Trả lời ngắn: TDEE là tổng calo cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, tính bằng mức chuyển hoá cơ bản (BMR, công thức Mifflin-St Jeor) nhân hệ số vận động. Con số này chỉ là ước tính, nên hãy coi nó là điểm khởi đầu rồi chỉnh theo cân nặng thật sau 2–3 tuần. “Chọn hệ số vận động theo cả 24 giờ trong ngày của bạn, chứ không theo số buổi tập mỗi tuần.” — Nguyễn Bảo Bằng, HLV thể hình, Ủy viên BCH Liên đoàn Cử tạ, Thể dục, Thể hình tỉnh Nghệ An.
Máy tính TDEE (không cần email, không lưu dữ liệu)
Công thức tính TDEE máy này đang dùng
Máy tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor: nam = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5; nữ thì thay “+ 5” bằng “− 161”. Sau đó nhân với hệ số vận động để ra TDEE. Mifflin-St Jeor được một tổng quan của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá là công thức dự đoán sát nhất trong các công thức phổ biến ở người trưởng thành (Frankenfield và cộng sự, 2005). Nhiều trang vẫn dùng công thức Harris-Benedict từ năm 1919 (dạng “66 + 13,7 × cân nặng…”), nên cùng số đo mà hai web có thể ra hai con số khác nhau.
Chọn hệ số vận động thế nào cho đúng
Hệ số vận động là ô duy nhất bạn tự khai, nên đó là chỗ sai nhiều nhất. Ô 1,2 nghe khớp với người ngồi văn phòng, nhưng nếu ngày của bạn vẫn có đi lại, leo cầu thang, đi chợ, nấu ăn thì 1,2 nhiều khả năng thấp hơn nhu cầu thật. Còn 1,9 không dành cho người tập gym 6 buổi mà ngồi bàn giấy cả ngày. Tôi giải thích kỹ từng mức, kèm nguồn đo thật, trong bài hệ số vận động TDEE: vì sao đừng chọn mức 1,2.
Tính TDEE xong thì dùng thế nào
Đừng đặt mục tiêu bằng một con số calo cố định. Hãy đặt bằng tốc độ: khi giảm mỡ, giảm khoảng 0,5–1% cân nặng mỗi tuần là mức giữ được cơ tốt (người 60 kg là 0,3–0,6 kg). Bớt 500 kcal so với TDEE chỉ là điểm khởi đầu. Sau 2–3 tuần, cân đứng yên thì bớt thêm một ít, cân tụt quá nhanh thì ăn lên. Đọc thêm: cắt calo bao nhiêu là đủ và tính TDEE rồi vẫn không giảm cân.
Câu hỏi thường gặp về tính TDEE
Tính TDEE của nữ có khác nam không?
Có. Cùng cân nặng, chiều cao và tuổi, công thức Mifflin-St Jeor cho nữ thấp hơn nam 166 kcal ở mức BMR (− 161 thay vì + 5), rồi chênh lệch đó nhân tiếp với hệ số vận động. Máy ở trên đã tính riêng theo giới tính bạn chọn.
Tính TDEE để giảm cân thì ăn bao nhiêu?
Bắt đầu quanh mức TDEE trừ 500 kcal, rồi chỉnh theo tốc độ giảm cân thật: khoảng 0,5–1% cân nặng mỗi tuần. Không tự ăn dưới 800 kcal mỗi ngày; mức đó chỉ dùng khi có nhân viên y tế theo dõi.
Web tính TDEE nào chuẩn nhất?
Không web nào “chuẩn” tuyệt đối, vì mọi công thức chỉ ước tính. Khác biệt lớn nhất giữa các web là công thức BMR (Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict) và cách bạn chọn hệ số vận động. Chọn một web, giữ nguyên nó, rồi chỉnh theo cân nặng thật sau 2–3 tuần.
TDEE và BMR khác nhau thế nào?
BMR là calo cơ thể đốt khi nằm nghỉ hoàn toàn. TDEE là BMR cộng thêm mọi hoạt động trong ngày: đi lại, làm việc, tập luyện và tiêu hoá thức ăn. TDEE luôn lớn hơn BMR.