Tập gym giảm cân cho nam là chuyện giữ nhiều hơn chuyện đốt: phòng tập giữ phần cơ bạn đang có và giữ mức tiêu hao của cơ thể trong lúc bạn ăn ít đi. Khung tuần trong bài vì thế có bốn chân: tập kháng lực (tập với tạ hoặc với sức cản), đi lại rải đều các ngày, cắt bớt thời gian ngồi liên tục, và một cách ăn bạn giữ được lâu. Con số trên cân và hình dáng trong gương đổi theo hai nhịp khác nhau; bạn gõ đúng thứ bạn đang cảm thấy, nên mục sau đưa bạn thêm bốn cái thước ngoài cân. Bạn nên biết tôi bán một chương trình huấn luyện online, nên bài này có lợi ích trực tiếp cho tôi — hãy đọc với con mắt đó, kể cả những đoạn tôi nói bạn tự làm được.
Nguyễn Bảo Bằng bên khu máy tạ — nơi phần lớn giáo án giảm cân cho nam được rà lại hằng tuần.
Hướng dẫn vận động cho người lớn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên hỏi bác sĩ trước nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, lâu rồi không vận động, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo; thuộc nhóm đó thì đi khám trước rồi hãy đọc tiếp. Tôi viết bài này từ chỗ ngồi rà giáo án và nhật ký ăn của học viên nam.
Con số trên cân không nói được hình dáng, vậy đo tiến độ giảm cân bằng thước nào
Bốn thước đo tiến độ giảm cân ngoài cái cân. Mốc vòng eo lấy từ NHS, trang Overweight and obesity.
Bốn thước dùng được ngay, không cần bước lên cân: vòng eo, mức tạ bạn nâng được ở cùng một động tác, cạp quần chật hay rộng, và ảnh chụp cùng một góc, cùng ánh sáng, cùng thời điểm trong ngày.
Cân trong nhà tắm không đo mỡ: nó cộng nước, thức ăn còn trong ruột, glycogen (dạng đường dự trữ trong cơ và gan), cơ và mỡ vào chung một chỗ rồi trả về đúng một chữ số.
BMI (chỉ số khối cơ thể) cũng là một cái thước, và nó mù ở đúng chỗ bạn quan tâm. NHS viết rằng công cụ tính BMI không phân biệt được cơ và mỡ: ví dụ, nếu bạn có nhiều cơ thì có thể xảy ra chuyện công cụ đó có thể xếp bạn vào nhóm thừa cân hoặc béo phì, ngay cả khi bạn không có nhiều mỡ trong cơ thể.
Ba tình huống dưới đây là của học viên nam, đã ẩn danh; mọi số cân đều là con số khách tự báo, không phải số đo trong điều kiện chuẩn. Một bạn 21 tuổi, cao 1m73, nặng 73 kg, tự ước mỡ cơ thể khoảng 25%, tập 5–6 buổi mỗi tuần, đã giảm cân trước đó mà người vẫn nhão và mỡ vẫn tích lại. Một bạn cao 1m70, nặng 61 kg, tập khoảng bốn tháng, tự mô tả dễ tích mỡ ở bụng và mặt; trước đó ở mức 59 kg, đi tập hai tháng thì lên 63 kg. Người thứ ba, 27 tuổi, cao 1m63, sau khoảng một tháng vẫn tập đều thì từ 61 kg xuống 60,9 kg.
Ba tình huống khác nhau về số đo nhưng giống nhau ở một chỗ: thứ họ muốn đổi không nằm trên mặt cân — còn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là chuyện có điều kiện, tôi để cho bài riêng. Riêng cái bụng, bụng to nhưng không phải mỡ là một tình huống khác hẳn.
NHS khuyên đặt mục tiêu giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Chữ đặt mục tiêu là mốc khuyến nghị để bạn nhắm tới, không phải kết quả ai đó bảo đảm sẽ xảy ra với bạn trong tuần này.
Người đang sốt ruột thường tự nhân lên một nấc: nếu 1 kg là ổn thì nhanh hơn một chút chắc vẫn ổn. Tôi sẽ không đáp lại bằng cách dựng thêm một mốc trần khác, vì mọi con số trần đều bị đọc thành sàn mới trong đúng vài ngày. Tôi đổi thước.
Cái cân vẫn dùng được nếu bạn đọc nó theo phần trăm trọng lượng của chính bạn. NHS viết rằng chỉ cần giảm một lượng nhỏ (5 đến 10% trọng lượng cơ thể) là có thể cải thiện sức khoẻ — chữ “có thể” là của họ, tôi giữ nguyên. Đó là mốc kết quả sức khoẻ, chưa nói gì về tốc độ: 5 đến 10% trải ra bao lâu thì quay về mốc 0,5 đến 1 kg mỗi tuần của NHS ở trên.
Trong bốn thước đó, vòng eo là thước duy nhất có sẵn một mốc của NHS dùng được ngay tại nhà: vòng eo lớn hơn một nửa chiều cao. Ở mục này bạn dùng nó như một cái thước theo dõi; ở mục sau, chính con số đó còn là một cửa để đi khám.
Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, phần lớn cái gọi là “tuần này thất bại” chỉ là dao động nước và thức ăn trong ruột giữa hai lần cân ở hai giờ khác nhau. Đọc theo đường trung bình vài tuần.
Ở nghiên cứu trên phụ nữ, nhóm tập kháng lực giữ được khối nạc còn nhóm aerobic thì tụt
Kháng lực là phần giữ lại thứ bạn không muốn mất trong lúc giảm cân.
Hunter GR và cộng sự, tạp chí Obesity năm 2008: 94 phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân, chỉ số khối cơ thể 27–30, giảm khoảng 12 kg theo ba hướng — kháng lực, aerobic, không tập. Nhóm kháng lực giữ được khối nạc (phần cơ thể không phải mỡ, các nghiên cứu ghi là khối lượng không mỡ) và giữ nguyên mức tiêu hao lúc nghỉ; hai nhóm kia tụt cả hai thứ đó. Đây là nghiên cứu trên phụ nữ, nên tôi dùng nó như bằng chứng về cơ chế.
Ở nghiên cứu trên 38 nam đã quen tập tạ, khối nạc vẫn giảm suốt sáu tuần ăn thâm hụt
Nguyễn Bảo Bằng đẩy tạ đòn, Brandon Curry — nhà vô địch Mr. Olympia 2019 — đứng hỗ trợ phía sau trong một buổi tập chung.
Roth C và cộng sự, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports năm 2023, làm trên 38 nam đã quen tập tạ: sáu tuần ăn thâm hụt, đạm giữ cố định 2,8 g cho mỗi kg khối lượng không mỡ — mức rất cao. Khối nạc vẫn giảm có ý nghĩa ở cả hai nhóm; nhóm tác giả viết rằng khối lượng tập cao “appears to have neither an advantage nor a disadvantage” — dường như không mang lại lợi thế mà cũng không gây bất lợi. Người mới tập hoàn toàn có thể khác, và tôi không suy kết quả này sang họ. Kỳ vọng đúng mức: kháng lực giữ khối nạc tốt hơn nhóm aerobic và nhóm không tập ở Hunter, còn ở sáu tuần thâm hụt của Roth thì khối nạc vẫn giảm dù cả hai nhóm đều tập tạ. Lượng đạm mỗi ngày, tôi viết ở một ngày cần bao nhiêu protein.
Cân đứng yên hoặc nhích lên trong vài tháng đầu có nhiều đường giải thích
Nước và glycogen đổi theo lịch tập và bữa ăn; mỡ bụng cần thời gian dài hơn người ta tưởng; và năng lượng nạp vào thường cao hơn con số người tập tự ước. Chỗ tôi hay thấy lệch nhất khi rà nhật ký ăn của học viên nam nằm ngoài ba bữa chính: đồ uống và đồ ăn kèm.
Bộ nguyên nhân của chuyện cân đứng yên chưa đóng. Trong đó còn một nhánh nữa: bạn có thể đang có một vấn đề y khoa chưa được chẩn đoán, hoặc đang dùng một loại thuốc ảnh hưởng tới cân nặng. Nhánh đó là lý do để đặt lịch khám, không phải lý do để siết ăn thêm hay tăng buổi tập.
Khung kế hoạch một tuần cho nam muốn giảm cân
Buổi kháng lực là chân thứ nhất của khung tuần, không phải phần thêm vào cho đủ.
Một tuần giảm cân của người đàn ông đi làm gọn lại còn bốn việc; xếp vào thứ mấy là phần của bạn. Trước khi lắp: nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, lâu rồi không vận động, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, thì đi khám trước rồi hãy bắt đầu — đây là khuyến nghị mở đầu của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) trong hướng dẫn vận động cho người lớn 19–64 tuổi.
#
Việc trong tuần
Vì sao nó nằm ở đây
1
Xếp các buổi kháng lực chạm hết các nhóm cơ lớn — chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, tay — ít nhất hai ngày mỗi tuần
Danh sách nhóm cơ này là của NHS. Kháng lực trong lúc giảm cân bảo vệ khối nạc và mức tiêu hao lúc nghỉ — nó quyết định bạn nhẹ đi bằng cái gì. Số buổi cụ thể ở bài tập gym mấy buổi 1 tuần
2
Rải phần vận động vừa sức ra 4–5 ngày
NHS khuyên trải đều hoạt động ra 4 đến 5 ngày mỗi tuần, hoặc mỗi ngày. Thước tự chấm của NHS: cường độ vừa là mức bạn vẫn nói được nhưng không hát được; cường độ mạnh là mức không nói nổi quá vài chữ mà chưa phải dừng lấy hơi
3
Cắt bớt thời gian ngồi liên tục, ngắt các quãng dài không cử động bằng một chút vận động
NHS xếp việc này thành một dòng riêng. Nó không thay được buổi tập, nhưng cộng thêm được mà không tốn thêm giờ ở phòng gym
4
Dựng cách ăn giữ được lâu: không bỏ bữa, cắt bớt đồ nhiều đường và nhiều mỡ, đổi nước ngọt sang nước, giảm bia rượu
Cột “Đừng” của NHS ghi rõ: đừng bỏ bữa, vì bạn có thể ăn vặt nhiều hơn do bị đói. Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, chỗ học viên nam hay hỏng là bữa tối sau ca muộn và hai ngày cuối tuần. Bia rượu là calo và NHS nhắc thẳng chuyện giảm bớt nó
Hai con số vận động của NHS phục vụ hai việc khác nhau, đừng cộng làm một. Trong hướng dẫn vận động cho người lớn, ngưỡng sức khoẻ chung là ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần — chữ “hoặc” là chọn một, không phải làm cả hai. Ở trang thừa cân và béo phì, NHS gợi ý riêng cho người đang muốn giảm cân là vận động 45 đến 60 phút mỗi ngày, và nói thêm rằng chia nhỏ khoảng đó thành nhiều lần trong ngày cũng được.
Trang thừa cân và béo phì của NHS không nói rõ mốc 45–60 phút có tính cả buổi kháng lực hay không, và tôi không có dữ kiện để nói theo chiều nào. Nên đừng tự cộng ba mốc trong mục này thành một khối lượng phải làm mỗi ngày; tăng thì tăng từ từ. Coi tập nhiều hơn nữa là cách sửa mọi thứ — đó là một trong bốn chỗ gãy ở mục sau, và “tập quá nhiều” nằm trong danh sách triệu chứng rối loạn ăn uống của NHS.
Bốn chỗ gãy dưới đây đều lộ ra khi rà lại nhật ký ăn và giáo án theo tuần.
Một tuần xếp đúng trên giấy vẫn hay gãy ở bốn chỗ khi vào đời sống thật của một người đàn ông đi làm.
Bỏ bữa để bù cho hôm ăn nhiều.NHS ghi thẳng trong cột “đừng làm” rằng đừng bỏ bữa, vì bạn có thể kết thúc bằng việc ăn vặt nhiều hơn do cảm thấy đói. Trong các ca tôi đã rà, phần bù buổi tối thường lớn hơn bữa vừa bỏ.
Cắt ăn gắt và tăng khối lượng tập cùng một tuần. NHS khuyên đừng giảm cân đột ngột bằng các chế độ ăn kiêng, và tập thêm cũng không mua được khối nạc: nghiên cứu của Roth và cộng sự năm 2023 trên 38 nam đã quen tập tạ cho thấy khối lượng tập cao dường như không có lợi thế cũng không bất lợi so với khối lượng vừa. Mức cắt an toàn nằm ở cắt calo bao nhiêu là đủ.
Chỉ đo bằng cân, mỗi tuần một lần, vào giờ khác nhau. Hậu quả: một buổi sáng nặng hơn vì nước bị đọc thành thất bại, rồi bạn bỏ cuộc trước khi phép đo kịp nói điều gì. Các thước đo dày hơn nằm ở cách đo tiến độ giảm mỡ.
Coi tập nhiều hơn nữa là cách sửa mọi thứ. Thêm buổi, thêm cardio, trong khi bữa ăn và giấc ngủ vẫn như cũ (cardio có bắt buộc không). “Tập quá nhiều” nằm ngay trong danh sách triệu chứng rối loạn ăn uống của NHS (NHS — Eating disorders), tức đúng hành vi mà một bài dạy tập gym có thể vô tình khuyến khích. Mục ngay sau đây nói rõ khi nào nên dừng lại và đi khám.
Khi nào nên dừng lại và đi khám thay vì tự chỉnh giáo án
Có những lúc việc cần làm không phải là chỉnh tiếp giáo án, mà là đặt lịch khám.
Trang Overweight and obesity của NHS liệt kê sẵn những trường hợp nên đi gặp bác sĩ. NHS đặt danh sách đó cho người có BMI ở nhóm thừa cân hoặc béo phì; tôi dùng rộng hơn, vì công cụ BMI không phân biệt được cơ và mỡ như mục trên đã nêu. Ba cửa đầu là của NHS, cửa thứ tư là quan sát nghề của tôi.
Cửa thứ nhất, đo được ngay tại nhà. NHS nêu một mốc rất gọn: vòng eo của bạn lớn hơn một nửa chiều cao. Vượt mốc là một dấu để đi khám.
Cửa thứ hai, bệnh nền và tiền sử gia đình. NHS kể tên tiền tiểu đường, tiểu đường, huyết áp cao, đau khớp, mỡ máu cao, ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch; và một cửa riêng nữa: gia đình có tiền sử béo phì. Quan hệ giữa các gạch này là hoặc: đúng một cái cũng đủ lý do đặt lịch.
Cửa thứ ba, rối loạn ăn uống — và cửa này mở cho bạn, một người nam đang đọc bài tập gym.NHS mô tả rối loạn ăn uống là một tình trạng sức khoẻ tâm thần, khi một người dùng việc kiểm soát ăn uống để đối phó với cảm xúc và các tình huống khác. NHS viết rõ ai cũng có thể mắc, dù thanh thiếu niên và người trẻ là nhóm bị ảnh hưởng nhiều nhất. Trong danh sách triệu chứng của NHS có “tập quá nhiều”, đứng cạnh việc dành rất nhiều thời gian lo lắng về cân nặng và hình dáng cơ thể, ăn rất ít, hoặc giữ những quy tắc rất ngặt quanh chuyện ăn. Cửa này mở cả cho người mới chỉ nghĩ rằng mình có thể đang gặp chuyện đó. NHS cũng ghi: với điều trị, phần lớn người mắc hồi phục được.
Cửa thứ tư, bạn không khớp dấu hiệu nào ở trên: ăn đều, tập đều, đo đều nhiều tháng mà cân, vòng eo, mức tạ và quần áo đều đứng yên. Đó cũng là lý do chính đáng để đặt lịch khám. Đây là nhóm tôi thấy bị bỏ lại lâu nhất.
Một câu nữa nên tự trả lời: cân của bạn có đang xuống nhanh hơn hẳn mức thâm hụt bạn chủ ý tạo ra không? Phần rơi ngoài ý muốn đó là chuyện mang tới bác sĩ — NHS xếp sụt cân ngoài ý muốn vào một trong các dấu hiệu chính của suy dinh dưỡng. Và sản phẩm nào hứa giảm cân nhanh mà không rõ thành phần, hoặc thuốc nào không do bác sĩ kê, thì hỏi bác sĩ hay dược sĩ trước khi dùng.
Bao trọn cả bốn cửa là câu NHS đặt trước mọi hướng dẫn vận động: nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, lâu rồi không vận động, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, thì đi khám trước rồi hãy tập tiếp. Và danh sách này không đóng: đó là những cửa ghi ở trên, không phải toàn bộ lý do chính đáng để đi gặp bác sĩ.
Có một nhóm nên tìm người khác chứ không phải huấn luyện viên: đang có bệnh phải điều trị hoặc dùng thuốc thì cần bác sĩ; cần dựng lại bữa ăn trong bệnh cảnh cụ thể thì cần chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng; thấy mình đang dùng chuyện ăn uống để đối phó với cảm xúc thì cần chuyên khoa sức khoẻ tâm thần.
Phần lớn người đọc tự làm được: khung kế hoạch một tuần ở trên đủ để bắt đầu. Muốn có người rà cùng thì PT Online của NBB GYM làm đúng việc đó: khung tuần và nhật ký ăn được rà lại theo phản hồi hằng tuần.
Bài viết này cung cấp thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hoặc chỉ định của bác sĩ; đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, lâu rồi không vận động, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo thì hãy đi khám trước. Ba tình huống học viên trong bài đều ẩn danh, số cân là con số khách tự báo chứ không đo trong điều kiện chuẩn, và chúng được dùng để minh hoạ tình huống phổ biến — không phải bằng chứng hiệu quả của bất kỳ chương trình nào.
Về tác giả.Nguyễn Bảo Bằng — huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An nhiệm kỳ 2025–2030, người sáng lập hệ thống PT Online. Hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên đã qua tay anh.
