Nên tập gym hay yoga? Chọn theo mục tiêu, vì không môn nào tốt hơn cho mọi người. Muốn tăng cơ thì theo tôi tạ đi thẳng nhất; muốn dẻo thì yoga, pilates; muốn khoẻ tim phổi thì chạy bộ. Muốn giảm mỡ thì một thử nghiệm 8 tháng trên người trung niên thừa cân, ít vận động thấy tập sức bền giảm mỡ nhiều hơn tập tạ.
Buổi tập tạ của Nguyễn Bảo Bằng. NHS xếp tạ, yoga và pilates cùng vào nhóm làm khoẻ cơ; theo tôi, muốn tăng cơ thì tạ đi thẳng nhất vì dễ tăng tải từng chút.
Tôi là huấn luyện viên thể hình và bán chương trình PT Online dạy tập tạ, nên tôi có lợi ích khi bạn chọn gym; vì vậy bài này dựa vào hướng dẫn của NHS và các nghiên cứu có tên, và nói thẳng cả chỗ yoga, pilates hay chạy bộ làm tốt hơn tạ.
Gym và yoga cái nào tốt hơn? NHS chia vận động thành hai ô
Gym và yoga không môn nào tốt hơn cho mọi người. Hướng dẫn vận động cho người 19–64 tuổi của NHS (cơ quan y tế công của Anh) chia vận động thành hai ô và xếp cả tạ lẫn yoga vào cùng ô làm khoẻ cơ, mỗi tuần cần lấp đủ cả hai.
Ô thứ nhất là làm khoẻ cơ: tập mọi nhóm cơ lớn, ít nhất 2 ngày/tuần. Theo NHS, yoga, pilates, tai chi, nâng tạ, dây kháng lực và bài dùng trọng lượng cơ thể như hít đất đều thuộc ô này. Điều kiện của NHS: tập tới mức cần nghỉ ngắn rồi mới lặp tiếp được.
Ô thứ hai là vận động aerobic (làm tim đập nhanh, thở mạnh hơn) như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe. NHS khuyên mỗi tuần ít nhất 150 phút vận động vừa hoặc 75 phút vận động mạnh; chạy bộ thuộc loại mạnh. NHS lưu ý bài làm khoẻ cơ không phải lúc nào cũng là aerobic, nên vẫn cần thêm phần aerobic này.
Hai ô vận động mỗi tuần theo hướng dẫn NHS cho người 19–64 tuổi. Tạ, yoga và pilates cùng nằm ở ô làm khoẻ cơ.
Theo tôi, môn tốt nhất là môn bạn còn tập đều sau ba tháng.
Bảng chọn theo mục tiêu: gym, yoga, pilates hay chạy bộ
Bảng dưới là gợi ý tập luyện cho người khoẻ mạnh, không phải lời khuyên y khoa. Mục tiêu liên quan tới bệnh hay chấn thương, như đau lưng, đau gối, huyết áp hay đường huyết, thì hỏi bác sĩ trước; bảng này không dành cho mục tiêu điều trị.
Nghiên cứu của Song trên 23 người 30–39 tuổi căng thẳng mức vừa, 8 tuần (mẫu nhỏ, không có nhóm tập tạ): pilates và yoga cải thiện độ dẻo, thăng bằng, sức khoẻ tinh thần như nhau. Phân tích gộp của Guo trên 1.471 người cao tuổi: yoga cải thiện rõ chất lượng sống; thăng bằng động mất ý nghĩa sau hiệu chỉnh.
NHS khuyên người 19–64 tuổi mỗi tuần làm khoẻ cơ ít nhất 2 ngày, cộng ít nhất 150 phút vận động vừa hoặc 75 phút vận động mạnh.
2 buổi tạ, yoga hoặc pilates, cộng chạy bộ hay đi bộ nhanh.
Giảm cân nên tập gym hay pilates?
Giảm cân nên tập gym hay pilates thì chưa nghiên cứu nào trong bài này so trực tiếp hai môn về giảm mỡ. Theo tôi, hãy chọn môn bạn duy trì được, có thêm tạ để giữ khối nạc.
Thử nghiệm của Willis và cộng sự (2012) là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng 8 tháng trên 119 người trung niên thừa cân hoặc béo phì, ít vận động, chia 3 nhóm: tập tạ, tập sức bền, tập kết hợp. Nhóm tập sức bền giảm mỡ nhiều hơn nhóm tập tạ, còn tập tạ tăng khối nạc (phần cơ thể không phải mỡ, chủ yếu là cơ). Nhóm tác giả kết luận, khi cân thời gian bỏ ra với lợi ích, tập sức bền có vẻ là cách tốt nhất để giảm mỡ ở nhóm người này, còn muốn tăng khối nạc thì cần có tạ.
Kết quả của Willis không áp nguyên cho người gầy hay người đã quen tập. Nhóm sức bền trong thử nghiệm tập aerobic nói chung, không riêng chạy bộ. Dù chọn môn nào, mỡ giảm hay không vẫn do thâm hụt năng lượng, như tôi viết ở bài ghét cardio có giảm mỡ được không. Đã ăn thâm hụt và tập đều nhiều tháng mà cân, vòng bụng không đổi thì nên đi khám.
Về pilates, nghiên cứu của Song và cộng sự (2026) theo dõi 23 người 30–39 tuổi đang căng thẳng mức vừa, tập pilates hoặc yoga 8 tuần, mỗi tuần 2 buổi, mỗi buổi 60 phút. Cả hai môn đều không làm thay đổi đáng kể thành phần cơ thể, theo nhóm tác giả là do tổng lượng tập tương đối thấp. Hai nhóm cải thiện độ dẻo, thăng bằng và sức khoẻ tinh thần, nhưng không có nhóm tập tạ nên không dùng để so pilates với gym.
Con gái, người gầy, người 40 tuổi nên tập gym hay yoga?
Con gái nên tập gym hay yoga?
Con gái nên tập gym hay yoga thì chọn theo mục tiêu, như mọi người: hướng dẫn NHS cho người lớn 19–64 tuổi không chia khuyến nghị theo giới, ngoài phần cho phụ nữ mang thai và mới sinh. Tìm mục tiêu của bạn trong bảng chọn theo mục tiêu.
Người gầy muốn lên cơ là đang nhắm tới tăng khối nạc. Theo tôi, với mục tiêu này tạ đi thẳng nhất, vì tạ dễ tăng tải từng chút: thêm một bánh tạ nhỏ hoặc một lần lặp. Nếu bạn gầy đi gần đây mà không rõ lý do, hãy đi khám trước khi tính chuyện tập.
40 tuổi nên tập gym hay yoga?
Người 40 tuổi nằm trong hướng dẫn NHS cho người 19–64 tuổi, nơi tạ và yoga cùng thuộc nhóm làm khoẻ cơ, nên cứ chọn theo mục tiêu ở bảng.
Hai nghiên cứu về yoga trong bài đo trên người cao tuổi (Guo) và người 30–39 tuổi căng thẳng (Song), nên chưa đủ để kết luận riêng cho người 40 tuổi. Phân tích gộp của Guo và cộng sự (2026) gồm 21 nghiên cứu với 1.471 người cao tuổi, thấy yoga có thể giúp thăng bằng động (giữ thăng bằng khi đang di chuyển) và sức mạnh chân. Khi hiệu chỉnh sai lệch xuất bản (kiểm tra kết quả có bị thổi phồng không), thăng bằng động không còn ý nghĩa, sức mạnh chân chỉ còn sát ngưỡng có ý nghĩa. Chất lượng sống vẫn cải thiện rõ. Từ 65 tuổi trở lên, NHS có hướng dẫn riêng cho người lớn tuổi, nhấn vào sức mạnh, thăng bằng và độ dẻo.
Người 40 tuổi thích yoga hoặc thấy người kém dẻo thì tôi thường khuyên thêm một buổi dẻo bên cạnh các buổi tạ.
Nên tập gym hay chạy bộ? Tập gym kết hợp chạy bộ có ảnh hưởng tới cơ không
Nên tập gym hay chạy bộ thì không cần chọn một: một tuần đủ theo NHS cần cả làm khoẻ cơ lẫn vận động aerobic, mức vừa hoặc mạnh như chạy bộ.
Nguyễn Bảo Bằng chạy bộ trên đường piste. Tổng quan 43 nghiên cứu của Schumann và cộng sự thấy ghép tạ với chạy bộ có vẻ không làm giảm tăng cơ hay sức mạnh tối đa ở người lớn khoẻ mạnh.
Theo tổng quan của Schumann và cộng sự (2022), gộp 43 nghiên cứu về tập kết hợp (concurrent training: tập tạ cùng tập sức bền như chạy bộ, đạp xe), tập gym kết hợp chạy bộ có vẻ không làm giảm tăng cơ hay sức mạnh tối đa so với chỉ tập tạ. Người tham gia là người lớn khoẻ mạnh, tập có giám sát ít nhất 4 tuần. Chỉ có sức mạnh bùng nổ (explosive strength, tức khả năng tạo lực thật nhanh như khi bật nhảy) là có thể tăng chậm lại, và rõ hơn khi tạ và chạy dồn chung một buổi.
Tổng quan của Held và cộng sự (2026) gom 17 phân tích gộp với 144 nghiên cứu và 1.492 người khoẻ mạnh. So với chỉ tập tạ, tập kết hợp cải thiện sức bền tim phổi nhiều hơn, còn sức mạnh và độ to cơ thì tương đương. Kết luận này dành cho người tập giải trí; dữ liệu trên vận động viên đỉnh cao còn ít.
Theo tôi, với tăng cơ và sức mạnh tối đa, chạy bộ chỉ làm chậm tiến bộ ở buổi tạ khi lượng cardio lên quá nhiều, gần mức vận động viên sức bền. Có điều gì khiến bạn lo, lâu không tập hoặc đang có bệnh thì đọc mục Khi nào hỏi bác sĩ, khi nào gọi 115: trước, trong và sau khi tập trước khi chạy.
Chuyện tập cardio quá nhiều khi giảm cân và cách dựng buổi cardio theo nhịp tim, tôi đã nói kỹ trong video 5 Sai lầm giảm cân với cardio và cách khắc phục, đăng ngày 08/10/2022 trên kênh YouTube của tôi.
Chạy bộ trước hay sau khi tập gym?
Chạy bộ trước hay sau khi tập gym không quyết định nhiều. Theo tôi, ưu tiên sức mạnh chân thì tạ trước, ưu tiên chạy thì chạy trước cũng được.
Phân tích gộp của Eddens và cộng sự (2018) gom 10 nghiên cứu trên người lớn khoẻ mạnh tập kết hợp từ 5 tuần trở lên. Khi tập chung một buổi, tập tạ trước rồi mới tập sức bền có lợi cho sức mạnh động của thân dưới (sức mạnh chân khi nâng tạ), khoảng 6,9%. Thứ tự không ảnh hưởng độ to cơ thân dưới, sức mạnh tĩnh, sức bền tim phổi tối đa hay tỉ lệ mỡ. Tổng quan của Held và cộng sự (2026) trên người tập giải trí không thấy khác biệt có ý nghĩa về thứ tự, chỉ ghi nhận xu hướng tạ trước có thể nhỉnh hơn cho sức mạnh và độ to cơ.
Squat gánh tạ đòn của Nguyễn Bảo Bằng. Khi tạ và sức bền tập chung một buổi, tập tạ trước có lợi cho sức mạnh chân khoảng 6,9% (Eddens và cộng sự, 2018).
Cần giữ sức bật thì theo tôi nên tách hai buổi: tổng quan của Schumann (43 nghiên cứu, người lớn khoẻ mạnh) thấy sức mạnh bùng nổ giảm rõ hơn khi tập chung một buổi, còn khi hai buổi cách nhau ít nhất 3 giờ thì không thấy giảm rõ.
Tuần mẫu: 2 buổi tạ, 1 buổi yoga hoặc pilates, 2–3 buổi chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Theo tôi, mới chạy thì bắt đầu bằng đi bộ nhanh; NHS dặn chọn cường độ hợp với thể lực. Số buổi cụ thể xem bài tập gym mấy buổi 1 tuần.
Tuần mẫu là gợi ý tập luyện của tôi, không phải lời khuyên y khoa.
Ba sai lầm khi chọn giữa gym, yoga, pilates và chạy bộ
Nghĩ thêm tạ vào cardio sẽ giảm mỡ nhiều hơn chỉ tập cardio. Thử nghiệm Willis (119 người trung niên thừa cân, ít vận động, 8 tháng): nhóm kết hợp tốn gấp đôi thời gian nhưng không giảm mỡ thêm đáng kể so với nhóm chỉ tập sức bền.
Chỉ lấp một ô của NHS. Tuần đủ cần cả hai ô.
Áp kết quả nghiên cứu người khác cho mình. Người thừa cân khác người gầy; 8 tuần khác nhiều năm.
Khi nào hỏi bác sĩ, khi nào gọi 115: trước, trong và sau khi tập
Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập đều nhiều năm: NHS khuyên hỏi bác sĩ trước nếu có điều gì đang khiến bạn lo, bạn đang có bệnh, hoặc đã lâu không vận động, và chọn cường độ hợp với thể lực. Theo tôi, đang điều trị hay định tăng mức tập cũng nên hỏi trước.
Dù tập môn nào, đau ngực lúc tập, sau tập hay lúc nghỉ đều cần xét theo trang đau ngực của NHS. Hãy gọi 115 ngay nếu bạn đau hoặc tức ngực đột ngột và không hết, cơn đau có thể giống bị bóp chặt, đè nặng, nóng rát hay như khó tiêu; hoặc bạn bị đau lan ra tay trái hay tay phải, cổ, hàm, bụng hay lưng; hoặc đau ngực kèm vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hay khó thở.
Không thuộc các trường hợp cấp cứu trên thì vẫn đi khám nếu đau ngực lúc có lúc không, hoặc đau ngực hết nhanh mà bạn vẫn lo.
Đau gối, đau lưng lặp lại sau các buổi chạy hay tập tạ, kể cả khi dịu đi sau đó, cũng là lý do đi khám. Căng thẳng, mất ngủ hay buồn chán kéo dài tới mức ảnh hưởng sinh hoạt hay công việc thì hãy đi khám; yoga hay pilates không thay được điều trị.
Đang mang thai thì theo trang tập luyện khi mang thai của NHS, bạn có thể giữ mức vận động quen thuộc, kể cả chạy bộ hay yoga, khi còn thấy thoải mái; phân vân thì hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh theo dõi thai. Trước khi mang thai ít vận động thì đừng đột ngột tập nặng. Đi lớp tập thì báo người hướng dẫn bạn đang mang thai; theo NHS, sau 16 tuần tránh nằm ngửa lâu.
Với phụ nữ mới sinh, NHS viết rằng sau lần khám hậu sản 6–8 tuần, bạn có thể bắt đầu tập nặng hơn nếu thấy mình làm được; nếu trước khi mang thai bạn ít vận động thì NHS không khuyên vận động mạnh. Mốc quay lại phòng tập tôi viết riêng ở bài sau sinh bao lâu thì tập gym được. Chưa đi khám hậu sản thì đi khám trước khi tập nặng hơn.
Tôi là huấn luyện viên thể hình, không chẩn đoán bệnh và không nói chuyện thuốc. Gặp các dấu hiệu cần đi khám ở trên thì đi khám; gặp dấu hiệu cấp cứu thì gọi 115 ngay; đừng hỏi huấn luyện viên thay bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp về chọn gym, yoga, pilates và chạy bộ
Có nên tập gym và yoga cùng lúc không?
Theo tôi là có. NHS xếp yoga và tập tạ cùng vào nhóm làm khoẻ cơ; cách ghép lịch tuỳ bạn, ví dụ tạ và yoga xen ngày.
Tập gym xong có nên chạy bộ không?
Được. Tổng quan 43 nghiên cứu của Schumann và cộng sự trên người lớn khoẻ mạnh không thấy tập tạ kết hợp chạy bộ làm giảm tăng cơ hay sức mạnh tối đa; chỉ sức mạnh bùng nổ có thể giảm, rõ hơn khi tập chung một buổi.
Tuỳ mục tiêu: muốn tăng cơ, theo tôi tạ đi thẳng hơn. Song và cộng sự cho 23 người 30–39 tuổi căng thẳng mức vừa tập pilates hoặc yoga 8 tuần, thấy cả hai cải thiện độ dẻo, thăng bằng và sức khoẻ tinh thần; mẫu nhỏ, không có nhóm tập tạ để so.
Nếu bạn chọn gym, hoặc muốn ghép gym với yoga, chạy bộ
Nếu bạn chọn gym, hoặc muốn ghép gym với yoga hay chạy bộ cho khớp lịch, PT Online dựng lịch tập theo từng người và chỉnh lịch theo phản hồi của bạn mỗi tuần. Muốn hỏi trước thì nhắn riêng cho tôi qua fanpage GYM BẢO BẰNG. Còn nếu bạn chọn yoga, pilates hay chạy bộ, lựa chọn đó cũng tốt, miễn là bạn tập đều đặn. Dù chọn môn nào, nếu bạn có điều gì trùng với mục Khi nào hỏi bác sĩ, khi nào gọi 115: trước, trong và sau khi tập thì đi khám, hoặc gọi 115 nếu là dấu hiệu cấp cứu, trước khi bắt đầu hoặc tập tiếp; nhắn tôi không thay được buổi khám.
Về tác giả
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), người sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online.
Nguyễn Bảo Bằng (thứ 2 từ trái) cùng Lý Đức (giữa), huy chương vàng ASIAD 2002, và Tạ Đình Thái (10 năm liên tiếp vô địch quốc gia hạng 85 kg) trong tổ trọng tài Giải vô địch Thể dục Thể hình – Fitness CLB TP Vinh mở rộng 2024.
Hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên.
Trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các mùa 2020, 2022, 2023, 2025.
Tôi không phải bác sĩ, cũng không phải giáo viên yoga hay pilates. Vì vậy, phần viết về hai môn đó lấy từ hướng dẫn của NHS và các nghiên cứu được nêu tên. Xem thêm giới thiệu về Bằng hoặc kênh YouTube Nguyễn Bảo Bằng.
Bài viết không thay thế khám và tư vấn y tế trực tiếp.
