Bài tập tay sau nên chọn theo tư thế cánh tay lúc bạn duỗi khuỷu. Một giáo án tay sau đầy đủ cần ít nhất một bài đưa cánh tay lên qua đầu, vì đầu dài của cơ tam đầu cánh tay (triceps brachii — khối cơ mặt sau cánh tay) băng qua khớp vai, nên chỉ khi cánh tay dựng lên cạnh tai thì phần cơ đó mới được kéo dài nhất.
Nguyễn Bảo Bằng ở tư thế duỗi thẳng khuỷu. Khối cơ nổi lên ở mặt sau cánh tay là cơ tam đầu — nhóm cơ mà cả bài này bàn tới.
Tôi là huấn luyện viên và tôi bán một chương trình huấn luyện online của NBB GYM, nên bài này có lợi ích trực tiếp cho tôi ngay cả khi nó dạy bạn tự xếp phần tay sau. Hãy đọc với con mắt đó và kiểm lại từng con số bằng nguồn tôi ghi kèm.
Trong bài: ba nhóm bài tập tay sau xếp theo tư thế cánh tay kèm bảng tra, hai bài không cần tạ, cách xếp vào giáo án tuần, và một trạm về đau khuỷu tay.
Nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi cách tập.
Bài này viết cho người hiện không đau; nếu khuỷu tay bạn đang đau, đọc thẳng phần Đau khuỷu tay khi tập tay sau: khi nào dừng, khi nào đi khám.
Cơ tay sau là phần nào, gồm mấy đầu — và câu hỏi “chiếm bao nhiêu phần trăm cánh tay”
Ba đầu của cơ tam đầu cánh tay. Chỉ đầu dài băng qua khớp vai — đó là lý do vị trí cánh tay đổi được độ dài của riêng đầu này.
Thứ người tập quen gọi là “tay sau” có tên đầy đủ là cơ tam đầu cánh tay (triceps brachii — khối cơ nằm ở mặt sau xương cánh tay). Việc chính của nó chỉ có một: duỗi thẳng khuỷu tay, mỗi lần bạn đẩy vật gì ra xa người. Đúng như tên gọi, cơ này có ba đầu: đầu dài, đầu ngoài và đầu trong.
Đầu dài là đầu duy nhất băng qua khớp vai — hai đầu kia chỉ bắc qua khuỷu tay, còn đầu dài bám lên tận bả vai. Nên vị trí cánh tay quyết định đầu dài bị kéo dài hay chùng lại: dựng tay lên qua đầu thì nó căng nhất, ép dọc thân hoặc kéo ra sau lưng thì nó ngắn lại.
Còn một câu người ta gõ vào Google thật: cơ tay sau chiếm bao nhiêu phần trăm cánh tay? Ngày 01/09/2026, tôi tra truy vấn “cách tập bắp tay to”, hộp trả lời AI của Google mở bằng đúng câu: “cơ bắp tay sau chiếm tới 60% kích thước tổng thể của cánh tay”. Nguồn ghi bên dưới là một tạp chí thời trang. Tôi lục cơ sở dữ liệu nghiên cứu y sinh, bốn lượt truy vấn khác nhau: tôi đi tìm mà không thấy nguồn cấp một. Nguồn gần nhất là một khảo sát chụp cộng hưởng từ trên 10 người trẻ, khoẻ mạnh về thể tích các cơ chi trên, và phần công khai của nó không in tỉ lệ cơ tam đầu so với cơ nhị đầu.
Tôi cũng không thay con số 60% bằng một con số nào khác. Thứ nói được là: cơ tam đầu có ba đầu, cơ nhị đầu có hai — giải phẫu không tự cho ra một tỉ lệ phần trăm. Phần cơ nhị đầu tôi để dành cho bài về cách tập bắp tay to. Thước đo tôi dùng thay cho tỉ lệ đó đo được bằng máy, và nó nằm ở phần nghiên cứu bên dưới.
Buổi nào cũng đẩy ngực và đẩy vai, vì sao tay sau vẫn không dày lên
Các bài kéo gập khuỷu chứ không duỗi khuỷu, nên chúng dùng tay sau rất ít. Vế còn lại của tuần tập không lấp được chỗ hổng mà các bài đẩy để lại.
Bạn không bỏ quên tay sau. Vấn đề nằm chỗ khác: tay sau được dùng rất nhiều, nhưng gần như luôn ở cùng một tư thế cánh tay.
Bất cứ khi nào bạn duỗi khuỷu tay, cơ tam đầu cánh tay đều được gọi vào việc. Đẩy ngực bằng thanh đòn hay tạ đơn, đẩy vai đứng, đẩy vai ngồi: hiệp nào cũng có phần duỗi khuỷu ở cuối.
Chỗ hổng nằm ở vị trí cánh tay. Trong gần như toàn bộ các bài đẩy đó, cánh tay của bạn nằm phía trước thân hoặc dọc theo thân, không bài nào đưa cánh tay dựng lên cạnh tai. Mà đầu dài, như đã nói ở trên, chỉ bị kéo dài hết mức khi cánh tay được đưa lên qua đầu.
Vế còn lại của tuần tập cũng không lấp được chỗ hổng này: các bài kéo — kéo xô, kéo tạ — gập khuỷu chứ không duỗi khuỷu, nên dùng tay sau rất ít; tôi viết riêng chuyện xếp nhóm bài đó trong bài về cách tập lưng xô.
Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, phần tay sau trong giáo án thường chỉ còn vài hiệp đẩy xuống cuối buổi ngực: làm cho có, làm lúc đã hết sức, ở đúng tư thế mà cả buổi đã làm rồi.
Tư thế cánh tay qua đầu: nghiên cứu đo được gì, và nó dừng ở đâu
Đẩy vai là một trong những bài mà cánh tay nằm dọc thân người — tư thế mà đầu dài của cơ tam đầu không bị kéo dài hết mức.
Có một nghiên cứu đo thẳng vào chỗ hổng đó — nguồn trục của bài này. Nhóm Maeo và cộng sự, năm 2023, tạp chí European Journal of Sport Science: 21 người trưởng thành tập duỗi khuỷu trên máy cáp, biên độ 90–0 độ, ở mức 70% mức tạ tối đa một lần, 10 lần mỗi hiệp, 5 hiệp mỗi buổi, 2 buổi mỗi tuần, kéo dài 12 tuần. Mỗi người tập cả hai tay: một tay đưa qua đầu, tay kia ở tư thế trung tính — cùng một cơ thể, cùng bữa ăn, cùng giấc ngủ. Thể tích cơ được đo bằng chụp cộng hưởng từ (MRI — kỹ thuật chụp cắt lớp bằng từ trường).
Sau 12 tuần, so tay tập qua đầu với tay trung tính: đầu dài tăng +28,5% so với +19,6%; đầu ngoài cộng đầu trong tăng +14,6% so với +10,5%; cả cơ tam đầu tăng +19,9% so với +13,9%.
Chi tiết đắt nhất nằm ở mức tạ: tay tập ở tư thế qua đầu luôn nâng mức tạ nhẹ hơn 34–39% so với tay kia, vậy mà thể tích cơ vẫn tăng nhiều hơn. Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, con số trên thanh tạ không phải thước đo tiến bộ của phần tay sau.
Nghiên cứu này dừng ở đâu? 21 người. Bài tập đem ra so chỉ có một: duỗi khuỷu bằng cáp. Nghiên cứu không so tư thế qua đầu với đẩy ngực, chống đẩy hay dip. Nên câu đúng mức là: trong một bài duỗi khuỷu, đặt cánh tay qua đầu cho kết quả tốt hơn đặt dọc thân — chứ không phải “mọi bài tay sau đều nên làm qua đầu”.
Nấc suy diễn kế tiếp: “cứ kéo giãn hết cỡ là to”. Bài tổng quan của Pedrosa, Pereira và Kassiano năm 2026 trên Sports Medicine International Open viết rằng bằng chứng mới cho thấy tập ở độ dài cơ lớn hơn có thể tối ưu hơn cho phì đại cơ — và chính bài tổng quan đó tự ghi rằng khó xác định được độ dài cơ tự thân có phải yếu tố chính hay không, điều này hạn chế khả năng rút ra kết luận thực hành. Nhóm tác giả nêu một điều kiện: mức tăng cơ lớn hơn thường được ghi nhận ở những bài tập và biên độ tập cơ ở độ dài lớn hơn khi có lực cản đáng kể ở vị trí cơ đang bị kéo dài.
12 tuần là chiều dài của nghiên cứu, không phải lịch của bạn; chuyện tập bao lâu thì thấy thay đổi tôi viết riêng ở bài tập gym bao lâu thì có kết quả. Và đó là thước đo tôi hứa ở phần trên, thay cho một tỉ lệ phần trăm mà tôi không truy được về nguồn nào.
Ba nhóm bài tập tay sau, xếp theo tư thế cánh tay
Ba nhóm bài tập tay sau xếp theo vị trí cánh tay lúc duỗi khuỷu. Cách xếp nhóm này là suy luận từ đặc điểm giải phẫu của đầu dài, không phải phân loại của một tài liệu nào.
Nếu tư thế cánh tay là thứ quyết định thì danh sách bài tập nên xếp theo tư thế, chứ không theo tên động tác. Ba nhóm dưới đây chia bằng đúng một thứ: vị trí cánh tay so với thân người lúc bạn duỗi khuỷu.
Mọi bài trong bảng chỉ dành cho người hiện không đau. Nếu khuỷu tay hoặc vai của bạn đang đau lúc duỗi tay, việc cần làm không phải là đổi sang một bài khác trong bảng này, mà là đọc phần Đau khuỷu tay khi tập tay sau: khi nào dừng, khi nào đi khám rồi đối chiếu các dấu hiệu ở đó.
Nhóm
Tư thế cánh tay làm gì với đầu dài
Bài ví dụ
Ghi chú xếp buổi
1. Cánh tay qua đầu
Cánh tay dựng lên cạnh tai, đầu dài bị kéo dài nhất trong ba nhóm
Duỗi tay qua đầu với dây cáp · hai tay với tạ đơn · với dây kháng lực (làm được tại nhà) · nằm ghế
Mỗi buổi tay sau nên có ít nhất một bài ở đây, làm lúc tay còn khoẻ
2. Cánh tay dọc thân, vị trí trung tính
Cánh tay ép cạnh sườn, đầu dài không ở độ dài lớn nhất
Đẩy xuống với dây cáp · đẩy xuống với dây kháng lực · các biến thể với máy
Nhóm đông bài nhất và dễ chất tạ nhất, hợp làm bài thứ hai
3. Tay ra sau thân
Cánh tay kéo ra sau, đầu dài co ngắn nhất
Đá tay sau với tạ đơn · duỗi tay ra sau với dây cáp
Bài phụ, xếp cuối phần tay sau
Hai điều phải nói rõ. Thứ nhất, đây là cách tôi xếp bài dựa trên cơ chế đã đo được, không phải bảng xếp hạng do nghiên cứu công bố: nghiên cứu trục ở trên chỉ so hai tư thế của cùng một bài duỗi khuỷu bằng cáp, và riêng vị trí của nhóm 3 là tôi suy ra từ giải phẫu chứ không phải từ số đo. Thứ hai, bảng xếp theo độ dài của đầu dài, không xếp theo bài nào lành với khuỷu tay hơn; không nguồn nào trong tay tôi trả lời được câu đó.
Thay cho việc phong ai số một, nguyên tắc chọn bài gọn hơn nhiều: một buổi tay sau nên có ít nhất một bài nhóm 1, và không nên gồm ba bài cùng một nhóm. Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, giáo án tôi đọc qua thường dồn cả ba bài vào nhóm 2, vì đó là nhóm dễ chất tạ nhất và nằm ngay cạnh giàn cáp. Một danh sách bài tập dài không giúp gì thêm nếu mọi bài trong đó rơi vào cùng một nhóm.
Bài tập tay sau không cần tạ: chống đẩy kim cương và dip
Dip trên xà kép — bài dùng chính trọng lượng cơ thể, cánh tay ở tư thế ra sau thân. Nguyễn Bảo Bằng thực hiện.
Bảng trên giả định bạn đứng cạnh giàn cáp. Không tạ, không máy, bạn vẫn tập được tay sau bằng trọng lượng cơ thể. Hai bài dưới đây cũng chỉ dành cho người hiện không đau; nếu khuỷu tay hay vai bạn đang có vấn đề, đọc Đau khuỷu tay khi tập tay sau: khi nào dừng, khi nào đi khám trước.
Chống đẩy kim cương. Nhóm Intziegianni và cộng sự (2026, tạp chí Muscles) cho 20 nam thanh niên tập sáu lần lặp mỗi kiểu đặt tay, đo điện cơ cơ ngực lớn và cơ tam đầu cánh tay. Cơ tam đầu cho mức kích hoạt chuẩn hoá cao hơn cơ ngực lớn ở mức có ý nghĩa thống kê; cao nhất là kiểu kim cương, rồi chuẩn, rồi rộng. Đây là đo cấp tính: điện cơ đo mức kích hoạt trong một buổi, không nói được cơ có to lên sau nhiều tháng hay không. Chính nhóm tác giả cũng ghi rằng nghiên cứu về vị trí đặt tay trong chống đẩy còn ít và kết quả chưa nhất quán. Nên nói đúng mức: kim cương cho mức kích hoạt cao nhất trong ba kiểu đặt tay được đo, không phải “làm tay to nhất”.
Dip trên xà kép. Dip thuộc nhóm tay ra sau thân: đầu dài co ngắn chứ không bị kéo dài. Bù lại, đây là bài nhiều khớp, tải bằng chính trọng lượng cơ thể nên khối lượng dồn lên tay rất lớn. Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, dip hay làm người mới cấn khuỷu và vai — quan sát nghề, không phải kết luận nghiên cứu.
Một chỗ hổng: bộ bài tại nhà chỉ có chống đẩy và dip thì thiếu hẳn nhóm 1. Muốn đưa cánh tay qua đầu, bạn cần ít nhất một dây kháng lực hoặc một quả tạ đơn.
Xếp tay sau vào giáo án: bao nhiêu hiệp, đặt vào buổi nào
Ba nhóm bài trên chỉ có giá trị khi nằm đúng chỗ trong tuần tập. Bốn bước dưới đây là cách tôi rà phần tay sau của một giáo án.
1. ĐẾM phần tay sau đã làm trong các bài đẩy của buổi, trước khi cộng thêm hiệp riêng. Bỏ qua bước này là lý do nhiều người tay đau rã cả tuần mà mức tạ vẫn đứng yên; tôi viết riêng về chuyện tập mãi không lên cơ.
2. ĐẶT phần tay sau riêng SAU bài đẩy lớn của buổi. Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, tay sau mỏi trước thì bài đẩy chính mất tải: bạn dừng hiệp vì tay sau đuối chứ không phải vì ngực hay vai đã làm đủ việc. Thứ tự bên trong phần tay sau thì ngược lại, bài nhóm qua đầu làm trước, lúc bạn còn khoẻ.
3. GHÉP mỗi buổi tay sau ít nhất một bài nhóm qua đầu cộng một bài ở tư thế khác. Hai tư thế đặt đầu dài vào hai độ dài khác nhau, tức hai kích thích khác nhau.
4. GIỮ ĐỀU nhiều tuần rồi mới đổi bài, và đừng tăng hiệp mà không tăng ngày nghỉ. Phác đồ của Maeo và cộng sự dẫn ở trên, 2 buổi mỗi tuần trong 12 tuần, là thiết kế của một nghiên cứu trên 21 người với một bài duỗi khuỷu bằng cáp, không phải liều lượng kê cho mọi người. Số buổi phù hợp còn phụ thuộc lịch tuần của bạn; tôi bàn kỹ ở bài tập gym mấy buổi một tuần.
Phép kiểm ba câu cho phần tay sau
1. Tuần vừa rồi có bài nào đưa cánh tay lên qua đầu không?
2. Phần tay sau riêng nằm trước hay sau bài đẩy lớn?
3. Ba bài tay sau của tôi có rơi vào cùng một nhóm không?
Không có bài nào đưa cánh tay lên qua đầu thì đó là chỗ sửa trước tiên.
Đau khuỷu tay khi tập tay sau: khi nào dừng, khi nào đi khám
Ba lời khuyên trên là phòng ngừa. Còn khi khuỷu tay hoặc vai đã đau — hoặc chưa đau nhưng tê, châm chích, yếu hẳn một bên, sưng, kẹt khớp — thì việc đầu tiên không phải là đổi bài, mà là xem dấu hiệu của bạn rơi vào nhóm nào trong bốn nhóm dưới đây. Tôi là huấn luyện viên, không phải bác sĩ. Hai câu cần giữ trong đầu: có tên trong danh sách không có nghĩa bạn đang mắc bệnh, và không có tên trong danh sách cũng không có nghĩa là không có gì.
phần cơ thể bị thương đổi hình dạng hoặc chĩa ở một góc lạ;
phần bị thương tê, châm chích hoặc có cảm giác như kiến bò;
da quanh chỗ bị thương đổi màu, chẳng hạn nhìn tím tái hoặc xám, hoặc lạnh khi sờ vào.
NHS ghi tiếp: bạn có thể đã gãy xương và sẽ cần chụp X-quang.
Nhóm 2 — đau ập đến đột ngột.Trang Tendonitis của NHS viết: nếu cơn đau đến đột ngột và dữ dội, và xảy ra trong lúc một tai nạn hoặc một hoạt động, có thể bạn đã rách (đứt) một sợi gân; bạn có thể đã nghe một tiếng bụp hoặc tiếng tách lúc cơn đau bắt đầu. NHS xếp cả trường hợp này lẫn trường hợp bạn đang rất đau vào nhóm cần được y tế xem sớm.
Nhóm 3 — nên đặt lịch khám. Mốc này áp cho đau ở bất kỳ vị trí nào của khuỷu tay, không riêng mặt nào: trang Tendonitis của NHS ghi hãy đi khám nếu bạn đã bị thương ở một khớp mà triệu chứng không đỡ trong vòng vài tuần. Gân cơ tam đầu bám ở mặt sau khuỷu, nên đau mặt sau sau những buổi đẩy nặng vẫn thuộc nhóm này.
Riêng đau ở mặt ngoài khuỷu tay có một trang riêng với mốc cụ thể hơn: trang Tennis elbow của NHS ghi cơn đau có thể nặng hơn khi bạn nâng hoặc gập tay, khi nắm giữ đồ vật, hoặc khi xoay cổ tay; đặt lịch khám nếu vẫn còn đau sau khi đã nghỉ và thử các cách tự chăm sóc trong ít nhất 2 tuần, và vật lý trị liệu có thể giúp nếu triệu chứng không đỡ sau 6 tuần tự điều trị tại nhà.
Làm gì trong hai tuần đó, theo mục “Do” của NHS: tránh hoặc giảm những hoạt động làm triệu chứng nặng thêm; thử chườm nóng hoặc lạnh — túi chườm hoặc một túi đậu đông lạnh — bọc trong khăn, đắp lên vùng bị đau tối đa 20 phút mỗi 2 đến 3 giờ; thử các động tác đơn giản như gập và duỗi tay.
Nhóm 4 — bạn không khớp dấu hiệu nào ở trên, nhưng cơn đau âm ỉ quay lại mỗi lần đến bài đó, kéo dài nhiều tuần, hoặc vẫn còn sau khi bạn đã đổi bài và giảm tải. Đó cũng là lý do chính đáng để đặt lịch khám, và nó không phụ thuộc vào chuyện bạn đã tập đúng hay chưa. Sửa giáo án không phải bước thay cho đi khám: đau còn thì vẫn đi khám, dù giáo án đã sửa.
Và một cửa bao trọn: nếu bạn đang có bệnh phải điều trị, đang dùng thuốc, đang phục hồi chấn thương, hoặc có điều gì đang khiến bạn lo, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu hay tăng cường tập luyện — đây cũng là điều NHS khuyến cáo trong hướng dẫn vận động cho người lớn 19–64 tuổi.
Tôi tìm nguồn cấp một cho con số đang lan truyền mà không thấy, nên cũng không thay nó bằng con số khác. Giải phẫu thì chắc chắn: cơ tam đầu cánh tay có ba đầu, cơ nhị đầu có hai đầu. Đếm số đầu cơ không cho ra tỉ lệ phần trăm nào.
Tập đẩy ngực rồi có cần tập riêng tay sau nữa không?
Có. Ở hầu hết bài đẩy, cánh tay nằm phía trước hoặc dọc thân, nên đầu dài của cơ tam đầu không vào được vị trí bị kéo dài. Thứ thiếu là một tư thế, không phải thêm khối lượng.
Bài tập tay sau nào tốt nhất?
Thứ quyết định là vị trí cánh tay so với thân, không phải tên động tác: một buổi tay sau nên có ít nhất một bài đưa cánh tay lên qua đầu, cộng một bài ở tư thế khác.
Tập tay sau bao nhiêu hiệp một tuần?
Trước hết hãy đếm phần tay sau bạn đã làm trong các bài đẩy của tuần. Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, vài hiệp riêng trải trên hai buổi, giữ đều nhiều tuần, thường là đủ. Phác đồ 2 buổi mỗi tuần trong 12 tuần dẫn ở trên là của một nghiên cứu trên một bài duỗi khuỷu bằng cáp, không phải khuyến nghị chung.
Đau khuỷu tay khi tập tay sau thì làm sao?
Dừng bài đang làm bạn đau và đọc phần Đau khuỷu tay khi tập tay sau: khi nào dừng, khi nào đi khám trước khi tập tiếp. Ở đó tôi liệt kê các dấu hiệu theo tài liệu của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) và mốc nên đặt lịch khám.
Bước tiếp theo, và về tác giả
Nguyễn Bảo Bằng làm trọng tài tại Giải vô địch Thể hình – Fitness tỉnh Nghệ An mở rộng 2025.
Bảng ba nhóm ở trên đủ để phần lớn người đọc tự xếp lại phần tay sau của mình. Nếu khuỷu tay bạn đang đau dai dẳng, hãy gặp bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng, không phải tìm huấn luyện viên. Còn chuyện đặt bài qua đầu vào đâu trong tuần là phần được làm cùng trong chương trình PT Online của NBB GYM, nơi lịch chỉnh theo phản hồi hằng tuần.
Về tác giả.Nguyễn Bảo Bằng — HLV thể hình, Ủy viên BCH Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An (nhiệm kỳ 2025–2030), sáng lập GYM Bảo Bằng. Hơn tám năm hành nghề, hơn 1.800 học viên đã qua tay.
Bài viết này là kiến thức tập luyện chung, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.
