Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ: 3 hoặc 4 buổi/tuần và chỗ đặt cardio

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ dễ theo nhất với người đi làm là 3 buổi tập toàn thân (full body) hoặc 4 buổi chia trên/dưới (upper/lower) mỗi tuần. Với cả hai lịch, mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần một tuần. Bạn tập thêm cardio (vận động tim phổi như đi bộ nhanh, đạp xe, chạy…), đặt cùng ngày hay khác ngày với buổi tạ đều được.

Tôi là huấn luyện viên và bán chương trình PT Online, nên tôi có lợi khi bạn tin những gì viết ở đây; vì thế mọi khung lịch dưới đây bạn tự làm được mà không cần mua gì, và mỗi con số đều ghi nguồn hoặc ghi rõ là cách tôi làm. Bài là kiến thức huấn luyện chung, không thay khám và tư vấn y tế trực tiếp. Nếu có điều gì về sức khoẻ đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ và đọc mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám trước khi chép lịch.

Chuyện có làm được không và cần gì, tôi đã trả lời ở bài tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không. Bài này trả lời cách tập gym tăng cơ giảm mỡ trong tuần: tập những buổi nào, mỗi buổi gồm gì và cardio đặt ở đâu. Muốn chép ngay thì bạn nhảy tới bảng lịch tuần.

Lịch 5 buổi chia nhóm cơ cộng HIIT có hợp để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ?

Lịch 5 buổi chia nhóm cơ cộng HIIT (cardio cường độ cao ngắt quãng) vẫn tập được, nhưng chưa phải điểm xuất phát tốt nhất khi bạn muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ. Nhiều lịch trên mạng đang gợi ý kiểu này: 4–5 buổi tạ, mỗi buổi một nhóm cơ, xen 2–3 buổi cardio hoặc HIIT để giữ cơ khi đốt mỡ. Lịch kiểu này có hai chỗ hở.

Chỗ hở thứ nhất là mỗi nhóm cơ chỉ được tập một lần mỗi tuần. Phân tích gộp 10 nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự (2016) so sánh ở cùng tổng khối lượng tập và thấy tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần cho phì đại (cơ to ra) tốt hơn tập 1 lần. Tập 3 lần có hơn 2 lần hay không thì vẫn chưa rõ.

Chỗ hở thứ hai nằm ở HIIT. Các nguồn trong bài không cho thấy HIIT giữ được cơ. Việc đi cùng với giữ được khối nạc (phần cơ thể không phải mỡ) lúc ăn thiếu là tập kháng lực. Số liệu ở mục nam và nữ bên dưới.

Lịch chia nhóm cơ không sai. Trong nghiên cứu 10 tuần của Bartolomei và cộng sự (2021) trên 21 nam đã có nền tập, khoảng 24 tuổi, cả nhóm tập toàn thân lẫn nhóm chia nhóm cơ đều tiến bộ ở mọi phép đo sức mạnh và độ dày cơ. Nghiên cứu này gợi ý chia nhóm cơ có thể kích thích cơ to hơn, còn toàn thân có thể hợp với tăng sức mạnh tối đa hơn. Đối tượng nghiên cứu hẹp nên chưa áp thẳng được cho nữ hay người mới tập. Theo tôi, ưu điểm của lịch toàn thân hoặc trên/dưới là giúp người mới, người bận và người theo mục tiêu kép đạt mốc mỗi nhóm cơ ít nhất 2 lần/tuần dễ hơn.

Cần bao nhiêu buổi, bao nhiêu hiệp và tạ nặng cỡ nào để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ?

Mỗi nhóm cơ nên được tập mấy lần một tuần?

Mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần mỗi tuần, theo phân tích gộp của Schoenfeld đã nêu ở mục trên (so ở cùng tổng khối lượng tập; 3 lần có hơn 2 lần hay không thì chưa rõ).

NHS (cơ quan y tế công của Anh) cũng khuyến nghị tập sức mạnh cho mọi nhóm cơ lớn, gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay, ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Muốn chọn số buổi hợp với mình thì bạn xem bài tập gym mấy buổi một tuần.

Mỗi nhóm cơ cần bao nhiêu hiệp một tuần?

Tổng quan tường thuật của Iversen và cộng sự (2021) khuyến nghị tối thiểu 4 hiệp (set, tức một lượt nâng liên tục rồi nghỉ) cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Phân tích gộp 15 nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự (2017) thấy quan hệ liều–đáp ứng: tổng số hiệp càng tăng thì cơ càng to thêm, theo từng nấc. Khi chia thành ba mức dưới 5, 5–9 và từ 10 hiệp trở lên mỗi nhóm cơ mỗi tuần, khác biệt giữa các mức chỉ là xu hướng và chưa đạt ngưỡng ý nghĩa thống kê (P = 0,074).

Tạ nặng cỡ nào thì đủ?

Iversen khuyến nghị dải 6–15 RM, tức mức tạ mà bạn chỉ nâng được tối đa từ 6 đến 15 lần. NHS mô tả theo cách dễ nhớ hơn: tập tới mức bạn cần nghỉ ngắn rồi mới lặp lại được.

Tôi đẩy mỗi hiệp tới gần ngưỡng thất bại (lúc không nâng thêm được lần nào mà vẫn đúng kỹ thuật) ở rep (lần lặp) cuối; với squat, deadlift và đẩy ngực thanh đòn thì xem lời dặn ở bước 2 dưới bảng.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 3 buổi và 4 buổi mỗi tuần: chép theo bảng nào?

Bạn chọn bảng theo số buổi mình giữ được đều đặn mỗi tuần. Tập được ba buổi thì chép bảng toàn thân (full body). Tập được bốn buổi thì chép bảng trên/dưới (upper/lower), tức tách thân trên và thân dưới thành hai buổi riêng.

Trước khi chép bảng, hãy đọc mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám; nếu đã lâu không vận động, đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước.

Bảng 1. Lịch 3 buổi toàn thân mỗi tuần

Ngày	Buổi gồm gì	Hiệp mỗi nhóm cơ mỗi buổi
Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu	1 bài đạp chân (squat hoặc đạp đùi), 1 bài kéo (kéo xà hoặc chèo cáp), 1 bài đẩy (đẩy ngực), thêm 1–2 bài phụ cho vai, tay hoặc bụng	khoảng 2 (cả tuần khoảng 6)
Các ngày còn lại	Cardio hoặc nghỉ (cardio cả tuần ít nhất 150 phút vừa sức hoặc 75 phút mạnh)	–

Bảng 1 dựng theo cách tôi tự tập: ba buổi toàn thân mỗi tuần, mỗi nhóm cơ khoảng 6 hiệp, nghỉ khoảng 2 phút giữa các hiệp và khoảng 1 phút khi chuyển bài, cả buổi hơn 30 phút. Ba bài nền đạp chân, kéo và đẩy theo đúng mức tối thiểu Iversen khuyến nghị; ngày tập trong bảng chỉ là ví dụ. Đây là cách của tôi, không phải luật cho mọi người.

Bảng 2. Lịch 4 buổi trên/dưới mỗi tuần

Ngày	Buổi gồm gì	Hiệp mỗi nhóm cơ mỗi buổi
Thứ Hai, Thứ Năm	Thân trên: 1 bài đẩy ngực, 1 bài kéo (kéo xà hoặc chèo cáp), thêm 1–2 bài phụ cho vai hoặc tay	khoảng 3 (cả tuần khoảng 6)
Thứ Ba, Thứ Sáu	Thân dưới: 1 bài đạp chân (squat hoặc đạp đùi), thêm 1–2 bài phụ cho hông hoặc bụng	khoảng 3 (cả tuần khoảng 6)
Các ngày còn lại	Cardio hoặc nghỉ (cardio cả tuần ít nhất 150 phút vừa sức hoặc 75 phút mạnh)	–

Bảng 2 là cách tôi chia lại cùng khối lượng đó cho người tập được bốn buổi: mỗi nhóm cơ tập trong hai buổi, mỗi buổi khoảng 3 hiệp, cả tuần khoảng 6 hiệp, trong khoảng 4–7 hiệp mà tôi dùng khi cần tiết kiệm thời gian. Mới tập thì bắt đầu từ 2 hiệp mỗi buổi, tức 4 hiệp một tuần, mức tối thiểu Iversen khuyến nghị.

Chép bảng xong, bạn làm bốn việc:

1. Lặp lại bảng đã chọn mỗi tuần và chỉnh dần. Bảng không có hạn chót.
2. Chọn mức tạ trong dải 6–15 RM, sao cho đến rep cuối mỗi hiệp bạn đã gần ngưỡng thất bại mà vẫn đúng kỹ thuật, đủ biên độ. Với squat, deadlift và đẩy ngực thanh đòn khi không có người hỗ trợ, hãy dừng sớm hơn, đừng ép sát giới hạn.
3. Giữ hơi thở đều, đừng nín thở lâu, nhất là ở những rep đầu hiệp.
4. Ghép hai bài đối vận thành superset (làm nối nhau, nghỉ chuyển rất ngắn) khi vội, ví dụ đẩy ngực rồi kéo lưng; cách nén buổi ở mục “Tuần bận thì nén lịch thế nào?” bên dưới. Tim phổi còn yếu thì nghỉ cho nhịp thở ổn lại rồi mới sang bài kia; đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc hoặc có điều gì khiến bạn lo thì hỏi bác sĩ trước.

Tôi giải thích cách mình tự tập ba buổi toàn thân trong video Lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà tiết kiệm thời gian cho người bận rộn, đăng ngày 29/06/2024, kèm cách giữ buổi tập gọn mà vẫn đủ hiệp.

Tăng cơ giảm mỡ có cần tập cardio không, và nên đặt vào lúc nào trong tuần?

Có. Bạn vẫn cần cardio, vì bài tạ không thay được phần đó. Hướng dẫn vận động cho người trưởng thành của NHS đặt mốc ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần. NHS cũng ghi rằng bài sức mạnh không phải lúc nào cũng là vận động hiếu khí, nên phần tạ được tập thêm bên cạnh 150 phút đó.

Phân tích gộp 43 nghiên cứu của Schumann và cộng sự (2022) trên người lớn khoẻ mạnh, tập có giám sát ít nhất 4 tuần, thấy tập kết hợp sức bền với tạ không cản phì đại cơ và không cản sức mạnh tối đa. Thứ có thể bị giảm là sức bật (sức mạnh bộc phát). Mức giảm rõ hơn khi hai kiểu tập dồn chung một buổi so với khi tách nhau ít nhất 3 giờ.

Cardio đặt vào các ngày trống trong bảng; nếu bạn không tập để tăng sức bật thì đặt ngay sau buổi tạ cũng được.

Cardio không bắt buộc phải là HIIT. Phân tích gộp của Schumann so đạp xe với chạy và không thấy kiểu cardio làm thay đổi có ý nghĩa ảnh hưởng lên cơ và sức mạnh, còn NHS tính cả vận động cường độ vừa, nên đi bộ nhanh hay đạp xe đều đều cũng được. Ai ngại chạy bộ thì đọc thêm bài ghét cardio thì có giảm mỡ được không.

Thấy choáng hay mệt bất thường khi tập thì dừng tập và đọc mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám; nếu kèm đau ngực hoặc ngất thì gọi 115 ngay.

Làm sao biết lịch tập tăng cơ giảm mỡ đang có hiệu quả?

Muốn biết lịch tập có hiệu quả hay không, bạn nhìn vào sổ ghi tạ. Quá tải lũy tiến (progressive overload, tức tăng dần mức tạ hoặc số lần) cần có sổ: mỗi hiệp ghi số rep và số kg, để tuần sau tăng một trong hai. Ngoài sổ tạ, bạn đo thêm số đo cơ thể chứ đừng chỉ nhìn cân. Cách đo có trong bài đo tiến độ giảm mỡ.

Tuần bận thì nén lịch thế nào?

Tuần bận vẫn nén được lịch tập bằng superset, drop set hay rest-pause. Mỗi cách đều có cái giá riêng, tôi viết kỹ ở bài lịch tập gym cho người bận rộn.

Khi nén buổi, đừng drop set với squat hay deadlift; đẩy ngực thanh đòn cũng vậy nếu không có người hỗ trợ. Chỉ drop set với bài an toàn, giảm tạ nhanh được như tạ đơn hay máy, mỗi lần giảm khoảng 20% (cách tôi làm trong video).

Ghi sổ đều mà sức cứ giảm dần, hoặc bạn thấy mệt bất thường, đau hay sụt cân, thì nguyên nhân có thể không nằm ở lịch tập. Hãy đi khám và đọc mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và cho nữ có khác nhau không?

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và cho nữ dùng chung một khung; hai bên khác ở mức tạ xuất phát, tốc độ tăng tải và kỳ vọng.

Giáo án tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ vẫn cần có tạ. Trong nghiên cứu hồi cứu của Lahav và cộng sự (2025), ở nữ đang ăn thiếu, chỉ nhóm tập kháng lực tăng khối nạc, trung bình +0,90 kg với khoảng dao động ±1,24 kg, lớn hơn chính con số trung bình; người tham gia tự chọn nhóm nên đây chỉ là mối liên hệ. Số liệu đầy đủ ở bài tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không. Nếu sợ to người, bạn đọc bài nữ tập tạ có to cơ không.

Người mới hoặc người nghỉ tập lâu, nam hay nữ, nên bắt đầu từ mức 4 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần, ví dụ bảng 2 với 2 hiệp mỗi buổi. Đã lâu không vận động thì hỏi bác sĩ trước. Động tác nền và cách chọn mức tạ: xem bài lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu.

Đang mang thai hoặc cho con bú thì hỏi bác sĩ trước khi theo bất kỳ lịch nào, và xem mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám.

Tăng cơ giảm mỡ thì ăn thế nào cho đi cùng lịch tập?

Cách ăn quyết định phần lớn việc cân lên hay xuống. Tập kháng lực góp phần lớn vào việc phần cân thay đổi đó là cơ hay mỡ. Với mục tiêu vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, hai việc này quan trọng ngang nhau. Việc nên làm trước tiên là ăn đủ đạm: tôi dùng dải 1,6–2,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cách tính cho từng người có trong bài một ngày cần bao nhiêu protein. Để biết mình đang ăn thiếu vừa phải hay quá tay, bạn lấy tốc độ giảm khoảng 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần làm thước đo. Cách đặt mức ăn thiếu có ở bài cắt calo bao nhiêu là đủ, còn một tuần ăn mẫu ghép với lịch này ở bài thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Sụt cân kèm dấu hiệu khác, kể cả khi bạn đang chủ động ăn thiếu, thì đi khám và đọc mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám.

Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám

Dù bạn vừa đổi cách tập, cách ăn hay đã theo lịch lâu, đau, choáng, mệt hay sụt cân có thể đến từ chính lịch tập, hoặc từ một nguyên nhân mà sổ ghi tạ không cho thấy.

Gọi 115 ngay, dù đang tập, sau buổi hay ở nhà, khi có MỘT trong các dấu hiệu sau:

• đau hoặc khó chịu ở ngực đột ngột, không hết; có thể thấy như bị bóp, bị đè nặng, nóng rát hay giống khó tiêu;
• đau lan ra tay trái hoặc tay phải, cổ, hàm, bụng hoặc lưng;
• đau ngực và thấy vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hoặc khó thở;
• ngất khi đang tập, kể cả khi đã tỉnh lại;
• ngất kèm đau ngực hoặc tim đập mạnh, đập loạn;
• lúc bị thương nghe tiếng “rắc”; chỗ bị thương đổi hình dạng hoặc lệch một góc lạ; tê hoặc ngứa ran; da quanh đó chuyển xanh, xám hoặc lạnh khi chạm vào. Có thể bạn đã gãy xương và cần chụp X-quang. Đừng tự lái xe hay tự đi xe máy, hãy nhờ người đưa đi hoặc gọi 115.

Các dấu hiệu trên lấy từ hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) về đau ngực, ngất và bong gân, căng cơ. NHS liệt kê ăn không đủ hoặc uống không đủ là một trong các nguyên nhân gây ngất. Ăn thiếu có thể là một nguyên nhân, nhưng chỉ bác sĩ mới loại được các nguyên nhân khác, nên ngất rồi thì vẫn phải đi khám.

Để bác sĩ khám trước rồi mới xếp lịch tập nếu bạn thuộc một trong các nhóm sau (danh sách chưa phải là đủ): đang mang thai hoặc cho con bú; dưới 18 tuổi; đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc; đang có hoặc từng có rối loạn ăn uống. Không thuộc nhóm nào cũng vậy: nếu đã lâu không vận động, đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ, kể cả khi đã tập lâu. Câu khuyên hỏi bác sĩ này dựa trên hướng dẫn của NHS cho người lớn 19–64 tuổi và người từ 65 tuổi. Bản thân tôi bị hở van hai lá từ nhỏ, nên tôi đã khám tim trước khi tập và khám lại trước khi thi đấu.

Đi khám sớm khi:

• bạn không đứng được hoặc không dùng được chỗ bị thương như bình thường (NHS);
• cơn đau quay lại ở cùng một chỗ sau các buổi tập, hoặc đau làm bạn phải đổi cách cử động, kể cả khi giữa các buổi nó dịu đi (lời khuyên của tôi, không phải của NHS);
• bạn sụt cân kèm dấu hiệu khác, kể cả khi bạn đang chủ động giảm cân (vế này là lời khuyên của tôi). NHS khuyên gặp bác sĩ càng sớm càng tốt, vì tìm ra nguyên nhân càng sớm thì được chữa càng sớm;
• bạn hoặc người xung quanh đang lo về chuyện ăn uống của bạn, ví dụ bạn lo nhiều về cân nặng và vóc dáng, ăn rất ít, tập quá mức hoặc mất kinh. NHS ghi rằng khi bạn hoặc người xung quanh lo như vậy, bạn có thể đang có rối loạn ăn uống; chừng đó đã đủ lý do để gặp bác sĩ;
• bạn đã ngất ngoài lúc tập và đã tỉnh lại, kể cả khi bạn nghĩ là do ăn ít (ngất khi đang tập thì gọi 115 như ở trên). NHS ghi rằng chuyện này có lẽ không nghiêm trọng, nhưng vẫn cần bác sĩ kiểm tra để tìm nguyên nhân;
• choáng hoặc mệt bất thường lặp lại trong hay sau các buổi tập, kể cả khi nghỉ thì đỡ (lời khuyên của tôi, không phải của NHS).

Nếu không giống mô tả nào ở trên mà bạn vẫn thấy cơ thể không ổn, đó cũng là lý do chính đáng để đặt lịch khám, vì có những vấn đề chỉ phát hiện được qua xét nghiệm.

Câu hỏi thường gặp về lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Tập gym tăng cơ giảm mỡ nên tập mấy buổi một tuần?

Ba buổi toàn thân hoặc bốn buổi chia trên/dưới mỗi tuần là đủ, miễn là mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần.

Tăng cơ giảm mỡ có cần tập cardio không, tập lúc nào?

Có, vì buổi tạ không thay được phần vận động tim phổi. NHS khuyên mỗi tuần ít nhất 150 phút vận động vừa sức hoặc 75 phút vận động mạnh, ngoài phần tập sức mạnh. Bạn đặt cardio vào ngày không tập tạ, hoặc ngay sau buổi tạ nếu không tập để tăng sức bật. Đau ngực hoặc ngất khi tập thì gọi 115 ngay; choáng hay mệt bất thường thì dừng tập và đọc mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ có khác cho nam không?

Về khung thì không: cùng tần suất, cùng ba bài nền là đạp chân, kéo thân trên, đẩy thân trên. Chỗ khác là mức tạ xuất phát, tốc độ tăng tải và kỳ vọng về cơ thể. Đang mang thai hoặc cho con bú thì hỏi bác sĩ trước.

Muốn có người xếp lịch riêng cho mình

Nếu muốn có lịch xếp riêng, trong PT Online lịch tuần được xếp theo thời gian rảnh, chỗ tập, xuất phát điểm và mức tạ của bạn, rồi được chỉnh theo sổ ghi tạ và số đo. Muốn hỏi thì bạn nhắn riêng cho tôi qua fanpage GYM BẢO BẰNG. Nếu bạn gặp điều gì trong mục Khi nào đau, choáng, mệt hay sụt cân cần đi khám, hãy đi khám trước; nhắn tin cho tôi không thay được buổi khám.

Về tác giả

HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030). Tôi là Nguyễn Bảo Bằng, Giám đốc Công ty TNHH NBB GYM, sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online.

• Trọng tài Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An các năm 2020, 2022, 2023, 2025.
• Hơn tám năm làm nghề, hơn 1.800 học viên.

Xem tôi tập trên kênh YouTube Nguyễn Bảo Bằng. Tôi không phải bác sĩ; phần sức khoẻ trong bài lấy từ NHS và các nghiên cứu được nêu tên.