Squat đúng cách là vừa đẩy mông ra sau vừa đẩy gối ra trước, gối theo hướng mũi chân, thanh đòn đi gần như thẳng đứng trên giữa bàn chân. Xuống tới đùi khoảng song song với sàn, sâu hơn nếu lưng dưới chưa cuộn, rồi đẩy lên, ngực và hông cùng tốc độ. Mũi chân mở nhẹ, nghiên cứu tôi đọc chưa chốt số độ. Squat tập chủ yếu đùi trước, cơ mông lớn, nhóm khép trong đùi; hai thử nghiệm ngắnđo MRI thấy đùi sau gần như không to lên.
Nguyễn Bảo Bằng squat, đùi khoảng song song với sàn, thanh đòn chưa lắp tạ.
Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, huấn luyện viên thể hình, có chương trình PT Online giao giáo án tập tại phòng gym; kỹ thuật là cách tôi hướng dẫn học viên, bằng chứng có nguồn, dấu hiệu đi khám chủ yếu từ NHS.
Đau hoặc khó chịu ngực đột ngột không hết thì gọi 115 ngay. Đau ngực kiểu khác, tạ đè hoặc ngã lúc squat, gối kẹt hoặc khuỵu, đau lan xuống chân, đang đau hoặc cứ đau lại sau mỗi buổi thì dừng và đọc mục Squat bị đau gối, đau lưng: khi nào dừng, khi nào đi khám? Lâu rồi chưa vận động, đang có bệnh (kể cả chưa điều trị), hoặc có điều gì đang khiến bạn lo thì hỏi bác sĩ trước.
Bài này là kiến thức của huấn luyện viên, tôi không phải bác sĩ, không thay việc khám và chẩn đoán.
Squat là gì trong gym?
Squat là bài hạ người rồi đứng lên bằng cách gập rồi duỗi cùng lúc hông và gối, trong gym thường có tải.
Trong phòng gym bạn sẽ gặp các kiểu: tay không (bodyweight), tạ đòn, goblet (giữ tạ đơn trước ngực), sumo (chân giang rộng), máy smith, hack squat, front squat.
Squat không phải bài bắt buộc với mọi người. Trong buổi chân, tuỳ mục tiêu và thiết bị, tôi có thể thay squat tạ đòn bằng máy smith, tạ đơn hoặc hack squat.
Squat vào nhóm cơ nào và có tác dụng gì?
Squat vào chủ yếu đùi trước, nhóm khép và cơ mông lớn; tác dụng theo các nghiên cứu dưới đây là to các cơ đó (nhóm Kubo) và khoẻ thân dưới (Chiu và Fry 2025, nữ mới tập). Chữa đau không nằm trong đó.
Squat làm to những cơ nào, đo bằng gì?
Đo bằng MRI (chụp cộng hưởng từ), squat vào chủ yếu đùi trước, nhóm khép (mặt trong đùi) và cơ mông lớn (phần mông to nhất); cơ thẳng đùi (giữa mặt trước đùi) và đùi sau không đổi. Nhóm Kubo (2019), 17 nam, 10 tuần, squat toàn phần và nửa: đùi trước tăng 4,9% và 4,6%, nhóm khép 6,2% và 2,7%, mông lớn 6,7% và 2,2%. Tác giả gợi ý toàn phần hiệu quả hơn, chưa phải luật càng sâu càng to.
Nhóm Plotkin (2023), 9 tuần ở người chưa tập ở tuổi đại học, cũng thấy đùi sau gần như không to lên, dù vẫn tham gia duỗi hông; phần so với hip thrust ở cách tập mông cho nữ.
Squat vào mông có tách riêng khỏi đùi được không?
Không: squat vào mông luôn kéo theo đùi, vì duỗi gối thì đùi trước phải làm. Mông có tăng ở nhóm Kubo, nhưng Chiu và Fry, 11 nữ khoẻ mạnh mới tập, chia hai kiểu “knees in” (chụm gối, 6 người) và “knees out” (mở gối), 6 tuần, không thấy cơ duỗi hông nào to lên. Tác giả nói có thể cần can thiệp dài hơn để thấy khác biệt giữa hai kiểu squat đó. Nên tôi không hứa thời gian hay kích thước.
Điện cơ (EMG) đo mức kích hoạt trong một buổi, không đo cơ to. Về độ sâu, các nghiên cứu điện cơ tôi đọc còn ngược nhau, nên tôi tin số đo MRI hơn.
Cách squat đúng cách từng bước với tạ đòn
Mới bắt đầu đi tập thì đọc lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu trước. Squat với tạ đòn thì tôi cho làm trong khung có hai thanh đỡ an toàn, theo tám bước. Đây là kinh nghiệm nghề, chưa phải kết luận của nghiên cứu nào.
Đặt hai thanh đỡ thấp hơn điểm thấp nhất bạn xuống một chút.
2. Chỉnh giá và tay
Đặt thanh đòn trên giá khoảng ngang giữa ngực. Cầm rộng hơn vai rồi thu tới mức thoải mái.
3. Vào dưới thanh đòn
Đặt thanh đòn lên lớp cơ thang dày ở lưng trên, tránh đốt sống cổ. Kéo khuỷu xuống dưới thanh đòn, cổ tay thẳng, hai tay như càng cua.
4. Rút tạ
Hít sâu, nén bụng, nhấc tạ khỏi giá, lùi khoảng 3 bước nhỏ.
5. Đứng thử
Đứng bằng vai, mũi chân mở nhẹ, rồi thử rộng hẹp xem kiểu nào hợp. Giữ ba điểm ngón cái, ngón út, gót trên sàn.
6. Khoá thân
Giữ xương chậu như bát nước đầy đừng để tràn, siết mông, gồng đùi trước, kéo thanh đòn như muốn uốn cong để kích hoạt cơ xô.
7. Hạ xuống
Đẩy mông ra sau và gối ra trước cùng lúc, kiểm soát tốc độ, thanh đòn trên giữa bàn chân, gối theo hướng mũi chân. Xuống tới đùi khoảng song song với sàn, sâu hơn nếu lưng dưới chưa cuộn (video gọi là cụp mông).
8. Đứng lên
Phát lực đẩy lên, ngực và hông cùng tốc độ, thở ra khi đang lên. Không lên được thì hạ tạ xuống thanh đỡ rồi chui ra.
Muốn xem tôi làm từng bước, bạn mở video Cách squat đúng cách. mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái? (7:39, đăng 25/01/2024): thiết lập chuẩn bị ở 0:20, cách thực hiện ở 2:39, sai lầm thường gặp ở 4:35. Video có nêu một mốc độ mở mũi chân; thước ở bài này vẫn là gối theo hướng mũi chân.
Nhịp thở khi squat tạ đòn đổi theo mức tạ. Tạ nhẹ nhiều rep: hít vào lúc xuống, gần đáy giữ hơi, rồi thở ra từ từ khi lên. Tạ nặng: hít sâu trước khi xuống, nén bụng, xuống rồi phát lực lên mới thở ra. Thấy hoa mắt, choáng thì dừng hiệp, gác tạ lên giá hoặc hạ xuống thanh đỡ rồi ngồi xuống; choáng lặp lại hoặc ngất thì đọc mục khi nào dừng, khi nào đi khám.
Gối vượt mũi chân và mũi chân mở bao nhiêu thì được?
Gối có được vượt mũi chân không?
Người khoẻ có tập thì gối có thể hơi vượt mũi chân; người đang đau trước gối thì hỏi người khám, đừng tự thử.
Hình vẽ minh hoạ, không theo góc đo thật. Nguồn: Fry, 2003.
Fry (2003) ở 7 nam có tập tạ, tạ bằng cân nặng, đo một buổi: chặn gối lại thì gối nhẹ đi, hông gánh nhiều hơn. Tổng quan của Illmeier (2023) khuyên không chặn gối đại trà ở người khoẻ có tập, trừ người đang phục hồi gối.
Ngược chiều, tổng quan 37 nghiên cứu của Pereira (2022) xếp gối vượt mũi chân vào các yếu tố chính gây hoặc làm nặng đau bánh chè đùi (đau quanh phía trước xương bánh chè). Hạn chế tác giả tự ghi: đa số nghiên cứu ở người chơi thể thao, cách đo mỗi nơi một khác.
Mũi chân mở bao nhiêu độ?
Cách tôi hướng dẫn: bắt đầu rộng bằng vai, mở nhẹ, thử rồi giữ kiểu gối đi được theo hướng mũi chân, gót bám sàn, lưng dưới chưa cuộn. Các nghiên cứu tôi đọc chưa chốt con số độ nào cho mũi chân.
Giữ ba điểm ngón cái, ngón út, gót trên sàn.
Escamilla (2001) ở 10 nam có kinh nghiệm: để thẳng và mở 30 độ chưa thấy khác về kích hoạt cơ. Ninos (1997) ở 25 người chưa tập so tư thế tự chọn với xoay thêm 30 độ từ tư thế đó, cũng chưa thấy kiểu hoạt động cơ đổi đáng kể. Lorenzetti (2018) thử 0, 21 và 42 độ ở 21 người mới, 21 người có kinh nghiệm: hai kiểu cực đoan (chân hẹp mở 42 độ, chân rộng để 0 độ) tải gối và hông lớn.
Tạ đòn, goblet, squat sumo, squat máy smith, front squat khác nhau ở đâu?
Phân vân thì chọn kiểu gối đi được theo mũi chân và tăng tiến đều được. Các kiểu squat khác nhau chủ yếu ở góc thân, cách giữ tạ, độ tăng tải; chưa nguồn nào tôi dẫn chốt kiểu tốt nhất.
Goblet squat: giữ tạ đơn trước ngực.
Kiểu
Khác ở đâu
Bằng chứng đo gì, cỡ mẫu
Front squat
Thân thẳng hơn squat tạ sau lưng.
Yavuz (2015) đo 12 người ở tạ tối đa. Tác giả chỉ gợi ý có thể đỡ cho lưng dưới, không đo chấn thương.
Squat máy smith
Điện cơ vài cơ chân thấp hơn tạ tự do, nhưng sau 8 tuần cơ rộng ngoài (một cơ đùi trước) to lên tương đương. Tôi dùng smith ở khoảng 8–10 rep, tạ rất nặng thì không (video xếp hạng bài đùi trước của tôi, mốc 4:26).
Schwanbeck (2009) đo điện cơ 6 người. Marcos-Frutos (2025), 37 sinh viên thể thao, 8 tuần, 2 buổi/tuần, đo tiết diện cơ rộng ngoài: tập kiểu nào khoẻ rõ ở kiểu đó; tác giả để người không cần sức mạnh đặc thù chọn theo sở thích.
Goblet squat
Nhấn đùi trước hơn landmine (một kiểu giữ tạ khác), chưa so được với tạ đòn. Tôi thấy goblet, front squat đều khó giữ tạ nặng trước ngực.
Tôi chỉ có Collins (2021), 32 người (16 nam, 16 nữ), tạ 30% cân nặng, 5 lần.
Chân rộng (kiểu sumo)
Với tôi, sumo và squat thường không khác nhiều.
Paoli (2009), 6 người, điện cơ: chân rộng kích hoạt mông lớn hơn. McCaw (1999), 9 nam, điện cơ: mặt trong đùi và mông đổi, đùi trước không tách riêng. Escamilla (2001) đo tải nén gối cao hơn chân hẹp, nên không gọi là nhẹ gối.
Năm lỗi hay gặp khi squat và cách sửa
Nhấp lưng chừng: biên độ bị hụt. Hạ tạ, giãn cổ chân, hoặc kê gót bằng tạ bánh mỏng.
Gối chụm khi đứng lên: cách tôi lý giải là cơ mông không phối hợp đúng lúc, nên khởi động với dây kháng lực. Nghiên cứu của Macrum (2012) trên 30 người khoẻ thấy cổ chân bị hạn chế (mô phỏng) thì gối đổ vào nhiều hơn, nên xem cả cổ chân.
Hông bắn lên trước ngực: cho ngực và hông lên cùng tốc độ, tập thêm squat dừng 1–2 giây ở đáy.
Cuộn lưng dưới ở đáy:bài bình luận lâm sàng của Straub và Powers (2024) mô tả hết tầm gập hông thì khung chậu ngả ra sau, lưng dưới cuộn theo. Cách tôi sửa: hạ tạ hoặc kê gót để dễ xuống; không được thì chỉ xuống tới khi đùi song song với sàn.
Tăng tạ nhanh quá thì tạm giảm lại. Đã sửa theo các bước một thời gian mà không đổi, hoặc lệch, yếu dần một bên, thì đi khám thay vì sửa tiếp (lời khuyên của tôi). Đau thì đừng tự đoán nguyên nhân, đọc mục khi nào dừng, khi nào đi khám.
Squat bị đau gối, đau lưng: khi nào dừng, khi nào đi khám?
Đau ở khớp gối hoặc lưng dưới trong buổi, nhói hay âm ỉ, thì dừng tập và đối chiếu danh sách (kinh nghiệm nghề). Lâu rồi chưa vận động, đang có bệnh, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo: hỏi bác sĩ trước, theo NHS (y tế công Anh). Bệnh chưa điều trị, đang dùng thuốc, đang hồi phục chấn thương, đang mang thai hoặc mới sinh thì tôi khuyên cũng hỏi trước.
Squat sẽ đau ở đâu? Đừng dùng chỗ đau để tự chấm đúng sai. Mỏi cơ lan đều ở đùi, mông sau buổi tập thường thuộc về đau cơ sau khi tập gym; kèm đau hoặc sưng nhiều tới mức khó đi lại, hay nước tiểu sẫm, thì đi khám trong ngày. Đau khu trú ở khớp gối, lưng dưới, trong hay sau buổi, thì đối chiếu danh sách.
Gọi 115 nếu khớp một dòng, đừng tự chạy xe đi viện:
Đau lưng hoặc đau thần kinh toạ (NHS, đau từ mông lan xuống chân) kèm: đau, ngứa ran, yếu hoặc tê cả hai chân; mất cảm giác quanh bộ phận sinh dục hoặc hậu môn; khó hoặc không tiểu được; không biết buồn đại tiện; không kiểm soát được tiểu, đại tiện.
Đau lưng kèm: thay đổi cảm giác hay khả năng tình dục; đau ngực; sau tai nạn nghiêm trọng.
Ngực (NHS), trong hay sau buổi tập, hoặc bất cứ lúc nào: đau hoặc khó chịu đột ngột không hết (bóp chặt, đè nặng, nóng rát, như khó tiêu); đau lan ra tay, cổ, hàm, bụng, lưng; đau kèm vã mồ hôi, buồn nôn, choáng, khó thở.
Ngất (NHS): ngất trong lúc tập; ngất kèm đau ngực hoặc tim đập dồn, loạn; ngất mà bị thương nặng; không tỉnh lại trong 1 phút hoặc chưa hồi hẳn, khó nói, khó cử động; co giật; không thở; ngất khi đang nằm.
Đập đầu (NHS) rồi: ngất chưa tỉnh, khó giữ tỉnh táo, chảy dịch tai, mũi, đầu lõm, co giật, nhìn hoặc nghe kém, tê yếu mới ở bất cứ đâu, khó đi, khó giữ thăng bằng, khó nói; hoặc ngã từ trên 1 mét.
Đau đầu (NHS) khởi phát đột ngột và rất đau; hoặc kèm tê yếu người hay mặt, khó nói, mất thị lực.
Khó thở (NHS) nặng: thở hổn hển, nghẹn, không nói nổi; ngực tức, nặng; môi hoặc da tái, xanh; lú đột ngột.
Tạ đè hoặc ngã rồi tê, yếu tay chân, đau cổ hoặc lưng dữ dội (lời khuyên của tôi, không phải danh sách NHS).
Sơ bộ, không chẩn đoán. Nguồn: NHS.
Khám ngay trong ngày, không tự đi được thì gọi 115:
Ngực (NHS): đau hoặc tức lúc có lúc không, kể cả đau trong hiệp rồi nghỉ là dịu: đau thắt ngực hay khởi phát khi gắng sức. Tôi khuyên dừng tập tới khi khám.
Đau đầu xuất hiện hoặc nặng lên khi tập (NHS); khó thở hơn thường ngày, tim đập dồn hoặc loạn (NHS).
Tạ đè, tạ rơi, tuột tạ hoặc ngã mà va đầu, cổ, ngực, lưng, chưa có dấu ở nhóm trên, dù đau ít hay nhiều; hoặc đau dữ dội đột ngột ở chỗ khác (hông, háng, cổ, vai, tay, bàn chân): đi khám trong ngày (lời khuyên của tôi).
Đau lưng dữ dội đột ngột hoặc nặng lên nhanh; hoặc kèm nóng, lạnh, run, khó ở.
Gối (NHS), kể cả sau sự cố, chỉ cần một: rất đau; không cử động hoặc không chịu lực được; sưng nhiều hoặc biến dạng; kẹt, khuỵu hoặc kêu kèm đau (kêu không đau thì bình thường); sốt hoặc nóng lạnh kèm đỏ, nóng quanh gối.
Đặt lịch khám:
Gối, lưng, hoặc một chân đau lan, tê, yếu: không đỡ sau vài tuần; cản trở sinh hoạt; đang nặng dần; bạn lo hoặc khó chịu đựng.
Lưng còn: sụt cân không chủ ý; có cục, sưng hoặc đổi hình dạng; không đỡ khi nghỉ hoặc nặng về đêm; nặng khi hắt hơi, ho, đi ngoài; đau từ lưng trên, giữa hai bả vai.
Đã ngất, dù tỉnh lại ổn, vẫn nên đi khám tìm nguyên nhân (NHS); choáng lặp lại tôi cũng khuyên đi khám.
Không khớp dòng nào, nhưng một chỗ nào đó cứ khó chịu lại sau mỗi buổi dù giữa hai buổi đỡ, hoặc bạn thấy khác lạ: vẫn đủ lý do đặt lịch (lời khuyên của tôi). NHS ghi đau lưng, dù rất hiếm, có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng, và dặn đừng tự chẩn đoán đau gối.
Số 115 và “khám ngay trong ngày” là cách tôi đổi cho người đọc Việt Nam. Xử lý tiếp: đau lưng khi tập gym.
Bạn chưa có lịch tập bụng? Tôi tặng bạn lịch tập bụng 6 múi. Nhắn chữ LỊCH qua Messenger là nhận được file.
Tin nhắn không thay được buổi khám: đang đau hoặc đang lo thì theo mục trên trước.
Chưa nguồn nào tôi dẫn cho con số mỗi ngày. NHS khuyên tập sức mạnh mọi nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tới mức cần nghỉ ngắn rồi mới làm tiếp được. Trong video lịch tập chân, mốc 1:03, một buổi cụ thể của tôi là 4 hiệp, mỗi hiệp 8 rep, cả bốn hiệp lên được 10 rep mới tăng ít tạ; đó không phải chỉ tiêu chung. Khối lượng tuần: tập bao nhiêu set là đủ.
Nữ và nam squat có khác nhau không?
Tôi hướng dẫn cùng kỹ thuật. Một nghiên cứu điện cơ trên 14 nam, 14 nữ có tập, tạ 85% 1RM (mức tạ nâng được đúng một lần), chỉ thấy khác ở nhị đầu đùi (một cơ thuộc đùi sau) lúc hạ.
