Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu hoặc mới quay lại mà dễ giữ nhất là 3 buổi một tuần, buổi nào cũng tập toàn thân. Tuần bận thì 2 buổi vẫn đạt mức tối thiểu. Dù muốn giảm cân hay tăng cân, lịch tập gần như giữ nguyên, thứ thay đổi là bữa ăn. Tôi bán chương trình PT Online, tức huấn luyện trực tuyến 1 kèm 1, và cuối bài có lời mời; NBB GYM có bán thực phẩm bổ sung, nhưng bài này không giới thiệu sản phẩm hay nhãn hàng nào.
Các giáo án đang lưu hành thường tách “lịch giảm cân” với “lịch tăng cân” và ghi số set, số rep mà không kèm nguồn. Bài này đưa ra một khung duy nhất theo cách tôi xếp khi huấn luyện, có lý do dẫn nguồn và bảng lịch 3 buổi một tuần.
Nữ có cần một lịch tập gym khác nam không?
Một khoá đào tạo hướng dẫn viên Fitness năm 2025: phần đông người học là nữ.
Không cần. Phân tích gộp của Roberts và cộng sự trên Journal of Strength and Conditioning Research năm 2020 so nam và nữ từ trẻ tới trung niên tập cùng một chương trình tạ: về tăng kích thước cơ, phân tích gộp 10 nghiên cứu không thấy khác biệt đáng kể giữa hai giới. Sức mạnh thân dưới tăng tương đương. Riêng sức mạnh thân trên, nếu tính theo tỉ lệ thì nữ tăng nhiều hơn, hiệu ứng ở mức vừa.
Nhóm tác giả viết thận trọng: có thể phụ nữ chưa từng tập có khả năng tăng sức mạnh thân trên cao hơn nam, và khác biệt đó cũng có thể chỉ do các nghiên cứu được gộp còn ngắn.
Theo quan sát nghề của tôi (không phải kết quả nghiên cứu), câu hỏi phụ nữ gửi lên kênh của tôi thường xoay quanh cùng mấy nỗi lo: sợ to cơ, sợ thô người, sợ mất nét nữ tính. Ở tuần đầu, điều học viên nữ mới cần nhất thường là được biết mình yếu như vậy là bình thường. Mới vào mà thân trên yếu không có nghĩa là bạn không hợp tập tạ.
Về nỗi sợ to cơ, phân tích gộp năm 2025 của Refalo và cộng sự trên PeerJ, gồm người khoẻ mạnh 18–45 tuổi, cho thấy nếu tính theo tỉ lệ thì mức tăng kích thước cơ ở nam và nữ là tương đương; tính theo số tuyệt đối thì nam nhỉnh hơn một chút. Phần giải thích đầy đủ nằm ở bài nữ tập tạ có to cơ không.
Vì sao 3 buổi toàn thân hợp với nữ mới bắt đầu tập gym
Lịch 3 buổi toàn thân một tuần đạt mức tập tăng cường tối thiểu mà NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) khuyên, và cho mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần một tuần.
Mức tập tăng cường tối thiểu NHS khuyên
Hướng dẫn vận động cho người 19–64 tuổi của NHS khuyên tập các bài tăng cường cho mọi nhóm cơ lớn (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay), ít nhất 2 ngày một tuần. Đây là mức cho sức khoẻ, chưa phải công thức tối ưu để tăng cơ. Bảng lịch bên dưới lấy bảy nhóm cơ này làm khung chọn động tác, nên mỗi nhóm được tập ít nhất 2 lần một tuần.
Mỗi nhóm cơ ít nhất 2 lần một tuần
Năm 2016, Schoenfeld, Ogborn và Krieger công bố một phân tích gộp trên tạp chí Sports Medicine về số lần tập mỗi tuần và mức tăng cơ, chỉ gồm 10 nghiên cứu đạt tiêu chí. Kết luận: tập một nhóm cơ 2 lần một tuần cho kết quả tăng cơ tốt hơn 1 lần; còn 3 lần có hơn 2 lần hay không thì chưa xác định được. Kết luận này tính theo từng nhóm cơ, không theo số buổi đến phòng tập. Tập toàn thân thì 3 buổi cho mỗi nhóm cơ 3 lần một tuần, 2 buổi cho 2 lần. Nên chọn mấy buổi, tôi đã phân tích trong bài tập gym mấy buổi một tuần.
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu: bảng khung 3 buổi một tuần
Ba buổi A, B, C đều tập chân, hông, lưng, ngực, vai và bụng; tay được tập qua các động tác kéo và đẩy. Bảng và các bước sau là cách tôi xếp khi huấn luyện. Hướng dẫn NHS và phân tích gộp nêu ở trên chỉ cho biết mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần một tuần; NHS thêm rằng muốn bài tập sức mạnh có lợi cho sức khoẻ thì tập tới mức cần nghỉ một chút mới làm tiếp được.
Nhóm cơ
Buổi A
Buổi B
Buổi C
Chân & hông
Ngồi xuống (squat)
Bản lề hông (gập ở hông như khi cúi nhặt đồ): deadlift chân thẳng nhẹ hoặc đẩy hông
Bước chân: lunge hoặc bước bục
Lưng
Kéo xuống (lat pulldown)
Kéo ngang (chèo tạ)
Kéo xuống hoặc ngang
Ngực & vai
Đẩy ngang: chống đẩy trên gối hoặc đẩy tạ
Đẩy lên: đẩy vai
Đẩy ngang
Bụng
Giữ thân: plank
Một động tác
Một động tác
Cách xếp của tác giả khi huấn luyện, không phải con số nghiên cứu.
Chọn 3 ngày không liền nhau, nghỉ ít nhất một ngày giữa hai buổi.
Tập xoay vòng A, B, C.
Tuần đầu làm 2–3 set mỗi động tác để học cho đúng.
Chọn mức tạ để set kết thúc khi bạn còn làm thêm được khoảng 1–3 lần; dừng sớm hơn nhiều thì tạ nhẹ không đủ nặng với cơ (xem mục ngay sau).
Chọn trước một số lần cho mỗi set; khi làm đủ số lần đó mà vẫn còn dư sức nhiều ở mọi set thì tăng tạ.
Thêm đi bộ nhanh hoặc đạp xe cho đủ ít nhất 150 phút vận động vừa sức (hoặc 75 phút vận động mạnh) mỗi tuần, theo hướng dẫn của NHS. NHS ghi bài tập tăng cường cơ không phải lúc nào cũng là vận động aerobic, nên cần tập thêm phần này.
Tuần bận thì giữ A và B, mỗi nhóm cơ vẫn được tập 2 lần.
Mới tập gym, bạn không bắt buộc phải nâng tạ nặng mới có kết quả, nhưng nếu dùng tạ nhẹ thì phải tập tới mức thấy nặng thật. Một phân tích gộp của Schoenfeld và cộng sự, đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research năm 2017, cho thấy tạ nặng giúp tăng sức mạnh tối đa tốt hơn, còn cơ thì tăng như nhau ở nhiều mức tạ. Kết luận này có kèm điều kiện: mọi nghiên cứu được đưa vào đều cho tập từng set tới lúc cơ không đẩy thêm được lần nào nữa. Bỏ điều kiện này thì phân tích gộp đó không còn chống lưng cho câu “nặng hay nhẹ đều lên cơ”.
Quy tắc tôi dùng khi huấn luyện là suy rộng của tôi từ điều kiện đó, vì các nghiên cứu này không đo trường hợp dừng sớm: chọn mức tạ sao cho set dừng lại khi bạn chỉ còn làm thêm được khoảng 1–3 lần nữa; tạ càng nhẹ thì càng nên đi sát giới hạn. Chi tiết ở bài tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep.
Tập gym giảm cân cho nữ: giữ nguyên lịch, đổi bữa ăn
Giảm hay tăng cân, thứ đổi là bữa ăn, không phải lịch tập.
Muốn giảm cân, bạn vẫn dùng khung A–B–C ở trên. Cân xuống là do bạn ăn ít hơn mức cơ thể dùng. Tập tạ quyết định phần mất đi là mỡ, hay có cả cơ đi theo.
Theo bài tổng quan của Cava và cộng sự trên Advances in Nutrition năm 2017, giảm cân bằng ăn kiêng làm giảm khối cơ; tập sức bền lẫn tập tạ đều giúp giữ cơ, và tập tạ còn tăng sức mạnh. Với người béo phì, nhóm tác giả khuyên ăn đủ đạm nhưng không quá nhiều, đi cùng chế độ ăn thâm hụt và tăng vận động, nhất là tập tạ.
Con số cụ thể nằm ở phân tích gộp của Sardeli và cộng sự, đăng trên Nutrients năm 2018, gồm 6 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên người cao tuổi béo phì, tập tạ 3 lần mỗi tuần trong 12–24 tuần. Tập tạ giữ lại khoảng 93,5% phần khối nạc (tức phần cơ thể không phải mỡ) lẽ ra đã mất do ăn kiêng. Còn mức giảm cân nặng và giảm mỡ thì không khác đáng kể so với chỉ ăn kiêng, nghĩa là tập tạ không làm cân xuống nhanh hơn. Đối tượng là người cao tuổi béo phì, nên tôi dùng kết quả này để hiểu hướng tác động, không lấy 93,5% làm con số hứa cho bạn.
Tập gym tăng cân cho nữ: giữ nguyên lịch, thêm bữa
Tăng cân từ từ bằng calo lành mạnh: bữa nhỏ nhiều lần, thêm đạm vào bữa ăn.
Muốn tăng cân, bạn vẫn dùng đúng khung A–B–C ở trên, giữ nguyên số buổi và cách chọn mức tạ. Cơ được xây nhờ tập tạ, còn cân lên được là nhờ ăn dư, tức ăn nhiều hơn mức cơ thể dùng mỗi ngày.
Theo hướng dẫn tăng cân lành mạnh của NHS, nên tăng cân từ từ bằng calo lành mạnh; người lớn có thể thử thêm khoảng 300–500 calo mỗi ngày. Cụ thể, NHS gợi ý:
Ăn các bữa nhỏ hơn nhưng nhiều lần hơn, thêm bữa phụ lành mạnh giữa các bữa chính.
Thêm đạm vào bữa ăn từ các loại đậu, cá, trứng và thịt nạc.
Xây cơ bằng tập tạ hoặc yoga. Vận động còn có thể giúp bạn ăn ngon miệng hơn.
Đừng dựa vào sô-cô-la, bánh ngọt và đồ uống có đường để lên cân.
Coi 300–500 calo là điểm bắt đầu rồi theo dõi cơ thể mình. Ví dụ cách thêm bữa có ở phần ăn trong bài tập gym tăng cân cho nam; phần này nữ cũng dùng chung được.
Trong các câu hỏi phụ nữ gửi lên kênh của tôi, có một nhóm ngoài 40 tuổi muốn tăng cân, tăng cơ chứ không phải giảm. Nếu bạn thuộc nhóm này, bài tập gym tuổi 40 có lên cơ không nói riêng về chuyện tập sau tuổi 40.
Ăn thêm đều đặn nhiều tuần mà cân không nhích, đang rất gầy so với tuổi và chiều cao, sụt cân đột ngột, hoặc đang dùng việc kiểm soát ăn uống để đối phó với cảm xúc, thì đi khám trước, xem mục Khi nào chuyện tập và ăn không còn là việc của phòng tập.
Chu kỳ kinh nguyệt có phải đổi lịch tập gym không?
Bạn không cần xếp lịch tập theo từng pha của chu kỳ kinh nguyệt, cứ giữ khung A–B–C như thường. Tuần nào thấy mệt hoặc đau bụng kinh thì tập nhẹ hơn hoặc ít buổi hơn; đau bụng kinh nặng hơn mọi lần hoặc tới mức không sinh hoạt bình thường được thì đi khám, xem mục Khi nào chuyện tập và ăn không còn là việc của phòng tập.
Phân tích gộp của McNulty và cộng sự trên Sports Medicine năm 2020 chỉ xét phụ nữ có kinh đều: gộp số liệu từ 51 trong 78 nghiên cứu. Sức tập có thể giảm rất ít ở giai đoạn đầu nang noãn, tức những ngày đầu chu kỳ, quanh lúc hành kinh, so với các giai đoạn còn lại. Vì mức ảnh hưởng rất nhỏ, các nghiên cứu chênh nhau nhiều và chất lượng bằng chứng được xếp loại “thấp”, nhóm tác giả không đưa ra hướng dẫn chung mà khuyên dựa vào phản ứng của từng người.
Một tổng quan ô (tổng hợp nhiều bài tổng quan) năm 2023 của Colenso-Semple và cộng sự trên Frontiers in Sports and Active Living đi cùng hướng: theo ý kiến nhóm tác giả, còn quá sớm để kết luận hormone lên xuống trong chu kỳ ảnh hưởng đáng kể tới sức tập trong buổi, hay mức tăng sức mạnh và tăng cơ về lâu dài.
Khi nào chuyện tập và ăn không còn là việc của phòng tập
Các trường hợp dưới đây thì đi khám trước, tập sau.
Trước khi bắt đầu.NHS dặn nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn đã lâu không tập thể dục (kể cả chưa từng tập), đang có bệnh, hoặc có điều gì đó đang khiến bạn lo. Lời khuyên riêng của tôi: đang dùng thuốc thì cũng hỏi bác sĩ trước; động tác nào gây đau nhói (nhất là ở khớp) hoặc buổi nào cũng đau thì dừng động tác đó và đi khám.
Kinh nguyệt. Theo NHS, chỉ cần một trong các trường hợp sau là nên đi khám: kinh trở nên không đều; mất kinh 3 kỳ liên tiếp; mất kinh mà có thêm tăng hoặc sụt cân, mệt, mọc lông ở mặt, da khô hoặc nhờn; hoặc đã 15 tuổi mà chưa có kinh. Sụt cân đột ngột và tập quá nhiều đều có trong các nguyên nhân NHS kể, nên đang giảm cân, tăng tập mà kinh thay đổi thì đi khám, đừng coi đó là cái giá của việc tập chăm. Nguyên nhân NHS kể đầu tiên là có thai. Lời khuyên riêng của tôi: kinh vốn không đều từ lâu mà chưa từng đi khám thì cũng nên khám. Theo trang đau bụng kinh của NHS, đau vùng chậu hoặc đau bụng kinh dữ dội, hay nặng hơn mọi lần, mà thuốc giảm đau không đỡ thì khám ngay trong ngày. Trong các trường hợp NHS khuyên đi khám có: kinh đau hơn, ra nhiều hơn hoặc không đều; đau tới mức không sinh hoạt bình thường được; ra máu giữa hai kỳ; đau khi quan hệ, khi đi tiểu hoặc đi ngoài; bụng chướng; chán ăn; sụt cân không chủ ý. Tuyên bố đồng thuận năm 2023 của Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) mô tả tình trạng ăn không đủ so với năng lượng bỏ ra khi tập ở vận động viên, gây hại cho sức khoẻ lẫn thành tích; xem thêm cắt calo bao nhiêu là đủ.
Cân nặng và ăn uống.NHS khuyên đi khám càng sớm càng tốt nếu bạn sụt cân mà có thêm triệu chứng khác, và kể rối loạn ăn uống, cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) trong các nguyên nhân gây sụt cân. Theo NHS, sụt cân đột ngột, hoặc đang dùng việc kiểm soát ăn uống để đối phó với cảm xúc hay những chuyện khác, cũng nên đi khám. Sụt cân dù không đổi gì trong ăn uống hay tập luyện cũng vậy. Lời khuyên riêng của tôi: cân nặng đi ngược hẳn với cách bạn ăn và tập trong nhiều tuần (ăn thêm đều mà không lên, ăn thiếu và tập đều mà không xuống, hoặc lên cân không rõ lý do), hay đang rất gầy so với tuổi và chiều cao, thì đi khám, không cần chờ có triệu chứng. Đang dùng thuốc, trà hay viên giảm cân, tăng cân không rõ nguồn gốc thì đi khám sớm, mang theo sản phẩm đang dùng để bác sĩ dặn nên dừng thế nào; đừng tự tăng liều.
Nguồn: NHS; cách xếp của tác giả, không phải chẩn đoán và chưa phải danh sách đầy đủ.
Nỗi lo về ăn uống và ngoại hình. Theo NHS, nếu bạn hoặc người xung quanh lo rằng mối quan hệ của bạn với đồ ăn không lành mạnh, đó có thể là rối loạn ăn uống. Trong các dấu hiệu NHS kể có: dành nhiều thời gian lo về cân nặng và vóc dáng; né các buổi tụ tập có ăn uống; ăn rất ít; tự nôn hoặc dùng thuốc nhuận tràng sau khi ăn; tập quá nhiều; có thói quen ăn uống rất cứng nhắc; tâm trạng thay đổi như thu mình, lo âu hoặc buồn chán. NHS kể thêm dấu hiệu cơ thể như thấy lạnh, mệt, chóng mặt, tim đập nhanh hoặc ngất, cân nặng rất thấp so với tuổi và chiều cao, không có kinh. NHS cũng viết bạn có thể mắc chứng ám ảnh ngoại hình nếu lo rất nhiều về vẻ ngoài của một vùng cơ thể và điều đó ảnh hưởng tới cuộc sống hằng ngày; dấu hiệu có thể gồm dành nhiều thời gian so ngoại hình với người khác, soi gương rất nhiều hoặc né gương hẳn. Nhận ra mình ở một trong các dấu hiệu này thì đi khám; NHS viết các triệu chứng ám ảnh ngoại hình có thể khá lên khi được điều trị.
Gọi 115 ngay. Theo NHS, gọi 115 nếu có một trong ba dấu hiệu:
ngực đau hoặc tức đột ngột, không dịu đi, có thể như bị bóp chặt, đè nặng, nóng rát hoặc giống cơn khó tiêu; hoặc
cơn đau lan sang tay trái hoặc tay phải, lên cổ, lên hàm, hoặc xuống bụng hay ra sau lưng; hoặc
đau ngực mà người vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hoặc khó thở.
Ngất trong lúc đang tập cũng gọi 115, theo NHS. Theo trang về hồi hộp, đánh trống ngực của NHS, tim đập khác thường (đập rất nhanh, loạn hoặc hẫng nhịp, thình thịch, phập phồng) mà không dứt, hoặc kèm đau ngực, khó thở, choáng hay ngất, cũng gọi 115; đã có các dấu hiệu đó mà giờ đã hết thì vẫn khám ngay trong ngày. Tim đập khác thường cứ lặp lại, kéo dài quá vài phút, hoặc bạn có bệnh tim hay trong nhà có người bệnh tim, thì đi khám. Đau ngực lúc có lúc không, hoặc đã hết mà vẫn lo, thì đi khám sớm. Lời khuyên riêng của tôi: thấy điều gì khiến bạn nghĩ đây là cấp cứu thì đừng đợi xem có khớp danh sách nào, gọi 115.
Câu hỏi thường gặp về lịch tập gym cho nữ
Tập gym cho người mới bắt đầu nữ nên tập mấy buổi một tuần?
Ba buổi toàn thân một tuần là khung dễ giữ nhất. Tuần bận thì 2 buổi vẫn đạt mức tối thiểu NHS khuyên: tập tăng cường mọi nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày một tuần. Chi tiết ở bài tập gym mấy buổi một tuần.
Tập gym tại nhà cho nữ có dùng được khung này không?
Dùng được. Giữ đủ 4 dòng trong bảng, thay máy bằng tạ đơn hoặc trọng lượng cơ thể, và mỗi set vẫn tập tới lúc chỉ còn làm thêm được vài lần. Cách xếp bài xem ở tập gym tại nhà với tạ đơn.
Trong các nguồn của bài này, tác dụng được đo chủ yếu là cơ và sức mạnh. Phân tích gộp của Roberts và cộng sự (2020) cho thấy nam và nữ từ trẻ tới trung niên tập cùng một chương trình thì mức tăng kích thước cơ không khác nhau đáng kể. Các lợi ích khác tôi xét ở bài riêng về tập gym có tác dụng gì.
Nguyễn Bảo Bằng làm trọng tài tại Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An 2025.
Nguyễn Bảo Bằng: HLV thể hình, Ủy viên Ban Chấp hành Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030); Giám đốc Công ty TNHH NBB GYM, sáng lập GYM Bảo Bằng và hệ thống PT Online.
Hơn tám năm huấn luyện, hơn 1.800 học viên.
2 Huy chương Bạc, Giải Thể hình mở rộng Hà Nội, tháng 10/2018.
