Deadlift: cơ nào làm việc, cách kéo đúng và 6 sai lầm

Deadlift là bài kéo thanh tạ từ sàn tới khi đứng thẳng, huy động chuỗi cơ sau (lưng, mông, đùi sau) cùng nhóm cơ đùi trước. Theo tổng quan hệ thống của Martín-Fuentes và cộng sự năm 2020 trên người khoẻ có tập luyện, cơ dựng sống và nhóm cơ đùi trước có mức hoạt động điện cơ cao hơn cơ mông lớn và cơ nhị đầu đùi (một cơ thuộc nhóm đùi sau). Đây là mức hoạt động của cơ, không cho biết cơ nào phát triển nhiều hơn.

Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online. Phần kỹ thuật trong bài lấy từ chính video hướng dẫn của tôi, còn chuyện cơ nào làm việc thì tôi dẫn nghiên cứu để bạn tự đối chiếu. Deadlift đúng gồm bốn việc: đặt thanh đòn ngang giữa bàn chân và sát cẳng chân; hít sâu, nén bụng rồi kéo slack, tức làm căng người và thanh đòn trước khi tạ rời sàn; đạp sàn và siết mông để đứng thẳng; giữ đường cong tự nhiên của cột sống suốt lần kéo.

Bài này hướng dẫn kỹ thuật tập cho người khoẻ mạnh, không thay khám và tư vấn y tế. Nếu bạn đang đau lưng, tê chân sau buổi kéo, lâu không vận động, có bệnh tim mạch, huyết áp, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy đọc mục khi nào dừng tập và đi khám trước.

Deadlift là gì và vào nhóm cơ nào?

Deadlift là bài kéo tạ từ sàn lên tư thế đứng thẳng, chủ yếu dùng bốn nhóm cơ: cơ dựng sống (hai dải cơ chạy dọc hai bên cột sống), nhóm cơ đùi trước (tứ đầu đùi), cơ mông lớn và nhóm đùi sau (cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân).

Nhóm cơ	Vai trò trong deadlift	Mức hoạt động điện cơ
Cơ dựng sống	Gồng giữ thân	Cao
Đùi trước	Duỗi gối	Cao
Cơ mông lớn	Duỗi hông	Thấp hơn hai nhóm trên
Đùi sau	Duỗi hông	Nhị đầu đùi thấp hơn hai nhóm trên; bán gân thường trội hơn nhị đầu đùi

Thứ tự trong bảng lấy từ tổng quan hệ thống của Martín-Fuentes và cộng sự năm 2020 trên tạp chí PLoS One. Nhóm tác giả tổng hợp các nghiên cứu đo điện cơ bề mặt (EMG), tức dán điện cực lên da để ghi tín hiệu điện khi cơ co, trên người khoẻ, có tập luyện và không gặp chấn thương nào trong ít nhất 6 tháng trước khi đo. Thứ tự này áp dụng cho deadlift và các biến thể, trừ Romanian deadlift (RDL). Chính nhóm tác giả cũng ghi các nghiên cứu chưa thống nhất phương pháp đo, cần một tiêu chí chung thì kết quả mới đáng tin.

Nhiều trang tóm tắt deadlift chỉ kể mông, đùi sau và lưng dưới; tổng quan trên thì xếp cả nhóm đùi trước vào mức hoạt động cao. Video hướng dẫn của tôi cũng dạy theo hướng đó: lưng gồng giữ, còn đùi trước, mông và đùi sau làm phần kéo. Cách đứng chân cũng đổi phần việc của đùi trước, xem mục các biến thể deadlift.

Thiết lập trước khi deadlift: 8 bước đặt người vào thế kéo

Thiết lập deadlift gồm tám bước: đặt thanh đòn, đứng chân rộng khoảng bằng hông, chỉnh thanh đòn ngang giữa bàn chân, đẩy hông ra sau, nắm rộng khoảng bằng vai, bám ba điểm bàn chân, kéo thanh đòn sát cẳng chân, giữ cổ thẳng hàng lưng. Phần kỹ thuật này tôi lấy từ video Deadlift vào nhóm cơ nào trên kênh Nguyễn Bảo Bằng, dài 9:45, đăng tháng 3/2024. Trong video, tôi hướng dẫn từng bước thiết lập (từ mốc 00:18), cách thực hiện, cách nắm thanh đòn, các sai lầm thường gặp và lời khuyên tự quay video để kiểm tra.

Bước	Ghi chú
1. Đặt thanh đòn trên sàn. Nếu có tấm lót giảm chấn, kê ở hai bên đầu tạ để thanh đòn cao khoảng ngang cẳng chân.	Giúp bạn dễ thực hiện động tác hơn.
2. Đứng hai chân rộng khoảng bằng hông, mũi chân hơi xoay ra ngoài, rồi chỉnh hẹp hay rộng cho thoải mái.	Deadlift thông thường đứng chân khá hẹp; một số người thấy thoải mái hơn với thế đứng rộng kiểu sumo deadlift.
3. Nhìn xuống và chỉnh sao cho thanh đòn nằm ngang giữa bàn chân.	—
4. Đẩy hông ra sau, hơi đưa gối ra trước, giữ đường cong tự nhiên của cột sống (nhìn từ bên hông).	—
5. Nắm thanh đòn rộng khoảng bằng vai, hai cánh tay nằm ngay bên ngoài hai đầu gối.	—
6. Bám ba điểm của bàn chân xuống sàn.	—
7. Kéo thanh đòn vào sát cẳng chân nhất có thể.	—
8. Cúi đầu cho cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn ở điểm cách khoảng 1 m phía trước.	Cổ cùng chiều với lưng ngay từ đầu.

Chỉnh xong cả tám bước rồi mới hít hơi để kéo. Cuối video deadlift, tôi gợi ý bạn xem thêm video Cách squat đúng cách (7:40) cùng kênh.

Deadlift đúng cách từng nhịp: thở, nén bụng, kéo slack, đạp sàn

Deadlift đúng cách đi theo bảy nhịp: hít sâu, giữ thân thành một đường, nén bụng, kéo slack, đạp sàn, đẩy hông và siết mông ở đỉnh, rồi hạ tạ có kiểm soát. Thứ tự dưới đây theo video, từ mốc 01:48.

1. Hít một hơi thật sâu, rồi tưởng tượng bẻ cong thanh đòn về phía người bằng cách kích hoạt cơ xô: xoay cẳng tay, hạ vai về phía hông. Ngực sẽ mở ra, mông hơi dìm xuống.
2. Giữ thân trên thành một đường từ đầu tới mông, hông nằm khoảng giữa vai và gối.
3. Nén chặt thành bụng như thể sắp có ai đấm vào bụng bạn.
4. Kéo slack, tức là làm căng chuỗi cơ sau và thanh đòn trước khi tạ rời sàn. Tạ chưa rời sàn nhưng tạ, sàn và thân người đã nối thành một khối.
5. Đạp chân xuống sàn để đứng lên, thanh đòn đi thẳng đứng, càng sát chân càng tốt, thường miết nhẹ lên chân.
6. Đẩy hông về trước khi thanh đòn đã qua gối; gần đỉnh thì siết mông để kết thúc duỗi hông. Ở đỉnh, đầu, vai, hông và bàn chân thành một đường thẳng.
7. Hạ tạ có kiểm soát: đẩy hông ra sau trước, thanh đòn qua gối mới đẩy nhẹ gối ra trước, thanh đòn vẫn sát đùi.

Hai kiểu tiếp đất giữa các rep, mỗi kiểu một cách thở:

• Chạm sàn rồi kéo tiếp ngay: hợp tạ nhẹ, nhiều rep; hít sâu rồi kéo lên, thở ra ở đỉnh, hít vào rồi hạ tạ xuống, thở ra.
• Đặt hẳn tạ xuống sàn rồi thiết lập lại từng rep: hợp tạ nặng, ít rep; hít trước khi kéo, nín suốt lúc lên và xuống rồi mới thở ra.

Nín thở khi kéo deadlift nặng cần thêm một lưu ý. Nghiên cứu của MacDougall và cộng sự năm 1985 đo trên 5 vận động viên thể hình làm đạp đùi, cuốn tay và đẩy vai tới kiệt sức, không đo deadlift. Nhóm này thấy huyết áp vọt rất cao trong lúc nâng, một phần do nín thở kiểu Valsalva (nín hơi và gồng rặn). Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, đang dùng thuốc hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi kéo nặng kiểu nín thở.

Khi kéo nặng, hãy dọn chỗ tập trước: mọi đồ vật xung quanh, kể cả tường, nên cách chỗ bạn đứng khoảng 2 m.

Đau ngực thì dừng ngay và gọi 115. Đau lưng kèm đau, tê, yếu hay mất cảm giác ở cả hai chân, hoặc có thay đổi khi đi tiểu, đại tiện, cũng gọi 115. Đau lưng dữ dội khởi phát đột ngột hoặc nặng lên nhanh thì dừng tập và đi khám ngay trong ngày. Các cửa đi khám đầy đủ nằm ở mục Deadlift có hại lưng không, ở phía dưới.

Bốn cách nắm thanh đòn khi deadlift và dây kéo lưng

Deadlift có bốn cách nắm thanh đòn, mỗi cách có cái được và cái phải đổi lại. Trong video, phần này ở mốc 04:30. Nắm thanh đòn mà cổ tay đau thì các mốc cần đi khám và cách tự chăm tại nhà nằm ở bài đau cổ tay khi tập gym.

1. Nắm thường, hai tay úp: lòng hai bàn tay hướng vào người, bốn ngón quấn quanh thanh đòn trước rồi ngón cái ép lên.
2. Khoá ngón cái: vẫn úp hai tay, nhưng nắm ngón cái vào thanh đòn trước rồi lấy ngón dài nhất đè lên để khoá lại. Kiểu nắm này đỡ tuột tạ, đổi lại ngón cái sẽ đau khi bạn chưa quen.
3. Nắm so le, một tay úp một tay ngửa: kiểu nắm này giữ được tạ nặng. Đổi lại, hai bên tay và lưng phải gồng giữ không giống nhau.
4. Dây kéo lưng (dây quấn cổ tay rồi buộc vào thanh đòn để đỡ lực nắm): quấn dây vào cổ tay sao cho khi ngửa tay, đầu dây nằm cùng hướng với ngón cái. Tay không thuận nắm thanh đòn trước, rồi tay thuận tự buộc dây của mình. Xoay thanh đòn vài lần để dây siết chặt. Hết hiệp, bạn chỉ cần nhả lực nắm là dây bung ra.

Ở mức tạ nhẹ, tôi khuyên bạn đừng dùng dây kéo lưng, để lực nắm khoẻ dần, vì lực nắm còn hỗ trợ nhiều bài kéo khác.

Sáu sai lầm thường gặp khi deadlift và cách sửa

Sáu sai lầm khi deadlift dưới đây là những lỗi tôi chỉ ra trong video hướng dẫn, từ mốc 06:21.

• Hông quá thấp hoặc quá cao lúc bắt đầu. Hông quá thấp thì gối gập quá nhiều. Vị trí chính xác tuỳ cấu trúc cơ thể mỗi người, nhưng hông nên nằm trong khoảng giữa vai và đầu gối.
• Kéo lên ngay, bỏ bước kéo slack. Thiếu bước này thì tạ, sàn và thân người chưa nối thành một khối khi thanh đòn rời sàn. Hãy làm căng thanh đòn và toàn bộ chuỗi cơ sau trước, rồi mới đạp sàn.
• Kéo tạ bằng lưng. Coi hai tay như móc treo, tập trung vào đùi trước (duỗi gối), mông và đùi sau (duỗi hông); cơ lưng chỉ gồng giữ ở trạng thái tĩnh.
• Đẩy hông quá đà ở đỉnh, ngả người ra sau. Đến đỉnh thì siết mông để kết thúc duỗi hông, rồi khoá hông và gối. Đầu, vai, hông và bàn chân thẳng một đường là đủ.
• Ngước đầu lên khi kéo. Nhìn thẳng về phía trước mặt trong lúc kéo, không ngửa đầu lên, để cổ cùng chiều với lưng như lúc thiết lập.
• Cong lưng. Lưng dưới phải giữ đường cong tự nhiên của cột sống. Người mới tập gym cứ làm chuẩn theo các bước cơ bản. Người đã có kinh nghiệm tập luyện tốt có thể hơi cong lưng trên, ghì xương ức xuống để nén bụng tốt hơn, nhưng lưng dưới vẫn giữ đường cong tự nhiên.

Nếu khớp hông chưa linh hoạt, đã giảm xuống tạ rất nhẹ mà vẫn không vào được thế chuẩn, hãy kê thêm tấm đệm dưới hai đầu tạ để nâng thanh đòn cao hơn, rút ngắn biên độ kéo.

Mẹo kê đệm trong video dành cho người khớp hông chưa linh hoạt, không dành cho người đang đau. Nếu bạn khó vào thế vì đau, tê hoặc yếu ở hông, ở lưng hay lan xuống chân, đừng kê đệm hay giảm tạ để cố tập tiếp, hãy đi khám. Lưng cứ đau lại sau các buổi kéo cũng vậy, kể cả khi bạn nghĩ lỗi chỉ nằm ở kỹ thuật. Các cửa đi khám nằm ở mục Deadlift có hại lưng không, ở phía dưới.

Trong video, tôi gọi deadlift là “nữ hoàng trong các bài tập”, nhưng cấu trúc cơ thể mỗi người khác nhau, nên bài tập và cách sắp xếp lịch tập cần hợp với cấu trúc cơ thể và điều kiện sinh hoạt của bạn. Cách xếp deadlift cùng các bài khác trong tuần có ở lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ.

Tự quay video kiểm form deadlift

Ở mốc 08:35 của video, tôi khuyên bạn tự quay video khi tập rồi tự kiểm tra. Khi xem lại, bạn tự trả lời năm câu hỏi rút từ các bước và sáu sai lầm ở trên. Thanh đòn có đi thẳng đứng, sát chân? Lúc bắt đầu, hông có nằm giữa vai và gối? Lưng dưới có giữ đường cong tự nhiên? Ở đỉnh, người có ngả ra sau? Đầu có ngước lên?

Nếu bạn muốn có người theo dõi kỹ thuật và lên giáo án theo cấu trúc cơ thể mình, tôi có chương trình PT Online. Nếu đang đau lưng, bạn đi khám trước.

Các biến thể deadlift: sumo, Romanian (RDL), stiff leg, hex bar

Ngoài deadlift thường (conventional deadlift), các biến thể hay gặp là sumo deadlift, Romanian deadlift (RDL), stiff leg deadlift và hex bar hay trap bar deadlift; ngoài ra còn deadlift tạ đơn và deadlift 1 chân, một biến thể tập thăng bằng. Riêng Romanian deadlift có thứ tự hoạt động cơ khác: theo tổng quan của Martín-Fuentes, RDL gắn với mức hoạt động của cơ dựng sống thấp hơn cơ nhị đầu đùi và cơ bán gân.

Biến thể	Khác ở đâu	Nguồn ghi nhận	Đối tượng nghiên cứu
Conventional deadlift	Chân hẹp khoảng bằng hông, tay nắm ngay ngoài hai gối	Theo phân tích cơ sinh học của Escamilla và cộng sự năm 2000, quãng đường thanh đòn theo chiều dọc và công cơ học cao hơn sumo khoảng 25–40%	VĐV powerlifting tại giải vô địch quốc gia, 12 người mỗi kiểu
Sumo deadlift	Theo Escamilla 2000: chân rộng hơn (70 so với 32 cm), mũi chân xoay ra nhiều hơn (42 so với 14 độ), tay nắm hẹp hơn (47 so với 55 cm)	Theo phân tích điện cơ của Escamilla và cộng sự năm 2002, điện cơ của cơ rộng trong, cơ rộng ngoài (thuộc đùi trước) và cơ chày trước cao hơn; kiểu thường thì cơ bụng chân trong cao hơn	Tư thế: 12 VĐV mỗi nhóm; điện cơ: 13 cầu thủ bóng bầu dục đại học, mức 12RM (mức tạ chỉ làm được tối đa 12 lần)
Romanian deadlift (RDL)	—	Theo Martín-Fuentes: cơ dựng sống thấp hơn nhị đầu đùi và bán gân. Theo Coratella và cộng sự năm 2022, RDL có vẻ nhắm vào cơ bán gân nhiều hơn stiff leg (ở pha nâng lên)	Martín-Fuentes: người khoẻ có tập; Coratella: 10 VĐV thể hình thi đấu, trung bình 10,6 năm tập, mức 80% 1RM (mức tạ nặng nhất nâng được một lần)
Stiff leg deadlift	—	Theo Coratella 2022, có vẻ kích thích cơ mông lớn nhiều hơn RDL (ở pha nâng lên)	Như dòng trên
Hex bar / trap bar deadlift	Thanh tạ hình lục giác	Theo Stahl và cộng sự năm 2024, so với squat gánh, người tập nâng 1RM nặng hơn, thân đổ trước nhiều hơn, gối gập ít hơn	16 người có tập (6 nam, 10 nữ)

Nhóm Escamilla gợi ý vận động viên có thể chọn sumo hoặc kiểu thường tuỳ nhóm cơ mà giáo án muốn ưu tiên nhất. Stahl so hex bar deadlift với squat gánh chứ không so với deadlift thanh thẳng, nên chưa thể kết luận kiểu nào an toàn hơn.

Trong bài cách tập chân, Romanian deadlift được xếp vào nhóm bài duỗi hông, đi cùng hip thrust. Cách xếp lịch tập chân có trong video Lịch tập chân dựa trên cơ sở khoa học để tăng trưởng cơ bắp (9:19) trên kênh Nguyễn Bảo Bằng.

Deadlift có hại lưng không, và khi nào dừng tập để đi khám?

Deadlift không mặc nhiên là bài hại lưng, nhưng dữ liệu về rủi ro chấn thương mà bài dẫn đến từ vận động viên cử tạ và powerlifting (xem cuối mục). Gặp một trong năm tình huống dưới đây, bạn dừng tập và làm ngay việc tương ứng:

1. Gọi 115 ngay nếu bạn đau ngực. Cũng gọi 115 nếu bạn đau lưng kèm đau, tê, yếu hay mất cảm giác ở cả hai chân, mất cảm giác vùng sinh dục hoặc hậu môn, có thay đổi khi đi tiểu hoặc đại tiện (như khó tiểu, tiểu tiện hay đại tiện không tự chủ), thay đổi cảm giác vùng kín khi quan hệ, không cương hoặc không giữ được cương, không đạt cực khoái, hoặc cơn đau bắt đầu sau một tai nạn nghiêm trọng. Đây là nhóm cấp cứu trong hướng dẫn về đau lưng của NHS (hệ thống y tế công của Anh). Đừng tự lái xe đi cấp cứu; nhờ người đưa đi hoặc gọi 115.
2. Đi khám ngay trong ngày nếu đau lưng dữ dội khởi phát đột ngột hoặc nặng lên nhanh, hoặc đau lưng kèm cảm giác nóng, lạnh, run hay thấy không khoẻ trong người. Việc này áp dụng cả khi cơn đau đến ngay trong buổi kéo mà không có tai nạn nào.
3. Đặt lịch khám nếu sau buổi kéo bạn bị tê, đau lan hoặc yếu xuống một chân mà tình trạng đó không đỡ sau vài tuần, đang nặng lên, hoặc cản trở sinh hoạt hằng ngày (theo trang về đau thần kinh tọa của NHS).
4. Đi khám nếu đau lưng không đỡ sau vài tuần tự chăm sóc, cản trở sinh hoạt hằng ngày, không đỡ khi nghỉ hoặc đau hơn về đêm, hoặc bạn đang lo về cơn đau. Cũng đi khám nếu lưng cứ đau lại sau các buổi kéo, kể cả khi giữa các buổi lưng hết đau và dù bạn nghĩ lỗi chỉ nằm ở kỹ thuật.
5. Hỏi bác sĩ trước khi kéo nặng nếu bạn lâu không vận động, có bệnh hoặc có điều gì đang khiến bạn lo (theo hướng dẫn vận động cho người 19–64 tuổi của NHS), và cả khi đang dùng thuốc hay đang phục hồi chấn thương. Người có bệnh tim mạch, huyết áp hỏi thêm bác sĩ về kiểu nín thở khi kéo nặng.

Theo NHS, đau lưng có nhiều nguyên nhân và không phải lúc nào cũng rõ; một nguyên nhân thường gặp là căng cơ, đôi khi do bệnh như thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hay viêm cột sống dính khớp, và rất hiếm khi là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng như gãy xương, ung thư hay nhiễm trùng. NHS cũng ghi có những bài tập và động tác giãn cơ giúp ích cho người đau lưng, nhưng nếu cơn đau nặng lên thì bạn dừng và đi khám.

Về mức độ rủi ro, tổng quan hệ thống của Aasa và cộng sự năm 2017 tổng hợp 9 nghiên cứu, phần lớn có chất lượng phương pháp thấp. Đối tượng là vận động viên cử tạ và powerlifting, không phải người tập gym thường. Cột sống, vai và gối là những vị trí chấn thương hay gặp nhất. Ở powerlifting, tần suất khoảng 1,0–4,4 chấn thương trên 1.000 giờ tập, tương đương các môn sức mạnh không va chạm khác và thấp so với các môn đối kháng.

Berglund và cộng sự năm 2015 dẫn các nghiên cứu trước cho thấy deadlift có thể giúp phần lớn người bị đau lưng cơ học giảm đau, dù không phải ai cũng vậy. Trong nghiên cứu này, 35 người tập dưới sự giám sát của một chuyên viên vật lý trị liệu, và người hưởng lợi là người ít đau, ít bị hạn chế hơn, có sức bền cơ duỗi hông và lưng tốt hơn ngay từ đầu. Nếu đang đau, tôi khuyên bạn chỉ tập lại deadlift khi có bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá và giám sát, đừng tự tập cho khỏi đau.

Ba nhóm dấu hiệu đầy đủ và cách quay lại tập sau cơn đau nằm trong bài đau lưng khi tập gym.

Câu hỏi thường gặp về deadlift

Tư thế deadlift chuẩn là gì?

Tư thế deadlift chuẩn: chân rộng khoảng bằng hông, thanh đòn ngang giữa bàn chân và sát cẳng chân, tay nắm rộng khoảng bằng vai ngay ngoài gối, hông nằm giữa vai và gối, lưng dưới giữ đường cong tự nhiên, cổ thẳng hàng với lưng. Ở đỉnh, đầu, vai, hông và bàn chân thành một đường thẳng.

Deadlift cho nữ có nên tập không?

Có. Các bước deadlift trong video hướng dẫn của tôi dùng chung cho cả nam và nữ; ai cũng chọn biến thể theo cấu trúc cơ thể và nhóm cơ mình muốn ưu tiên. Nếu bạn lâu không vận động, đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi kéo nặng. Muốn sắp xếp deadlift cùng các bài khác cho vùng mông, bạn xem thêm cách tập mông cho nữ.

Deadlift bao nhiêu kg là khoẻ, và deadlift tốn bao nhiêu calo?

Tôi không đưa con số mức tạ deadlift “khoẻ” hay lượng calo deadlift tiêu hao, vì tôi chưa tìm được nguồn đo đáng tin để dẫn. Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, tiến bộ ở deadlift nên đo bằng kỹ thuật có giữ ổn định qua từng rep không, và số rep ở cùng một mức tạ có tăng lên không.

Tập thể hình có cần kéo deadlift từ sàn hay kéo nặng 1 rep không?

Nếu mục tiêu là tập thể hình thì không nhất thiết phải kéo deadlift từ sàn hay kéo nặng 1 rep mỗi hiệp, trừ khi bạn tập để thi đấu cử tạ hoặc powerlifting. Đây là quan điểm tôi nói trong video hướng dẫn deadlift của mình. Người có khớp hông chưa linh hoạt có thể kê đệm dưới hai đầu tạ để nâng thanh đòn cao hơn, rút ngắn biên độ; còn nếu khó vào thế vì đau, tê hay yếu thì đi khám trước.

Về tác giả

Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030). Tôi hành nghề từ năm 2018, hướng dẫn hơn 1.800 học viên, giành 2 Huy chương Bạc tại Giải Thể hình mở rộng Hà Nội tháng 10/2018 và làm trọng tài 5 giải trong 6 năm, ở 2 cấp. Đọc thêm về tôi.

Bài cung cấp thông tin tập luyện, không thay lời khuyên của bác sĩ.