Uống bia nhiều có béo không? Có, và câu trả lời đó không phụ thuộc vào việc bạn uống loại bia nào. Cồn là một nguồn calo thật, và phần lớn calo đó không bao giờ được ghi vào bất kỳ cuốn sổ ăn nào: người ta đếm miếng thịt, đếm bát cơm, đếm cả thìa dầu trong chảo, rồi bỏ qua đúng thứ đang cầm trên tay. Trước khi bạn đọc tiếp, tôi nói rõ một chuyện: tôi bán một chương trình PT online về giảm mỡ, nên bài này có lợi ích trực tiếp cho tôi, hãy đọc với con mắt đó.
Con số của NHS. Dòng cuối là phép quy đổi từ con số đó, không phải số NHS công bố riêng cho lon 330 ml.
Bài trả lời hai câu hỏi khác nhau, “uống bia nhiều có béo không” và “uống bia nhiều có hại không”, và câu thứ hai có câu trả lời riêng của nó, kể cả khi cân của bạn không nhích lên một lạng nào. Tôi cũng không viết bài này để đòi bạn bỏ bia; việc tôi làm là đặt lên bàn cả phần dễ chịu lẫn phần WHO nói thẳng ra, rằng không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro, rồi để bạn tự quyết với đủ thông tin trong tay.
Bốn ý chính, nếu bạn chỉ đọc được đến đây:
Cồn mang 7 calo mỗi gam, mà theo NHS (dịch vụ y tế công của Anh) là “gần bằng một gam chất béo”.
NHS ghi một pint bia 5% (568 ml) chứa “lên tới 222 kcal”. Quy ra lon 330 ml cùng nồng độ là tối đa khoảng 129 kcal; đây là phép tính của tôi từ con số của NHS, bản thân NHS không công bố số riêng cho lon 330 ml.
Cơ quan y tế Anh khuyến cáo không uống quá 14 đơn vị cồn mỗi tuần một cách thường xuyên. Một đơn vị cồn, theo định nghĩa của NHS, là 10 ml hoặc 8 g cồn nguyên chất. Nhưng WHO nói “không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro”, nên 14 là ngưỡng để hại ít đi; đừng đọc nó thành một vạch an toàn.
NHS: bệnh gan do rượu “không phải lúc nào cũng gây triệu chứng ở giai đoạn sớm”. Cân nặng bình thường không nói lên tình trạng gan của bạn.
Uống bia làm béo bằng đường nào?
Phần calo lớn của một buổi ngồi lâu thường không nằm ở lon bia, mà ở những thứ ăn kèm với nó.
Đây là con đường tôi có nguồn để mô tả: bia mang calo vào người bạn, và phần calo đó cộng thêm vào bữa ăn trong ngày, không thay thế bữa nào cả. Tôi nói “con đường tôi có nguồn để mô tả” một cách có ý thức, vì “uống bia có béo không” và “uống bia có hại không” là hai câu hỏi khác nhau. Câu thứ hai có câu trả lời riêng, không phụ thuộc vào việc bạn có béo hay không, và nửa sau của bài dành cho nó.
NHS viết thẳng trong bài về calo trong rượu bia: “Đây là lý do rượu bia chứa rất nhiều calo — 7 calo mỗi gam, gần bằng một gam chất béo.” Một gam đường cho khoảng 4 calo. Một gam cồn cho 7. Bạn không nhai nó, không thấy no vì nó, và nó vẫn tính.
Chỗ thứ hai NHS nói rõ hơn nữa: “Vậy nên, nếu bạn đang cố giảm cân thì bạn cần nghĩ tới cả thứ mình uống chứ không chỉ thứ mình ăn.” Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, phần hay bị bỏ trống nhất trong nhật ký ăn của một người mãi không xuống cân là phần đồ uống. Đây cũng là lý do nhiều người tính TDEE rồi vẫn không giảm cân: con số tính ra thì đúng, nhưng thứ đổ vào không được đếm đủ.
Và NHS còn một câu nữa mà tôi thấy các trang trả lời câu hỏi này hay cắt mất vế sau: “Uống thường xuyên nhiều hơn mức NHS khuyến nghị có thể để lại tác động thấy được lên vòng eo của bạn, và gây ra những vấn đề sức khoẻ ít lộ ra hơn nhưng nghiêm trọng hơn.” Vòng eo là vế đầu. Vế sau, chính NHS nói ra, là phần nghiêm trọng hơn cân nặng.
Một lon bia 330 ml bao nhiêu calo?
Bảng “Liquid calories” của NHS ghi: “Pint of 5% strength beer — up to 222kcal”, nghĩa là một pint bia nồng độ 5% chứa lên tới 222 kcal. Một pint Anh là 568 ml, lớn hơn hẳn lon 330 ml quen thuộc ở Việt Nam, nên con số 222 bê thẳng sang một lon là sai.
Quy đổi: 222 × 330 / 568 ≈ 129. Đây là phép tính của tôi từ mức “lên tới 222 kcal” của NHS, giả định bia 5%, và nồng độ mỗi loại bia mỗi khác nên con số xê dịch theo loại bạn uống.
Lượng uống (bia 5%)
Calo
Điều kiện của con số
1 lon 330 ml
tối đa khoảng 129 kcal
quy đổi của tôi từ số NHS, giả định 5%
3 lon 330 ml
tối đa khoảng 387 kcal
cùng giả định
6 lon 330 ml
tối đa khoảng 774 kcal
cùng giả định
Chữ “tối đa khoảng” trong mỗi ô có lý do của nó. Số gốc của NHS là “up to”, tức một giới hạn trên, và nhân một giới hạn trên rồi in ra con số trơn là tạo ra độ chính xác giả. Cũng cần nói rõ: đây mới là calo của riêng bia, chưa có một miếng đồ ăn nào.
Và một điều phải nói ngay cạnh cái bảng này, trước khi bạn kịp thấy nhẹ nhõm. Bảng trên là một phép tính về cân nặng, không phải một phép tính về rủi ro. WHO viết trong fact sheet về rượu bia: “Không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro.” Một con số calo thấp không mua được cho bạn dòng nào trong câu đó.
Đồ ăn quanh bàn nhậu tính vào đâu?
Tính vào cùng một sổ, và thường là phần lớn hơn. Tôi không có nguồn y tế cấp một cho con số calo của một đĩa nem chua rán hay một suất lòng nướng, nên tôi không đưa. Nhưng theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, phần calo gây chênh lệch nhiều nhất trong một buổi nhậu hiếm khi là phần bia. Bia mở đường, đồ ăn đi theo, và cuộc ngồi càng dài thì phần đi theo càng dày.
“Bụng bia” là mỡ, hay là thứ khác?
Bụng to lên sau một mùa nhậu không tự động có nghĩa là bạn vừa tích thêm đúng chừng đó mỡ. Bụng to có nhiều nguyên nhân khác nhau, và mỡ chỉ là một trong số đó. Tôi đã viết riêng một bài về chuyện bụng to nhưng chưa chắc là mỡ, nên ở đây tôi chỉ chốt một ý: đo bụng bằng mắt trong gương sau một buổi ngồi lâu là cách đo tệ nhất trong mọi cách đo.
Cân nặng cũng vậy. Con số buổi sáng sau một tối nhậu gần như luôn cao hơn bình thường, và chuyện cân dao động vì những gì thì tôi để ở bài cân không giảm nhưng người gọn hơn.
Còn một khả năng nữa mà tôi buộc phải nói ra ở đây, dù nó không dễ chịu. Trong danh sách dấu hiệu của bệnh gan do rượu, NHS có nêu tình trạng bụng chướng lên do tích dịch. Nghĩa là trong số các nguyên nhân làm một cái bụng to lên, có cả nguyên nhân cần đi khám. Tôi không chẩn đoán cho ai qua một bài viết, và tôi cũng không nói bụng của bạn là cái gì. Điều tôi nói là: nếu bụng bạn to lên theo một kiểu khác thường, hoặc kèm bất kỳ dấu hiệu nào trong mục “Khi nào nên đi khám, kể cả khi bạn thấy hoàn toàn bình thường” ở phía dưới, thì hãy mang chuyện đó tới bác sĩ.
Tập bù lại lượng calo từ bia được không?
Chạy bộ buổi sáng. Tập giúp tiêu bớt phần năng lượng nạp vào, nhưng không xoá được phần rủi ro y tế.
Về mặt số học thì có. Một buổi tập làm tăng lượng calo bạn tiêu trong ngày, nên nó có làm hẹp phần chênh lệch mà buổi nhậu tạo ra. Đây là câu trả lời sòng phẳng, và tôi không định lảng nó bằng một câu đạo đức.
Nhưng tôi sẽ không đưa cho bạn một con số calo tiêu hao cho buổi tập, vì tôi không có nguồn cấp một cho con số đó và mọi con số kiểu ấy đều phụ thuộc vào cân nặng, cường độ và cách bạn tập. Thứ tôi đưa được là con số ở bảng phía trên: sáu lon bia 5% loại 330 ml rơi vào mức tối đa khoảng 774 kcal. Bạn tự đặt nó cạnh buổi tập của chính mình, thành thật, và bạn sẽ có câu trả lời chính xác hơn bất kỳ con số trung bình nào tôi bịa ra cho bạn. Nếu bạn ghét cardio và đang tính đường bù bằng tạ, tôi có bàn riêng chuyện đó trong bài ghét cardio có giảm mỡ được không.
Chỗ này có một nấc suy diễn rất trơn, và tôi chặn nó tại đây: từ “tập bù được phần calo” người ta rất dễ đi tiếp sang “vậy cứ tập nhiều lên là uống thoải mái”. Không. Buổi tập làm việc trên sổ calo, và chỉ trên sổ calo. WHO nói không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro, và không có bài tập nào có mặt trong câu đó.
Cắt calo hôm sau để bù cho buổi nhậu được không?
Được, và về số học thì đây là cách bù đúng hướng nhất trong ba cách người ta hay dùng, vì nó chạm thẳng vào đúng thứ đã dư: calo. Ăn nhẹ hơn trong một hai ngày sau một buổi ngồi dài là chuyện bình thường, không có gì phải giấu.
Có hai giới hạn phải nói. Thứ nhất, ngưỡng cắt có giới hạn của nó: cắt quá tay thì bạn đổi một buổi nhậu lấy một tuần đói, ngủ kém và tập tệ, rồi ăn bù nhiều hơn phần vừa cắt. Chi tiết tôi để ở bài cắt calo bao nhiêu là đủ. Thứ hai, và quan trọng hơn: cắt bù xong thì con số trên cân có thể trở về đúng chỗ cũ, nhưng phần rủi ro y tế của việc uống nằm ngoài phép tính đó và không được trừ đi cùng với nó.
Ba mục vừa rồi, tính calo, tập bù, cắt bù, mới chỉ trả lời một nửa câu hỏi của bạn. Nửa còn lại nằm ngoài mọi phép tính ở trên.
Uống bao nhiêu bia là được? Mốc 14 đơn vị của cơ quan y tế Anh
Quy đổi phải đi qua đơn vị cồn, không qua mililít — và mốc 14 là ngưỡng giảm thiểu tác hại, không phải vạch an toàn.
Con số cụ thể nhất mà tôi có nguồn để đưa cho bạn là của NHS, cơ quan y tế công của Anh: “nam và nữ được khuyến cáo không uống quá 14 đơn vị mỗi tuần một cách thường xuyên”. Chữ trong nguồn là “được khuyến cáo”. Đó là mức tôi giữ nguyên, và nó nhẹ hơn hẳn chữ “phải” hay chữ “cấm”.
Đơn vị cồn là gì. NHS định nghĩa ngay trên trang đó: “một đơn vị bằng 10 ml hoặc 8 g cồn nguyên chất”. Đơn vị cồn đo lượng cồn nguyên chất, nên nó độc lập với hình dạng cái ly và với cỡ chai.
NHS nói thêm hai ý đi kèm con số 14. Một: nếu bạn thường xuyên uống tới mức 14 đơn vị một tuần, hãy trải việc uống ra từ 3 ngày trở lên. Hai: 14 đơn vị tương đương 6 pint bia nồng độ trung bình, hoặc 10 ly nhỏ rượu vang nhẹ.
Đừng vội lấy “6 pint” nhân với con số 568 ml ở mục calo phía trên rồi chia cho 330. NHS ghi loại bia trong ví dụ 6 pint này là “nồng độ trung bình” và không cho con số nồng độ cụ thể, còn 568 ml ở mục kia đi kèm bia 5%. Hai ví dụ khác nồng độ nhau thì không nhân chéo cho nhau được, và phép nhân đó cho ra con số cao hơn thực tế. Đường quy đổi duy nhất dùng được là qua đơn vị cồn, không qua mililít.
Quy ra chai và lon ở Việt Nam. Bảng đơn vị cồn của NHS có đúng một dòng hợp với cỡ chai phổ biến ở đây: “chai lager/bia/cider 330 ml, nồng độ 5% — 1,7 đơn vị”. Lấy 14 chia cho 1,7 ra khoảng 8 chai một tuần. Và tôi đặt câu của WHO ngay cạnh con số vừa in ra, trong cùng đoạn này: “không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro.” Đừng đọc con số 8 thành một hạn mức an toàn được ai đó cấp cho bạn; nó chỉ là chỗ mà mốc giảm thiểu tác hại của NHS rơi vào khi đổi sang cỡ chai quen thuộc.
Và phép quy đổi này phụ thuộc vào nồng độ. Cũng trong bảng đó, NHS ghi lon 440 ml nồng độ 5,5% là 2,4 đơn vị. Bia càng mạnh thì số chai càng ít đi, nên đừng mang con số 8 sang một loại bia khác rồi giữ nguyên nó.
Đây là hướng dẫn của cơ quan y tế Anh, không phải quy định của Việt Nam. Tôi dẫn nó vì nó là mốc có nguồn công khai, kiểm tra được.
Và đây là chỗ dễ hiểu sai nhất: 14 không phải một vạch an toàn. Người đọc nào cũng sẽ tự nghĩ tiếp rằng vậy 13 đơn vị là ổn, 12 thì càng ổn. WHO đi theo hướng khác: “Ngay cả mức uống thấp cũng mang một số rủi ro và có thể gây hại.” Mốc 14 là ngưỡng giảm thiểu tác hại, tức ranh giới để hại ít đi, không phải ranh giới để hết hại.
Uống bia nhiều có hại không, kể cả khi bạn không tăng cân?
Câu này của WHO là điểm mà phần lớn trang viết về bia bỏ qua.
Có, và phần này viết cho đúng những người hay bị bỏ qua trong các bài về bia: người gầy, người tập đều, người ăn uống có kiểm soát, người cân nặng không nhúc nhích suốt nhiều năm. Câu trả lời cho “có hại không” không tính bằng cân, nên nó không đổi khi cân của bạn không đổi.
WHO viết trong fact sheet về rượu bia rằng “không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro”, và rằng “ngay cả mức uống thấp cũng mang một số rủi ro và có thể gây hại”. Về ung thư, WHO gọi rượu là một chất gây ung thư đã được xác lập, và nói việc uống rượu bia làm tăng nguy cơ nhiều loại ung thư, trong đó có ung thư vú, gan, đầu và cổ, thực quản, đại trực tràng. Kèm theo là một con số: năm 2019, 4,4% số ca ung thư được chẩn đoán trên toàn cầu và 401.000 ca tử vong do ung thư được quy cho việc uống rượu bia.
Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (NCI) đi cùng hướng và nói cụ thể hơn về liều: “Ngay cả người uống ít cũng có thể tăng nguy cơ một số loại ung thư.” Danh sách các loại có bằng chứng gồm ung thư khoang miệng và họng, thanh quản, thực quản dạng biểu mô vảy, gan, vú, và đại trực tràng. Ở mức thấp hơn về độ chắc chắn, NCI ghi rằng “một số bằng chứng gợi ý” rượu bia có thể còn liên quan tới nguy cơ tăng của hắc tố, ung thư tuỵ, tiền liệt tuyến và dạ dày. Chữ “một số bằng chứng gợi ý” là chữ của họ, và tôi giữ nguyên vì nó là mức chắc chắn thật của phần đó.
Và đây là phần mà tôi buộc mình phải nêu, vì nếu bỏ nó đi thì tôi đang làm đúng thứ tôi sắp phê phán. Cũng chính NCI ghi: với ung thư bàng quang, buồng trứng và tử cung thì hoặc chưa tìm thấy mối liên hệ với rượu bia, hoặc bằng chứng về mối liên hệ đó không nhất quán. NCI còn ghi thêm rằng việc uống rượu bia được ghi nhận đi kèm với nguy cơ giảm ở ung thư thận, ung thư tuyến giáp và u lympho không Hodgkin. Vế này có thật và tôi không giấu nó. Chính NCI cũng đã viết sẵn câu chốt cho nó, và tôi dùng đúng câu của họ: “số ca của những loại ung thư này được cho là đã được phòng tránh nhờ việc uống rượu bia thấp hơn nhiều so với tổng số ca ung thư quy cho việc uống rượu bia.” Tôi để nguyên câu đó ở đây và không thêm lý lẽ nào của mình vào. Vế ngược chiều đó không làm đổi kết luận chung của mục này.
Còn mệnh đề quen thuộc nhất, rằng uống điều độ thì tốt cho tim? WHO xếp bệnh tim vào nhóm bệnh không lây nhiễm mà việc uống rượu bia được ghi nhận là có liên quan tới nguy cơ mắc, cùng với bệnh gan và các loại ung thư. Và WHO đưa ra một con số cho riêng nhóm bệnh này: ước tính 474.000 ca tử vong do bệnh tim mạch trong năm 2019 là do việc uống rượu bia gây ra. Con số đó đi ngược hướng với mệnh đề “uống điều độ tốt cho tim”. Tôi vẫn sẽ không nói thay khoa học rằng lợi ích tim mạch đã bị bác bỏ, vì đó là một tuyên bố mạnh hơn thứ tôi cầm trong tay; thứ tôi cầm trong tay là một cơ quan y tế toàn cầu xếp bệnh tim vào nhóm bệnh có liên quan tới rượu bia, kèm một con số tử vong. Còn về việc vì sao mệnh đề dễ chịu kia lại xuất hiện ở gần như mọi kết quả đầu tiên khi bạn tìm câu hỏi này: nhóm trang đang trả lời chủ đề này phần lớn là nơi bán hàng, và một người đọc yên tâm thì dễ mua tiếp hơn một người đọc đang lo. Ở đoạn này tôi không bán gì cả.
Gan: chỗ nguy hiểm nhất là chỗ không có triệu chứng
Ba giai đoạn NHS mô tả. Giai đoạn đầu thường không có triệu chứng, và gan thường hồi phục được nếu ngừng uống.
Câu quan trọng nhất trong cả bài này là một câu của NHS về bệnh gan do rượu: “Bệnh gan do rượu không phải lúc nào cũng gây triệu chứng ở giai đoạn sớm.”
Đọc chậm câu đó một lần nữa, và đặt nó cạnh chính mình. Một người tập đều đặn, ăn tương đối sạch, cân nặng đẹp, soi gương thấy ổn: tất cả những thứ đó nói lên rằng bạn chưa có triệu chứng, và dừng lại ở đó. Chúng không nói gì về tình trạng gan, vì theo đúng câu trên thì giai đoạn sớm vốn có thể không có triệu chứng nào.
NHS có mô tả ba giai đoạn của bệnh gan do rượu, và tôi để nguyên phần đó ở mục hỏi đáp cuối bài, đúng chỗ người đi tìm chữ “xơ gan” sẽ đọc. Ở đây tôi dừng lại ở điều dùng được ngay: cảm giác khoẻ và con số trên cân không phải công cụ chẩn đoán, và xét nghiệm thì có.
Và cần một câu nữa đứng ngay cạnh, vì gần như mọi lời khuyên trong bài này đổ về một hành động là đi khám và làm xét nghiệm. Một kết quả bình thường cho bạn biết tình trạng tại đúng thời điểm lấy mẫu. Nó không phải giấy thông hành cho mức uống hiện tại của bạn.
Khi nào nên đi khám, kể cả khi bạn thấy hoàn toàn bình thường
Hai danh sách dấu hiệu của NHS. Không khớp mục nào mà vẫn uống đều nhiều năm cũng là lý do đi khám.
Mức khẩn — gọi 115 hoặc tới ngay cơ sở cấp cứu gần nhất. NHS xếp các dấu hiệu sau vào nhóm cần xử trí cấp cứu: nôn ra máu, đi ngoài phân đen dính, đau bụng, khó thở, lú lẫn, chóng mặt, hoặc khó giữ mình tỉnh táo. Với những dấu hiệu này thì không có chuyện chờ tới sáng mai hay chờ hết buổi. Phần còn lại của mục này đọc sau cũng được.
Và NHS viết thêm một câu ngay dưới danh sách đó, quan trọng đúng ở tình huống bạn đang đọc: đừng tự lái xe tới cơ sở cấp cứu. Nhờ người khác chở, hoặc gọi xe cấp cứu 115. Mang theo những loại thuốc bạn đang dùng.
Nhóm 1 — bạn có dấu hiệu. NHS chia dấu hiệu của bệnh gan do rượu thành hai mức, và mức sớm là mức bài này cần bạn đọc kỹ hơn.
Dấu hiệu sớm. NHS ghi các dấu hiệu sớm của bệnh gan do rượu có thể gồm: mệt mỏi nhiều, ăn kém hơn bình thường, sụt cân mà không cố ý, buồn nôn hoặc nôn, đau hoặc khó chịu ở vùng bụng trên bên phải.
Riêng mục “sụt cân mà không cố ý” cần một câu nói rõ, vì bạn đang đọc một bài về chuyện béo gầy: cân xuống trong khi bạn không làm gì để nó xuống là một lý do đi khám. Nó nằm trong danh sách dấu hiệu bệnh, không nằm trong danh sách kết quả đáng mừng.
Dấu hiệu khi tổn thương nặng hơn. NHS liệt kê các dấu hiệu có thể gặp khi tổn thương gan nặng hơn: vàng da hoặc vàng lòng trắng mắt, sốt, bụng chướng lên do tích dịch, phù chân, run tay, có máu trong chất nôn hoặc trong phân, và các vấn đề về lú lẫn, khó tập trung, giảm trí nhớ.
NHS nói rõ việc cần làm: hãy đi khám nếu bạn nghĩ mình có thể mắc bệnh gan do rượu, và đừng đợi cho tới khi triệu chứng nặng thêm.
Nhóm 2 — bạn không có dấu hiệu nào. Bạn đọc hết và không khớp mục nào ở cả hai danh sách trên, nhưng bạn uống đều đặn nhiều năm. Đó cũng là một lý do để đi khám và làm xét nghiệm, chứ không phải một lý do để yên tâm. Vắng tên ở cả hai danh sách trên không có nghĩa là không có gì, và câu của NHS ở mục trước nói đúng điều đó: giai đoạn sớm không phải lúc nào cũng gây triệu chứng. Nếu bạn chưa biết gan mình đang thế nào, thì câu trả lời cho “tôi nên làm gì” chính là dòng này: đi khám để biết.
Nhóm 3 — cổng thận trọng, áp cho tất cả. Nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hoặc đang có điều gì đó khiến bạn lo về việc uống của mình, thì đó là câu hỏi dành cho bác sĩ. Tôi nhấn mạnh vế thuốc: rượu và thuốc tương tác với nhau là chuyện có thật, và người đang uống bất kỳ thuốc gì đều thuộc nhóm cần hỏi trước, kể cả khi thuốc đó nghe có vẻ vô hại. NHS ghi hai địa chỉ cho vế này: hãy gặp bác sĩ hoặc một dịch vụ hỗ trợ cai rượu, nếu bạn đang lo về việc uống của mình hoặc bạn muốn được giúp để dừng lại.
Một cảnh báo phải đứng riêng, vì nó chạm thẳng vào việc bạn có thể vừa định làm sau khi đọc bài này. NHS viết rằng nếu bạn thường xuyên uống quá nhiều rượu bia thì việc dừng uống đột ngột có thể rất nguy hiểm, và hãy tìm trợ giúp y tế trước khi bạn thử dừng. Câu của NHS nói về việc dừng uống, nên tôi cũng chỉ nói đúng phạm vi đó: với người uống nhiều và đều, việc dừng uống là việc nên có nhân viên y tế đi cùng ngay từ bước đầu.
Một điều tôi sẽ không làm ở mục này, và đây là chỗ khác biệt lớn nhất giữa bài của tôi và phần lớn các trang đang trả lời câu hỏi này: tôi không giới thiệu cho bạn bất kỳ sản phẩm nào để “giải rượu”, “bổ gan” hay “thải độc gan”, và tôi cũng không dạy bạn mẹo uống thế nào để không say. Bài này không có nhiệm vụ giúp bạn uống nhiều hơn mà đỡ khó chịu.
Nếu vẫn uống bia, làm được những gì?
Nguyễn Bảo Bằng trong buổi quay nội dung hướng dẫn tập.
Việc cần làm
Vì sao
1. Ghi đồ uống vào sổ ăn đúng như ghi thức ăn.
NHS nhắc rằng người đang cố giảm cân cần tính cả thứ mình uống. Phần không được ghi là phần không được quản.
2. Trải việc uống ra từ 3 ngày trở lên trong tuần.
Đây là khuyến nghị nguyên văn của NHS đi kèm mốc 14 đơn vị, dành cho người thường xuyên uống tới mức đó.
3. Đo tiến độ bằng nhiều chỉ số, không chỉ bằng cân.
Cân là chỉ số ồn, nhất là sau một buổi ngồi lâu. Tôi liệt kê các cách đo khác trong bài cách đo tiến độ giảm mỡ.
Ba việc đầu trong bảng làm việc trên trục calo: chúng giúp con số trên cân đi đúng hướng, và chúng không làm gì được với phần rủi ro y tế mà WHO và NCI mô tả. Riêng việc thứ hai còn là khuyến nghị giảm thiểu tác hại nguyên văn của NHS, không phải một mẹo đếm calo. Việc thứ tư mới là việc chạm tới phần rủi ro đó. Không có mẹo nào trong bảng này mua được dòng “không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro”.
Bốn sai lầm hay gặp ở người vừa tập vừa nhậu
Nhịn ăn cả ngày để “dành calo” cho buổi tối. Bữa nhậu gần như luôn vượt xa phần calo đã dành, vì phần vượt phần lớn nằm ở đồ ăn. Và ngày hôm sau, sau một ngày đói cộng một tối quá đà, người ta ăn bù thêm lần nữa.
Coi buổi tập hôm sau là một phép xoá. Sổ calo có thể cân bằng lại thật, nhưng những thứ ở mục về ung thư và mục về gan phía trên nằm ngoài sổ đó, nên chúng không bị buổi tập trừ đi.
Lấy cân buổi sáng làm bằng chứng rằng mình không sao. Cân nặng đẹp không nói gì về gan, vì theo NHS bệnh gan do rượu không phải lúc nào cũng gây triệu chứng ở giai đoạn sớm. Sợi dây nối từ “tôi không tăng cân” sang “tôi không sao” là sợi dây đắt nhất trong bài này, và mốc 14 đơn vị cũng không nối lại được nó: WHO nói không có hình thức uống nào là không có rủi ro, còn 14 là ngưỡng giảm thiểu tác hại chứ không phải vạch an toàn cá nhân của bạn.
Đi tìm một thứ để bù: viên giải rượu, viên bổ gan, viên thải độc gan. NBB GYM có bán thực phẩm bổ sung, nên tôi nói câu này với đầy đủ ý thức về việc nó đi ngược lợi ích của tôi: tôi không có bằng chứng cho những tuyên bố kiểu đó, nên tôi không bán chúng cho bạn ở bài này và cũng không khuyên bạn mua chúng ở bất kỳ đâu.
Câu hỏi thường gặp về uống bia nhiều
Định nghĩa đơn vị cồn của NHS và dòng quy đổi hợp với cỡ chai phổ biến ở Việt Nam.
Uống bia nhiều có bị gan không?
Rượu bia là nguyên nhân của bệnh gan do rượu, và điều đáng chú ý nhất là NHS ghi rõ bệnh này không phải lúc nào cũng gây triệu chứng ở giai đoạn sớm. Nghĩa là câu trả lời cho riêng bạn không đọc được từ cảm giác khoẻ hay từ cân nặng. Nếu bạn uống đều nhiều năm, hãy đi khám và làm xét nghiệm, kể cả khi bạn đang thấy hoàn toàn bình thường.
Uống bia nhiều có bị mỡ máu không?
Tôi không có trong tay một nguồn y tế cấp một nào nói về liên hệ giữa bia và mỡ máu, nên tôi không khẳng định gì ở đây cả. Mỡ máu đo được bằng một lần xét nghiệm máu đơn giản, nên câu hỏi này có cách trả lời chính xác hơn mọi bài viết: đi làm xét nghiệm và hỏi bác sĩ đọc kết quả cho bạn.
Uống bia nhiều có bị xơ gan không?
NHS mô tả bệnh gan do rượu theo ba giai đoạn, và xơ gan là giai đoạn thứ ba trong đó. Giai đoạn 1 là gan nhiễm mỡ (steatosis): mỡ tích lại trong gan, thường không có triệu chứng gì, và gan thường hồi phục được nếu bạn ngừng uống. Giai đoạn 2 là viêm gan do rượu: gan sưng và bị tổn thương, triệu chứng nhiều khả năng xuất hiện, và gan có thể hồi phục được một phần tổn thương. Giai đoạn 3 là xơ gan do rượu, giai đoạn nặng nhất của bệnh gan do rượu: gan bị tổn thương nặng và xơ sẹo, và tổn thương này thường không đảo ngược được. Tôi in đủ cả chữ “thường” lẫn chữ “có thể” của NHS, vì gọt chúng đi là làm sai ở cả hai đầu, đầu tin tốt lẫn đầu tin xấu. Mức tổn thương của một người cụ thể vẫn là việc của xét nghiệm và của bác sĩ, và số lon mỗi tuần không suy ra được nó. Một cảnh báo phải đi kèm ngay tại đây, vì câu tin tốt ở giai đoạn 1 dẫn thẳng người đọc tới ý định ngừng uống: NHS viết rằng nếu bạn thường xuyên uống quá nhiều rượu bia thì việc dừng uống đột ngột có thể rất nguy hiểm, và hãy tìm trợ giúp y tế trước khi bạn thử dừng.
Uống bia nhiều có bị trào ngược dạ dày không?
Đây là câu tôi phải trả lời bằng cách nói mình không biết. Trong bộ nguồn tôi dùng cho bài này (WHO, NCI, NHS) không có câu nào về trào ngược dạ dày, và tôi không đi mượn một cơ chế nghe hợp lý để lấp chỗ trống. Nếu bạn đang có triệu chứng trào ngược thật, người trả lời đúng cho bạn là bác sĩ tiêu hoá.
Uống bia nhiều có bị mất ngủ không?
Không có nguồn nào trong bài này chạm tới giấc ngủ, nên tôi để trống chỗ đó. Điều tôi làm được là chỉ cho bạn hướng kiểm chứng: nếu bạn thấy giấc ngủ của mình xấu đi rõ rệt vào những tuần uống nhiều, hãy ghi lại và mang đúng bản ghi đó đi hỏi bác sĩ.
Uống bia nhiều có bị ung thư không?
WHO gọi rượu là một chất gây ung thư đã được xác lập, và nói việc uống rượu bia làm tăng nguy cơ nhiều loại ung thư gồm vú, gan, đầu và cổ, thực quản, đại trực tràng. NCI viết rằng ngay cả người uống ít cũng có thể tăng nguy cơ một số loại ung thư. Cần nói cho đủ: cũng chính NCI ghi rằng với ung thư bàng quang, buồng trứng và tử cung thì chưa tìm thấy liên hệ hoặc bằng chứng không nhất quán, và rượu bia còn được ghi nhận đi kèm nguy cơ giảm ở ung thư thận, tuyến giáp và u lympho không Hodgkin. Vế đó có thật, và NCI tự viết câu chốt cho nó: số ca của những loại ung thư này được cho là đã được phòng tránh nhờ việc uống rượu bia thấp hơn nhiều so với tổng số ca ung thư quy cho việc uống rượu bia. Vế ngược chiều đó không làm đổi kết luận chung của câu trả lời này.
Uống bia nhiều có bị nóng trong không?
Bộ nguồn của bài này không có dòng nào về “nóng trong”, nên tôi không có gì để khẳng định hay bác bỏ. Nếu cái bạn đang gặp là một triệu chứng cụ thể (nổi mẩn, bứt rứt, người nóng bất thường), thì mô tả nó cho bác sĩ sẽ hữu ích hơn nhiều so với việc gọi tên nó bằng một cụm chung.
Uống bia nhiều có bị trĩ không?
Tôi không có nguồn y tế cấp một nào nối bia với trĩ, và tôi không định bịa ra một cơ chế cho hợp tai. Trĩ là bệnh có người khám và điều trị được, nên hỏi bác sĩ vẫn nhanh hơn tra Google.
Không tăng cân thì có nghĩa là uống bia không ảnh hưởng gì không?
Không. Cân nặng chỉ trả lời câu hỏi thứ nhất, “có béo không”. Câu hỏi thứ hai, “có hại không”, có câu trả lời riêng và không đi qua cái cân. WHO nói không có hình thức uống rượu bia nào là không có rủi ro, và ngay cả mức uống thấp cũng mang một số rủi ro và có thể gây hại. Cộng thêm câu của NHS rằng bệnh gan do rượu không phải lúc nào cũng gây triệu chứng ở giai đoạn sớm, thì một cái cân đứng yên chỉ là bằng chứng cho chính nó.
—
Có những người không cần thuê ai cả. Nếu bạn biết rõ mình uống bao nhiêu mỗi tuần, đã ghi được đồ uống vào sổ ăn như ghi thức ăn, và cân đang đi đúng hướng bạn muốn, thì bạn đang tự làm được phần việc mà phần lớn người khác trả tiền để có người làm cùng.
Còn nếu bạn rơi vào bất kỳ nhóm nào trong mục “Khi nào nên đi khám, kể cả khi bạn thấy hoàn toàn bình thường”, gồm cả nhóm chưa có dấu hiệu nào mà vẫn uống đều nhiều năm, và cả vế “có điều gì đó khiến bạn lo về việc uống của mình”, thì việc đầu tiên là gặp bác sĩ hoặc một dịch vụ hỗ trợ cai rượu, chứ không phải mua một giáo án.
Ba việc bài này bảo bạn làm, ghi calo lỏng, trải các buổi uống ra, đo tiến độ bằng nhiều chỉ số, đều là loại việc dễ hiểu mà khó duy trì một mình. Đó đúng là phần tôi làm cùng học viên trong chương trình PT Online của NBB GYM: giáo án và khẩu phần được dựng theo lịch sinh hoạt thật của từng người, kể cả lịch có những buổi phải ngồi tiếp khách, video tập gửi lên được xem và chỉnh lại, và kế hoạch được điều chỉnh theo số đo thực tế, không chỉ theo con số trên cân của một buổi sáng.
—
Về tác giả
HLV Nguyễn Bảo Bằng, Ủy viên BCH Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030).
Nguyễn Bảo Bằng là huấn luyện viên thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An nhiệm kỳ 2025–2030, đồng thời là Giám đốc Công ty TNHH NBB GYM, nhà sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online.
Phần lớn thời gian gắn bó với môn này của tôi không diễn ra trên sân khấu mà ở phía tổ chức giải: tôi làm trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các mùa 2020, 2022, 2023 và 2025, và năm 2024 làm trọng tài Giải vô địch Thể dục Thể hình – Fitness CLB TP Vinh mở rộng ở cấp thành phố. Ngồi ở ghế chấm điểm nhiều mùa dạy tôi một thói quen mà tôi mang sang cả việc viết: chỉ nói đúng thứ nhìn thấy được và kiểm chứng được. Bạn có thể đọc thêm về tôi ở trang giới thiệu.
Miễn trừ: bài viết này cung cấp thông tin chung dựa trên tài liệu công khai của WHO, NCI và NHS, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị của bác sĩ; nếu bạn có dấu hiệu bất thường về sức khoẻ hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế.
