiên cứu đi bộ của nhóm Sawyer, 55 người được xếp vào nhóm “bù”. Tính trung bình, nhóm này tăng khối mỡ khoảng 0,5 kg.
Chỉ nghiên cứu của Sawyer là đi bộ trên máy; hai nghiên cứu kia là tập có giám sát. Cả ba làm trên người ít vận động hoặc thừa cân, không ai là người mới tập tạ.
Có khi cân nhích chỉ vì bạn cân sai lúc. Cân trước và sau bữa ăn ra hai con số khác hẳn, vì đồ ăn và nước vừa nạp cũng nằm trên mặt cân. Cách tôi hướng dẫn học viên: cân buổi sáng lúc ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh, đúng một giờ cố định mỗi ngày, rồi so với số cùng giờ hôm qua.
Thời gian đầu tập gym bị tăng cân bao lâu thì hết?
Không có mốc chung: thời gian đầu tập gym bị tăng cân kéo dài bao lâu là tuỳ người và tuỳ cách bạn ăn. Nghiên cứu chỉ đo vài mốc trên từng phần cơ thể, chưa có mốc cho cân nặng toàn thân người mới tập.
Ở bắp tay người chưa tập (Chleboun, 1998), sau một buổi hạ tạ, thể tích cơ gập khuỷu tăng dần, đạt đỉnh ngày thứ tư rồi về mức ban đầu trong ngày 7–11. Đây là mốc của bắp tay, không phải mốc hết tăng cân.
Trên ảnh MRI (Nosaka và Clarkson, 1996), cơ bắp tay to ra từ ngày 1 và kéo dài tới ngày 23 sau bài hạ tạ rất nặng.
Trong nghiên cứu đi bộ của Sawyer (2015), thay đổi cân và mỡ ở tuần 4 là yếu tố dự báo “vừa phải” cho thay đổi mỡ ở tuần 12, và “có thể” giúp nhận ra người đang tăng mỡ ngoài ý muốn.
Cách tôi hướng dẫn học viên: tập gym giai đoạn đầu bị tăng cân thì đừng phán sau ba ngày. Thấy cân nhích thì hôm sau cân lại đúng giờ đó; sau 4 tuần cân vẫn lên đều thì xem lại khẩu phần.
Nước hay mỡ? Bảng theo dõi 4 tuần đầu
Cái cân một mình không tách được nước với mỡ. Bảng dưới là cách tôi làm với học viên: theo dõi bốn con số trong 4 tuần đầu và đọc chúng cạnh nhau; cách đo chi tiết từng con số nằm ở bài cách đo tiến độ giảm mỡ.
Cách tôi làm với học viên: đọc cân, vòng eo, ảnh và quần áo cạnh nhau qua 4 tuần, không đọc riêng cái cân.
Con số theo dõi
Nếu là nước/glycogen thường thấy
Nếu là dư ăn thường thấy
Làm gì
Cân cùng giờ
Lên xuống theo ngày
Tuần sau cao hơn tuần trước
Cân mỗi sáng, cùng giờ
Vòng eo
Gần như không đổi
Nhích dần qua các tuần
Đo mỗi tuần
Ảnh cùng góc
Dáng người không khác
Bụng, hông đầy dần
So ảnh tuần 4 với tuần 1
Quần áo
Vẫn vừa
Cạp quần chật dần
Thử cùng một chiếc quần
Cân và eo sau 4 tuần
Cân dao động quanh một mức, eo đứng yên
Cả cân lẫn eo cùng cao hơn tuần 1
Xem lại khẩu phần
Có dấu hiệu ở mục “Khi nào mới tập mà tăng cân là phải đi khám?”
Mới đi tập không loại bạn khỏi danh sách dưới đây: các lời giải thích về nước, glycogen và ăn thêm chỉ áp khi bạn không khớp dòng nào. Các dấu hiệu lấy theo hướng dẫn của NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) về sưng cổ chân, bàn chân và chân, suy tim, cục máu đông ở tĩnh mạch sâu, và của MedlinePlus về tiêu cơ vân. NHS gọi dịch tích lại làm sưng là phù (oedema). Khớp một dòng là làm ngay, không đợi đủ 4 tuần theo dõi.
Gọi 115 ngay (đang tập thì dừng tập), đừng tự lái xe đi viện, nếu:
Khó thở, thở hổn hển hoặc không nói nổi thành câu.
Môi hoặc da tái, xanh hay xám (da sẫm màu dễ thấy hơn ở lòng bàn tay, lòng bàn chân, lợi).
Có người ngất và không phản ứng bình thường.
Đau hoặc sưng một bên chân, kèm khó thở hoặc đau ngực.
NHS lưu ý: sưng chân kèm các dấu hiệu như khó thở, tức ngực có thể là cục máu đông ở phổi, cần điều trị ngay ở bệnh viện.
Đi khám ngay trong ngày, không chờ vài hôm, nếu:
Sưng hoặc đau một bên chân (thường ở bắp chân hoặc đùi, cũng có thể ở cổ chân, bàn chân), hoặc da quanh chỗ đau đỏ, xanh hay sẫm lại, kể cả khi bạn nghĩ là do buổi tập chân. NHS xếp sưng, đau một bên chân vào dấu hiệu của cục máu đông ở tĩnh mạch sâu (DVT).
Sưng nhiều sau chấn thương, hoặc ngày càng nặng.
Sưng dữ dội, đau, hoặc xuất hiện rất đột ngột.
Sưng cả mặt hoặc bụng.
Vùng sưng đỏ hoặc sờ thấy nóng.
Sốt cao, hoặc nóng lạnh, rét run.
Bị tiểu đường mà sưng chân.
Khó thở khi nằm hoặc khi làm việc thường ngày.
Ho ra đờm hồng có bọt.
Cân tăng đột ngột, nhất là khi kèm sưng chân, mắt cá hay bụng, khó thở hoặc mệt bất thường khi vận động. NHS xếp riêng cân tăng đột ngột thành một dấu hiệu cần khám gấp trong trang suy tim. Vừa mới đi tập không phải lý do để bỏ qua dòng này.
Đã có bệnh tim hoặc đang theo dõi suy tim mà cân tăng đột ngột: đừng tự áp lời giải thích về nước và glycogen trong bài này.
Sau một buổi tập lạ sức mà nước tiểu sẫm, đỏ hoặc màu cola, tiểu ít hẳn, yếu toàn thân hoặc yếu hẳn nhóm cơ vừa tập: MedlinePlus nêu đây là những triệu chứng có thể gặp của tiêu cơ vân. Tiêu cơ vân là tình trạng cơ bị phá huỷ, chất trong cơ đi vào máu và có thể hại thận (đọc thêm ở bài đau cơ sau khi tập gym).
Đặt lịch khám nếu:
Cả hai chân đều sưng, và tự chăm ở nhà vài ngày không đỡ, nặng lên, hoặc bạn đã được chẩn đoán bệnh ảnh hưởng tới tim, thận hay tĩnh mạch chân.
Khi tập hụt hơi nhiều hơn mức bạn nghĩ (kèm sưng chân thì đi khám ngay trong ngày).
Tăng cân kèm mệt rã rời, hay lạnh, táo bón, da khô, tóc khô hoặc rụng, kinh nguyệt thất thường hoặc ra nhiều: NHS xếp đây là triệu chứng thường gặp của suy giáp, tức tuyến giáp làm ra không đủ hormone.
Mỡ dồn ở bụng, lưng trên, cổ, mặt tròn đỏ, rạn da, nhất là khi đang dùng corticoid lâu ngày: NHS nêu đây là dấu hiệu hội chứng Cushing, hay gặp nhất do corticoid liều cao dùng lâu.
Ba tầng dấu hiệu, chép từ mục này. Khớp một dòng là làm ngay, không đợi đủ 4 tuần theo dõi; không khớp dòng nào mà vẫn lo thì vẫn đi khám.
Đi gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn hay người quanh bạn lo rằng bạn đang có quan hệ không lành mạnh với đồ ăn: dành rất nhiều thời gian lo về cân nặng và hình thể, ăn rất ít, tự gây nôn hoặc dùng thuốc nhuận tràng sau khi ăn, tập quá nhiều. NHS xếp đây là dấu hiệu của rối loạn ăn uống, và nói người bệnh có thể hồi phục. Ý kiến nghề của tôi: cân mỗi sáng mà thấy bứt rứt, sợ hãi thì cân thưa hơn, đo bằng thước dây và ảnh.
Đang dùng thuốc huyết áp, tránh thai, hormone, chống trầm cảm hay corticoid? NHS xếp một số thuốc này vào nguyên nhân thường gây phù. Đừng tự ngừng thuốc vì sợ tăng cân, kể cả thuốc tự mua, thuốc nam hay thực phẩm chức năng; hỏi bác sĩ kê đơn trước. Với corticoid, NHS cũng dặn đừng tự ngừng, hãy hỏi bác sĩ.
Không khớp dòng nào vẫn nên khám nếu bạn đã ăn uống điều độ, cân đo đúng cách mà cân vẫn tăng đều qua nhiều tuần, hoặc thấy cơ thể khác lạ. NHS nói triệu chứng suy giáp có thể nhẹ và khó nhận ra. Có những thứ chỉ bác sĩ và xét nghiệm mới thấy.
NHS khuyên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn lâu rồi chưa vận động, có bệnh hoặc có điều gì khiến bạn lo. Tôi khuyên hiểu điều đó gồm cả bệnh tim, thận, gan, tuyến giáp, tiểu đường, đang dùng thuốc hay đang mang thai.
Muốn có lịch tập đều cho mấy tuần đầu? Tôi tặng người đọc bài này lịch tập bụng 6 múi, dùng được ở mọi phòng gym. Bạn nhắn chữ LỊCH cho tôi qua Messenger là nhận được file. Nhắn kèm bạn mới tập được bao lâu và cân đang thay đổi thế nào, tôi đọc rồi trả lời câu hỏi tập luyện của bạn; có dấu hiệu ở mục đi khám thì đi khám trước, đừng chờ tôi trả lời.
Mới tập gym tăng cân có nên nhịn ăn hoặc bỏ tinh bột không?
Không nên nhịn. Cắt tinh bột thì cân có thể xuống nhanh, nhưng theo cơ chế glycogen, phần lớn chỗ hụt có thể là nước. Hãy đọc xu hướng 4 tuần rồi mới chỉnh khẩu phần; cả cân lẫn eo cùng lên thì bạn xem nên cắt calo bao nhiêu là đủ.
Đọc xu hướng 4 tuần rồi mới chỉnh khẩu phần, không chỉnh sau một lần cân.
Có nên uống ít nước để đỡ giữ nước không?
Không. Đừng bớt nước để ép cân; cứ cân cùng giờ và nhìn xu hướng qua nhiều tuần. Chân bị phù thì xem mục đi khám.
Nếu bạn muốn tập có giáo án ngay từ những tuần đầu, chương trình PT Online của tôi giao giáo án tập tại phòng gym 3–4 buổi/tuần, và bạn gửi số đo hằng tuần để tôi đọc xu hướng cùng bạn.
Về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng là huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030). Anh có hơn tám năm hành nghề, với hơn 1.800 học viên đã qua tay.
Bài viết chỉ để tham khảo tập luyện, không thay cho chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
